większość myśli, emocji i niepokojów spowodowanych zmartwieniem jest negatywna, wyobrażając sobie najgorsze scenariusze, przewidywane zagrożenia lub scenariusze, które odzwierciedlają nasz własny brak wartości.
na przykład zmartwienie może być takie, że ktoś, kogo spotykamy, nie polubi nas; lub że nadchodzący lot doprowadzi do awaryjnego lądowania; lub że dokuczliwy ból, który zauważyliśmy, może być poważnym stanem zdrowia. Przez większość czasu nasze zmartwienia nie wychodzą. Dzieje się tak dlatego, że zmartwienie jest często wymyślane przez umysł i rzadko jest zakorzenione w fakcie lub prawdzie., W końcu zdajemy sobie sprawę, że zmartwienie nie zapobiega jutrzejszym kłopotom, tylko okrada dziś jego radość. Jak mówi Stary cytat: „zmartwienie to odsetki, które płacisz od długu, którego możesz nie być winien.”
okazjonalne lęki są normalną częścią życia. W rzeczywistości nasze mózgi są ewolucyjnie podłączone do zmartwień: nasi przodkowie mieszkający w jaskiniach, którzy wyobrażali sobie najgorsze, gdy słyszeli szelest liści, mieli większe szanse na przetrwanie drapieżnika, będąc w stanie ciągłego czujności., Więc martwiąc się, do pewnego stopnia, jest naturalną częścią życia-martwimy się o płacenie rachunku, lub jak pierwsza randka może się okazać, lub jeśli pogoda może zrujnować planowanego grilla.
ale to wtedy, gdy „what ifs” są uporczywe i szaleją — przywiązując się do każdego możliwego wyniku — to zmartwienie staje się chronicznym źródłem niepokoju, prowadząc do bezsenności, bólów głowy, problemów żołądkowych i innych., W skrajnym przypadku zmartwienie może być paraliżujące, ingerować w to, jak pojawiamy się w codziennym życiu, i uniemożliwiać nam podejmowanie działań, nawet jeśli jest to po prostu gotowanie obiadu dla przyjaciół (bo … może to nie będzie dobrze smakować itp.). Przewlekłe niepokojenie może również wskazywać uogólnione zaburzenia lękowe (GAD), więc zawsze warto zasięgnąć porady pracownika służby zdrowia, jeśli martwiąc się stał zaabsorbujący sposób myślenia.
badacz i wykładowca Harvardu Shawn Achor pisze w swojej książce The Happiness Advantage: „przeciwności, bez względu na to, czym są, po prostu nie uderzają nas tak mocno, jak nam się wydaje., Nasz strach przed konsekwencjami jest zawsze gorszy niż same konsekwencje.”
jak przestać się martwić?
jeśli chodzi o zwarcie pętli lęku, w którą wplątuje nas zmartwienie, medytacja może być wielkim sprzymierzeńcem. Dzięki praktyce uczymy się oddalać od myśli i emocji, które bawią w najgorszych scenariuszach; zamiast tego rozwijamy świadomość, która pozwala nam nie tylko zobaczyć, co wymyśla nasz umysł, ale także być mniej wyzwalanym przez zmartwienie. Zasadniczo trenujemy umysł, aby był spokojniejszy, bardziej spokojny i mniej reaktywny., Z czasem odkrywamy, że nie jesteśmy oszołomieni przez rzeczy, które zwykle wywołują bombardowanie negatywnego myślenia. Medytacja jest narzędziem, które, jeśli będzie stosowane konsekwentnie, pomoże nam zmienić nasze myślenie, pomagając nam przerwać cykl zmartwień.
przewlekłe zmartwienie to nawyk psychiczny, który z czasem może zostać złamany
dla niektórych zmartwionych niespokojne myśli są napędzane przez podstawowe przekonanie o martwieniu się — że jest to w jakiś sposób ochronne, pomoże nam uniknąć złych rzeczy lub przygotuje nas na najgorsze. Zmartwienie może zająć nasze umysły, ale nie w konstruktywny sposób., Więc jesteśmy sobie winni przełamanie nawyku zmartwień. Oto, jak przestać się martwić o wszystko, lub przynajmniej jak mniej się martwić.
1. Zaplanuj „czas zmartwień” w kalendarzu.
brzmi to wbrew intuicji, nawet trochę głupio, ale odłożenie 20 lub 30 minut każdego dnia, aby skupić się na swoich zmartwieniach, jest pierwszym krokiem w kierunku ich powstrzymania. Badania, w tym jeden na Penn State University, wykazały, że ci, którzy zaplanowali czas na zmartwienie, wykazali znaczny spadek lęku w ciągu 2 do 4 tygodni — Plus spali lepiej.,
twój okres zmartwień powinien być codziennie o tej samej porze — z samego rana lub pod koniec dnia. Podczas tego wyznaczonego, ale ograniczonego czasu zmartwień, możesz martwić się tak bardzo, jak chcesz, schodząc w umysłowe królicze dziury, które twój umysł uwielbia tworzyć. Ale dyscyplina tutaj – i test siły woli-polega na tym, że troski nie tylko ulegają tym czasom, ale pozostają tam. Nie wolno im rozlewać się do końca dnia., Oczywiście zmartwienia nieuchronnie pojawią się poza tym przedziałem czasowym, ale właśnie wtedy należy praktykować uważność: uznać tę myśl, ale nie oddawać się jej; po prostu odpuścić i odmówić pozwolenia swojemu umysłowi, aby tam poszedł. Zajmijcie się w takich chwilach zadaniem, rozmową lub jakąś rozrywką.
Nauka ograniczania niespokojnych myśli pokazuje, że masz nad nimi większą kontrolę niż myślisz. Trenujesz swój umysł, aby nie rozwodzić się nad zmartwieniami o każdej porze dnia i nocy. Ponadto będziesz mieć więcej dostępnych godzin w ciągu dnia (nie wspominając o energii) na produktywne myślenie.
2 ., Praktykuj medytację
kolejną umiejętnością uczenia się, jak przestać martwić się o przyszłość — lub obsesję na punkcie przeszłości — jest regularna praktyka medytacyjna. Siedząc cicho i skupiając się na oddechu lub na fizycznym odczuciu krzesła pod tobą lub stóp na podłodze, uziemisz się w obecnej chwili, pozwalając na większe poczucie spokoju. Medytacja nie polega na odpychaniu zmartwień, oczyszczaniu umysłu lub zatrzymywaniu myśli — to nie jest możliwe. Ale z czasem, możemy trenować umysł, aby obserwować nasze myśli i emocje bez angażowania się w nich., Delikatnie je zauważamy, zamiast na nie reagować, a następnie pozwalamy im odejść.
poprzez medytację zaczynamy widzieć, jak nasze myśli i uczucia przychodzą i odchodzą, jak samochody na ruchliwej drodze. Kiedy cofamy się o krok i obserwujemy je w ten sposób, uświadamiamy sobie, że nasze myśli są tymczasowe, że nie definiują nas i nie jesteśmy naszymi myślami.
aby praktykować medytację wystarczy ciche miejsce i wygodne krzesło. Dzięki aplikacji Headspace możesz medytować w dowolnym miejscu i czasie, aby zresetować.
3., Naucz się odróżniać rozwiązywalne i nierozwiązywalne zmartwienia
produktywne, rozwiązywalne zmartwienia to te, na których możesz działać od razu. Na przykład, jeśli martwisz się o swoje finanse, możesz sporządzić arkusz kalkulacyjny i miesięczny budżet, aby ograniczyć wydatki. Jeśli to wysoki poziom cholesterolu i zdrowie, można zwolnić fast food, dokonać lepszych wyborów w sklepie spożywczym, i zacząć ćwiczyć.,
bezproduktywne, nierozwiązywalne zmartwienia to te, dla których nie ma odpowiednich działań: nie możesz kontrolować pogody na wakacje, ani zapobiec serii zwolnień Twojej firmy (choć możesz zaktualizować swoje CV i wypolerować swój profil na LinkedIn), ani zmusić kogoś do zaproszenia Cię na randkę.
Jeśli zmartwienie jest rozwiązywalne, weź się do pracy nad planem działania! Kiedy zaczniesz coś robić, poczujesz się mniej niespokojny.,
jeśli skupiasz się na sytuacji, która jest poza twoim zasięgiem, medytacja może pomóc Ci poczuć się bardziej swobodnie z niepewnością i mniej zestresowanym, gdy rzeczy nie są pod twoją kontrolą. Ogólne badania medytacyjne pokazują, że trening uważności może zmniejszyć niepokój u osób z zaburzeniami lękowymi. Jedno z badań wykazało, że 30 dni Headspace spowodowało wzrost odporności psychicznej o 11%. Co więcej, osoby, które korzystały z aplikacji Headspace przez zaledwie 10 dni, doświadczyły 7,5% wzrostu zadowolenia z życia., Jasne jest, że regularne odkładanie na bok kilku minut-nawet jednej minuty — na odpuszczenie, oddychanie i naładowanie może znacznie poprawić zdrowie psychiczne.
niepewność jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do poczucia komfortu, szczególnie dla osób z lękiem. Ale życie jest nieprzewidywalne, a uczenie się akceptowania, a nawet pochylania się nad naszym strachem przed nieznanym, może mieć wpływ na nasze samopoczucie emocjonalne.
4. Zapisz swoje zmartwienia
jednym z potężnych sposobów, aby pomóc nam przerwać cykl zmartwień, jest zapisywanie każdej niepokojącej myśli, która pojawia się w naszym umyśle., Badanie zmartwień zapisanych na papierze — zamiast rozmyślać o nich w głowie — może pomóc uzyskać bardziej zrównoważoną perspektywę.
zaangażowanie emocji na papierze wydaje się być źródłem niepokoju, ale według badania Uniwersytetu w Chicago opublikowanego w czasopiśmie Science, ma to w rzeczywistości odwrotny skutek: uczniowie, którzy byli podatni na lęk przed testem i pisali o swoich lękach przed egzaminem, poprawili wyniki testów o prawie jeden punkt.
na początku delikatnie ze sobą., Może wybierz jeden tydzień, aby prowadzić dziennik zmartwień, składając sobie obietnicę, że zapiszesz każdą niepokojącą myśl, jakkolwiek głupio by się to wydawać. Pod koniec tego tygodnia, lub w dowolnym okresie czasu, który wybierzesz, lista będzie odzwierciedleniem tego, gdzie twój umysł poszedł w kategoriach wyobrażonych wyników. Przejrzyj listę i rzuć wyzwanie swoim niespokojnym myślom:
- jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa? (Może nie ma.)
- czy istnieje bardziej pozytywne, realistyczne spojrzenie na sytuację?
- czy to, o co się martwię, jest poza moją kontrolą?,
- jakie jest prawdopodobieństwo, że to, czego się boję, rzeczywiście się wydarzy? Jeśli jest niski, jakie są bardziej prawdopodobne wyniki?
- jak zamartwianie się pomaga w sytuacji, czy nie?
Leave a Reply