Come smettere di preoccuparsi

La maggior parte dei pensieri, delle emozioni e dell’ansia causati dalla preoccupazione sono negativi, immaginando scenari peggiori, minacce anticipate o scenari che riflettono la nostra mancanza di autostima.

Ad esempio, la preoccupazione potrebbe essere che qualcuno che stiamo incontrando non ci piaccia; o che un volo imminente porterà ad un atterraggio di emergenza; o che il fastidioso dolore che abbiamo notato potrebbe essere una grave condizione di salute. Il più delle volte, le nostre preoccupazioni non svaniscono. Questo perché la preoccupazione è spesso inventata dalla mente e raramente è radicata in realtà o verità., Alla fine, ci rendiamo conto che la preoccupazione non impedisce i problemi di domani, ruba solo oggi della sua gioia. Come dice una vecchia citazione: “La preoccupazione è l’interesse che paghi su un debito che potresti non dover.”

Le ansie occasionali sono una parte normale della vita. In effetti, i nostri cervelli sono evolutivamente cablati per preoccuparsi: i nostri antenati che abitavano nelle caverne, che immaginavano il peggio quando sentivano frusciare le foglie, avevano migliori probabilità di sopravvivere a un predatore stando in questo stato di costante allerta., Così preoccupante, in una certa misura, è una parte naturale della vita — ci preoccupiamo di pagare un conto, o come un primo appuntamento potrebbe rivelarsi, o se il tempo potrebbe rovinare un barbecue previsto.

Ma è quando i “what ifs” sono persistenti e corrono dilaganti — attaccandosi ad ogni possibile risultato — che la preoccupazione diventa una fonte cronica di ansia, portando a insonnia, mal di testa, problemi di stomaco e altro ancora., Nella sua forma più estrema, la preoccupazione può essere paralizzante, interferire con il modo in cui ci presentiamo nella vita di tutti i giorni e impedirci di agire, anche se è semplicemente per cucinare la cena per gli amici (perché maybe forse non avrà un buon sapore, ecc.). La preoccupazione cronica può anche indicare un disturbo d’ansia generalizzato (GAD), quindi vale sempre la pena cercare il consiglio di un operatore sanitario se preoccuparsi è diventato una mentalità preoccupante.
Harvard ricercatore e docente Shawn Achor scrive nel suo libro The Happiness Advantage, “Avversità, non importa quello che sono, semplicemente non ci ha colpito duro come pensiamo che lo faranno., La nostra paura delle conseguenze è sempre peggiore delle conseguenze stesse.”

Quindi, come smettere di preoccuparsi?

Quando si tratta di cortocircuitare il ciclo di ansia che la preoccupazione ci mette, la meditazione può essere un grande alleato. Con la pratica, impariamo ad allontanarci dai pensieri e dalle emozioni che intrattengono gli scenari peggiori; invece, sviluppiamo una consapevolezza che ci permette non solo di vedere ciò che la nostra mente sta inventando, ma anche di essere meno innescati dalla preoccupazione. Essenzialmente stiamo allenando la mente ad essere più calma, più a suo agio e meno reattiva., Col tempo, scopriamo che siamo impassibili da cose che di solito scatenerebbero un bombardamento di pensiero negativo. La meditazione è uno strumento che, se usato in modo coerente, ci aiuterà a ricablare il nostro pensiero, aiutandoci a rompere il ciclo di preoccupazione.

La preoccupazione cronica è un’abitudine mentale che, nel tempo, può essere rotta

Per alcuni preoccupati, i pensieri ansiosi sono alimentati da una convinzione di fondo sulla preoccupazione — che è in qualche modo protettivo, ci aiuterà a evitare le cose cattive, o ci preparerà al peggio. La preoccupazione potrebbe tenere la mente occupata, ma non in modo costruttivo., Quindi dobbiamo a noi stessi di rompere l’abitudine preoccupazione. Ecco come smettere di preoccuparsi di tutto, o almeno come preoccuparsi di meno.
1. Pianifica “tempo di preoccupazione” sul tuo calendario.

Sembra controintuitivo, anche un po ‘ sciocco, ma mettere da parte 20 o 30 minuti ogni giorno per concentrarsi sulle proprie preoccupazioni è un primo passo verso il loro contenimento. Gli studi, tra cui uno alla Penn State University, hanno scoperto che coloro che hanno programmato il tempo di preoccuparsi hanno mostrato una significativa diminuzione dell’ansia nelle settimane 2 o 4, oltre a dormire meglio.,

Il tuo periodo di preoccupazione dovrebbe essere la stessa ora ogni giorno — prima cosa al mattino o alla fine della giornata. Durante questo tempo di preoccupazione designato ma limitato, puoi preoccuparti quanto vuoi, scendendo nei buchi mentali del coniglio che la tua mente ama creare. Ma la disciplina qui-e la prova della forza di volontà — è che le preoccupazioni non sono solo indulgere in questo tempo, ma lasciato lì. Non sono autorizzati a riversarsi nel resto della giornata., Naturalmente, le preoccupazioni sorgeranno inevitabilmente al di fuori di questo intervallo di tempo, ma è allora che praticare la consapevolezza: riconoscere il pensiero, ma non indulgerlo; semplicemente lasciarlo andare e rifiutarsi di permettere alla tua mente di andare lì. Occupati in questi momenti con un compito, una conversazione o qualche intrattenimento.

Imparare a limitare i pensieri ansiosi dimostra che in realtà hai più controllo su di loro di quanto pensi. Stai allenando la tua mente a non soffermarti sulle preoccupazioni a tutte le ore del giorno o della notte. Inoltre, avrai più ore disponibili nel corso della giornata (per non parlare dell’energia) per il pensiero produttivo.
2., Pratica la meditazione

Un’altra abilità per imparare a smettere di preoccuparsi del futuro — o ossessionare il passato — è una pratica di meditazione regolare. Sedendosi tranquillamente e concentrandosi sul respiro o sulle sensazioni fisiche della sedia sotto di te o sui piedi sul pavimento, ti metterai a terra nel momento presente, consentendo un maggiore senso di calma. La meditazione non significa allontanare le preoccupazioni, liberare la mente o fermare il pensiero — non è possibile. Ma nel tempo, possiamo allenare la mente ad osservare i nostri pensieri ed emozioni senza essere coinvolti in essi., Li notiamo gentilmente, piuttosto che reagire a loro, e poi li lasciamo andare.

Attraverso la meditazione, iniziamo a vedere come i nostri pensieri e sentimenti vanno e vengono, come le auto su una strada trafficata. Quando facciamo un passo indietro e li osserviamo in quel modo, ci rendiamo conto che i nostri pensieri sono temporanei; che non ci definiscono e noi non siamo i nostri pensieri.

Per praticare la meditazione tutto ciò di cui hai bisogno è un posto tranquillo e una sedia in cui puoi sentirti a tuo agio. Con l’applicazione Headspace, si può meditare ovunque o in qualsiasi momento è necessario ripristinare.
3., Impara a distinguere tra preoccupazioni risolvibili e irrisolvibili

Le preoccupazioni produttive e risolvibili sono quelle su cui puoi agire subito. Ad esempio, se sei preoccupato per le tue finanze, puoi redigere un foglio di calcolo e un budget mensile per contenere le tue spese. Se è il colesterolo alto e la vostra salute, si può licenziare il fast food, fare scelte migliori al negozio di alimentari, e iniziare ad esercitare.,

Le preoccupazioni improduttive e irrisolvibili sono quelle per le quali non c’è alcuna azione corrispondente: non puoi controllare il tempo per le tue vacanze, o impedire il giro di licenziamenti della tua azienda (anche se puoi aggiornare il tuo curriculum e lucidare il tuo profilo LinkedIn), né puoi costringere qualcuno a chiederti di uscire in una data.

Se una preoccupazione è risolvibile, mettiti al lavoro su un piano d’azione! Una volta che inizi a fare qualcosa, ti sentirai meno ansioso.,

Se ti stai concentrando su una situazione che è fuori dalle tue mani, la meditazione può aiutarti a diventare più a tuo agio con l’incertezza e meno stressato quando le cose non sono sotto il tuo controllo. La ricerca di meditazione generale mostra che l’allenamento di consapevolezza può ridurre l’ansia per quelli con disturbi d’ansia. Uno studio ha dimostrato che 30 giorni di spazio di testa hanno determinato un aumento dell ‘ 11% della resilienza mentale. Inoltre, le persone che hanno utilizzato l’app Headspace per soli 10 giorni hanno registrato un aumento del 7,5% della soddisfazione per la vita., È chiaro che mettere regolarmente da parte alcuni minuti — anche un minuto — per lasciar andare, respirare e ricaricare può fare molto per migliorare la salute mentale.

L’incertezza è una delle cose più difficili con cui sentirsi a proprio agio, specialmente per quelli con ansia. Ma la vita è imprevedibile, e imparare ad accettare, e anche appoggiarsi alla nostra paura dell’ignoto, può fare la differenza sul nostro benessere emotivo.
4. Annotare le vostre preoccupazioni

Un modo potente per aiutarci a rompere il ciclo di preoccupazione è quello di registrare ogni pensiero preoccupante che si apre nella nostra mente., Esaminare le preoccupazioni scritte su carta — piuttosto che rimuginarle nella tua testa-può aiutarti a ottenere una prospettiva più equilibrata.

Commettere le tue emozioni su carta sembra alimentare l’ansia, ma secondo uno studio dell’Università di Chicago pubblicato sulla rivista Science, in realtà ha l’effetto opposto: gli studenti che erano inclini all’ansia pre-test e hanno pubblicato le loro paure prima di un esame hanno migliorato i loro punteggi dei test di quasi un punto di valutazione.

Vai delicatamente con te stesso all’inizio., Forse scegli una settimana per tenere un diario di preoccupazione, facendo una promessa a te stesso che scriverai ogni pensiero preoccupante, per quanto sciocco possa sembrare. Alla fine di quella settimana, o qualsiasi periodo di tempo tu scelga, l’elenco servirà come riflesso di dove la tua mente è andata in termini di risultati immaginati. Passa attraverso la lista e sfida i tuoi pensieri ansiosi:

• Qual è la prova che questo pensiero è vero? (Forse non ce n’è.)
• Esiste un modo più positivo e realistico di guardare la situazione?
• È ciò di cui mi preoccupo dentro o fuori dal mio controllo?,
• Qual è la probabilità che ciò di cui ho paura accada effettivamente? Se è basso, quali sono alcuni risultati più probabili?
• In che modo preoccuparsi aiuta la situazione, o no?