Dieta bez cukru: wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Co To jest dieta bez cukru?

dieta bez cukru, znana również jako dieta bez cukru, polega na zmniejszeniu lub całkowitym wykluczeniu z diety węglowodanów prostych i dodatku cukru. Po pierwsze, eliminacja dodanego cukru jest bardzo zdrową i zmieniającą życie decyzją. Badania pokazują, że zmniejszenie spożycia cukru nawet o 20% może uratować wielu Amerykanów przed przedwczesną śmiercią, chorobą lub niepełnosprawnością i zaoszczędzić ponad 10 miliardów dolarów kosztów leczenia (6).,

dieta bez cukru stała się w ostatnich latach niezwykle popularna. Z tego powodu coraz więcej osób szuka skutecznego sposobu, aby wrócić na właściwe tory, odchudzić się i pozostać świadomym zdrowia. Większość ludzi zdaje sobie sprawę ze słodkiego niebezpieczeństwa związanego z cukrem, dlatego starają się zmniejszyć dzienne spożycie cukru, chociaż wielu z nich rezygnuje z tego procesu.

dlaczego wyciąć cukier?

USDA zaleca obecnie mniej niż 10% całkowitej kalorii z dodatku cukru zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 dla Amerykanów. (7)., Przegląd w Journal of the American Medical Association pokazuje, że dodany cukier może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia (1). Ponadto może prowadzić do takich schorzeń jak:

• cukrzyca
• otyłość
• wysokie ciśnienie krwi
• wysoki poziom cholesterolu
• cukrzyca typu 2
• zespół metaboliczny
• przewlekłe stany zapalne
• płytka nazębna i Jama nazębna

zmniejszenie spożycia cukru może sprzyjać utracie wagi i znacznie zmniejszyć możliwość zachorowania na wyżej wymienione choroby., Zaleca się zastąpienie żywności, która zawiera cukier zdrowymi opcjami, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały bez przesadzania z kaloriami.

niezależnie od tego, czy jesteś bestią treningową, czy po prostu początkującym, który po raz pierwszy wkroczy w świat fitness i diety – BetterMe ma wiele do zaoferowania zarówno początkującym, jak i ekspertom! Zainstaluj aplikację i doświadcz wszechstronności z pierwszej ręki!

czy diety bez cukru są zdrowe?

badania pokazują, że zmniejszenie spożycia cukru przy jednoczesnym przestrzeganiu planu zdrowego odżywiania ma wiele korzyści zdrowotnych., Na przykład może pomóc ludziom:

• schudnąć i zapobiec otyłości (3)
• mieć jaśniejszą skórę i zmniejszyć ryzyko raka skóry (2)
• zapobiegać wahaniom nastroju (9)
• zmniejszyć stan zapalny (4)
• zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (5)

co dieta bez cukru wpływa na organizm?,

poza wskazanymi korzyściami zdrowotnymi dieta niskosłodzona może pomóc:

• zmniejszyć napady głodu i łaknienie
• zwiększyć poziom energii
• poprawić jasność umysłu
• poprawić wygląd
• poprawić zdrowie zębów
• poprawić żywotność
• poprawić sen
• zmniejszyć lęk

jak rozpocząć dietę bez cukru?

dość trudno zmienić swój styl życia w jeden dzień. Dlatego o wiele lepiej jest rozpocząć dietę stopniowo, aby przyzwyczaić się do nowego schematu odżywiania., Jednym z największych wyzwań, przed którymi stoją ludzie na diecie bez cukru, jest ciągłe pragnienie niezdrowej żywności i cukru. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo rozpocząć dietę bez cukru:

• przede wszystkim spróbuj ograniczyć spożycie cukru przez pierwsze kilka tygodni, zamiast całkowicie wyeliminować go z diety. Pomoże Ci dostosować się do nowego niskosłodzonego stylu życia i zmniejszy apetyt na cukier.
• Twoja dieta może zawierać naturalne cukry, takie jak owoce, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze i błonnik.,
• pod warunkiem, że nie możesz oprzeć się pokusie i chcesz zjeść coś słodkiego, zrób to, gdy jesteś w dobrym nastroju.
• upewnij się, że nie jesz cukru, gdy jesteś zużyty, przygnębiony lub zestresowany, aby uniknąć tworzenia emocjonalnej więzi ze słodyczami.
• staraj się wprowadzać więcej zmian w diecie, aby zmniejszyć spożycie cukru po okresie adaptacyjnym.,ed ryż
• mrożone przystawki
• ziarna (chleb, ryż i makaron)
• przetworzona żywność
• wszystko z dodatkiem cukru na etykiecie faktów żywieniowych lub cukru wymienionego na liście składników

napoje, których należy unikać

• soda
• soki owocowe
• kawa aromatyzowana, mleko, herbata
• gorąca czekolada
• tonic water
• koktajle
• likiery
• każdy inny napój słodzony cukrem

kilka wskazówek, jak przetrwać dietę bez cukru

• najpierw dodaj świeże owoce lub suszone owoce do płatków zbożowych lub płatków owsianych zamiast dodawania cukru.,
• Po drugie, zamiast dodawania cukru używaj ekstraktów takich jak migdały, wanilia, pomarańcza czy cytryna.
• i na koniec dodaj przyprawy, takie jak imbir lub cynamon do potraw zamiast cukru.

pamiętaj

• uważnie przeczytaj etykiety żywności, porównaj je i wybierz produkty o najniższej zawartości dodanych cukrów.
• cukier jest często mierzony w gramach na etykietach, 4 g jest równe 1 łyżeczce.
• owoce nie są dostępne na rynku, więc poszukaj informacji o wartościach odżywczych w Internecie.,

zrzucenie kilogramów o dziesiątki bez narażania się na odchudzanie to marzenie każdego z nas o odchudzaniu. Ale co jeśli powiemy ci, że aplikacja BetterMe może to zrobić? Utrzymuj się w doskonałej formie dzięki naszym treningom z tłuszcz-blasting, pyszne przepisy oszczędne budżetu, i przekształcające ciało wyzwania z naszej aplikacji!

nazwy kodowe cukru

chociaż może się wydawać, że wyeliminowanie dodawanego cukru z diety może być naprawdę proste, producenci używają tajnych słów kodowych dla dodawanego cukru i może to być w żywności, której się nie spodziewasz., Ważne jest, aby nauczyć się kryptonimów cukru, aby usunąć go z diety.,re jest wiele tajnych słów na temat cukru, oto niektóre z najczęstszych:

• sacharoza
• maltoza
• cukier trzcinowy
• cukier kukurydziany
• miód
• koncentrat owocowy
• sok z białych winogron
• agawa
• karmel
• sok z trzciny cukrowej
• maltol etylowy
• fruktoza
• glukoza
• syropy: klonowy, ryżowy, kukurydziany, słodowy, złoty, maślany
• cukier: buraczany, brązowy, puszka, rycynowy, kokosowy, daktylowy, winogronowy, żółty, surowy, palmowy, klonowy, sproszkowany, cukier inwertowany

co jeść na diecie bez cukru?,

USDA zaleca spożywanie dobrze zbilansowanej diety, w tym owoców, zbóż, roślin strączkowych, pełnoziarnistych, warzyw, białka i produktów mlecznych. Ponadto zaleca się ograniczenie dodawanego cukru do nie więcej niż 10% dziennych kalorii (8).

ważne jest, aby włączyć całe jedzenie do swojej racji, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Wiele warzyw i żywności, takich jak mięsa, ryby, jaja, sery, awokado są bez cukru. Dlatego zawsze są bezpieczną opcją, gdy jesteś głodny.,ut, oliwa z oliwek

masło

wołowina, kurczak, wieprzowina

bakłażan

ryba

fasolka szparagowa

makaron kelp

makaron z cukinii

grzyby

szpinak

rukola

rzodkiewka

jarmuż

seler

brokuły

papryka

ogórek

szparagi

pomidor

musztarda

salsa

kawa

herbata

cytryny/limonki

pełne mleko

jagody

Czytaj więcej na ten temat: które mleko jest najlepsze do odchudzania: czy powinniśmy demonizować ten napój z wapniem?,>Przekąska: orzechy

obiad: tuńczyk+ogórki

Kolacja: szpinak+komosa ryżowa gotowana w rosole z kurczaka

niedziela

• śniadanie: jajecznica z boczkiem
• przekąska: warzywa
• obiad: awokado, komosa ryżowa, pomidory
• Kolacja: stek sałata okłady

dodatkowo

• napoje: czysta woda, herbata lub kawa bez dodatku cukru
• dodatkowe przekąski: surowe warzywa, larabary, orzechy/nasiona lub owoce

Dietetyczne przekąski bez cukru

nie musisz głodować, aby schudnąć, możesz przekąsić w ciągu dnia, aby uzyskać uczucie sytości., Wybierz przekąski, które są bogate w białko i / lub błonnik, aby pomóc Ci poczuć się pełny i zadowolony. Oto lista bezpiecznych i zdrowych przekąsek:

• orzechy
• płatki owsiane
• popcorn
• ser
• zwykły jogurt grecki
• jajka
• masło orzechowe
• warzywa
• płatki zbożowe z mlekiem
• tuńczyk ryb
• hummus
• awokado

objawy odstawienia cukru

dokonywanie drastycznych zmian w diecie może powodować nieprzyjemne objawy. Cukier detox nie jest wyjątkiem., Objawy mogą się różnić w zależności od osoby, ponieważ zależy to od ilości spożywanego cukru.

objawy odstawienia cukru mogą trwać do dwóch tygodni. Jednak ważnym punktem często pomijanym jest to, że im dłużej twoje ciało pozostaje bez cukru, tym łatwiejszy będzie okres adaptacji. Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem. Zwłaszcza w przypadku jakichkolwiek podstawowych warunków zdrowotnych., Oto lista możliwych objawów detoksykacji cukru:

• ból głowy
• lęk
• zawroty głowy
• nudności
• zmęczenie

problemy ze snem

• problemy z koncentracją
• apetyt na cukier i niezdrowe jedzenie

jak zmniejszyć skutki uboczne?

oto kilka spostrzeżeń, jak zarządzać efektami ubocznymi Detox cukru i ułatwić proces:

• jedz więcej białka, takich jak ryby, drób, chude mięso, warzywa wysokobiałkowe, orzechy i nasiona.
• Zwiększ swój błonnik pokarmowy, aby zmniejszyć bóle głodu (warzywa, fasola i rośliny strączkowe).,
• pij dużo czystej wody.
• unikaj sztucznych słodzików, ponieważ pobudzają apetyt na cukier.
• unikaj stresujących sytuacji, takich jak wzrost apetytu na cukier.
• Wykonuj regularne treningi to pomoże Ci zmniejszyć stres i zwiększyć poziom energii.
• prześpij się.

FAQ

czy dieta bez cukru obejmuje owoce?

przed rozpoczęciem diety bez cukru ważne jest, aby zdecydować, czy chcesz wyeliminować naturalne cukry, które mogą występować w owocach i produktach mlecznych., Uważaj, całkowita eliminacja owoców nie jest zdrowym wyborem, ponieważ są one bogate w niezbędne składniki odżywcze, witaminy, przeciwutleniacze, które pomagają naszemu organizmowi odeprzeć choroby.

czy dieta bez cukru pomaga schudnąć?

dieta bez cukru sprzyja odchudzaniu. Chociaż może to być prawda, ta dieta nie jest kompletnym rozwiązaniem dla utraty wagi. Aby osiągnąć cel odchudzania, ważne jest, aby prowadzić zdrowy styl życia, który obejmuje dobrze zbilansowany plan żywienia i regularne ćwiczenia. Wraz z eliminacją dodatku cukru z diety ważne jest, aby dokładnie śledzić dzienne spożycie kalorii.,

Jaka jest różnica między cukrami naturalnymi a rafinowanymi?

cukier jest prostym węglowodanem, który jest wykorzystywany przez nasz organizm do produkcji energii. Naturalne cukry można znaleźć w owocach i produktach mlecznych. Żywność z naturalnym cukrem jest ważna dla naszego ogólnego zdrowia, ponieważ dostarcza niezbędnych składników odżywczych, przeciwutleniaczy i witamin.

zazwyczaj cukier rafinowany może być ukryty w pakowanych przyprawach, dipach, sosach sałatkowych, mięsie delikatesowym, krakersach, jogurcie smakowym, sosie pomidorowym i sosie sałatkowym., Pochodzi z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, które są przetwarzane w celu ekstrakcji cukru. Ważne jest, aby ograniczyć spożycie rafinowanych cukrów, ponieważ mogą one prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Nie wspominając o tym, rafinowany cukier prowadzi do przechowywania nadmiaru tłuszczu z brzucha i przyrostu masy ciała.

dla tych, których celem jest stracić kilka dodatkowych kilogramów lub wzmocnić swoje ciało, powinno być dobrym rozwiązaniem do treningu wraz z przestrzeganiem zdrowego planu diety. Sprawdź poniższy film i wypróbuj ten 20-minutowy trening całego ciała w domu.,

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie zastępuje profesjonalnej porady ani pomocy i nie należy na niej polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem w celu diagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń. Wszelkie działania podjęte na informacje przedstawione w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!

źródła:

1. Dodano spożycie cukru i umieralność chorób układu krążenia wśród nas dorosłych (2014, jamanetwork.,com)
2. dieta i dermatologia.Rola interwencji dietetycznej w chorobach skóry (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. dietetyczne Postępowanie w otyłości: podstawy wzorców zdrowego odżywiania (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. wpływ spożycia cukru w diecie na biomarkery subklinicznego zapalenia: przegląd systematyczny i metaanaliza badań interwencyjnych (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
5. czynniki wpływające na wagę & Zdrowie (2018, niddk.nih.,gov)
6. korzyści zdrowotne i ekonomiczne wynikające z ograniczenia spożycia cukru w USA, w tym skutki w postaci bezalkoholowej stłuszczenia wątroby: model mikrosymulacji (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. jak cukry i słodziki wpływają na twoje zdrowie (2014, newsinhealth.nih.gov)
8. kluczowe elementy wzorców zdrowego żywienia (2015, health.gov)
9. spożycie cukru ze słodkiej żywności i napojów, częste zaburzenia psychiczne i depresja: prospektywne wyniki badania Whitehall II (2017, ncbi.nlm.nih.gov)