No-Sugar Diet: allt du behöver veta för att komma igång

Vad är en No-Sugar Diet?

no-sugar diet, även känd som en sockerfri diet, innebär att minska eller helt utesluta enkla kolhydrater och tillsatt socker från din kost. Först och främst är eliminering av tillsatt socker ett mycket hälsosamt och livsomvandlande beslut. Forskning visar att minska sockerintaget med till och med 20% kan rädda många amerikaner från tidig död, sjukdom eller funktionshinder och spara mer än $10 miljarder i medicinska kostnader (6).,

no-sugar diet har blivit extremt populär under de senaste åren. Av denna anledning söker fler och fler människor ett effektivt sätt att komma tillbaka på rätt spår, banta ner och vara hälsomedvetna. De flesta människor är medvetna om den söta risken för socker, därför försöker de minska sitt dagliga sockerintag, även om många ger upp i processen.

varför skära ut socker?

USDA rekommenderar nu mindre än 10% av de totala kalorierna från tillsatt socker enligt 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. (7)., En översyn i Journal of American Medical Association visar att tillsatt socker kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom (1). Dessutom kan det leda till sådana hälsoförhållanden som:

• diabetes
• fetma
• högt blodtryck
• högt kolesterol
• typ 2-diabetes
• metaboliskt syndrom
• kronisk inflammation
• dental plack och hålighet

minskning av sockerintaget kan främja viktminskning och avsevärt minska möjligheten att få de ovan nämnda sjukdomarna., Det rekommenderas starkt att ersätta livsmedel som innehåller socker med hälsosamma alternativ för att få alla viktiga vitaminer och mineraler utan att gå överbord på kalorier.

oavsett om du är ett träningspass djur eller bara en nybörjare gör din första razzia i en värld av fitness och bantning – BetterMe har mycket att erbjuda till både nybörjare och experter! Installera appen och upplev mångsidigheten första hand!

är No–Sugar dieter friska?

studier visar att minskning av sockerintaget när man följer en hälsosam näringsplan har många hälsofördelar., Det kan till exempel hjälpa människor:

• gå ner i vikt och förhindra fetma (3)
• ha tydligare hud och minska risken för hudcancer (2)
• förhindra humörsvängningar (9)
• minska inflammation (4)
• minska risken för typ 2–diabetes (5)

Vad gör en No-Sugar Diet för din kropp?,

förutom de angivna hälsofördelarna kan en låg sockerdiet hjälpa till:

• minska hungerpangar och begär
• öka energinivåerna
• förbättra mental klarhet
• förbättra utseendet
• förbättra tandhälsan
• öka livslängden
• förbättra sömnen
• minska ångest

hur man startar en no–sugar diet?

det är ganska svårt att ändra din livsstil på en dag. Därför är det mycket bättre att starta en diet gradvis för att vänja sig vid ett nytt ätmönster., En av de största utmaningarna som människor står inför att vara på en no sugar diet är ett konstant begär för ohälsosamma livsmedel och socker. Här är några tips om hur man startar en no sugar diet korrekt:

• först och främst, försök att begränsa din sockerkonsumtion under de första veckorna istället för att helt eliminera den från din kost. Det hjälper dig att anpassa dig till en ny livsstil med lågt socker och kommer att minska dina sockerbehov.
• din kost kan innehålla naturliga sockerarter, som frukter, för att få viktiga näringsämnen och fibrer.,
• förutsatt att du inte kan motstå frestelsen och vill äta något sött, gör det när du är i gott humör.
• se till att inte äta socker när du är utsliten, deprimerad eller stressad för att undvika att skapa en känslomässig bindning till sötsaker.
• försök att göra fler ändringar i din kost för att minska ditt sockerintag efter anpassningsperioden.,ris
• frysta förrätter
• korn (bröd, ris och pasta)
• bearbetade livsmedel
• något med tillsatt socker på näringsfakta etikett eller socker som anges i ingredienslistan

drycker för att undvika

• läsk
• fruktjuicer
• smaksatt kaffe, mjölk, te
• varm choklad
• Tonic Water
• cocktails
• likörer
• någon annan sockerhaltig dryck

några tips om hur man överlever No-Sugar Diet

• för det första, tillsätt färsk frukt eller torkad frukt till din spannmål eller havregryn istället för att tillsätta socker.,
• för det andra, använd extrakt som mandel, vanilj, apelsin eller citron istället för att tillsätta socker.
• och slutligen, tillsätt kryddor som ingefära eller kanel till din mat istället för socker.

kom ihåg

• Läs matetiketterna noggrant, jämför dem och välj produkter med lägsta innehåll av tillsatta sockerarter.
• socker mäts ofta i gram på etiketter, 4 g är lika med 1 tesked.
• frukter kommer utan livsmedelsetiketten på marknaden, så leta upp näringsinformationen online.,

släppa pounds av dussintals utan att sätta dig själv genom wringer är allas viktminskning pipe dröm. Men vad händer om vi sa att BetterMe-appen kan få det att hända? Håll dig i toppform med våra fettblästringsträning, läckra budgetsparande recept och kroppsomvandlande utmaningar med vår app!

kodnamn för socker

Även om det kan tyckas vara väldigt enkelt att eliminera allt tillsatt socker från din kost, använder tillverkarna hemliga kodord för tillsatt socker och det kan vara i livsmedel som du inte förväntar dig att det ska vara., Det är viktigt att lära sig kodnamnen för socker för att ta bort det från din kost.,re finns gott om hemliga ord för socker, här är några av de vanligaste:

• sackaros
• maltos
• sockerrör
• majssocker
• honung
• fruktkoncentrat
• juice av vita druvor
• agave
• karamell
• sockerrörsjuice
• etylmaltol
• fruktos
• glukos
• sirap: lönn, ris, majs, malt, gyllene, smörade sirap
• socker: betor, brun, burk, ricinus, kokosnöt, datum, druva, gul, rå, Palm, lönn, pulveriserad, invertsocker

vad ska man äta på en no-sugar diet?,

USDA rekommenderar att man äter en välbalanserad diet, inklusive frukt, korn, baljväxter, fullkorn, grönsaker, protein och mejeriprodukter. Dessutom rekommenderas att begränsa tillsatt socker till högst 10% av dagliga kalorier (8).

det är viktigt att inkludera hela livsmedel i din ration för att få alla viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Många grönsaker och livsmedel som kött, fisk, ägg, ostar, avokado är sockerfria. Därför är de alltid ett säkert alternativ när du är hungrig.,men, olivolja

Läs Mer: vilken mjölk är bäst för viktminskning: ska vi demonisera denna kalcium-packade dryck?,>Snack: nötter

söndag

• frukost: äggröra med bacon
• mellanmål: grönsaker
• Lunch: avokado, Quinoa, tomater
• middag: stek Sallad wraps

dessutom

• drycker: rent vatten, te eller kaffe utan tillsatt socker
• extra mellanmål: råa grönsaker, Larabarer, nötter/frön eller frukter

no-sugar diet snacks

det finns ingen anledning att svälta dig själv för att gå ner i vikt, du kan mellanmål under dagen för att få känslan av mättnad., Välj snacks som är höga i protein och / eller fiber för att hjälpa dig att känna dig full och nöjd. Här är en lista över säkra och hälsosamma mellanmål:

• nötter
• havregryn
• popcorn
• ost
• vanlig grekisk yoghurt
• ägg
• jordnötssmör
• grönsaker
• spannmål med mjölk
• tonfisk
• hummus
• avokado

ul>

symtomen på sockeruttag

att göra drastiska kostförändringar kan orsaka obehagliga symptom. Socker detox är inte ett undantag., Symtomen kan variera från person till person eftersom det beror på hur mycket socker du brukade konsumera.

utsättningssymtom för socker kan ta upp till två veckor. En viktig punkt som ofta förbises är dock att ju längre din kropp går utan socker desto lättare blir anpassningsperioden. Se till att rådgöra med din läkare innan du börjar en diet. Särskilt vid eventuella underliggande hälsoförhållanden., Här är listan över möjliga socker detox symptom:

• huvudvärk
• ångest
• yrsel
• illamående
• trötthet
• sömnproblem
• koncentrationsproblem
• socker och skräpmat cravings

hur man kan minska biverkningarna?

här är några insikter om hur man hanterar socker detox biverkningar och göra processen enklare:

• äta mer protein som fisk, fågel, magert kött, hög protein grönsaker, nötter och frön.
• öka din kostfiber för att minska hungerpangs (grönsaker, bönor och baljväxter).,
• drick mycket rent vatten.
• Undvik konstgjorda sötningsmedel eftersom de uppmuntrar sockerbehov.
• undvik stressiga situationer som ökningen av sockerbehov.
• gör regelbundna träningspass det hjälper dig att minska stress och öka din energinivå.
• få tillräckligt med sömn.

Vanliga frågor

innehåller ingen sockerdiet frukt?

innan du börjar en sockerfri diet är det viktigt att bestämma om du vill eliminera naturliga sockerarter som kan förekomma i frukt och mejeriprodukter., Akta dig, fullständig eliminering av frukt är inte ett hälsosamt val eftersom de är rika på viktiga näringsämnen, vitaminer, antioxidanter som hjälper vår kropp att avvärja sjukdom.

hjälper No–Sugar Diet att gå ner i vikt?

no-sugar diet främjar viktminskning. Även om detta kan vara sant, är denna diet inte en komplett lösning för viktminskning. För att uppnå viktminskningsmålet är det viktigt att leda en hälsosam livsstil som innehåller en välbalanserad näringsplan och regelbunden motion. Tillsammans med eliminering av tillsatt socker från din kost är det viktigt att noggrant spåra ditt dagliga kaloriintag.,



Vad är skillnaden mellan naturliga och raffinerade sockerarter?

socker är en enkel kolhydrat som används av vår kropp för energi. Naturliga sockerarter finns i frukt och mejeriprodukter. Livsmedel med naturligt socker är viktiga för vår övergripande hälsa eftersom de ger viktiga näringsämnen, antioxidanter och vitaminer.

vanligtvis kan raffinerat socker döljas i förpackade kryddor, dips, salladsdressingar, delikött, kakor, smaksatt yoghurt, tomatsås och salladsdressing., Den kommer från sockerrör eller sockerbetor, som bearbetas för att extrahera sockret. Det är viktigt att begränsa din konsumtion av raffinerade sockerarter eftersom de kan leda till allvarliga hälsoproblem som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. För att inte tala om leder raffinerat socker till lagring av överskott av magefett och viktökning.

för dem vars mål är att förlora ett par extra pounds eller att stärka sin kropp, bör det vara ett bra alternativ att träna tillsammans med att följa en hälsosam kost plan. Kolla in videon nedan och prova denna 20 minuters hela kroppen träning hemma.,

DISCLAIMER:

denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte ett substitut för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. En licensierad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder du tar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!

källor:

1. tillsatt sockerintag och hjärt-kärlsjukdomar dödlighet bland amerikanska vuxna (2014, jamanetwork.,kom)
2. kost och dermatologi.Rollen av Kostintervention i hudsjukdom (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Kosthantering av fetma: hörnstenar i hälsosam kost mönster (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. effekt av Kostsockerintag på biomarkörer av subklinisk Inflammation: en systematisk granskning och metaanalys av interventionsstudier (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
5. faktorer som påverkar vikt& hälsa (2018, niddk.nih.,gov)
6. hälsa och ekonomiska fördelar med att minska sockerintaget i USA, inklusive effekter via alkoholfri fettleversjukdom: en mikrosimuleringsmodell (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. hur sockerarter och sötningsmedel påverkar din hälsa (2014, newsinhealth.nih.gov)
8. viktiga delar av hälsosam kost mönster (2015, health.gov)
9. sockerintag från söt mat och dryck, vanlig psykisk störning och depression: potentiella resultat från Whitehall II-studien (2017, ncbi.nlm.nih.gov)