dzień po dniu trudzimy się wśród naszych kolegów żelaznych wojowników, podnosząc ciężary tysiące razy w trakcie naszej podróży treningowej. W najlepszym razie, nasz postęp jest mierzony w kawałku nowych mięśni tutaj, ciężko walczył dodatkowy rep tam. Czasami treningi kończą się niczym więcej niż ręcznikiem dojrzałym potem i znakiem kontrolnym w dzienniku treningowym.
to, że nasza sylwetka przekształca się w rzeźbione osłony masy mięśniowej, jest stopniową nagrodą, którą warto realizować., Jednak w tym ciągłym bębnie nieustannego wysiłku jest wyjątkowa okazja do chwili czystej błogości-zrodzonej z całej ciężkiej pracy, która przyszła przed nim.
wyobraź sobie to: pewnego dnia idziesz do stanowiska wyciskania na ławce, rozgrzewasz się kilkoma zestawami, a następnie przesuwasz większy ciężar z każdej strony sztangi niż kiedykolwiek wcześniej. Pewnie kładziesz się, chwytasz za drążek, wyprowadzasz go z podpór za pomocą partnera treningowego, a następnie płynnie wypychasz jeden czysty, imponujący, wspaniały reps., Siedząc, łapiesz oddech, poświęcając chwilę na podziwianie swojego wyczynu-najlepszego wyciskania na ławce w historii. Uznaj to za natychmiastowe lata satysfakcji w tworzeniu.
Five Tips to Grow On
Akim Williams—aka the unofficial titleholder of „world' s strongest bodybuilder”—has experienced just that types of moments. 5’10” 290-funtowy pochodzący z Grenady podniósł 550-funtowy wycisk na ławce, tylko jeden z wielu wyczynów siły, które uczyniły go legendą siłowni, cały czas rozbijając się 14 top-10 open-class Kulturystyka kończy się w ciągu pięciu lat w IFBB Pro League.,
Williams wiele się nauczył metodą prób i błędów, szlifując swoją siłę, jednocześnie maksymalizując swój rozmiar i kształt. Jego lekcje mogą poprowadzić każdego, kto chce zwiększyć swoją bench one-rep max, z tymi pięcioma wskazówkami na czele:
1. Pomiń singli przygotowując się do nowego osobistego najlepszego
choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, Williams zaleca będzie nie niższe niż trzy powtórzeń podczas szkolenia dla nowego max, zamiast regularnie robi POJEDYNCZE ZESTAWY rep. „W trakcie singla będziesz wychodził na całość i pchał wybuchowo” – zaznacza., „Ale zestaw trzech powtórzeń jest inny—chcesz zachować pełną kontrolę nad ciężarem na drodze w górę iw dół, więc masz pewność, że budujesz prawdziwą siłę, a nie tylko generujesz rozpęd.”
2. Embrace the trójbój siłowy
Williams sugeruje również wykonywanie nie tylko pras stołowych, ale także przysiadów i deadliftów, ponieważ te duże ruchy angażują całe ciało w wysiłki stabilizacyjne, zapewniając jednocześnie dodatkowe doświadczenie w regularnym przenoszeniu ciężkich ładunków.
3., Exchange in Negative Behavior
zaawansowani sportowcy powinni wypróbować dodatkowe techniki treningowe, aby upewnić się, że osiągają całkowitą niewydolność mięśni. „Negatywne powtórzenia są solidnym narzędziem do przełamania płaskowyżu, ponieważ mięśnie mogą poradzić sobie z większą wagą po drodze w dół niż po drodze w górę”, mówi Williams. „Możesz zaaklimatyzować się do nowej wagi, wykonując zestaw dwóch do trzech negatywów z partnerem treningowym lub dodając dwa do trzech negatywów na koniec zestawu po pozytywnej porażce.”
4. Stop Short Sometime
częściowe są kolejnym dobrym narzędziem do walki o punkty., „Możesz używać drążków bezpieczeństwa w power racku do przysiadów lub pras i pracować tylko przez górną trzecią lub środkową trzecią zakresu ruchu, lub po prostu zakończyć zestaw z częściami do awarii”, mówi Williams. „Mogą pomóc wzmocnić mięśnie w tym momencie, gdy utkniesz.”
5. Lub zmniejszyć obciążenie
„jeśli utknąłeś na płaskowyżu dla pewnej windy, czasami najlepszą opcją jest wziąć tydzień lub dwa i zrobić wyższe powtórzeń dla tego ćwiczenia, aż 15 na zestaw,” Williams mówi., „Przepływ krwi uzyskany z pompy pomoże wcisnąć składniki odżywcze do mięśni,a przerwa od naprawdę ciężkich ciężarów pozwoli im odzyskać.
Twój Plan 8-tygodniowy
Zastosuj Zasady Williamsa do następnego trzydniowego programu Elliotta Hulse' A, C. P. T. w ciągu ośmiu tygodni-koncentrując się na formie i pchając swoich przedstawicieli do porażki na każdym roboczym zestawie-możesz dodać do 35 funtów na ławce max. Tak, to agresywny cel, ale także osiągalny. Twoja chwila „natychmiastowej satysfakcji” czeka.,
wykonuj każdy z następujących trzech treningów raz w tygodniu przez osiem tygodni, ustalając priorytet klatki piersiowej i tricepsów, wykonując pierwszy trening co tydzień. Odpocznij co najmniej jeden dzień między każdą sesją—na przykład możesz trenować w poniedziałek, środę i piątek. Pamiętaj, że na wykresie znajdują się tylko zestawy robocze, w których powinieneś obsługiwać duże obciążenie, które powoduje, że trafisz na awarię przy zalecanej liczbie powtórzeń. Wcześniej, należy zrobić rozgrzewki w razie potrzeby, w dowolnym miejscu od sześciu do 15 powtórzeń na zestaw z lekka waga, która wciąga krew do mięśni, ale przynosi nigdzie blisko do awarii.,
staraj się zwiększać dawki, których używasz podczas pierwszego ćwiczenia każdego treningu co tydzień (z wyjątkiem tygodni 4 i 8). Zamiast tego, używać lekkich ciężarów i wykonywać 12 powtórzeń na każdym ćwiczeniu; nie należy Te zestawy do awarii. Każdy trening zajmie około 35 minut. W dziewiątym tygodniu, rozważyć testowanie swój jeden rep max lub określenie nowego 1RM poprzez znalezienie 10rm-najwięcej wagi można zrobić dla 10 czyste powtórzeń-i pomnożenie tej liczby przez 1.33.
Leave a Reply