매일 우리 수고 중에서 우리의 동료 철사,무게 부풀어 오르고 수천 번 과정을 통해 우리 교육의 여행이다. 그것의 베스트에,우리의 진도는 여기에서 새로운 근육의 짜개진 조각,거기 열심히 싸운 여분 담당자에서 측정된다. 때때로 운동은 땀으로 잘 익은 수건과 훈련 일지의 체크 표시 이상으로 끝납니다.
우리의 체격이 근육 덩어리의 조각 된 칼집으로 변형되는 것은 점진적인 보상이며,추구할만한 가치가 있습니다., 아직 내에 자리한 꾸준한 이 정책의 지속적인 노력은 고유한 기회에 대 한 순간의 깎아지른 행복나의 탄생하는 모든 노력 인터페이스를 제공합니다.
사진이:하나는 하루를 보폭을 벤치 프레스 역,따뜻한 몇 가지 설정,다음 슬라이드에 더 무게의 각 측면 바벨은 그 어느 때보다 전에 없습니다. 자신있게,당신은 거짓말을 파악,바,가서 그것을 지원합의 도움으로 훈련 파트너,그 원활하게 밀어 중 하나는 깨끗하고,인상적이며,담당자의 영광스러운., 에 앉아,당신은 당신의 숨을 잡을로 당신을 놀라에서의 공적을—당신의 최고의 벤치 누릅니다. 그것을 만들기에 있는 즉시 만족 년 고려하십시오.
다섯 가지 팁에 성장하기
Akim 윌리엄스—aka 비공식 titleholder 의”세계에서 가장 강력한 보디”—는 경험있는 그 형태의 순간입니다. 5’10″290-짜리에서 원래 그레나다는 빠 550 파이 벤치 프레스,하나 많은 업적의 힘을 있는 그는 체육관이 전설,모든 드리는 동안 14 상위 10 오픈 헬스를 완료해는 그 다섯 년에 IFBB 프로그.,
윌리엄스는 많은 것을 배웠습을 통해 체험과 오류를 쌓았고 전원을 최대화 하는 동안 그의 크기와 모양입니다. 그의 수업은 길을 선도하는이 다섯 가지 팁,자신의 한 담당자 벤치 맥스를 증가하고자하는 사람을 안내 할 수 있습니다:
1. 건너뛰기 단식 준비할 때 가장 새로운 개인
는 동안 그것은 직관적으로 보일 수 있습니다 윌리엄스는 것이 좋 보다 더 낮은 세 담당자를 위해 훈련할 때 새로운 최대는 대신,정기적으로 수행하는 단일 담당자 설정합니다. “싱글 동안,당신은 모두 나가서 폭발적으로 밀어 낼 것입니다.”라고 그는 지적합니다., “그러나 세 담당자 설정은 다릅니다—당신을 유지하려면 전체의 제어 무게는 방법에,그래서 당신은 당신이 구축 진정한 힘과 단지 생성 모멘텀이다.”
2. 포옹 파워 리프팅 Trio
윌리엄스도 제안합니다 하지만 벤치 프레스 또한 스쿼트와 데드,이후 이러한 큰 움직임에 참여 몸 전체에서 안정화 노력하는 동안 또한 당사는 추가적인 경험에서는 정기적으로 처리에 무거운 짐입니다.<피>3., Exchange 에 부정적인 동작
고급 선수들을 시도해야는 추가 교육 기술을 확인하기 위해 도달하는 완전한 근육 실패입니다. “부정적인 담당자는 단단한 도구를 끊을 통해 고기 때문에,근육을 처리할 수 있는 더 무게를 아래의 방법에할 수 있는 것보다 길에,”윌리엄스는 말합니다. “당신할 수 있는 적응하는 새로운 체중을 수행하여 설정의 네거티브와 함께 훈련을,파트너 또는 추가 두 네거티브의 끝을 설정한 후에 당신은 히트 긍정 오류입니다.”
4. Stop Short 언젠가
Partials 는 난제와 싸우는 또 다른 좋은 도구입니다., “당신이 사용할 수 있는 안전성에 막대한 권력을 위한 선반 라오 또는 프레스와 작업을 통해 최고나 중간의 운동의 범위,또는 마무리 설정 부분을 실패,”윌리엄스는 말합니다. “그들은 당신이 붙어있는 그 시점에서 근육을 강화시키는 것을 도울 수 있습니다.”
5. 또는 부하를 가볍게
“당신이 고원에 대한정리,때로는 최고의 옵션은 일주일에 두고 높은 담당자는 운동이다,많은 15 세트당,”윌리엄스는 말합니다., “혈액의 흐름에서 얻을 수 있는 펌프 밀어 도움이 될 것입니 영양소 근육으로,그리고 휴식에서 정말 무거운 무게 그들을 복구 할 수 있습니다.
8 주 계획
적용 윌리엄스’원칙을 다음과 같은 세 가지 일주일 내내 프로그램에 의해슨 Hulse,C.P.T. 을 통해 여덟주—에 초점을 맞추고 형태의 담당자에서 실패 모든 작업을 설정—당신까지 추가할 수 있습니다 35 로 파운드 max 벤치입니다. 예,공격적인 목표이지만 달성 할 수도 있습니다. “즉각적인 만족”의 순간이 기다리고 있습니다.,
을 수행하의 각각 다음과 같은 세 가지 운동을 위해 일주일에 한 번 여덟 주,우선 순위를 가슴과 삼각으로 하는 운동 1 번 매주입니다. 각 세션 사이에 적어도 하루를 쉬십시오-예를 들어 월요일,수요일 및 금요일에 훈련 할 수 있습니다. 염두에 두 차트에 목록을 작동 설정에서,당신이이어야 하는 무거운 부하를 처리하는 원인이 공격하게 실패에 규정된 담당자는 계산합니다. 사전에 당신이 해야 할 워밍업 필요에 따라,어디서나 여섯 15 담당자 설정과 가벼운 무게 혈액을 끌어 근육으로 그러나 제 아무데도 가까이하는 오류입니다.,
매주 각 운동의 첫 번째 운동에 사용하는 poundages 를 늘려보십시오(4 주와 8 주 동안 제외). 대신,가벼운 무게를 사용하고 모든 운동에 12 명의 담당자를 수행하십시오.이 세트를 실패로 가져 가지 마십시오. 각 운동은 약 35 분이 소요됩니다. 에서 아홉 번째 주일을 고려 테스트의 중 하나-rep max 또는 결정의 새로운 1RM 을 찾아 10RM—가장 무게 할 수 있는 10 대 청소 담당자와 곱하여 그 수를 1.33.나는 이것을 할 수 없다.
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