dag na dag zwoegen we onder onze medestrijders, waarbij we duizenden malen gewichten heffen tijdens onze trainingsreis. Op zijn best, wordt onze vooruitgang gemeten in een splinter nieuwe spieren hier, een hard bevochten extra rep daar. Af en toe, workouts eindigen met niets meer dan een handdoek Rijp met zweet en een vinkje in de training dagboek.
dat onze lichaamsbouw verandert in gesneden omhulsels van spiermassa is een geleidelijke beloning, een zeker de moeite waard na te streven., Maar, genesteld in deze gestage drumbeat van voortdurende inspanning is een unieke kans voor een moment van pure gelukzaligheid—een geboren uit al dat harde werk dat eraan vooraf ging.
beeld je dit in: op een dag stap je naar het bankpersstation, warm je op met een paar sets en schuif je meer gewicht aan elke kant van de halter dan ooit tevoren. Met vertrouwen ga je liggen, pak je de stang vast, leid je hem met de hulp van je trainingspartner uit de steunen en duw je vervolgens soepel een schone, indrukwekkende, glorieuze rep naar buiten., Rechtop zitten, je op adem komen als je een seconde te nemen om zich te verwonderen over uw prestatie—uw beste bankdrukken ooit. Beschouw het als onmiddellijke voldoening jaren in de maak.
vijf Tips om te groeien op
Akim Williams-alias de onofficiële titelhouder van”World’ s strongest bodybuilder ” —heeft precies dat soort momenten ervaren. De 5 ’10” 290-pounder oorspronkelijk uit Grenada heeft hijste een 550-pond bankdrukken, slechts een van de vele prestaties van kracht die hem een sportschool legende, al die tijd rekken tot 14 top-10 open-klasse bodybuilding eindigt over zijn vijf jaar in de IFBB Pro League.,
Williams heeft veel geleerd door trial and error toen hij zijn kracht aanscherpte terwijl hij ook zijn grootte en vorm maximaliseerde. Zijn lessen kunnen iedereen begeleiden die zijn one-rep bench max wil verhogen, met deze vijf tips die de weg wijzen:
1. Sla de Singles over bij het voorbereiden op een nieuw persoonlijk record
hoewel het contra-intuïtief lijkt, raadt Williams aan om niet lager te gaan dan drie herhalingen bij het trainen voor een nieuwe max, in plaats van regelmatig enkele rep sets te doen. “Tijdens een single, Je gaat helemaal uit en duwen explosief,” wijst hij erop., “Maar een drie-rep set is anders—u wilt volledige controle over het gewicht te behouden op de weg op en neer, dus je bent zeker dat je het opbouwen van echte kracht en niet alleen het genereren van momentum.”
2. Omarm het Powerlifting Trio
Williams stelt ook voor om niet alleen bankdrukken te doen, maar ook squats en deadlifts, aangezien deze grote bewegingen het hele lichaam betrekken bij stabilisatieinspanningen en u ook extra ervaring bieden in het regelmatig omgaan met zware lasten.
3., Uitwisseling van negatief gedrag
gevorderde atleten zouden extra trainingstechnieken moeten proberen om er zeker van te zijn dat ze volledig spierfalen bereiken. “Negatieve herhalingen zijn een solide instrument om door een plateau te breken, omdat de spier op de weg naar beneden meer gewicht aankan dan op de weg naar boven”, zegt Williams. “Je kunt acclimatiseren aan een nieuw gewicht door een set van twee tot drie negatieven te doen met een trainingspartner, of twee tot drie negatieven toevoegen aan het einde van een set nadat je een positieve mislukking hebt bereikt.”
4. Stop short Sometime
Partials zijn een ander goed hulpmiddel om knelpunten te bestrijden., “Je kunt de veiligheidsstangen in een power rack gebruiken voor squats of persen en alleen het bovenste derde of middelste derde van het bewegingsbereik doorwerken, of gewoon een set afmaken met partiële fouten”, zegt Williams. “Ze kunnen helpen versterken van de spier op dat moment dat je vast komt te zitten.”
5. Of verlicht de belasting
” als je vastzit op een plateau voor een bepaalde lift, is soms de beste optie om een week of twee te nemen en hogere herhalingen te doen voor die oefening, maar liefst 15 per set, ” zegt Williams., “De bloedstroom die je krijgt van de pomp zal helpen duwen voedingsstoffen in de spieren, en de pauze van de echt zware gewichten zal hen in staat stellen om te herstellen.
uw 8-weeks Plan
pas Williams ‘ principes toe op het volgende drie-dagen-per-week programma door Elliott Hulse, C. P. T. gedurende acht weken—met focus op vorm en het pushen van uw vertegenwoordigers om te falen op elke werkende set—kunt u tot 35 pond toevoegen aan uw max bench. Ja, Het is een agressief doel, maar ook haalbaar. Uw moment van “onmiddellijke bevrediging” wacht.,
voer elk van de volgende drie trainingen eenmaal per week gedurende acht weken, waarbij de borst en de triceps prioriteit krijgen door de eerste keer per week een Workout 1 te doen. Rust minstens een dag tussen elke sessie—u kunt bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag. Houd in gedachten, de grafiek lijsten alleen werken sets,waarin u moet omgaan met een zware belasting die ervoor zorgt dat u te raken mislukking op de voorgeschreven rep count. Vooraf, moet je warmups doen als dat nodig is, overal van zes tot 15 herhalingen per set met een licht gewicht dat bloed trekt in de spier, maar brengt u nergens in de buurt van mislukking.,
probeer de poundages die u gebruikt te verhogen tijdens de eerste oefening van elke workout elke week (behalve tijdens Week 4 en 8). Gebruik in plaats daarvan lichte gewichten en voer 12 herhalingen uit op elke oefening; neem deze sets niet mee naar mislukking. Elke training duurt ongeveer 35 minuten. Op de negende week, overwegen het testen van uw one-rep max of het bepalen van uw nieuwe 1RM door het vinden van uw 10RM—het meeste gewicht dat u kunt doen voor 10 schone herhalingen—en vermenigvuldig dat aantal met 1,33.
Leave a Reply