dia a dia trabalhamos entre os nossos companheiros guerreiros de ferro, levantando pesos milhares de vezes ao longo da nossa jornada de treino. No seu melhor, o nosso progresso é medido num pedaço de novo músculo aqui, um representante extra lutado ali. Ocasionalmente, os treinos terminam com nada mais do que uma toalha madura de suor e uma marca de cheque no diário de treino.que os nossos físicos se transformam em bainhas esculpidas de massa muscular é uma recompensa gradual, que vale a pena perseguir., No entanto, aninhado dentro deste firme drumbeat de esforço contínuo é uma oportunidade única para um momento de pura felicidade—um nascido de todo o trabalho duro que veio antes dele.Imagine isto: um dia você avança para o banco press station, aquece com alguns conjuntos, em seguida, desliza mais peso em cada lado da Barra do que nunca. Com confiança, deita-se, agarra a barra, guia-a para fora dos apoios com a ajuda do seu parceiro de treino, e depois empurra suavemente para fora um rep limpo, impressionante, glorioso., Sentado, recupera o fôlego enquanto demora um segundo a maravilhar—se com a sua façanha-a sua melhor prensa de sempre. Considera-o anos de gratificação instantânea em construção.
cinco dicas para crescer em
Akim Williams-também conhecido como o titular não oficial do “fisiculturista mais forte do mundo”—tem experimentado apenas esses tipos de momentos. O 5 ’10” 290 libras, originalmente de Granada, içou uma prensa de 550 libras, apenas uma de muitas façanhas de força que fizeram dele uma lenda do ginásio, ao mesmo tempo acumulando 14 melhores 10 fisiculturismo de classe aberta termina ao longo de seus cinco anos na IFBB Pro League.,
Williams tem aprendido muito através de tentativa e erro como ele aprimorou seu poder, ao mesmo tempo maximizando seu tamanho e forma. Suas lições podem guiar qualquer um que procure aumentar seu banco de um representante máximo, com estas cinco dicas liderando o caminho:
1. Skip the Singles When Preparing for a New Personal Best
While it may seem counterintuitive, Williams recommends going no lower than three reps when training for a new max, instead of regularly doing single-rep sets. “Durante um single, você vai sair e empurrar explosivamente”, aponta ele., “Mas um conjunto de três rep é diferente-você quer manter o controle total do peso no caminho para cima e para baixo, então você tem certeza que está construindo força verdadeira e não apenas gerando impulso.”
2. Abraça o Trio de Powerlifting
Williams também sugere fazer não só prensas de banco, mas também agachamentos e deadlifts, uma vez que estes grandes movimentos envolvem todo o corpo em esforços de estabilização, ao mesmo tempo que lhe fornece experiência adicional no manuseamento regular de cargas pesadas.3., Troca de comportamento negativo atletas avançados devem tentar técnicas de treinamento extra para garantir que eles estão alcançando completa falha muscular. “Reps negativos são uma ferramenta sólida para quebrar um planalto, porque o músculo pode lidar com mais peso no caminho para baixo do que pode no caminho para cima”, diz Williams. “Você pode aclimatar-se a um novo peso fazendo um conjunto de dois a três negativos com um parceiro de treinamento, ou adicionar dois a três negativos ao final de um conjunto depois que você atingiu o fracasso positivo.”
4. Parar Curto Em Algum Momento
parciais são outra boa ferramenta para combater pontos de aderência., “Você pode usar as barras de segurança em um rack de potência para agachamentos ou prensas e trabalhar através apenas do terço superior ou meio da faixa de movimento, ou apenas terminar um conjunto com parciais para falhar”, diz Williams. “Eles podem ajudar a fortalecer o músculo naquele momento em que você está ficando preso.”
5. Ou aliviar a carga
“Se você está preso em um patamar para um determinado elevador, às vezes a melhor opção é tomar uma semana ou duas e fazer reps mais elevados para esse exercício, até 15 por conjunto”, diz Williams., “O fluxo de sangue que você recebe da bomba vai ajudar a empurrar nutrientes para os músculos, e a ruptura dos pesos realmente pesados vai permitir que eles se recuperem.
o seu plano de 8 semanas
aplique os princípios de Williams ao seguinte programa de três dias por semana por Elliott Hulse, C. P. T. ao longo de oito semanas—com foco na forma e empurrando os seus representantes para o fracasso em cada conjunto de trabalho—você poderia adicionar até 35 libras para o seu banco máximo. Sim, é um objectivo agressivo, mas também alcançável. O teu momento de “gratificação instantânea” aguarda-te.,
Execute cada um dos três exercícios seguintes uma vez por semana durante oito semanas, priorizando o tórax e o tríceps, fazendo exercício 1 na primeira semana cada semana. Descanse pelo menos um dia entre cada sessão—por exemplo, você pode treinar na segunda-feira, Quarta-feira e sexta-feira. Tenha em mente, o gráfico lista apenas Conjuntos de trabalho, em que você deve estar lidando com uma carga pesada que faz com que você atinja a falha na contagem de rep prescrita. De antemão, você deve fazer aquecimentos quando necessário, em qualquer lugar de seis a 15 reps por conjunto com um peso leve que puxa o sangue para o músculo, mas não o traz perto de fracasso.,
tente aumentar as poundagens que utiliza no primeiro exercício de cada exercício todas as semanas (excepto durante as semanas 4 e 8). Em vez disso, use pesos leves e execute 12 reps em cada exercício; não leve estes conjuntos para o fracasso. Cada treino levará cerca de 35 minutos. Na nona semana, considere testar o seu máximo de um rep ou determinar o seu novo 1RM, encontrando o seu 10RM—o maior peso que você pode fazer para 10 reps limpos-e multiplicando esse número por 1,33.
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