ze dne na Den dřeme mezi našimi kolegy iron warriors, zvedající váhy tisíce krát v průběhu našeho školení cestě. V nejlepším případě je náš postup měřen v troskách nového svalu, což je tam těžce vybojovaný zástupce navíc. Občas tréninky končí ničím jiným než ručníkem zralým potem a zaškrtnutím v tréninkovém deníku.
to, že se naše postavy proměňují v vyřezávané pláště svalové hmoty, je postupná odměna, kterou stojí za to sledovat., Dosud, uhnízděný v tomto stálém drumbeat neustálého úsilí je jedinečnou příležitostí pro okamžik naprosté blaženosti-jeden zrozený ze všech těch tvrdých prací, které přišly před ním.
tento Obrázek: jeden den, kdy jste krok na bench press nádraží, warm up s několika sadami, pak posuňte větší váhu na každé straně činky, než jste někdy předtím. S jistotou, si lehnout, uchopit bar, guide to podporuje s pomocí svého tréninkového partnera, pak hladce tlačit ven jeden čistý, působivé, nádherné rep., Sedět, chytit dech, jak budete mít chvilku obdivovat vaše nohy—vaše nejlepší bench press, kdy. Vezměme si to okamžité uspokojení let ve výrobě.
Pět Tipů, jak Pěstovat
Akim Williams—aka neoficiální nejaktivnějším „svět je nejsilnější kulturista“—zažil jen ty typy okamžiky. 5’10“ 290-pounder původně z Grenada se zvedla na 550 liber bench press, jen jeden z mnoha výkony síly, které z něj tělocvičně legenda, to vše při stáčení do 14 top-10 open-class kulturistika končí nad jeho pěti let v IFBB Pro League.,
Williams se naučil hodně prostřednictvím pokusů a omylů, když zdokonaloval svou sílu a zároveň maximalizoval svou velikost a tvar. Jeho lekce mohou vést každého, kdo chce zvýšit svůj jednorázový bench max, přičemž těchto pět tipů vede cestou:
1. Přeskočit Dvouhry, Když se Připravuje na Nový Osobní rekord,
i Když se to může zdát neintuitivní, Williams doporučuje jít nemůže být nižší než tři opakování při tréninku na novou max, místo toho, aby pravidelně dělá jeden-rep sad. „Během singlu budete chodit všichni ven a výbušně tlačit,“ zdůrazňuje., „Ale tři-rep set je jiný—chcete zachovat plnou kontrolu hmotnosti na cestě nahoru a dolů, takže jste si jisti, že jste budování pravda, síla a ne jen generování hybnost.“
2. Přijmout Powerlifting Trio
Williams také naznačuje, dělat nejen lavice lisy, ale také dřepy a tahy, protože tyto velké pohyby zapojit celé tělo v stabilizačního úsilí, a zároveň poskytuje další zkušenosti v pravidelně manipulaci s těžkými břemeny.
3., Výměna v negativním chování
pokročilí sportovci by měli vyzkoušet další tréninkové techniky, aby zajistili, že dosáhnou úplného svalového selhání. „Negativní opakování jsou pevným nástrojem pro prolomení plošiny, protože sval dokáže na cestě dolů zvládnout větší váhu, než může na cestě nahoru,“ říká Williams. „Můžete aklimatizovat na novou váhu tím, že dělá dvě až tři negativy s tréninkovým partnerem, nebo přidat dvě až tři negativy na konci sadu poté, co jste hit pozitivní selhání.“
4. Stop Short někdy
Partials jsou dalším dobrým nástrojem pro boj s lepícími body., „Můžete použít bezpečnostní tyčí v napájecí stojan pro dřepy nebo lisy a práce přes jen horní třetina nebo střední třetině rozsahu pohybu, nebo jen dokončit sadu s partials selhání,“ Williams říká. „Mohou pomoci posílit svaly v tom okamžiku, kdy se zaseknete.“
5. Nebo odlehčit zatížení
“ Pokud jste uvízli na náhorní plošině pro určitý výtah, někdy je nejlepší volbou vzít týden nebo dva a udělat vyšší opakování pro toto cvičení, až 15 za sadu,“ říká Williams., „Průtok krve, který získáte z čerpadla, pomůže tlačit živiny do svalů a přestávka od opravdu těžkých závaží jim umožní obnovit se.
8-týdenní Plán
Použít Williamse principy na následující tři-dny-a-týdenní program Elliott Hulsei, C. P. T., za osm týdnů—se zaměřením na formy a tlačí vaše opakování k selhání na každý pracovní set—můžete přidat až 35 liber max lavičce. Ano, Je to agresivní cíl, ale také dosažitelný. Váš okamžik „okamžitého uspokojení“ čeká.,
Proveďte každý z následujících tří cvičení jednou týdně po dobu osmi týdnů, stanovení priorit hrudníku a triceps tím, že dělá Cvičení 1 první každý týden. Odpočívejte alespoň jeden den mezi každým zasedáním—například můžete trénovat v pondělí, středu a pátek. Mějte na paměti, že v grafu jsou uvedeny pouze pracovní sady, ve kterých byste měli zvládnout těžké zatížení, které způsobí selhání při předepsaném počtu opakování. Předem byste měli udělat, warmups, jak je potřeba, kdekoli od šesti do 15 opakování za sadu s nízkou hmotností, která táhne krve do svalů, ale přináší nikde blízko k selhání.,
pokuste se zvýšit poundages, které používáte při prvním cvičení každého tréninku každý týden (s výjimkou týdnů 4 a 8). Místo toho použijte lehké závaží a proveďte 12 opakování při každém cvičení; neberte tyto sady k selhání. Každé cvičení bude trvat asi 35 minut. V devátém týdnu, zvažte testování vaše one-rep max, nebo stanovení nové 1RM tím, že najde své 10BM—největší váhu můžete udělat pro 10 čisté opakování—a vynásobením toto číslo 1.33.
Leave a Reply