dag til Dag at vi slit blant våre andre iron warriors, sitrende vekter tusenvis av ganger i løpet av treningen vår reise. På sitt beste, vår fremgang er målt i en snev av nye muskler her, en hardt kjempet ekstra rep der. Av og til, trening ende med noe mer enn et håndkle moden med svette og en hake i den treningsdagbok.
At våre physiques forvandle skåret sheaths av muskelmasse er en gradvis belønning, en vel verdt å forfølge., Men, som ligger innenfor dette stødig trommevirvel av pågående innsats er en unik mulighet for et øyeblikk av ren lykke—ene født av alt det harde arbeidet som kom før den.
Bilde dette: en dag du skride til benkpress-banestasjon, varm opp med et par sett, og skyv deretter mer vekt på hver side av vektstang enn du noensinne har gjort før. Trygt, du legg deg ned, ta tak i baren, kan du styre det ut av støttene med hjelp av din treningspartner, deretter jevnt skyv ut en ren, imponerende, strålende rep., Du sitter opp, pusten som du ta et sekund å undre oss over din prestasjon—din beste benkpress noensinne. Vurdere det øyeblikkelig tilfredstillelse år å lage.
Fem Tips til å Vokse På
Akim Williams—aka den uoffisielle titleholder av «verdens sterkeste bodybuilder»—har opplevd at nettopp disse typer øyeblikk. 5’10» 290-punds opprinnelig fra Grenada har heist 550 pund benkpress, bare ett av mange prestasjon av styrke som har gjort ham til et treningsstudio legende, all den stund reoler opp 14 topp-10 åpen klasse bodybuilding utførelser over sine fem år i IFBB Pro League.,
Williams har lært mye gjennom prøving og feiling som han finpusset sin makt og samtidig maksimere sin form og størrelse. Hans undervisning kan veilede alle som ønsker å øke sin ett-rep benk maks, med disse fem tips ledende måten:
1. Hoppe over Singler Når de Forbereder seg på en Ny Personlig Beste
Selv om det kan virke counterintuitive, Williams anbefaler går ikke lavere enn tre reps når du trener for en ny max, i stedet for regelmessig å gjøre enkelt-rep-sett. «I løpet av en enkelt, vil du være i går alle ut og presser eksplosivt,» påpeker han., «Men en tre-rep sett er forskjellige—du ønsker å opprettholde full kontroll over vekten på vei opp og ned, så er du sikker på at du bygger sann styrke og ikke bare generere momentum.»
2. Omfavne Styrkeløft Trio
Williams foreslår også å gjøre ikke bare benken presser, men også for knebøy og deadlifts, siden disse store trekk engasjere hele kroppen i stabilisering innsats, mens det også gir deg ekstra erfaring i regelmessig for håndtering av tung last.
3., Exchange i Negativ Adferd
Avansert idrettsutøvere bør prøve ekstra trening teknikker for å sørge for de er nå komplett muskel feil. «Negative reps er et solid verktøy for å bryte gjennom et platå, fordi muskelen kan håndtere mer vekt på vei ned enn det kan på vei opp,» Williams sier. «Du kan akklimatisere seg til en ny vekt ved å gjøre et sett av to til tre negativer med en treningspartner, eller legge til to til tre negativer til slutten av et sett etter at du treffer positivt feil.»
4. Stopp Kort en Gang
Partials er et godt verktøy for å kjempe stikker poeng., «Du kan bruke den som sikkerhet stenger i en power rack for knebøy eller presser og arbeid gjennom bare den øverste tredjedelen eller midtre tredjedel av omfanget av bevegelse, eller bare fullføre et sett med partials til å mislykkes,» Williams sier. «De kan bidra til å styrke muskelen på det punktet du bli sittende fast.»
5. Eller Lysere Fyll
«Hvis du sitter fast på et platå for en viss heis, noen ganger det beste alternativet er å ta en uke eller to, og gjøre høyere reps for at øvelsen, så mange som 15 per sett,» Williams sier., «Blodstrømmen du får fra pumpen vil kunne bidra til næringsstoffer til musklene, og til pause fra de virkelig tunge vekter vil tillate dem å gjenopprette.
Din 8-ukers Plan
Bruk Williams’ prinsippene til følgende tre-dager-en-ukers program med Elliott Hulse, C. P. T. Over åtte uker, med fokus på form og skyve din reps til failure på hver arbeidssett—du kan legge opp til 35 pounds til maks benken. Ja, det er en aggressiv mål, men også er oppnåelige. Dine øyeblikk av «øyeblikkelig tilfredsstillelse» venter.,
Utføre hver av de følgende tre treningsøkter i gang i uken i åtte uker, prioritere bryst og triceps ved å gjøre Trening 1 er den første uken. Hvile minst en dag mellom hver sesjon—for eksempel, kan du trene mandag, onsdag og fredag. Holde i sinnet, diagrammet viser bare jobbe sett, som du bør være håndtering av tung last som forårsaker du å treffe feil på foreskrevet rep teller. På forhånd, bør du gjøre warmups etter behov, alt fra seks til 15 reps per sett med en lett vekt som trekker blod inn i muskelen, men bringer deg ingensteds nær feil.,
Prøv å øke poundages du bruker på den første øvelsen av hver treningsøkt hver uke (bortsett fra under 4 Uker og 8). I stedet, bruke lette vekter og utføre 12 reps på hver øvelse, ikke ta disse settene til å mislykkes. Hver treningsøkt vil ta ca 35 minutter. I niende uke, bør du vurdere å teste deg ett-rep maks, eller å bestemme din nye 1RM ved å finne din 10RM—den mest vekt du kan gjøre for 10 rene reps—og multiplisere dette tallet med 1.33.
Leave a Reply