dag för dag sliter vi bland våra andra järnkrigare och lyfter vikter tusentals gånger under vår träningsresa. I bästa fall mäts våra framsteg i en sliver av ny muskel här, en hårdkampad extra rep där. Ibland slutar träningspasserna med ingenting annat än en handduk Mogen med svett och ett kontrollmärke i träningsjournalen.
att våra fysiker omvandlas till snidade mantlar av muskelmassa är en gradvis belöning, en väl värd att driva., Ändå inbäddat i denna stadiga drumbeat av pågående ansträngningar är en unik möjlighet för ett ögonblick av ren lycka-en född av allt det hårda arbete som kom före det.
bild här: en dag går du till bänkpressstationen, värmer upp med några uppsättningar, skjut sedan mer vikt på varje sida av skivstången än du någonsin har tidigare. Tryggt ligger du ner, tar tag i baren, styr den ut ur stöden med hjälp av din träningspartner, tryck sedan smidigt ut en ren, imponerande, härlig rep., Sitter upp, du fånga andan när du tar en sekund att förundras över din bedrift – din bästa bänkpress någonsin. Betrakta det omedelbar tillfredsställelse år i vardande.
fem Tips att växa på
Akim Williams—aka den inofficiella titleholder av ”världens starkaste bodybuilder”—har upplevt just dessa typer av stunder. 5’10” 290-pundiga ursprungligen från Grenada har hissat en 550 kilo bänkpress, bara en av många bedrifter styrka som har gjort honom till ett gym legend, alla samtidigt samla ihop 14 10-i-topp öppen klass bodybuilding avslutas under hans fem år i IFBB Pro League.,
Williams har lärt sig mycket genom försök och fel när han finslipade sin makt samtidigt som han maximerade sin storlek och form. Hans lektioner kan vägleda alla som vill öka sin one-rep bänk max, med dessa fem tips som leder vägen:
1. Hoppa över singlarna när du förbereder dig för ett nytt personligt bästa
medan det kan tyckas kontraintuitivt, rekommenderar Williams att gå inte lägre än tre reps när du tränar för en ny max, istället för att regelbundet göra enstaka uppsättningar. ”Under en singel kommer du att gå ut och trycka explosivt”, påpekar han., ”Men en tre-rep-uppsättning är annorlunda – du vill behålla full kontroll över vikten på vägen upp och ner, så du är säker på att du bygger sann styrka och inte bara genererar fart.”
2. Omfamna Powerlifting Trio
Williams föreslår också att man inte bara gör bänkpressar utan också knäböj och deadlifts, eftersom dessa stora drag engagerar hela kroppen i stabiliseringsinsatser samtidigt som man ger dig ytterligare erfarenhet av att regelbundet hantera tunga belastningar.
3., Utbyte I negativt beteende
avancerade idrottare bör prova extra träningstekniker för att säkerställa att de når fullständigt muskelfel. ”Negativa reps är ett solidt verktyg för att bryta igenom en platå, eftersom muskeln kan hantera mer vikt på vägen ner än den kan på vägen upp”, säger Williams. ”Du kan acclimate till en ny vikt genom att göra en uppsättning av två till tre negativ med en träningspartner, eller lägga till två till tre negativ till slutet av en uppsättning när du träffar positivt misslyckande.”
4. Stop Short Sometime
Partials är ett annat bra verktyg för att slåss sticking points., ”Du kan använda säkerhetsstängerna i ett kraftställ för knäböj eller pressar och arbeta igenom bara den övre tredje eller mellersta tredjedelen av rörelseomfånget, eller bara avsluta en uppsättning med partials till misslyckande”, säger Williams. ”De kan hjälpa till att stärka muskeln vid den tiden du fastnar.”
5. Eller lätta lasten
” om du sitter fast på en platå för en viss Hiss, ibland är det bästa alternativet att ta en vecka eller två och göra högre reps för den träningen, så många som 15 per uppsättning, säger Williams., ”Blodflödet du får från pumpen hjälper till att driva näringsämnen i musklerna, och pausen från de riktigt tunga vikterna gör det möjligt för dem att återhämta sig.
Din 8-veckors Plan
Använd Williams grundsatser att följande tre dagar i veckan program med Elliott Hulse, C. P. T. Under åtta veckor—med fokus på form och trycka din reps till failure på varje arbetar—du kan lägga till upp till 35 pund för att ditt max i bänk. Ja, det är ett aggressivt mål men också uppnåeligt. Ditt ögonblick av” omedelbar tillfredsställelse ” väntar.,
utför var och en av följande tre träningspass en gång i veckan i åtta veckor, prioritera bröst och triceps genom att träna 1 den första varje vecka. Vila minst en dag mellan varje session—till exempel kan du träna på måndag, onsdag och fredag. Tänk på att diagrammet endast listar arbetsuppsättningar, där du ska hantera en tung belastning som gör att du slår fel vid den föreskrivna repräkningen. I förväg bör du göra warmups efter behov, var som helst från sex till 15 reps per uppsättning med en lätt vikt som drar blod i muskeln men ger dig ingenstans nära misslyckande.,
försök att öka de poundages du använder vid den första träningen av varje träningspass varje vecka (utom under veckorna 4 och 8). Använd istället lätta vikter och utför 12 reps på varje övning; Ta inte dessa uppsättningar till misslyckande. Varje träning tar cirka 35 minuter. Vid den nionde veckan, överväga att testa din one-rep max eller bestämma din nya 1RM genom att hitta din 10RM—den mest vikt du kan göra för 10 rena reps—och multiplicera det numret med 1.33.
Leave a Reply