i Dag, vi arbejder blandt vores kolleger iron warriors, bølgende vægte tusindvis af gange i løbet af vores uddannelse rejse. I bedste fald måles vores fremskridt i en splint af ny muskel her, en hårdkæmpet ekstra rep der. Lejlighedsvis slutter træningen med intet andet end et håndklæde modent med sved og et afkrydsningsfelt i træningsjournalen.
at vores fysik omdannes til udskårne skeder af muskelmasse er en gradvis belønning, en værd at forfølge., Endnu, beliggende inden for denne stadige drumbeat af løbende indsats er en unik mulighed for et øjeblik af ren lyksalighed—en født af alt det hårde arbejde, der kom før det.
forestil dig dette: en dag du skridtlængde til bænkpres station, varm op med et par sæt, skub derefter mere vægt på hver side af vægtstangen, end du nogensinde har før. Trygt ligger du ned, tager fat i stangen, styrer den ud af støtterne ved hjælp af din træningspartner, og skub derefter jævnt ud en ren, imponerende, herlig rep., Når du sidder op, får du vejret, mens du tager et sekund for at undre dig over din bedrift—din bedste bænkpress nogensinde. Overvej det øjeblikkelig tilfredsstillelse år i sin vorden.
fem Tips til at vokse på
Akim Akilliams—aka den uofficielle titelholder af “verdens stærkeste bodybuilder”—har oplevet netop disse typer øjeblikke. 5’10” 290-punds oprindeligt fra Grenada har hejst op af en skuffe til 550 pund bænkpres, blot en af mange bedrifter styrke, der har gjort ham til et fitness-legenden,, mens reoler op 14 top-10 i åben klasse bodybuilding er færdig i løbet af sine fem år i IFBB Pro League.,lliams har lært en masse gennem trial and error, da han finpudset sin magt samtidig maksimere sin størrelse og form. Hans lektioner kan guide alle, der ønsker at øge deres one-rep bench MA., med disse fem tips førende:
1. Spring over singlerne, når du forbereder dig til et nyt personligt bedste
selvom det kan virke ulogisk, anbefaler .illiams at gå ikke lavere end tre reps, når du træner for en ny ma., i stedet for regelmæssigt at lave single-rep sæt. “I løbet af en enkelt vil du gå ud og skubbe eksplosivt,” påpeger han., “Men et tre-rep sæt er anderledes – du vil bevare fuld kontrol over vægten på vej op og ned, så du er sikker på at du bygger ægte styrke og ikke bare genererer momentum.”
2. Omfavne Styrkeløft Trio
Williams også antyder, gør ikke kun bænkpres, men også squats og deadlifts, da disse store træk inddrage hele kroppen i stabilisering indsats og samtidig også give dig yderligere erfaring i løbende håndtering af tunge byrder.
3., Udveksling i negativ opførsel
avancerede atleter bør prøve ekstra træningsteknikker for at sikre, at de når fuldstændig muskelsvigt. “Negative reps er et solidt værktøj til at bryde gennem et plateau, fordi muskelen kan håndtere mere vægt på vej ned, end den kan på vej op,” siger .illiams. “Du kan akklimatisere dig til en ny vægt ved at lave et sæt på to til tre negativer med en træningspartner eller tilføje to til tre negativer til slutningen af et sæt, når du har ramt positiv fiasko.”
4. Stop kort engang
Partialer er et andet godt værktøj til at bekæmpe klæbepunkter., “Du kan bruge sikkerhedsstængerne i et Po .er rack til S .uats eller presser og arbejde gennem bare den øverste tredjedel eller midterste tredjedel af bevægelsesområdet, eller bare afslutte et sæt med deltoner til fiasko,” siger .illiams. “De kan hjælpe med at styrke musklerne på det tidspunkt, du sidder fast.”
5. “Hvis du sidder fast på et plateau for en bestemt elevator, er det nogle gange den bedste mulighed at tage en uge eller to og gøre højere reps for den øvelse, så mange som 15 pr., “Den blodgennemstrømning, du får fra pumpen, hjælper med at skubbe næringsstoffer ind i musklerne, og pausen fra de virkelig tunge vægte giver dem mulighed for at komme sig.
Din 8-ugers Plan
Anvend Williams’ principper til følgende tre-dage-om-ugen-program af Elliott Hulse, C. P. T. Over otte uger—med fokus på form og skubbe dine reps til fiasko på alle arbejdsdage sæt—du kan tilføje op til 35 pund at din max bænk. Ja, det er et aggressivt mål, men også opnåeligt. Dit øjeblik med “øjeblikkelig tilfredsstillelse” venter.,
Udfør hver af de følgende tre træningsprogrammer en gang om ugen i otte uger, idet du prioriterer bryst og triceps ved at træne 1 Den første hver uge. Hvil mindst en dag mellem hver session—for eksempel kan du træne mandag, onsdag og fredag. Husk, at diagrammet kun viser arbejdssæt, hvor du skal håndtere en tung belastning, der får dig til at ramme fiasko ved det foreskrevne rep-antal. På forhånd, du bør gøre warmarmups efter behov, hvor som helst fra seks til 15 reps per sæt med en let vægt, der trækker blod ind i musklen, men bringer dig ingen steder tæt på fiasko.,
Prøv at øge poundages, du bruger på den første øvelse af hver træning hver uge (undtagen i uge 4 og 8). Brug i stedet lette vægte og udfør 12 reps på hver øvelse; tag ikke disse sæt til fejl. Hver træning tager cirka 35 minutter. På niende uge, kan du overveje at teste din one-rep max eller fastsættelsen af din nye 1RM ved at finde din 10RM—mest vægt, du kan gøre for 10 clean reps—og multiplicere dette tal med 1.33.
Leave a Reply