jour après jour, nous peinons parmi nos camarades guerriers de fer, soulevant des poids des milliers de fois au cours de notre voyage d’entraînement. À son meilleur, Nos progrès sont mesurés dans un ruban de nouveau muscle ici, un représentant supplémentaire durement combattu là-bas. Parfois, les séances d’entraînement se terminent par rien de plus qu’une serviette mûre de sueur et une coche dans le journal d’entraînement.
que nos physiques se transforment en gaines sculptées de masse musculaire est une récompense progressive, qui vaut bien la peine d’être poursuivie., Pourtant, niché dans ce battement constant d’efforts continus est une occasion unique pour un moment de pur bonheur—Un né de tout ce travail acharné qui l’a précédé.
imaginez ceci: Un jour, vous vous dirigez vers le poste de Développé couché, vous vous réchauffez avec quelques jeux, puis faites glisser plus de poids de chaque côté de la barre que vous n’en avez jamais eu auparavant. En toute confiance, vous vous allongez, saisissez la barre, guidez-la hors des supports avec l’aide de votre partenaire d’entraînement, puis poussez doucement un représentant propre, impressionnant et glorieux., Assis, vous reprenez votre souffle pendant que vous prenez une seconde pour vous émerveiller de votre exploit—votre meilleur développé couché de tous les temps. Considérez – le comme des années de gratification instantanée dans la fabrication.
cinq conseils pour se développer
Akim Williams—aka le titulaire officieux de « bodybuilder le plus fort du monde”—a connu ce genre de moments. Le 5’10” 290-pounder originaire de grenade a hissé un développé couché de 550 livres, juste l’un des nombreux exploits de force qui ont fait de lui une légende du gym, tout en accumulant 14 Top-10 Open-class bodybuilding termine au cours de ses cinq années dans la IFBB Pro League.,
Williams a beaucoup appris par essais et erreurs alors qu’il affinait sa puissance tout en maximisant sa taille et sa forme. Ses leçons peuvent guider tous ceux qui cherchent à augmenter leur banc d’un représentant max, avec ces cinq conseils ouvrant la voie:
1. Sauter les simples lors de la préparation d’un nouveau record personnel
bien que cela puisse sembler contre-intuitif, Williams recommande d’aller au moins trois représentants lors de l’entraînement pour un nouveau max, au lieu de faire régulièrement des sets à un seul représentant. « Pendant un single, vous allez tout faire et pousser de manière explosive”, souligne-t-il., « Mais un ensemble de trois représentants est différent-vous voulez garder le contrôle total du poids sur le chemin vers le haut et vers le bas, de sorte que vous êtes sûr que vous construisez une vraie force et pas seulement générer de l’élan.”
2. Embrace the Powerlifting Trio
Williams suggère également de faire non seulement des presses de banc, mais aussi des squats et des deadlifts, car ces grands mouvements engagent tout le corps dans les efforts de stabilisation tout en vous offrant une expérience supplémentaire dans la manipulation régulière de charges lourdes.
3., Échange de comportement négatif
Les athlètes avancés devraient essayer des techniques d’entraînement supplémentaires pour s’assurer qu’ils atteignent une insuffisance musculaire complète. ” Les représentants négatifs sont un outil solide pour percer un plateau, car le muscle peut supporter plus de poids en descendant qu’en montant », explique Williams. « Vous pouvez acclimater à un nouveau poids en faisant un ensemble de deux à trois négatifs avec un partenaire d’entraînement, ou d’en ajouter deux à trois points négatifs à la fin d’un set après avoir touché l’échec positif.”
4. Stop Short Sometimes
Les partiels sont un autre bon outil pour lutter contre les points de blocage., « Vous pouvez utiliser les barres de sécurité dans un rack de puissance pour les squats ou les presses et travailler uniquement dans le tiers supérieur ou le tiers moyen de l’amplitude de mouvement, ou simplement terminer un ensemble avec des partiels à l’échec”, explique Williams. « Ils peuvent aider à renforcer le muscle à ce moment-là, vous êtes coincé.”
5. Ou alléger la charge
« Si vous êtes coincé sur un plateau pour un certain ascenseur, parfois la meilleure option est de prendre une semaine ou deux et de faire des répétitions plus élevées pour cet exercice, jusqu’à 15 par set”, explique Williams., « Le flux sanguin que vous obtenez de la pompe aidera à pousser les nutriments dans les muscles, et la rupture des poids vraiment lourds leur permettra de récupérer.
votre Plan de 8 semaines
appliquez les principes de Williams au programme de trois jours par semaine suivant par Elliott Hulse, C. P. T. sur huit semaines-en vous concentrant sur la forme et en poussant vos représentants à l’échec sur chaque ensemble de travail-vous pouvez ajouter jusqu’à 35 livres à votre banc max. Oui, c’est un objectif agressif mais aussi réalisable. Votre moment de” gratification instantanée » vous attend.,
effectuez chacun des trois entraînements suivants une fois par semaine pendant huit semaines, en priorisant la poitrine et les triceps en faisant L’entraînement 1 le premier chaque semaine. Reposez—vous au moins une journée entre chaque session-par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi. Gardez à l’esprit que le graphique répertorie uniquement les ensembles de travail, dans lesquels vous devez gérer une charge lourde qui vous entraîne à une défaillance au nombre de représentants prescrit. Au préalable, vous devriez faire des échauffements au besoin, de six à 15 répétitions par ensemble avec un poids léger qui tire le sang dans le muscle mais vous amène nulle part près de l’échec.,
Essayez d’augmenter la poundages que vous utilisez sur le premier exercice de chaque séance d’entraînement chaque semaine (sauf pendant les Semaines 4 et 8). Au lieu de cela, utilisez des poids légers et effectuez 12 répétitions sur chaque exercice; ne prenez pas ces ensembles à l’échec. Chaque séance d’entraînement prendra environ 35 minutes. À la neuvième semaine, envisagez de tester votre one-rep max ou de déterminer votre nouveau 1RM en trouvant votre 10RM—le plus de poids que vous pouvez faire pour 10 représentants propres-et en multipliant ce nombre par 1.33.
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