Jeśli jesteś fanem maszyn do ćwiczeń na siłowni, możesz zastanowić się, jak czas wizyty, aby w rzeczywistości był jeden za darmo, niż to, co robisz, gdy jesteś na nim, lub jak to przynosi korzyści Twojemu ciału. Prawda jest taka, że jak najlepsze wykorzystanie maszyny wymaga strategii, a jeśli chcesz zmaksymalizować swój czas na siłowni, niektóre maszyny są lepsze niż inne.,
jeśli trening na rowerze stacjonarnym o niskim oporze lub spokojna eliptyczna godzina wydaje się łatwa, prawdopodobnie dlatego, że nie zużywasz tyle energii, ile możesz. Istnieje wiele korzyści płynących z powolnego i stabilnego działania—jest to świetne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i może pomóc w budowaniu wytrzymałości i szybkości—ale nie da ci hardcore ' owego spalania kalorii.
szybka uwaga tutaj: jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, spalanie kalorii przez samą pracę kardio nie zrobi tego., Musisz również budować chudego mięśni poprzez trening siłowy, a co najważniejsze skupić się na jedzeniu zdrowej diety, uzyskanie wystarczającej ilości snu i zarządzanie stresem.
Mając to wszystko na uwadze, oto ultra-wydajne, zatwierdzone przez ekspertów Maszyny do ćwiczeń, na których powinieneś się skupić, jeśli twoim celem jest uderzenie w siłownię, uderzenie mocno i ruszanie w drogę.
Wioślarz
wioślarze stały się podstawą siłowni i są doskonałymi narzędziami do podnoszenia tętna i wzmacniania nóg, ramion i rdzenia-a wszystko to podczas siedzenia! Nie żeby to był spacer (er, row?) w parku., „Ponieważ całe ciało pracuje naraz, wydatki na energię są bardzo wysokie”, powiedział wcześniej Jeff Halevy, CEO Halevy Life w Nowym Jorku.
„rzucają wyzwanie użytkownikowi, aby był potężny i wydajny” – dodaje trener Crunch master Ariel Iasevoli. Działają one przy użyciu odporności na wiatr lub wodę, więc im więcej wysiłku włożysz, tym trudniej (zaleca ustawienie go na poziomie piątym, aby rozpocząć).
kluczem do korzyści kardio i siły jest upewnienie się, że używasz maszyny W sposób, w jaki została zaprojektowana., „Tak, możesz wskoczyć na jeden i używać go nieprawidłowo i nadal mieć dobry trening, ale nauka WŁAŚCIWEGO wyczucia czasu i techniki zapewni jeszcze większy trening”, wyjaśnia Iasevoli.
- Zacznij siedzieć z przodu maszyny z nogami zgiętymi i utrzymującymi uchwyty w rękach i z lekkim pochyleniem się do przodu.
- odepchnij mocno nogami, a następnie ramionami, przesuwając drążek do żeber i lekko się oprzyj. Zatrzymaj się na chwilę.,
- wyprostuj ramiona do tyłu, a następnie ugnij kolana, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej (powtórz: nogi, ręce, ramiona, nogi).
chodzi o kontrolę i moc—jeśli pędzisz, prawdopodobnie nie używasz odpowiedniej formy. „Świetny rower wygląda jakby jechał wolno.”Każde uderzenie jest potężne, więc nie muszą się spieszyć” – mówi Iasevoli. Pomoże to zapobiec wyczerpaniu się zbyt szybko.
Stair Climber
Korzystanie z tych maszyn (często znanych jako StepMills lub StairMasters) jest jak wspinanie się po schodach, które nigdy się nie kończą., To nie jest przyjemne, ale skuteczne. „Lubię wspinaczkę po schodach, ponieważ użytkownik stoi cały czas, jest wydajny w czasie i zmusza użytkownika do ciągłego poruszania się” – mówi Iasevoli. To cardio na cardio na cardio.
ale też wzmacniasz dolną część ciała. Po kilku lotach poczujesz oparzenie w quadach, tyłku i ścięgnach ścięgien. „Wspinanie się po schodach sprawia, że cała masa ciała spoczywa na jednej nodze naraz”, wyjaśnia Halevy. „Pracują duże grupy mięśni nóg, więc wydatek energetyczny jest bardzo wysoki.,”
oprócz zużywania tony energii podczas pracy urządzenia, posiadanie silnych mięśni nóg jest szczególnie dobre dla zwiększenia podstawowego tempa metabolizmu (BMR)—ponieważ te mięśnie dolnej części ciała są tak duże, że są jednymi z najbardziej aktywnych metabolicznie mięśni w organizmie (masa mięśniowa wymaga więcej energii, aby utrzymać, więc spalić więcej kalorii w spoczynku). A kiedy wspinasz się z prawidłową postawą, twój rdzeń pracuje, aby utrzymać cię w pozycji pionowej i zrównoważonej.,
aby rozpocząć, Iasevoli sugeruje wykonywanie minutowych, minutowych odstępów między 10 do 20 minut, naprzemiennie z szybszą i wolniejszą prędkością. (Upewnij się, że cała stopa uderza w schody z każdym krokiem.)
kardynalna zasada wspinaczki po schodach według Iasevoli i Halevy? Brak trzymania na szynach ramion w celu wsparcia. Możesz lekko odpocząć opuszkami palców dla równowagi, ale dla maksymalnych korzyści, nie wkładaj w nie wagi.
bieżnia
„Lubię bieżnię, ponieważ zmusza ona użytkownika do ciągłego poruszania się podczas treningu” – mówi Iasevoli., Dwa skuteczne sposoby wykorzystania go do pompowania serca cardio to interwały o wysokiej intensywności i chodzenie z wysokim nachyleniem.
Bieżnie są jednym z najprostszych sposobów na włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który jest skutecznym i wydajnym sposobem treningu. Ponieważ „podkręcasz” tętno wielokrotnie podczas sesji HIIT, twoje ciało zużywa więcej energii, aby powrócić do stanu spoczynku po zakończeniu treningu, spalając więcej kalorii w tym procesie. Jest to znane jako nadmierne zużycie tlenu po treningu (EPOC)lub ” efekt poparzenia.,”(Oto 10 treningów interwałowych na bieżni do wypróbowania.)
nie ma potrzeby, aby prowadzić swoje tętno przez dach podczas każdej sesji treningowej, jednak. Jest skuteczny do spalania tłuszczu, ale kładzie duży nacisk na organizm, więc nie chcesz tego robić codziennie. Bieżnie mają na to odpowiedź. Chodzenie na znacznym pochyleniu to doskonały sposób na spalanie tłuszczu bez nakładania tak dużego nacisku na stawy., Efekt poparzenia nie jest tak wielki, ale ponieważ utrzymujesz tętno w strefie umiarkowanej, nadal spalisz więcej kalorii z tłuszczu niż z węglowodanów, wyjaśnia Iasevoli.
Iasevoli zaleca, „idź z umiarkowaną prędkością i zwiększaj nachylenie co kilka minut, aż dojdziesz do około 8. Zostań na 8 przez 5 do 10 minut i pracuj z powrotem. Możesz również wykonać cały trening w klasie 5 do 7, zwiększając i zmniejszając prędkość (powolny spacer do speed walk) co drugą minutę.”Oto mało wpływowy, przyjazny dla początkujących Trening interwałowy spaceru, który możesz śledzić wraz z.,
rower Kibica
jednym z najtrudniejszych maszyn cardio jest rower kibica (zwany także rowerem szturmowym Air lub Airdyne). Wygląda podobnie do roweru stacjonarnego, ale ma duży wentylator jako przednie koło i dwie kierownice, które są wyższe niż siedzenie. W przeciwieństwie do roweru stacjonarnego, ten sprzęt wymaga poruszania rękami i nogami w celu pedałowania, a ponieważ zużywasz więcej energii, aby to zrobić, spalasz więcej kalorii. Podobnie jak wioślarze, rowery wykorzystują opór wiatru do tworzenia pracy., „Opór wiatru jest wykładniczy, więc im mocniej pedałujesz, tym trudniejszy jest trening” – dodaje Iasevoli.
ponieważ ta maszyna jest tak intensywna, Iasevoli zaleca rozpoczęcie od 10 sekund pracy, a następnie 50 sekund odpoczynku i powtarzanie tego przez łącznie 10 minut. Im bardziej zaawansowany, można zmniejszyć stosunek pracy do odpoczynku.
ostatecznie wybrana maszyna zależy od osobistych preferencji. Bez względu na to, jaki jest twój cel, najbardziej efektywne i wydajne maszyny są tymi, z którymi możesz być zgodny., Jeśli więc uważacie bieżnię za dreadmill, nie ma problemu-wypróbujcie wioślarz. A jeśli naprawdę podoba Ci się eliptyczny, to też jest fajne. Chodzi o to, aby upewnić się, że intensywność jest tam i umieścić w pracy.
Możesz również polubić: najlepszy trening spalający tłuszcz, podnoszący Tyłek, który możesz wykonać w domu
Leave a Reply