Se sei un fan delle macchine per esercizi nella tua palestra, potresti pensare di più a come cronometrare la tua visita, quindi in realtà ce n’è uno libero rispetto a quello che fai quando ci sei sopra, o come sta beneficiando il tuo corpo. La verità è che ottenere il massimo da una macchina richiede una strategia, e se stai cercando di massimizzare il tuo tempo in palestra, alcune macchine sono migliori di altre.,
Se una sessione di cyclette a bassa resistenza o un’ora ellittica piacevole sembra facile, probabilmente è perché non stai spendendo tanta energia come potresti essere. Ci sono molti benefici per andare lento e costante—è ottimo per la salute cardiovascolare e può aiutare a costruire la tua resistenza e velocità—ma non ti darà una bruciatura di calorie hardcore.
Breve nota qui: Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, bruciare calorie attraverso il lavoro cardio da solo non lo farà., Devi anche costruire muscoli magri attraverso l’allenamento della forza e, soprattutto, concentrarti su una dieta sana, dormire a sufficienza e gestire lo stress.
Con tutto questo in mente, ecco le macchine per esercizi ultra-efficienti e approvate dagli esperti su cui dovresti concentrarti se il tuo obiettivo è colpire la palestra, colpire duro e colpire la strada.
Vogatore
I vogatori sono diventati pilastri della palestra e sono strumenti eccellenti per aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare gambe, braccia e core-il tutto mentre si è seduti! Non che sia una passeggiata (er, fila?) nel parco., ” Poiché l’intero corpo sta lavorando contemporaneamente, il dispendio energetico è molto alto”, Jeff Halevy, CEO di Halevy Life a New York, ha detto in precedenza a SELF.
“Sfidano l’utente ad essere potente ed efficiente”, aggiunge Crunch master trainer Ariel Iasevoli. Funzionano usando la resistenza al vento o all’acqua, quindi maggiore è lo sforzo che fai, più diventa difficile (consiglia di impostarlo a un livello cinque per iniziare).
La chiave per i benefici cardio e forza, però, è fare in modo che si sta utilizzando la macchina il modo in cui è stato progettato per essere utilizzato., “Sì, puoi salire su uno e usarlo in modo errato e ottenere comunque un allenamento OK, ma imparare i tempi e la tecnica corretti fornirà un allenamento ancora maggiore”, spiega Iasevoli.
- Inizia seduto vicino alla parte anteriore della macchina con le gambe piegate etenendo le maniglie tra le mani e con una leggera inclinazione in avanti.
- Spingi indietro con forza con le gambe, poi segui con le braccia portando la barra alle costole e appoggiandoti leggermente all’indietro. Pausa qui per un momento.,
- Raddrizza le braccia, quindi piega le ginocchia per riportare il tuocorpo alla posizione di partenza (ripeti: gambe, braccia, braccia, gambe).
È tutta una questione di controllo e potenza—se stai accelerando, probabilmente non stai usando la forma corretta. “Un grande vogatore sembra che stanno andando’ lento.”Ogni colpo è potente, quindi non hanno bisogno di correre”, dice Iasevoli. Questo vi aiuterà a evitare di ottenere esaurito troppo in fretta.
Scalatore
Usare queste macchine (spesso conosciute come StepMills o StairMasters) è come salire una serie di scale che non finisce mai., Non è piacevole, ma è efficace. “Mi piace lo scalatore perché l’utente è in piedi per tutto il tempo, è efficiente nel tempo e costringe l’utente a continuare a muoversi per tutto il tempo”, afferma Iasevoli. E ‘ cardio su cardio su cardio.
Ma stai anche rafforzando la parte inferiore del corpo. Dopo alcuni voli sentirai l’ustione nei tuoi quad, nel culo e nei muscoli posteriori della coscia. “Salire le scale mette tutto il tuo peso corporeo su una singola gamba alla volta in uno schema di affondo”, spiega Halevy. “I grandi gruppi muscolari delle gambe vengono lavorati, quindi il dispendio energetico è molto alto.,”
oltre a spendere un sacco di energia, mentre sei in macchina, con forti muscoli delle gambe è particolarmente grande per aumentare il vostro tasso metabolico basale (BMR)—perché queste parte inferiore del corpo, i muscoli sono così grandi, sono alcuni dei più metabolicamente attiva i muscoli nel vostro corpo (massa muscolare richiede più energia per mantenere, così si bruciano più calorie a riposo). E quando stai arrampicando con una postura corretta, il tuo core sta lavorando per mantenerti in posizione verticale ed equilibrata.,
Per iniziare, Iasevoli suggerisce di eseguire intervalli minuti-on, minuti-off per 10-20 minuti, alternando tra una velocità più veloce e una più lenta. (Assicurati che l’intero piede colpisca la scala ad ogni passo.)
La regola cardinale dell’arrampicata su scala, secondo Iasevoli e Halevy? Nessuna presa sulle rotaie del braccio per supporto. Si può riposare leggermente la punta delle dita per l’equilibrio, ma per i massimi benefici, non mettere peso in loro.
Tapis roulant
Come lo scalatore, “Mi piace il tapis roulant perché costringe l’utente a continuare a muoversi durante l’allenamento”, dice Iasevoli., Due modi efficaci per usarlo per il cardio di pompaggio del cuore sono intervalli ad alta intensità e camminare con l’inclinazione impostata in alto.
Tapis roulant sono uno dei modi più semplici per incorporare ad alta intensità interval training (HIIT), che è un modo efficace ed efficiente per allenarsi. Poiché stai “facendo girare” la frequenza cardiaca più volte durante una sessione HIIT, il tuo corpo utilizza più energia per tornare a uno stato di riposo dopo che l’allenamento è finito, bruciando più calorie nel processo. Questo è noto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o il “effetto afterburn.,”(Qui ci sono 10 allenamenti a intervalli di tapis roulant da provare.)
Non c’è bisogno di guidare la frequenza cardiaca attraverso il tetto durante ogni sessione di allenamento, però. È efficace per bruciare i grassi, ma mette un sacco di stress sul tuo corpo, quindi non vuoi farlo tutti i giorni. Tapis roulant hanno una risposta per questo. Camminare a una pendenza significativa è un ottimo modo per bruciare i grassi senza mettere tanta pressione sulle articolazioni., L’effetto afterburn non è così grande, ma perché stai mantenendo la frequenza cardiaca in una zona moderata, brucerai ancora più calorie dai grassi che dai carboidrati, spiega Iasevoli.
Iasevoli consiglia, ” Camminare a velocità moderata e aumentare la pendenza ogni paio di minuti fino ad arrivare a circa 8. Rimanere a 8 per 5 a 10 minuti e lavorare da soli di nuovo verso il basso. Si può anche fare un intero allenamento a 5 a 7 grado, aumentando e diminuendo la velocità (slow walk to speed walk) ogni altro minuto.”Ecco un allenamento a intervalli di camminata a basso impatto e adatto ai principianti che puoi seguire.,
Fan Bike
Una delle macchine cardio più impegnative là fuori è la fan bike (nota anche come Assault Air o Airdyne bike). Sembra simile a una cyclette, ma ha un grande ventilatore come una ruota anteriore e due manubri che sono più alti del sedile. A differenza di una cyclette, però, questa attrezzatura richiede di muovere le braccia e le gambe per spacciare, e dal momento che stai spendendo più energia per farlo, stai bruciando più calorie. Come i vogatori, le biciclette usano la resistenza al vento per creare lavoro., ” La resistenza al vento è esponenziale, quindi più si pedala, più l’allenamento è impegnativo”, aggiunge Iasevoli.
Poiché questa macchina è così intensa, Iasevoli consiglia di iniziare con 10 secondi di lavoro a tutto campo seguiti da 50 secondi di riposo e ripetere per un totale di 10 minuti. Man mano che diventi più avanzato, puoi ridurre il rapporto tra lavoro e riposo.
In definitiva, la macchina scelta dipende dalle preferenze personali. Non importa quale sia il tuo obiettivo, le macchine più efficaci ed efficienti sono quelle con cui puoi essere coerente., Quindi, se si considera il tapis roulant il dreadmill, senza sudore-provare il vogatore. E se ti piace davvero l’ellittica, è anche bello. Si tratta di assicurarsi che l’intensità è lì e mettere nel lavoro.
Potrebbe piacerti anche: L’ultimo allenamento per bruciare i grassi e sollevare il culo che puoi fare a casa
Leave a Reply