Pokud jste fanoušek z posilovacích strojů ve vaší posilovně, můžete dát víc myslel na to, jak čas vaší návštěvy, takže tam je vlastně jeden zdarma, než na to, co děláte, když jste na to, nebo jak to těží vaše tělo. Pravdou je, že získání co nejvíce ze stroje trvá strategii, a pokud hledáte maximalizovat svůj čas v tělocvičně, některé stroje jsou lepší než ostatní.,
Pokud se relace stacionárního kola s nízkým odporem nebo klidná eliptická hodina cítí snadno, je to pravděpodobně proto, že nevyčerpáváte tolik energie, kolik byste mohli být. Existuje spousta výhod, které jdou pomalu a stabilně—je to skvělé pro kardiovaskulární zdraví a může pomoci vybudovat vaši vytrvalost a rychlost-ale to vám nedá hardcore spalování kalorií.
krátká poznámka: je-Li úbytek hmotnosti je vaším cílem, spalování kalorií prostřednictvím kardio pracovat sám nebude dělat to., Také je třeba budovat svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku, a co je nejdůležitější zaměřit se na jíst zdravou výživu, dostatek spánku, a řízení stresu.
s tím vším na mysli, Zde jsou ultra-efektivní, odborně schválené cvičební stroje, na které byste se měli zaměřit, pokud je vaším cílem zasáhnout tělocvičnu, tvrdě ji zasáhnout a vyrazit na cestu.
veslovací stroj
veslovací stroje se staly základnami v tělocvičně a jsou vynikajícími nástroji pro zvýšení srdeční frekvence a posílení nohou, paží a jádra—to vše při posezení! Ne že by to byla procházka (er, řádek?) v parku., „Protože celé tělo pracuje najednou, výdaje na energii jsou velmi vysoké,“ řekl Jeff Halevy, generální ředitel společnosti Halevy Life v New Yorku.
“ vyzývají uživatele, aby byl výkonný a efektivní,“ dodává Crunch master trainer Ariel Iasevoli. Pracují s odolností proti větru nebo vodě, takže čím více úsilí vynaložíte, tím těžší se stane (doporučuje ji nastavit na úroveň pět na začátek).
klíčem k výhodám kardio a síly je však ujistit se, že používáte stroj tak, jak je navržen pro použití., „Ano, můžete naskočit na jeden a použít jej nesprávně a stále si dobře zacvičit, ale učení správného načasování a techniky poskytne ještě větší cvičení,“ vysvětluje Iasevoli.
- Začít sedět v přední části stroje s nohama ohnuté andholding rukojeti v ruce a s mírně předklonit.
- silně zatlačte nohama a pak s rukama postupujte tak, že tyč přiložíte k žebrům a lehce se opřete. Pauza tady na chvíli.,
- narovnejte ruce zpět, pak ohněte kolena, aby se vaše tělo vrátilo do výchozí polohy (opakujte: nohy, paže, paže, nohy).
je to všechno o ovládání a výkonu—pokud projíždíte, pravděpodobně nepoužíváte správný formulář. „Velký veslař vypadá, že jdou ‚pomalu. Každý úder je silný, takže nemusí spěchat,“ říká Iasevoli. To vám pomůže zabránit tomu, abyste se vyčerpali příliš rychle.
schodišťový horolezec
použití těchto strojů (často známých jako StepMills nebo StairMasters) je jako lezení po schodech, které nikdy nekončí., Není to příjemné, ale je to efektivní. „Líbí se mi, schodiště horolezec, protože uživatel je stálý po celou dobu, je čas efektivní, a to nutí uživatele neustále v pohybu po celou dobu,“ říká Iasevoli. Je to kardio na kardio na kardio.
ale také posilujete spodní část těla. Po několika letech budete cítit pálení ve vašich čtyřkolkách, zadek, a hamstringy. „Lezení po schodech staví celou vaši tělesnou hmotnost na jednu nohu najednou ve vzoru výpadu,“ vysvětluje Halevy. „Pracují se velké svalové skupiny nohou, takže výdaje na energii jsou velmi vysoké.,“
kromě vynaložení spousty energie, když jste na stroje, které mají silné svaly na nohou je obzvláště skvělé pro zvýšení vašeho bazální metabolismus (BMR)—protože tyto nižší tělesné svaly jsou tak velké, že jsou některé z nejvíce metabolicky aktivní svaly v těle (svalové hmoty vyžaduje více energie na udržení, takže budete spalovat více kalorií v klidu). A když lezete se správným držením těla, vaše jádro pracuje na tom, aby vás udrželo vzpřímeně a vyváženě.,
Chcete-li začít, iasevoli navrhuje provádět minutové, minutové intervaly po dobu 10 až 20 minut, střídající se mezi rychlejší a pomalejší rychlostí. (Ujistěte se, že celá vaše noha zasáhne schodiště s každým krokem.)
kardinální pravidlo lezení po schodech, podle Iasevoli a Halevy? Žádné držení na ramenních kolejnicích pro podporu. Můžete si lehce odpočinout prsty pro rovnováhu, ale pro maximální výhody, nedávejte do nich váhu.
Běžecký pás
Jako schodiště horolezec, „jsem jako na běžícím pásu, protože to nutí uživatele neustále v pohybu během cvičení,“ říká Iasevoli., Dva účinné způsoby, jak jej použít pro srdeční pumpování kardio jsou intervaly s vysokou intenzitou a chůze se sklonem nastaveným vysoko.
Běžecké pásy jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak začlenit intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), což je efektivní a efektivní způsob, jak trénovat. Protože jsi „túrovat“ váš srdeční tep několikrát během HIIT zasedání, vaše tělo využívá více energie k návratu do klidového stavu po cvičení je u konce, spalování více kalorií v procesu. To je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) nebo „afterburn efekt.,“( Zde je 10 běžecký pás interval cvičení vyzkoušet.
během každé tréninkové relace není třeba řídit srdeční frekvenci střechou. Je to efektivní pro spalování tuků, ale na vaše tělo klade velký stres, takže to nechcete dělat každý den. Běžecké pásy mají odpověď na to. Chůze na výrazné stoupání je vynikající způsob, jak spalovat tuk bez uvedení tolik tlak na vaše klouby., Afterburn efekt není tak velký, ale protože udržujete srdeční frekvenci v mírné zóně, stále spálíte více kalorií z tuku než ze sacharidů, vysvětluje iasevoli.
iasevoli doporučuje: „projděte mírnou rychlostí a zvyšte sklon každých pár minut, dokud se nedostanete asi na 8. Zůstaňte v 8 po dobu 5 až 10 minut a pracujte zpět dolů. Můžete také udělat celý trénink na 5 na 7 stupeň, zvýšení a snížení rychlosti (pomalá chůze na rychlost chůze) každou druhou minutu.“Zde je low-dopad, začátečník-friendly chůze interval cvičení můžete sledovat spolu s.,
Fan Bike
jedním z nejnáročnějších kardio strojů venku je fan bike (také označovaný jako Assault Air nebo Airdyne bike). Vypadá podobně jako stacionární kolo, ale má velký ventilátor jako přední kolo a dvě řídítka, která jsou vyšší než sedadlo. Na rozdíl od stacionárního kola však toto zařízení vyžaduje, abyste pohybovali rukama i nohama, abyste se prodali, a protože vynakládáte více energie, abyste to udělali, spalujete více kalorií. Stejně jako veslovací stroje, kola používají odolnost proti větru k vytvoření práce., „Odolnost proti větru je exponenciální, takže čím tvrdší pedál, tím náročnější trénink,“ dodává Iasevoli.
Protože tento stroj je tak intenzivní, Iasevoli doporučuje začít s 10 sekund ze všech-práce následuje 50 sekund odpočinku, a opakujte to pro celkem 10 minut. Jak se dostanete pokročilejší, můžete snížit poměr práce k odpočinku.
nakonec je stroj, který si vyberete, na osobních preferencích. Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, nejúčinnější a nejúčinnější stroje jsou ty, se kterými můžete být v souladu., Takže pokud považujete běžecký pás za dreadmill, žádný pot-zkuste veslovací stroj. A pokud si eliptiku opravdu užijete, je to také v pohodě. Je to všechno o tom, aby se ujistil, že intenzita je tam a uvedení do práce.
můžete také jako: The Ultimate Spalování Tuků, Zadek-Zvedání Cvičení Můžete Udělat Doma,
Leave a Reply