om du är ett fan av träningsmaskinerna på ditt gym kan du lägga mer tanke på hur du gör ditt besök så det finns faktiskt en fri än vad du gör när du är på det, eller hur det gynnar din kropp. Sanningen är att få ut det mesta av en maskin tar strategi, och om du vill maximera din tid på gymmet, vissa maskiner är bättre än andra.,
om en stationär cykelsession med låg resistans eller lugn elliptisk timme känns lätt, beror det förmodligen på att du inte spenderar så mycket energi som du kan vara. Det finns gott om fördelar med att gå långsamt och stadigt—det är bra för kardiovaskulär hälsa och kan hjälpa till att bygga din uthållighet och hastighet—men det kommer inte att ge dig en hardcore kaloriförbränning.
snabb anteckning här: om viktminskning är ditt mål, bränna kalorier genom hjärt arbete ensam kommer inte att göra det., Du måste också bygga magert muskel genom styrketräning, och viktigast fokusera på att äta en hälsosam kost, få tillräckligt med sömn och hantera din stress.
med allt detta i åtanke är här de ultraeffektiva, expertgodkända träningsmaskinerna du bör fokusera på om ditt mål är att slå på gymmet, slå det hårt och slå vägen.
roddmaskin
roddmaskiner har blivit gym-Golv stöttepelare, och är utmärkta verktyg för att höja din hjärtfrekvens och stärka dina ben, armar och kärna—allt medan du sitter ner! Inte för att det är en promenad (er, row?) i parken., ”Eftersom hela kroppen arbetar på en gång är energiutgifterna mycket höga”, berättade Jeff Halevy, VD för Halevy Life i NYC, tidigare själv.
”de utmanar användaren att vara kraftfull och effektiv”, tillägger Crunch master trainer Ariel Iasevoli. De arbetar med vind-eller vattenmotstånd, så ju mer ansträngning du lägger in desto svårare blir det(hon rekommenderar att du ställer in den på en nivå fem för att börja).
nyckeln till hjärt-och styrkefördelarna är dock att se till att du använder maskinen som den är utformad för att användas., ”Ja, du kan hoppa på en och använda den felaktigt och ändå få en OK träning, men att lära sig rätt timing och teknik kommer att ge en ännu större träning”, förklarar Iasevoli.
- börja sitta nära maskinens framsida med benen böjda ochhåll handtagen i dina händer och med en liten lut framåt.
- Tryck tillbaka kraftfullt med benen och följ sedan med armarna genom att sätta baren på dina revben och luta dig lite tillbaka. Pausa här förett ögonblick.,
- räta ut armarna och böj sedan knäna för att få dinkropp tillbaka till startpositionen (upprepa: ben, armar, armar, ben).
det handlar om kontroll och kraft—om du går igenom, använder du förmodligen inte rätt form. ”En stor roddare ser ut som om de går långsamt.”Varje stroke är kraftfull, så de behöver inte rusa”, säger Iasevoli. Detta hjälper till att förhindra att du blir utmattad för snabbt.
trappa klättrare
använda dessa maskiner (ofta känd som StepMills eller trappmästare) är som att klättra en uppsättning trappor som bara aldrig tar slut., Det är inte trevligt, men det är effektivt. ”Jag gillar trappklättraren eftersom användaren står hela tiden, är tidseffektiv och det tvingar användaren att fortsätta flytta hela tiden”, säger Iasevoli. Det är cardio på cardio på cardio.
men du förstärker också din underkropp. Efter några flygningar kommer du att känna bränningen i dina quads, rumpa och hamstrings. ”Klättring trappor sätter all din kroppsvikt på ett enda ben i taget i ett lungmönster”, förklarar Halevy. ”De stora muskelgrupperna i benen arbetar, så energiförbrukningen är mycket hög.,”
förutom att förbruka massor av energi medan du är på maskinen, med starka benmuskler är särskilt bra för att öka din basala ämnesomsättning (BMR)—eftersom dessa underkroppsmuskler är så stora, de är några av de mest metaboliskt aktiva musklerna i kroppen (muskelmassa kräver mer energi för att upprätthålla, så att du bränner mer kalorier i vila). Och när du klättrar med rätt hållning din kärna arbetar för att hålla dig upprätt och balanserad, alltför.,
för att komma igång föreslår Iasevoli att man gör minutintervall i 10 till 20 minuter, alternerande mellan en snabbare och en långsammare hastighet. (Se till att hela foten träffar trappan med varje steg.)
kardinalregeln för trappklättring, enligt iasevoli och Halevy? Ingen håller på armskenorna för stöd. Du kan lätt vila fingertopparna för balans, men för max fördelar, lägg inte vikt i dem.
löpband
som trappklättraren, ”jag gillar löpbandet eftersom det tvingar användaren att fortsätta röra sig under hela träningen”, säger Iasevoli., Två effektiva sätt att använda den för hjärtpumpande kardio är högintensiva intervaller och går med lutningsuppsättningen hög.
löpband är ett av de enklaste sätten att införliva högintensiv intervallträning (HIIT), vilket är ett effektivt och effektivt sätt att träna. Eftersom du” revving ” din hjärtfrekvens flera gånger under en HIIT-session, använder din kropp mer energi för att återgå till viloläge efter träningen är över och bränner mer kalorier i processen. Detta är känt som överskott efter träning syreförbrukning (EPOC), eller ”afterburn effekt.,”(Här är 10 löpband intervall träning att prova.)
det finns ingen anledning att köra din puls genom taket under varje träningspass. Det är effektivt för att bränna fett, men det sätter mycket stress på din kropp, så du vill inte göra det varje dag. Löpband har ett svar på det. Att gå på en betydande lutning är ett utmärkt sätt att bränna fett utan att sätta så mycket tryck på dina leder., Afterburn-effekten är inte lika stor, men eftersom du håller din hjärtfrekvens i en måttlig zon, kommer du fortfarande att bränna mer kalorier från fett än från kolhydrater, förklarar Iasevoli.
Iasevoli rekommenderar, ”gå med måttlig hastighet och öka lutningen varje par minuter tills du kommer till ca 8. Bo på 8 för 5 till 10 minuter och arbeta dig tillbaka ner. Du kan också göra en hel träning på 5 till 7 Klass, ökar och minskar hastigheten (långsam promenad till hastighet promenad) varannan minut.”Här är en låg effekt, nybörjarvänlig gångintervallträning du kan följa med.,
Fläktcykel
en av de mest utmanande hjärtmaskinerna där ute är fläktcykeln (även kallad Assault Air eller Airdyne bike). Det ser ut som en stationär cykel, men den har en stor fläkt som framhjul och två styret som är högre än sätet. Till skillnad från en stationär cykel kräver denna utrustning att du flyttar dina armar och ben för att peddle, och eftersom du spenderar mer energi för att få det gjort, bränner du mer kalorier. Som roddmaskiner använder cyklarna vindmotstånd för att skapa arbete., ”Vindmotståndet är exponentiellt, så ju hårdare du pedal, desto mer utmanande träningen”, tillägger Iasevoli.
eftersom den här maskinen är så intensiv rekommenderar Iasevoli att börja med 10 sekunder av All-out-arbete följt av 50 sekunder vila och upprepa det i totalt 10 minuter. När du blir mer avancerad kan du minska ditt förhållande mellan arbete och vila.
i slutändan är den maskin du väljer upp till personliga preferenser. Oavsett vad ditt mål är, de mest effektiva och effektiva maskinerna är de som du kan vara konsekvent med., Så om du överväger löpbandet dreadmill, ingen svett-prova roddmaskinen. Och om du verkligen gillar elliptiska, det är coolt, också. Det handlar om att se till att intensiteten är där och sätta i arbetet.
Du kanske också gillar: den ultimata fettförbränning, Butt-lyft träning Du kan göra hemma
Leave a Reply