Hvordan å Gjøre en stå på hender: Få Din Første stå på hender i 30 Dager

En stå på hender er en av de kuleste øvelser noensinne, men det er også en av de mest avanserte beveger seg å lære.

Heldigvis, har du kommet til rett sted.

i Dag kan du starte din reise til Opp-Ned!

Ah, og ikke Opp-Ned…vi vil holde deg i denne dimensjonen.

Vi har hjulpet mange av vår coaching klienter oppnå sine første stå på hender og i dag vil vi dele med deg hvordan det er gjort med denne guiden!,

Har din Nerd Fitness Coach hjelpe deg å få din første stå på hender, steg-for-steg! Les mer her.

Vi vil behandle det som et spill, går du fra komplett nybegynner til Nivå 6: stå på hender Master.

Vi vil gå over følgende (klikk for å bla til den delen):

• stå på hendene Er bra for deg?
• Gjøre stå på hendene bygge muskler?
• hemmeligheten til å utføre en stå på hender.,ndstand Progresjon Warm-Up Rutine (IKKE HOPP)
• Nivå 1 stå på hender Progresjon: Quadruped Rocking
• Nivå 2 stå på hender Progresjon: Hul Kropp
• Nivå 3 stå på hender Progresjon: Crow Pose
• Nivå 4 stå på hender Progresjon: Veggen Spasertur
• Nivå 5 stå på hender Progresjon: Hvordan å Øse ut av en stå på hender
• Nivå 6 stå på hender Progresjon: Hvordan å Gjøre en stå på hender
• 4 Tips og triks for å gjøre stå på hendene.,

tutorials fremover fra våre premium-kurs Nerd Fitness: stå på hendene, som du får tilgang til under en Nerd Fitness Prime-medlemskap. Jeg vil oppfordre deg til å sjekke ut hvis du liker det du ser her.

Alright, forbered deg selv for å få snudd-snudd opp-ned.

stå på hendene Er Bra for Deg? (3 Grunner til Hvorfor stå på hendene Regelen)

Ved Nerd Fitness vi ELSKER å stå på hendene Elleve som elsker vafler.,

Her er 3 grunner til at stå på hendene regel:

#1) Som andre kroppsvekt trening, det er ingen unnskyldning. Hvis du har rom til å stå opp, du har rom til å øve stå på hendene.

#2) Den rekrutter DUSINVIS av muskler i kroppen.

Fra arm styrke til å håndleddet mobilitet til kjernen styrke til skulder mobilitet og muskulær utholdenhet, stå på hendene gjør det hele tatt.

Når du prøver å balansere, det gjør kroppen din fungerer som en komplett enhet.

#3) Det skremmer deg – ja, det er en positiv., Vi vokser utenfor vår komfortsone og for mange mennesker, bare tanken på en stå på hender er nok til å gjøre sine palmer svett, svake knær, armer er tung, vomi…

…ikke bry deg om.

poenget er at den stå på hender er like mye en mental utfordring som det er en fysisk en.

Hvor redd du tror at denne fyren får på en jevnlig basis?

Som Trener Jim!

Master i NF Fitness Universet, og våre ledelsen trener for våre stå på hendene Kurs og Nerd Fitness Coaching., Du vil få se mye av ham i dagens artikkel fordi Jim kan gjøre stå på hendene i søvne.

Hemmeligheten til å Utføre en stå på hender

Sikker på, for vi trenger for å bygge styrke til å støtte oss selv opp-ned, men også at hinderet er overdrevet.

En skikkelig stå på hender faktisk begynner å føle seg lett.

Det er fordi når du er balansert og tilpasset, det blir uber effektiv. Akkurat som du ikke anstrenge deg mye hvis du stå rett med god holdning, en god effektiv stå på hender er den samme måten… det snart vil begynne å føle seg uanstrengt.,

Faktisk, det største hinder for å overvinne – spesielt i begynnelsen – er den mentale frykt.

The voice/følelse i baksiden av hodet som sier «du kan komme til skade du gjør dette!»SKREMMENDE!

Og jeg vil ikke sukker-coat ting, du KAN skade deg selv arbeider på disse ferdighetene… men det er ikke annerledes enn hvis du gikk inn i treningsstudio første dag, slo 315 lbs på benkpress, og ga det en sjanse.

Eller gikk ut og prøvde å kjøre 13 km uten trening.

øvelsen i seg selv er ikke farlig, med mindre du prøver for mye, FOR raskt.,

Hvis du ikke ville laste opp en bar markløft 500 kg på din første dag på treningsstudio, hvorfor er det så mange folk bare sparke og kaste seg opp i en stå på hender, ikke gjentatte ganger, i håp om en dag vil de «få» det?

Det er en smartere måte!

Hvordan kan vi overvinne denne frykten og holde oss trygge? Akkurat som å lære noen andre fitness-ferdighet: langsom, lett, vellykket trinn!

Disse små seire bygger seg opp over tid til å bringe oss til vårt mål trygt mens å ha mye moro.

Er du klar til å lære mer?,

ikke bekymre deg, vi har det du trenger. Les videre for å finne måter å trygt fremgang å stå på hender mestring!

stå på hender Progresjon Warm-Up Rutine

For noen stå på hender trening, det kommer til å bli en betydelig mengde stress på hender og håndledd. Så, det er viktig å strekke deg lenger og varm opp ting.

Her er en video fra vår NF stå på hendene kurset går over noen av våre favoritt håndleddet strekker seg for å forberede seg til å få opp-ned. Gå gjennom hver strekning ca 10 ganger.,

La oss sette søkelys på noen av disse stå på hender Varm-Opp-øvelser:

Frem og Tilbake Håndleddet Strekning:

Løftet Palms Håndleddet Strekning:

Omvendt Palm Strekning:

Backhand Palm Strekning:

Opp Ned Håndleddet Strekning:

trikset med håndleddet strekker seg for å flytte på så mange forskjellige måter som føles behagelig. Føl deg fri til å gjøre det varme opp din egen!,

skuldrene er en annen stresset området i stå på hender. Det er flere måter vi kan forberede dem for arbeid

Et par runder med hopping knekt:

Eller arm sirkler

Som vil få blod i bevegelse, og området er klar.

Fra her, vil vi begynner vår reise utjevning opp din stå på hender Progresjon.

Vi vil starte med å måtte du jobbe med noen balanse øvelser og noen stedsbestemt øvelser.

Ingenting er for gale, og faktisk noen av disse kan virke ALTFOR LETT. Det er fint! Det er det vi vil, husker du det?,

Vi bruker små seire til å motivere oss. Landing på hodet er ikke en god måte å motivere noen.

Vil noen til å bygge en tilpasset gjort progresjon plan for å gjøre din stå på hender? Våre 1-på-1 Online Coaching Program vil gjøre nettopp det, pluss din trener kan se dine bevegelser gjennom vår app, slik at du vet hva du trener riktig og trygt.

Har din Nerd Fitness Coach opprette en tilpasset plan for å oppnå stå på hendene!,

Nivå 1 stå på hender Progresjon: Quadruped Rocking

Du tenker kanskje at følelsen balansen av en stå på hender kommer til å bli brutalt vanskelig.

det er det Ikke!

Vi kan begynne med ganske enkelt på våre hender og knær i quadruped posisjon.

her Fra, vi vil rett og slett rock fremover og bakover på hendene våre.

Synes det kjent ut?

Hvis du gjorde håndleddet mobilitet vi har beskrevet ovenfor, er det samme bevegelse!

Er ikke det for hånden?,

Som du rock og tilbake, føler der vekten hviler i dine hender.

• Når du rock tilbake, det sitter mer i hæl av dine hender.
• Når du rock fremover, vil du føle det i knokene og fingrene.

Hvor finner vi vil ha det i stå på hender?

Rett rundt knokene.

Dette er en balansert spot – lik den balansen du finner når du står. Du trenger ikke sitte hele vekten på hælene, og du ikke len deg alle din vekt frem, gripende tærne hardt i bakken, gjør du?,

Finne og føler at balansen når du rock.

Når skal du gå videre til Nivå 2 stå på hender Progresjon?

Nå ville fungere!

Nivå 2 stå på hender Progresjon: Hul Kropp

Den hul kropp er en av de beste måter å engasjere seg midsection og stabilisere kroppen. Det vil bidra til å gi din stå på hender en god form.

trenger du å mestre den hul kroppen til å mestre stå på hender?

Ikke nødvendigvis, som det er masse av stå på hendene ut det som er litt banan-formet.,

Men den hul kropp vil hjelpe deg å skape en mer effektiv posisjon.

#1) Start med å legge ned en yoga eller trene mat på bakken og liggende på bakken med ansiktet opp.

#2) Tenk om å trykke på korsryggen ned i bakken og engasjerende din midsection som du hoster. Du bør likevel være i stand til å puste!,

#3) Når den midsection er satt, brette knærne mot brystet og hold leggen som om du er klar for en ugudelig kanonkule.

#4) Holder på leggen vil hjelpe deg å opprettholde at nedre del av ryggen og midsection posisjon.

Likevel en god følelse?

prøv Deretter rocking!

• Rock kroppen frem og tilbake litt fra øvre tilbake til den nedre del av ryggen, som en gyngestol.,
• Hode og føtter holder seg på bakken.
• Hvis du er stabil så bør du flytte som en enhet.

Hvis du trenger mer av en utfordring, kommer dine armer av ørene, holde knærne gjemt, og klippe litt mer.

Uten hender holder på leggen, midsection har virkelig å holde engasjert for å gi deg en glatt stein.

Med noen av disse stillingene, arbeid til rock for hele 15 sekunder under kontroll.

Når du kan gjøre det med armene utstrakt, fremgang, opp til Nivå 3.,

– Nivå 3 stå på hender Progresjon: Crow Pose

for Å angi Crow Pose, gå fremover fra Quadruped Rock posisjon, slik at knærne er på utsiden av armene. Du kan selv bøy albuene litt og hvile bena på dem.

Rock frem på samme måte som før, å legge litt mer vekt på hender og litt mindre vekt på føttene.

Viktig: dette er ikke Assassin ‘ s Creed… Vi er ikke lage en porsjon tro her!

ikke hoppe!!!,

Vi er bare ute etter mindre og mindre vekt på føttene.

Ta ting sakte og lett stiger opp på tærne når du kan. Når du er klar til å plukke føttene opp og holder deg av bakken på bare hendene, bør det komme naturlig.

sørg for å ta tak i bakken vanskelig å holde og styre deg selv, og føl deg fri til å sette ned en haug av puter eller matter foran deg hvis du skulle falle!

Når du er i stand til å få begge føttene på bakken komfortabelt og sikkert, det er tid for Nivå 4 stå på hender Progresjon.,

Hvis du finner deg selv sittende fast på crow posisjon eller annet nivå, er vi her for å hjelpe!

Våre busser kan evaluere progresjon og form for å hjelpe deg med å avansere til neste nivå!

Har en Nerd Fitness Coach guide din stå på hender og fitness-reise!

– Nivå 4 stå på hender Progresjon: Veggen Spasertur

I dette nivået, vil vi komme i gang å jobbe mot noe som faktisk ser ut som en stå på hender!,

Alle vi prøver å gjøre med denne øvelsen er å støtte våre kroppsvekt på vår rettet armer (akkurat som foran planke eller push-up).

Så, det første nivået med denne øvelsen er å rett og slett få deg opp på toppen av en push-up og hold. Hvis det er for vanskelig, kan du legge hendene opp på en høy overflate og/eller hvile på dine knær og hender i stedet.

Når dette er mestret, nivå opp ved å løfte hoftene i luften i en ned hunden posisjon!,

Fra her, vil det være et spørsmål om å få føttene på en høyere og høyere overflaten. Merk: for å sette føttene opp noe enda et par inches fra gulvet teller – små skritt!

Du kan bruke noe så enkelt som bumper plates:

Som du fremgang, kan du legge mer støtfanger plater (eller hva du bruker), slik at føttene dine er høyere og høyere.

Når du støtter deg selv med føttene på en høy boks, prøv å gå føttene opp på veggen. (Tenk på det som en veldig høy boks!,)

Vær forsiktig på dette trinnet: å Være sikker på at du har nok energi til å gå tilbake ned og sikkert andre, at du trenger ikke gå for nær veggen og med fare for å vippe over på ryggen!

Se neste avsnitt på piruetter trygt å avslutte disse veggen turer hvis du skje til å «gå over!»

Med hver av disse variasjonene, vi er ute etter å bygge opp til en solid 15 sekunder under kontroll før du går videre.

Når du er på det punktet for ligger loddrett mot veggen, du er på vei til utjevning opp til en full stå på hender!,

Men først må vi snakke om hvordan kausjon på en sikker måte.

– Nivå 5 stå på hender Progresjon: Hvordan å Øse ut av en stå på hender

Som du begynner å bli bedre med Veggen Turer, og du øve på å komme nærmere og nærmere fullstendig vertikal mens opp-ned, det kommer til å være tilfeller der du begynner å «velte.»

for å trygt tilbake føttene i bakken, du kommer til å ønske å gjøre det vi vil kalle en pirouette:

Hvordan å øse ut av en stå på hender:

• Komme inn en vegg stå på hender.,
• Skift vekten din til en arm (den plantet arm), slik at den andre armen for å flytte.
• Kjør ett ben inn i veggen (den som er på samme side som plantet arm), og lene motsatt ben fremover.
• Tyngdekraften trekker deg rundt, og lar deg lavere føttene i gulvet på sikker måte.

Dette er en av de mest viktige ferdighetene du kan lære deg å utvikle din stå på hender praksis, som det vil tillate deg å trygt avslutt alle stå på hender og uten risiko for skade som du utvikler din balanse!,

Når du føler deg komfortabel øste ut av en stå på hender, min kjære rebel, er det tid for Nivå 6!

– Nivå 6 stå på hender Progresjon: Hvordan å Gjøre en stå på hender

Vi er nå klar for deg å prøve en stå på hender!

Det kommer til å komme ned til deg sakte men sikkert å forlate sikkerheten på veggen.

Først, bare prøv å ta ett bein av veggen under veggen gange:

Når du er villig til å ta ett bein av, prøve å bytte dem!,

målet nå er å slå bena i en langsom, jevn måte – man løfter av veggen, mens den andre samtidig flytter tilbake til veggen.

Når du blir komfortabel med dette, det er på tide å ta begge beina av veggen!

BOOM! Din første stå på hender!

Er du gjør det riktig?

En god måte å fortelle ville være å registrere din stå på hender praksis og vurdere det opp mot videoer her for å se skjemaet.

Ønsker å ha en sakkyndig vurdering skjema? Sjekk ut våre 1-på-1 Online Coaching-Program!, Våre stilige mobile app som lar deg sende et videoklipp av din stå på hender direkte til din coach, som vil gi tilbakemelding slik at du kan perfeksjonere teknikken din.

vil De også bygge opp et treningsprogram som er tilpasset din situasjon, som vil ha deg til å gjøre stå på hendene som Luke Skywalker i et blunk!

Har din Nerd Fitness Coach bygger du en stå på hendene trening og sjekk din form! Klikk her for å lese mer!,

4 Tips og Triks for å Gjøre stå på hendene

det er Ingenting som slår tålmodighet og hardt arbeid, men det er et par tips og triks som vi kan gi vil tillate deg den beste sjansen for å lykkes.

#1) sørg for at du går gjennom en skikkelig varm-up: har Vi gitt deg flere alternativer for håndledd og skuldre. Ikke bare vil en varm-up bidra til å forhindre skader, men det vil få muskler og ledd godt forberedt til å få mest mulig ut av din trening.,

#2) Prioritere stå på hender: Du kan jobbe dyktighet på sin egen tid, og det vil ikke forstyrre eller bli forstyrret av noe annet, men hva om du gjør andre øvelser under treningen?

Når skal du stå på hender, når du trener i en sump?

Den beste tiden til å virke balanserende øvelser (som veggen gange) er i begynnelsen av treningen, etter at du har varmet opp.

slike ferdigheter krever konsentrasjon og en frisk fokus til virkelig nytte og fremgang med dem.,

du Prøver å balansere etter at du har brukt deg selv med en tøff kardio økten er en øvelse i nytteløse (pun intended).

Den beste tiden til å jobbe stedsbestemt øvelser (som quadruped rock) ville være en gang i løpet av din styrke økt, og før din cardio.

Disse øvelsene er ikke like avhengig av helt friske muskler, men vi har fortsatt ikke ønsker å prøve og holde oss selv opp-ned etter en knallhard treningsøkt.

#3) ikke gjør for mye, for fort.

Vi har nevnt dette en million ganger fordi det er så viktig., Å ta på seg for mye for tidlig er en måte å utvikle dårlige vaner og muligens skade deg selv.

Ta deg tid! Nyt og virkelig master hvert trinn!

#4) Ta det med ro: I samme retning, vi vil se opp for suksess.

Hva gjør jeg vanligvis ser når folk praksis stå på hendene: Noen sparker opp 100 ganger og ganske få stå på hender en gang eller to. Hvor mye følelse gjør at gjøre?

Selv om vi kanskje ikke vatt 1.000 med alle våre forsøk, men vi bør være ute etter å fullføre rundt 8 av 10 forsøk. Hvis vi ikke?, Da kan vi ha tatt på seg for mye, for raskt!

La oss bryte opp denne veiledningen og gi deg noen neste trinnene for din stå på hender praksis.

5-Minutters-Regelen: Praksis stå på hendene Hver Dag og Bli Overrasket over Hva som Skjer

Forplikte seg til 5 minutter en dag. Det er det. Men gjør det hver dag.

jeg vil se en masse folk gå all-in for en enkelt stå på hender økt, og deretter ikke berøre ferdighet for en uke eller mer.

Dan Gavl gang sa: «Hvis det er viktig, gjør det hver dag.,»

Nå, dette er en forenkling, men med stå på hendene, er dette SPESIELT viktig.

Når du først starter ut, armer og skulder kan bare være i stand til å gjøre 5 minutter før de er FERDIG.

å Gjøre dem for en kort stund hver dag er den beste strategien for å forbedre styrke, utholdenhet og balanse.

Vil hjelpe fremover med å stå på hendene fra her? Jeg har 3 gode alternativer for deg!,

#1) Hvis du vil ha trinnvis veiledning om hvordan du skal fullføre stå på hendene, bli sterkere, og selv spise bedre, sjekk ut vår killer 1-på-1 coaching program:

Våre coaching-program, endres liv. Lær hvordan!

#2) Trener hjemme og trenger en plan for å følge? Har du spørsmål som du trenger svar på? Bli Med Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime inneholder hjemme-trening rutiner, live-streamet treningsøkter med NF Trenere, en støttende internett-fellesskap, og gruppen utfordringer., Plus, vil du få tilgang til alle våre online-kurs, inkludert Nerd Fitness: stå på hendene, som vil hjelpe deg å bli en mester i å snu opp ned!

Les mer om Nerd Fitness Prime!

#3) Delta I Opprør! Vi har en gratis e-nyhetsbrev som vi sender ut to ganger per uke, full av tips og triks for å hjelpe deg å bli sterk, få sunne, og ha det gøy å gjøre det.,

jeg vil også sende deg tonnevis av gratis guider som du kan bruke til å starte leveling opp ditt liv også:

Alright, din tur:

Har du noen gang prøvd å sparke opp i en stå på hender?,

Hva er den ene tingen som holder deg tilbake?

Hvilke spørsmål kan jeg svare?

-Steve

PS: jeg En dag vil være i stand til å skrive artikler som dette mens du gjør en stå på hender.

Jim, vår ledende trener for Nerd Fitness Coaching, gjør at det ser så lett: