과 달리 좀 더 엄격한 계획하는 데 도움을 추가하면 가중 라오와 데드,Maillard Howell,소유자의 학장 크로스 핏의 설립자는 베타 방법으로,말한다 5/3/1 기술에 의해 설립도의 전설이 짐이 관여 할 가장은 더 점진적으로 진행됩니다. “그것은 진보적 인 과부하의 한 형태이며,장기간에 걸쳐 당신을 더 강하게하기위한 것입니다.”라고 트레이너는 말합니다. 3-6 개월 동안,당신은 한 달 동안 50 파운드를 추가하는 것과는 반대로 더 강하고 신뢰할 수있는 기반을 구축합니다.,
프로그램 사이에서 인기 오프 시즌 운동선수,하지만 사람에서 혜택을 누릴 수 있습니다 편안하게 견고한 구조뿐만 아니라 복구 기간에 통합됩니다. (참고:회복은 종종 강해지기위한 조리법에서 누락 된 성분입니다). 처음에는 5/3/1 의 패턴을 배우는 것이 약간 까다 롭다는 것을 증명합니다. 그러나 일단 리듬을 찾으면 오래된 프로처럼(안전하고 독이 아닌 방식으로)체중 주위를 던지게됩니다.
체육관 옷을 입고 Wendler 의 5/3/1 과 함께 사업에 착수합시다.,
하기 전에 우리는 그것을 살펴 보도록 하겠의 기본 구조에 관여 할 가장 5/3/1 방법입니다. 5/3/1 만 네 개의 이 벤치 프레스,군 누르 드리프트,그리고 모두가 좋아—멘트가 없습니다. 일주일에 3~4 회의 운동 내에서 일정에 따라 하루에 두 번 같은 근육 그룹을 일하지 않을 것입니다. (스쿼트를 데드 리프트 또는 군용 프레스와 벤치 프레스로 페어링하지 마십시오).,
를 찾는 방법 중 하나 담당자 max
을 시작해야 합니다 결정의 대표의 최대,또는 가능한 최고의 체중에 사용할 수 있는 안전하게 완료된 이동합니다. (당신은 온라인 계산기로,또는 체육관에서 이것을 할 수있다. 그리고이 도구는 당신이하는 것과 같은 무게를 가진 다른 사람들과 어떻게 비교 하는지를 보여줄 것입니다.)운동 루틴에 필요한 비율을 계산하기 위해 하나의 담당자 최대를 사용합니다. 예를 들어,데드 리프트에 대한 최대 한 명의 담당자가 135 파운드 인 경우 90 퍼센트 또는 약 120 파운드로 시작하십시오. 매주 백분율을 각각 5 씩 올려서 체중을 늘리십시오., 첫 주에는 그 숫자의 65 퍼센트,70 퍼센트,75 퍼센트를 찾아 가장 가까운 5 로 반올림하고 한 달 내내 5-3-1 담당자 구조를 따릅니다. (나중에 그것에 더! 수학에 의한 공황에 대한 필요가 없습니다! 나는 약속한다,이것은 모두 숫자에서 훨씬 명확하다.)
개인 계획을 계산하는 것은 드래그 같은 소리 경우,있다-인터넷 감사합니다!-당신을 위해 그것을 할 것입니다 온라인 계산기. 이제 막 시작하기 때문에 일주일에 세 번의 운동을 선택합시다. 다음은 한 달 동안의 운동이 당신을 찾아야하는 방법입니다.,
여기에서의 템플릿을 위한 첫 번째 달의 관여 할 가장 5/3/1
주 1:x5 담당자는 각 하루
남겨두는 것을 확인하십시오 48 시간 사이의 각각의 훈련을 당신의 몸을 제공하는 기회를 제대로 복구 할 수 있습니다.
일 1:라오 벤치 프레스
- 워밍업
- 라오:5 담당자에서 65,70,75 퍼센트(기억,라운드로)
- 바벨 누:5 담당자에서 65,70,75 퍼센트
- 액세서리 움직임을 이해야 2-3 운동을 칭찬하도록 설계 작업을 하는 동안 당신의 5/3/1 움직임., 예를 들어,당신은 쌍의 손님으로 끌어 올린다고 알몸,그리고 바벨 프레스가 가중 런지 및 100 미터 썰매를 밀어.,
- 군 압박:5 담당자에서 75%,3 담당자에서 80%,1 담당자에서의 85 퍼센트
- 데드:5 담당자에서 75%,3 담당자에서 80%,1 담당자에서의 85 퍼센트
- 액세서리 움직임
3 일: 라오 벤치 프레스
- 워밍업
- 라오:5 담당자 75%,3 담당자에서 80%,1 담당자에서의 85 퍼센트
- 벤치 프레스:5 담당자 75%,3 담당자에서 80%,1 담당자에서의 85 퍼센트
- 액세서리 움직임
주 4: x5 담당자는 각 하루
신 데로드 이 시점에서,그렇게 비율에서 유지의 65 퍼센트입니다.,nts
2:라오 벤치 프레스
- 워밍업
- 라오:5 담당자에서 65%를,5 담당자에서 65%5,담당자에서 65%를
- 벤치 프레스:5 담당자에서 65%를,5 담당자에서 65 퍼센트, 5 담당자에서 65%를
- 액세서리 움직임
3 일:데드와 군사를 누
- 워밍업
- 데드:5 담당자에서 65%를,5 담당자에서 65%5,담당자에서 65%를
- 벤치 프레스:5 담당자에서 65%를,5 담당자에서 65 퍼센트, 5 담당자에서 65%를
- 액세서리 움직임
그리고 당신이 그것을 가지고있습니다., 다음 달에는 하체 리프트에 10 파운드를,상체 리프트에 5 파운드를 추가 한 다음 90%출발점을 다시 계산하여 물건을 걷어차 게됩니다. 바위가 당신을 불러서 타이탄 게임에 있기를 요구할 때까지 계속 진행하십시오. 자,심장병으로 이야기합시다. 다음은 3 개의 댄스 수업을 다시(뒤로)가져가는 것입니다. 게다가,당신이 춤을 추고 싶어 할 재생 목록.
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