Pull-ups 필수적인 운동에 성공을 위한 어떤 스파르탄 코스입니다. 는 능력을 정복하는 상체를 지배하는 장애물 등과 같은 헤라클레스 호이스트,트래버스 티롤,거꾸로 벽,밧줄을 등반,그리고 원숭이 바을 수행함으로써 개선할 수 있습 pull-ups. 아래의 풀업 가이드를 증가시키는이 3 주간의 방법은 기존의 강도 및 컨디셔닝 루틴을 보완 한 것입니다. 규정 된 운동 이외에 매주 심혈관 및 근력 강화 훈련을해야합니다., 에서 읽을 밝히기 위해 이러한 간단한,믿을만한 기법에 대한 더 나은 방법에 pull-ups 전반적으로 큰 이익을 만들에 피트니스 루틴입니다.
을 높이는 방법 Pull-Ups—첫째,단어에 대한 당신은 어디서 오기:
- 피트니스 호텔에서는 대부분에 좋을 것입니다. 직장,가족 생활 및 피트니스 사이에서 당신은 자신을 향해 노력하고있는 좋은 목표를 발견했습니다. 당신은 그룹 피트니스 클래스,강도 훈련,실행,자전거 타기,요가에 다뤄했습니다.,리>풀업을 할 수 있지만 다음 단계로 자신의 상체 강도를 취할 찾고있는 지구력 선수. 당신은 몇 가지 장애물 코스 경주를했지만 상체 지배적 인 장애물에 약간의 페널티 버피를해야했습니다.
하는 방법 증가 Pull-Ups—은 문제가:
- 할 수 있는 바벨 라오,오버헤드 프레스,벤치 프레스,그리고 어쩌면 바벨을 드리프트. 그러나 어떤 이유로,당신이 할 수없는 한 가지가 있습니다:풀업! 이 정신적 육체적 고비를 극복하는 방법을 알아낼 수 없습니다., 또는,당신은 왜 당신이 갇히려,하지만 당신은 여전히 올의 짧은 움직입니다.
- 당신은 운동 당 특정 수의 풀업으로 plateaued 하고이 숫자를지나 깨고 싶습니다.
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의 숫자가 있는 일반적인 이유가 사람들은 할 수 없 pull-ups:
- 할 수 없는 것에 개최한 바를 통해의 부족이 그립 힘이 있습니다.
- latissimus dorsi(큰 등 근육),척추 창설자(허리 안정제 근육),복부 근육 및 팔뚝 힘이 부족합니다.,
- “마음 대 근육”연결이 부족합니다. 어떤 사람들은 웨이트 룸에서 등 운동을 잘못 수행합니다:체중은 움직이지만 등 근육은 제대로 모집되지 않습니다.
- 무게없이 훈련에 실패. 어떤 사람은 강한 때 역 않을 수 있지만 효과적으로 수행 pull-ups,push-ups,런지,burpees,지구력 운동에서 일반적입니다.
- 찢어진 회전근 개,찢어진 labrum 또는 찢어진 팔뚝과 같은 이전의 부상은 장시간 동안 물체에서 매달리지 못하게합니다.,
‘풀업을 늘리는 방법’솔루션
이 풀업을 늘리는 방법 가이드는 이러한 문제를 해결합니다. 상체에 중상을 입은 경우 신체 활동 권장 사항에 대해 의사와상의하십시오. 이제 풀업 게임을 개선하고 다음 스파르타 레이스를 정복 할 준비를하는 방법을 알아 보려면 계속 읽어보십시오.
을 높이는 방법 Pull-Ups:주 하나
이 가이드는 당신이 없을 지원 pull-up 기계에 당신의 처분에 있습니다., 당신이 할 경우,이번 주에 한 번씩 5 명의 reps.Do 운동 A 와 B 의 세 세트로 각 운동을 시작하십시오.
운동입니다.
동:죽은 걸
을 어떻게 그것을 잡 pull-up bar 또는 튼튼한 오버헤드구조는 오버 핸드립니다. 당신의 핵심을 관여시키고 등 근육을 활성화시키기 위해 어깨 블레이드를 약간 후퇴(함께 꼬집음)하십시오. 당신의 팔은 어깨에서 똑바로 위로 확장되어야합니다.
지속 시간:초급:15-20 초;중급:20-60 초;엘리트:60-120 초.,
동:거꾸로 행
그것을 어떻게 설정하고 바벨에서 전반(또는 사용한 스미스 머신)에 대한 엉덩이 높이입니다. 바닥에 등을 대고 그 밑에있는 땅에 눕습니다. 어깨 너비로 손으로 바를 잡으십시오. 당신의 팔이 똑 바르고,코어가 단단하고,몸이 일직선이되도록 바에서 매달리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 어깨 뼈를 함께 짜내고 가슴이 바 근처에있을 때까지 자신을 위로 당깁니다. 천천히 자신을 다시 시작 위치로 낮추십시오.,
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설정:3
담당자:5-8
트레이너 tip:사용할 수 있는 서스펜션 트레이너는 대신 바에 의해 잡는 핸들 각각의 손에이고 자신의 위치를 바로 아래에 앵커 포인트입니다.
동:복 X-위
그것을 어떻게:신의 뒤에 거짓말을 함께 당신이 팔과 다리 분리 그래서 당신은 모양과 같은 X. 터치 오른손의 외부로 귀하의 왼쪽 발목,회의에서의 당신의 핵심입니다. 5 명의 담당자를 수행 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오.,
설정:3
담당자:5(각 측면)
동:쪽 널빤
그것을 어떻게 당신이 왼쪽 팔꿈치 지상에서의 측면 왼쪽 발은 땅에서 너의 뒤에서는 바로 선과 엉덩이 수 있습니다. 오른발은 왼발 위에 쌓이거나 왼발 앞에 놓을 수 있습니다. 땅과의 유일한 접촉 지점이 왼쪽 팔꿈치와 발이되도록 땅에서 자신을 가져 오십시오. 오른손은 오른쪽 엉덩이에,왼쪽 어깨에 또는 추가 도전을 위해,땅에 갈 수 있습니다., 전체 기간 동안 유지 한 다음 측면을 전환하고 다른 쪽에서 판자를하십시오.
세트:3
지속:초급:15-20 초;중급:20-60 초;엘리트:60-120 초.
트레이너 팁:측면 판자는 복부 근육을 강화시켜 바에서 매달릴 때 자신이 스윙하는 것을 방지해야합니다.
동:령 망치 컬
그것을 어떻게:서을 들고 아령에서 각각의 손으로 당신의 손바닥에 직면 각각 다른(중성 그립). 무게가 약 어깨 높이에 도달 할 때까지 당신의 앞에 두 덤벨을 컬하십시오., 상단의 팔뚝을 짜낸 다음 무게를 다시 아래로 가져옵니다.
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설정:3
담당자:15
트레이너 tip:이 정말 증가에 긴장의 절 팔뚝,supinate 당신의 손바닥(회전이 그들을 향해 당신)의 상단에 담당자. 지 않 스윙의 무게는 어떤 시점에서.
운동:거짓말 삼두근 확장
그것을하는 방법:짧은 바벨 또는 EZ 바가있는 벤치에 눕습니다. 팔이 똑바로되도록 가슴 위로 바를 누르십시오. 이것은 시작 위치입니다. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 바를 내립니다., 그런 다음 시작 위치로 돌아가도록 곧게 펴십시오.
설정:3
담당자:12
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:지 않도록 팔꿈치 플레어. 그들을 손목에 맞춰 유지하십시오.
운동 B
동:죽은 걸
설정:3
기간:에 걸 바 10 초 이상의 각 설정 비교를 마지막 운동입니다.
동:거꾸로 행
설정:3
담당자:5-8
동:기계 lat pull-down
그것을 하는 방법:첨부의 긴 바 첨부 파일을 폴리의 lat pull-down 기계입니다., 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 더블 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 패드 아래에 다리를 놓으십시오. 바를 쇄골에 당겨 팔꿈치를 아래로 그리고 뒤로 몰아 넣으십시오. 팔꿈치를 풀고 팔을 곧게 펴십시오. 그 중 대표.
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설정:3
담당자:12
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:린 약간 뒤로 이동,하지만 뒤 지금까지는 당신이 그것을 진동 모션입니다.,
운동:앉은 줄 기계
그것을하는 방법:앉은 줄 역의 도르래에 V 그립 손잡이를 붙이십시오. 발판에 발을 대고 무릎을 약간 구부린 채로 벤치(또는 바닥)에 앉으십시오. 손바닥이 서로 마주보고(중립 그립)팔이 완전히 확장되도록 양손으로 손잡이를 잡으십시오. 어깨 블레이드를 함께 짜내고 팔꿈치를 구부려 흉골에 손잡이를 감습니다. 이제 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.,
설정:3
담당자:12
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:에 초점만을 사용해 다시 이에 대한 이동합니다. 팔로 핸들을 크랭크하지 마십시오. 허리와 체중 사이에 마음 대 근육 연결을 설정하십시오.
운동을 다시 확
그것을 어떻게:잠금으로 다리를 다시 확 벤치 배치하여 피트에 대한 격판덮개와 송아지에 대한 패드용하실 수 있습니다. 가슴 앞에서 팔을 교차시키고 엉덩이가 90 도 구부러 지도록 몸통을 앞으로 구부립니다. 다음으로,엉덩이를 확장하여 자신을 직선으로 다시 올리십시오.,
설정:3
담당자:10
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:짠 둔부에서 최고의 움직임. 우리는 작업 중 허리고 엉덩이는 근육을 여기에 도움이 될 것입니다 좋은 자세로 안정화하는 동안 당깁니다.
을 높이는 방법 Pull-Ups:일주일에 두
지 운동과 운동 B 면 이번 주에 있습니다. 2 주째에는 그립과 코어 강도에 중점을 둡니다.,
운동입니다.
동:령 드리프트
그것을 어떻게:키가 큰 스탠드로 당신의 핵심이 참여,곧게,그리고 어깨는 동안에 두 가지를 들고 아령에서 내리던 그립입니다. 무게는 허벅지 중간 앞에 있어야합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 밖으로 내 보냅니다. 시작하려면 엉덩이를 뒤로 몰아 체중을 아래로 내립니다. 아령은 당신의 정강이에 단단히 머물러 있어야하고 발목의 앞쪽만큼 낮게 가야합니다. 이제 엉덩이를 앞으로 몰아 몸무게를 다시 시작까지 들어 올리십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,
설정:4
담당자:10
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:초보자:10-20 파운드;중간:20-30 파운드 엘리트:30-40 파운드입니다.
동:령 농부의 수행
그것을 어떻게:앞으로 걸어 들고 아령에서 각각의 손에서 손으로 당신의 측면입니다. 몸통을 똑바로 세우십시오. 몸을 굽히거나 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
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세트:4
지속:초급:25 야드;중급:25-50 야드;엘리트:50-100 야드.,
풀업을 늘리는 방법 트레이너 팁:케틀벨,짧은 바벨,모래 주머니 또는 물 주전자를 사용할 수도 있습니다.
동:령 행
그것을 어떻게:아령을 잡아와 벤드의는 엉덩이 다할 때까지 당신의 몸은 병렬다. 손바닥을 당신쪽으로 돌리고 팔을 몸무게를 아래로 매달 리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 등 근육을 사용하여 덤벨을 흉곽쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치가 똑바로 뒤로 갈 것입니다. 이제 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 즉,한 명의 담당자입니다.,
설정:4
담당자:10
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:다만을 사용 응용 프로그램은 당신의 다리니다 여기에. 당신의 팔이 단지 다리를 절며 매달려있는 척하십시오. 이것은 당신이 풀업 동안 당신의 라트를 관여시키는 것을 도울 것입니다. 추가 지원을 위해 자유 팔을 벤치 또는 웨이트 랙에 놓을 수 있습니다.
동:령 손목 컬
그것을 어떻게:서을 들고 아령에서 손이나 팔로 밀치듯 걷어 버리며 손바닥을 앞으로 직면(외전나 오픈 그립). 팔꿈치가 90 도 구부러지고 팔뚝이 당신 앞에 있도록 팔을 올리십시오., 자 무게 목록에 당신의 손끝 다음을 인상하는 손목으로 천장을 체중을 가지로 당신의 손바닥에 있습니다. 그 중 대표.
설정:3
담당자:12
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:지 않도록 팔뚝을 수행합니다. 손가락과 손목을 제외하고는 아무 것도 움직이지 않아야합니다.
운동 B
동:곰 기어가기
그것을 어떻게:에서 최고의 위치,단계 오른쪽 발을 앞으로 내부 오른쪽 팔로 당신 동시에 이동 당신의 왼손을 앞으로 앞에 있습니다., 이제 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 오른손으로 땅을 얻을 수 있도록 측면을 전환하십시오. 반대쪽 손과 발을 앞으로 움직여 앞으로 기어 다니기를 계속하십시오.
세트:3
지속:초급:20 초;중급:30-40 초;엘리트:40-60 초.
트레이너 팁:이것은 공간을 통해 몸을 움직이는 데 더 익숙해 지도록하는 것입니다. 그것은 또한 당신이 더 많은 풀업을 향한 탐구에서 추가 칼로리를 태우는 것을 도울 것입니다.,
동:밀어 업
설정:3
담당자:10
트레이너 tip:키를 밀어 업는 겹쳐 쌓이는 손목에 어깨와 유지 바로 뒤입니다. 이 운동은 어깨와 삼두근의 힘을 구축합니다.
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동:새 강아지
그것을 어떻게:에서 얻을 네 손에서 당신의 어깨와 당신의 무릎 아래에 엉덩이 있습니다. 복근을 조이십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 올리면서 척추를 길게하십시오. 팔을 어깨보다 높게 올리거나 다리를 엉덩이보다 높게 올리지 마십시오., 이 위치에서 10 초 동안 유지 한 다음 네 발로 돌아갑니다. 그 중 대표.
설정:3
담당자:10 각 측
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:않는 모든 10 담당자에 한쪽 다음 측면을 전환합니다. 이 움직임은 허리 강도를 높이고 풀업 중에 체중을 지탱하는 데 도움이됩니다.
동:리는 얼굴을 상상하고 혼자 구
그것을 어떻게:거짓말을 함께 귀하의 뒷면에 바닥,무릎을 구부리에서 90 도,팔 당신의 측면에서,그리고 손바닥에 직면 층에 있습니다. 엉덩이를 위로 가져 와서 꼭대기에서 둔부를 쥐어 짜십시오. 2 초 동안 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.,
세트:3
담당자:10
트레이너 팁:둔부 수축에 초점을 맞추어 천천히하십시오. 한 발을 땅에 대고 다리를 위로 올리면서 한쪽 다리를 들어 올리면 한쪽을 격리 할 수도 있습니다.
동:서스펜션 트 이두근 컬
그것을 어떻게:서서 직면하는 앵커 포인트를 들고,정지 트레이너에 의해 처리합니다. 팔이 완전히 확장되고 몸이 직선으로 꽉 찬 판자에있을 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치가 높고 눈을 앞쪽으로 향하게하여 너클을 사원에 가져 와서 앵커쪽으로 몸을 당깁니다., 팔을 확장 한 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다. 그 중 대표.
설정:3
담당자:10
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:당신의 몸으로 끊지기 시작합니다. 운동 전반에 걸쳐 코어를 단단히 유지하십시오.
풀업을 늘리는 방법:주 3
이번 주에 한 번씩 운동 A 와 B 를하십시오. 3 주째는 의도적으로 그것을 개선하기 위해 노력한 후에 풀업에서 첫 번째 시도가 될 것입니다. 이번 주에는 또한 그립과 어퍼 백 근육을 대상으로합니다.
운동 A
풀업을 해보십시오. 할 수 있다면 훌륭합니다. 행에서 얼마나 많은 것을 안전하게 할 수 있는지보십시오., 번호를 기록하십시오. 수를 늘리려면 계획을 계속하십시오. 당신이 아직도 그것을 할 수 없다면,턱-업을 시도하십시오.
동:Pull-up
을 어떻게 그것을 잡고 튼튼한 바와 오버 헤드 두 손을 사용하여 회내(버 핸드)그립보다 더 어깨. 다리를 똑바로 유지하십시오;서로 발을 교차시키지 마십시오. 턱이 막대보다 높을 때까지 수직으로 잡아 당깁니다. 팔을 완전히 확장 한 상태에서 시작 위치로 다시 돌아갑니다. 가슴이 술집에 닿도록”킵”하거나 자신을 휘두르지 마십시오.,
관련 체중 교육을 계획한다:전원
동:Chin-위
그것을 어떻게:으로 동일 풀업을 제외하고 당신의 손바닥에 직면을 대신의 직습니다. 손바닥이 서로 마주 보는 중립 그립 핸들에 접근 할 수 있다면,이것은 또한 턱 업으로 간주됩니다.
세트:1
담당자:가능한 한 많은
트레이너 tip:는 경우에 이를 수행할 수 있습 및 풀,다음 작업에 필요 그립하고 근육을 다시보다 더 많은 이두근. 당신은 또한 자신을 흥분시킬 수 있습니다., 풀업과 턱업은 꽤 비슷하지만 대부분의 사람들은 풀업을 더 어렵게 찾습니다.
그립을 개선하기 위해 힘 당신은 당신보다 더 많은 이미 당신이 방문 할 수 있습 indoor rock climbing 체육관 및 않는 볼더링하고 출입 통제합니다. 스프링 장착 핸드 그리퍼 및 핸드 X 밴드와 같은 기타 그립 관련 도구를 사용하십시오. 다음 두 가지 동작으로 손가락의 근육을 타겟팅하십시오.
동:판 꼬집
그것을 어떻게:리프트 무게 격판덮개(을 시작으로 10 파운드)땅에 떨어져에서 한 손으로만 사용하여 당신의 손가락에 있습니다. 너의 측에 가능한 한 오랫동안 붙드십시오 그 후에 그것을 내려 놓으십시오., 10 명의 담당자를 수행 한 다음 손을 전환하십시오.
설정:3(각 손)
담당자:10
을 높이는 방법 pull-ups 트레이너 tip:초보자:상태 플레이트로 손가락을 위해 30 초,중간:보유를 위한 30-45 초;엘리트:대 45-90 초입니다.
동:핀치 그립 전송
그것을 어떻게:서 있는 동안,한중판에서 당신의 옆에서 당신의 오른쪽으로 손가락의 손가락이다. 오른팔이 가슴 앞에서 똑바로되도록 당신 앞에서 판을 올리십시오., 왼손의 손가락 끝으로 만 접시를 잡고 손에서 손으로 옮깁니다. 여전히 손가락 끝 만 사용하여 플레이트를 왼쪽으로 내립니다. 즉,하나의 전송입니다. 왼쪽 팔을 올리고 플레이트를 오른쪽 팔로 전환하여 다음 담당자를 시작하십시오.
설정:3
담당자:10
트레이너 tip:을 시작으로 10 파운드 플레이트 그리고 그것은 너무 쉽게 하려고 25 파운드 판이다.,
운동 B
동:줄무늬 pull-up
그것을 어떻게 던지는 한쪽 끝의 루프 저항 밴드 바,먹을 통해 그것의 다른 반복이 끝나,밴드를 만들고 안전한 앵커 포인트에 있습니다. 바 아래에 상자 나 벤치를 놓고 상자를 밟은 다음 한 발 또는 무릎을 밴드 위에 놓습니다. 당신은 여기 땅을 향해 아래로 가라 앉을거야. 자,다시 위로 당겨.,
관련 서로 다른 형태의 전력 운동.
트:2
담당자:가능한 한 많은
하는 방법에 좋은 풀-업 트레이너 tip:는 경우에 당신을 얻을 수 있었다 턱,지난 주 대신 다음 줄무늬 pull-ups,같은 수의 턱을 했다. 풀업이나 턱업을 할 수 없다면 줄무늬 풀업을하십시오.,
동:Lat pull-down 기기
설정:4
담당자:10
동:앉아 줄기
설정:4
담당자:10
동:거짓말령 측면을 올릴
그것을 어떻게: 설정 조정 가능한 벤치 30 도 경사와 거짓말을 그 위에 가슴이 아래로 가벼운 아령에서 각각의 손을 사용하여 중립니다. 어깨 블레이드를 함께 짜내서 팔을 옆구리로 들어 올리십시오. 무게를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.,
설정:3
담당자:10
하는 방법에 좋은 풀-업 트레이너 tip:이러한 이동 표적의 상위 근육과 후면 누워,모두의 주요 요즘 동안 pull-up.
하는 방법에 좋 Pull-Ups:주 네
의하는 방법에 좋 Pull-Ups 시험
지로 많은 풀-업에서 가능한 세 설정합니다.
결과(그리고 풀업에서 좋은 얻는 방법:30 에 길):
- 길의 4 분의 3 에 분기:좋은 일! 다음에 풀업을 할 때는 4 분의 1 을 더 높이 올리는 것을 목표로하십시오.,
- 1~5 개 세트:최고! 이 계획은 당신이 고비를 극복하는 데 도움이되었습니다. 이제 당신은 어떤 장애물에 걸릴 준비가되었습니다.리>다섯 두 세트:쿨! 다음 번에 한 세트에서 10 개의 풀업을 모두 해보십시오. 그런 다음 두 번째 세트에서 얼마나 많은 일을 할 수 있는지보십시오.리>다섯 세 세트:좋아요,당신은 진정한 도전에 자신을 구축했습니다. 당신의 목표는 이제 10 풀업의 세 세트를 완료 할 수있게하는 것입니다.,
- 세 10:당신은 할 수 있습니다 일단 이렇게 시작할 수 있습니다 추가 체중 일부는 심각한 스파르타 이익을 쓰고 찍어 벨트에 붙이는 체중 격판덮개하거나 빛을 유령 간의 발목. 또는 최대 근육 내구시간을 위한 당신의 체중 체재를 선택하고 동일한 운동에서 10 의 4 개 5 세트를 위해 가십시오.
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