Quanta proteina da un singolo pasto può utilizzare il tuo corpo per costruire massa muscolare?

Quanta proteina può assorbire il corpo per pasto? Che potrebbe benissimo essere una delle domande più frequenti in esercizio e nutrizione.

Per prima cosa, chiariamo la domanda. C’è spesso un certocomprensione di ciò che questo significa veramente.

Preso alla lettera, come in quanta proteina può essere assorbita prima che un eccesso venga eliminato attraverso le feci, la quantità è superiore a quella praticamente rilevante., È possibile concentrare l’intero apporto proteico di un giorno in un singolo pasto. La capacità intestinale di assorbire le proteine non è limitata alla quantità di proteine in una lattina di tonno. Questo ha anche senso da una prospettiva evolutiva. Se questo fosse stato il caso, e rimpinzarsi quando l’opportunità si era presentata aveva portato solo a un movimento intestinale ricco di proteine, l’umanità probabilmente non sarebbe sopravvissuta per vedere i tempi moderni.

La vera domanda è probabilmente ” quanta proteina puòil corpo usa in un singolo pasto per la costruzione muscolare?”La risposta a questodomanda è un po’ più complessa., Solo perché la proteina da un pasto è stata assorbita non significa che sarà utilizzata per sintetizzare le proteine muscolari.

Cosa dice la scienza?

Risposta anabolica all’assunzione di proteine a riposo

In uno studio, a 34 soggetti di età variabile sono state somministrate porzioni di carne magra che fornivano 30 o 90 grammi di proteine.1 Un gruppo ha ricevuto una porzione di 113 grammi di carne, fornendo 220 calorie. All’altro gruppo sono stati serviti 340 grammi di carne, fornendo 660 calorie.,

La velocità di sintesi frazionata del muscolo misto è stata calcolata per 5 ore dopo il pasto. Sia il piccolo che il grande pasto hanno aumentato la sintesi proteica muscolare di circa il 50%. Indipendentemente dall’età, 30 grammi di proteine hanno stimolato la sintesi proteica muscolare fino a 90 grammi.

Ricerche precedenti hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare acuta non è dipendente dall’energia e questo studio conferma i risultati precedenti. Nonostante un triplice aumento del contenuto energetico, la porzione più grande non ha comportato la sintesi di più proteine muscolari rispetto alla porzione più piccola, sia nei giovani che negli anziani.

La conclusione dello studio è che invece di mangiare uno o due grandi pasti ricchi di proteine al giorno, dividere l’assunzione giornaliera di proteine in più pasti di dimensioni moderate potrebbe essere un modo più efficace per ottimizzare la crescita muscolare.,

Diversi altri articoli, tuttavia, concludono che probabilmente non esiste un limite superiore pratico alla risposta anabolica alla quantità di proteine consumate in un singolo pasto.2 3 Questa prospettiva si basa su una serie di studi e modelli analitici. Più proteine e carboidrati vengono consumati nel contesto di un singolo pasto, migliore è l’equilibrio proteico, vale a dire la differenza tra sintesi proteica e scomposizione proteica.

L’equilibrio delle proteine muscolari Determina l’anabolismo o il catabolismo

L’ipertrofia delle fibre muscolari è il risultato di un equilibrio muscolare positivo., Ciò si ottiene quando la sintesi proteica muscolare su un certoperiodo supera quello della disgregazione proteica muscolare. Se la sintesi proteica muscolare èpiù grande della disgregazione proteica muscolare, il risultato è l’anabolismo e l’ipertrofia muscolare.

L’equilibrio proteico muscolare durante un singolo momento nel tempo o un breve periodo non è rilevante nel tempo. Potrebbe essere di interesse accademico, ma non si traduce in ipertrofia o perdita muscolare., Anche se il bilancio proteico misurato è, ad esempio, negativo in un determinato momento e in una certa condizione, il bilancio proteico dell’intera giornata può ancora essere positivo.

La cosa importante non è la sintesi proteica muscolare o la scomposizione proteica muscolare di per sé.4 È del tutto possibile che grandi quantità di scomposizione proteica muscolare si verifichino durante il corso di una giornata, ad esempio attraverso l’attività fisica, con il risultato finale che rimane un bilancio proteico muscolare positivo alla fine della giornata.

Più proteine meglio è?,

Non sembra esistere un limite superiore pratico alla risposta anabolica alla quantità di proteine consumate in un singolo pasto, come detto sopra. Come può essere, quando la risposta di sintesi proteica ad un apporto di 90 grammi di proteine in un pasto non è superiore a quella di 30 grammi? La risposta può essere trovata nella scomposizione proteica. Anche se l’effetto stimolante sulla sintesi proteica non aumenta ulteriormente, quando si consumano più di 30 grammi di proteine, la risposta insulinica a pasti più grandi è direttamente correlata all’assunzione di energia., Mangiare più energia da proteine e carboidrati in un pasto significa una maggiore risposta insulinica. Ciò a sua volta conduce ad una diminuzione più robusta di ripartizione della proteina.5

Questo significa che mangiare un grande pasto ricco di proteine al giorno è altrettanto buono come diffondere l’assunzione di proteine su un certo numero di pasti più piccoli in termini di potenziale ipertrofico? Sfortunatamente, le cose non sono così semplici.

Il”nessun limite superiore alla risposta anabolica alla quantità di proteine in un singolo pasto ” -prospettiva non proviene da studi sulla sintesi proteica muscolare., Invece, più proteine consumate in un pasto significa una maggiore sintesi proteica di tutto il corpo. Infatti, misurare correttamente la ripartizione delle proteine muscolari è più facile a dirsi che a farsi. Una biopsia dell’ago viene utilizzata per raccogliere le cellule da un muscolo e, nel processo, le fibre muscolari sono danneggiate. Questo rende difficile determinare se i processi naturali o la procedura invasiva stessa hanno causato il danno muscolare osservato.

Invece di misurare la rottura direttamente attraverso biopsie invasive, vengono utilizzati biomarcatori indiretti della rottura delle proteine muscolari come i livelli di creatina chinasi nel sangue., Questi risultati non sono correlati direttamente con l’effettiva ripartizione delle proteine muscolari. Alti livelli di creatina chinasi possono anche essere il risultato di attività che stimolano la crescita muscolare, come l’allenamento di resistenza. In tal caso, quei livelli elevati sono effettivamente dannosi per l’ipertrofia? Probabilmente no.

La sostanziale diminuzione della scomposizione proteica osservata dopo una grande assunzione di proteine non può essere legata direttamente a una certa quantità di proteine muscolari. Potrebbe probabilmente essere una diminuzione della scomposizione proteica nell’intestino, nella pelle, nell’intestino e in altri organi., Questo non deve essere qualcosa di negativo, ma probabilmente non è l’obiettivo previsto quando si consumano proteine. Inoltre, non è certo che un equilibrio proteico dell’organo costantemente positivo sia qualcosa di desiderabile. Chi vuole un fegato in crescita e un intestino in crescita?

Segnali per l’anabolismo

Una nozione comune è che le proteine consumate sono proteine che finiscono come proteine muscolari, che gli amminoacidi di un pasto ricco di proteine sono gli amminoacidi che formano nuove proteine del corpo, tra cui proteine muscolari. Questo è vero in una certa misura, ma è lontano dall’intera storia., Solo il 10-15% delle proteine negli alimenti e nelle bevande finisce come proteina muscolare. Il resto sintetizza altri tessuti senza grassi nel resto del corpo o viene utilizzato come energia.6

Perché mangiare così tante proteine giorno dopo giorno, se solo pochi grammi vengono trasformati in massa muscolare? Segnali! Dopo l’ingestione di proteine, i livelli di aminoacidi nel sangue aumentano. Le cellule reagiscono alla disponibilità di aminoacidi, che avvia più processi biochimici per sintetizzare le proteine muscolari.7

Gli amminoacidi incorporati nella proteina muscolare non hanno origine dalla proteina appena consumata., Invece, gli amminoacidi liberati attraverso la degradazione proteica muscolare vengono riutilizzati e incorporati nelle proteine muscolari come risposta ai livelli aumentati di aminoacidi nel sangue.

Circa il 75% di tutte le proteine muscolari scomposte su base giornaliera viene riciclato in questo modo e contribuisce alla sintesi di nuove proteine muscolari. Solo il 25% è catabolizzato. Ciò significa che un amminoacido ingerito come parte di un pasto ricco di proteine può contribuire all’ipertrofia muscolare, anche se il suo destino individuale è quello di ossidarsi in energia.,

La sintesi proteica muscolare efficace richiede un’efficace ripartizione delle proteine muscolari

Recenti ricerche hanno indicato che la soppressione delle proteine muscolari oltre ciò che si realizza attraverso la vita quotidiana e la nutrizione potrebbe non essere desiderabile se l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia. Questo potrebbe sembrare paradossale, ma la prospettiva è sostenuta da meccanismi sia logici che fisiologici.

Un nuovo articolo di revisione postula che non ci sono benefici noti rispetto all’ipertrofia muscolare scheletrica da strategie che sopprimono la disgregazione proteica muscolare.,8 Se non altro, tali strategie potrebbero anche essere controproducenti, dal momento che una robusta sintesi proteica muscolare richiede un robusto sistema di scomposizione proteica muscolare, per rimuovere efficacemente le proteine danneggiate e mantenere una risposta proteolitica funzionale.

Poiché gli amminoacidi derivanti dalla disgregazione delle proteine muscolari vengono riutilizzati come discusso in precedenza, la soppressione delle proteine muscolari diminuirebbe anche il numero di elementi costitutivi disponibili per nuove proteine muscolari. Questo non significa che la massima ripartizione delle proteine muscolari sia qualcosa per cui lottare., Il messaggio da portare a casa sarebbe invece che cercare di manipolare la disgregazione proteica muscolare e sopprimerla non è necessario nel migliore dei casi e potrebbe anche essere controproducente. Se l’attenzione si concentra sulla stimolazione della sintesi proteica muscolare, la ripartizione delle proteine muscolari si prenderà cura di se stessa. Sembra essere una parte necessaria e vitale della crescita muscolare.

Risposta anabolica all’assunzione di proteine post-esercizio

C’è qualche differenza nella quantità di proteine che possono essere utilizzate per scopi di costruzione muscolare, se il pasto proteico è preceduto da strengthtraining?,

La risposta è sì, ma le differenze non sembrano essere drammatiche. Dopo l’allenamento di resistenza, la sensibilità agli aminoacidi è migliorata, il che implica che sarebbe necessaria una dose minore di proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare al massimo dopo l’esercizio rispetto a un’assunzione nello stato di riposo.

In uno studio del 2008 ai soggetti sono stati somministrati 0, 5, 10, 20 o 40 grammi di proteine di ovoalbumina dopo un allenamento alle gambe.9 Sintesi proteica muscolare ha raggiunto un picco a 20 grammi di proteine, dopo di che è plateaued. La doppia quantità di proteine solo marginalmente aumentato la sintesi proteica muscolare ulteriormente.,

In uno studio del 2014, i soggetti hanno ingerito 0, 10, 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte dopo l’esercizio.10 I risultati sono stati gli stessi, con un plateau a 20 grammi di proteine, dopo di che un ulteriore apporto per lo più ha aumentato l’ossidazione degli aminoacidi. I risultati di questo studio indicano anche che 10 grammi di proteine non sono una dose abbastanza grande da stimolare significativamente la sintesi proteica muscolare.,

Gli allenamenti per tutto il corpo richiedono più proteine

I risultati di uno studio del 2016 indicano che un’assunzione di proteine post-esercizio superiore a 20 grammi può essere utile, in determinate circostanze.11 In questo studio, i soggetti hanno ingerito 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte dopo un allenamento per tutto il corpo. In studi precedenti, era stato studiato solo l’effetto dell’assunzione di proteine dopo aver lavorato un muscolo o un gruppo muscolare.

Dopo l’allenamento di tutto il corpo, la sintesi proteica muscolare è stata stimolata in misura maggiore dopo l’ingestione di 40 grammi di proteine rispetto a 20 grammi., La risposta non è stata doppia rispetto a 20 grammi, ma 22% maggiore. Nel corso di un periodo di tempo più lungo, il 22% in più di proteine muscolari sintetizzate dopo ogni allenamento equivarrebbe a una differenza significativa.

È stato anche riscontrato che la quantità di massa corporea magra non ha influenzato la risposta anabolica alla quantità di proteine ingerite. Invece potrebbe essere quanti muscoli che sono stati lavorati che imposta il limite su quanta proteina può essere utilizzata post-esercizio.,

L’effetto “Muscle Full”

Se 30 grammi di proteine per assunzione possono essere utilizzati per sintetizzare nuove proteine muscolari, non consumando questa quantità di proteine ogni ora si ottengono guadagni ancora maggiori nella massa muscolare? L’idea è convincente, ma non sembra essere praticamente fattibile. Ciò è dovuto a un fenomeno chiamato “muscolo pieno”, che si verifica quando il sangue è costantemente inondato di aminoacidi in grandi quantità.

Come accennato in precedenza, un grande e improvviso afflusso di aminoacidi nel sangue stimola la sintesi proteica., Dopo questa stimolazione, c’è un periodo refrattario in cui gli aminoacidi non stimolano ulteriormente la sintesi proteica. Infatti, se gli aminoacidi plasmatici sono continuamente elevati, la sintesi proteica ricade al basale, anche con una maggiore disponibilità di aminoacidi. Questo è stato mostrato per la prima volta attraverso l’infusione di aminoacidi, ma è stato successivamente dimostrato attraverso l’assunzione orale di proteine.12

Dopo l’assunzione di proteine, i livelli plasmatici di aminoacidi devono diminuireprima che la sintesi proteica possa essere nuovamente stimolata da un’altra assunzione di proteine.,Questo”muscolo pieno ” -effetto non sembra accadere post-esercizio, in modo da unl’assunzione di proteine subito dopo l’allenamento può essere seguita da un ricco di proteine un’ora dopo senza compromettere la risposta aminoacidica.

Questo effetto “muscle full”indica anche che non è una buona idea sorseggiare bevande ricche di aminoacidi per tutto il giorno. Questa pratica fornisce troppo poco aminoacidi in una sola volta per ottenere una robusta stimolazione della sintesi proteica muscolare, e potrebbe anche ridurre la risposta ai pasti ricchi di proteine regolari mantenendo i livelli di aminoacidi plasmatici leggermente elevati.,

Vecchio muscolo Richiede più proteine

Someime dopo l’età di 60 anni, un fenomeno chiamato resistenza agli aminoacidi si manifesta.13 Ciò significa che un individuo più anziano richiede più proteine per assunzione per stimolare completamente la sintesi proteica muscolare rispetto a un individuo più giovane.

Questo può essere ottenuto aumentando la quantità di alimenti ricchi di proteine consumati nel contesto di un pasto o aggiungendo un integratore proteico a un pasto normale., La prima alternativa può essere poco pratica, poiché la proteina è la più saziante dei macronutrienti e la vecchiaia è spesso seguita da una diminuzione dell’appetito.

Un pasto che fornisce una quantità non ottimale di proteine può essere “salvato” aggiungendo 5 grammi dell’amminoacido L-leucina a un pasto, migliorando così le sue proprietà anaboliche a quella di un normale pasto ricco di proteine. Questo effetto può essere visto sia in individui giovani che anziani.14 15

Conclusione

L’evidenza suggerisce che esiste effettivamente un limite a quanta proteina può essere utilizzata da un pasto per scopi di costruzione muscolare., Tale limite sembra essere di circa 30 grammi di proteine a riposo. Una maggiore assunzione di proteine in una sola seduta diminuisce la disgregazione proteica, ma non è chiaro quanto di questa diminuzione sia composta dalla disgregazione proteica muscolare. Diminuire la sintesi proteica muscolare in questo modo potrebbe anche non essere utile per raggiungere l’ipertrofia muscolare.

Dopo l’esercizio, questo limite sembra essere di circa 20 grammi di proteine per assunzione, se sono stati esercitati uno o due muscoli., A seguito di un allenamento per tutto il corpo, 40 grammi di proteine portano ad un aumento più sostanziale della sintesi proteica muscolare, anche se il doppio della quantità di proteine non equivale al doppio della sintesi proteica.

Raccomandazioni pratiche

Non deve essere più complicato che distribuire l’assunzione giornaliera di proteine nel corso della giornata con porzioni moderate di proteine di circa 30-40 grammi ciascuna. I pasti di 40 grammi di proteine sembrano un approccio ragionevole, anche con il plateau superiore a circa 30 grammi dove quantità maggiori non aumentano ulteriormente la sintesi proteica., C’è probabilmente una risposta individuale all’assunzione di proteine, quindi un piccolo margine di sicurezza potrebbe essere prudente e certamente non farà male.

Si noti che tutte le proteine nella dieta dovrebbero essere incluse quandocalcolando l’assunzione di proteine, non solo fonti proteiche come carne, pesce e pollame. Una ciotola di farina d’avena con latte e uova fornisce proteine da tutti e trefonti, non solo il latte e le uova., Anche se un articolo alimentare in isolamento non fornisce una proteina completa, con proporzioni adeguate di ciascuno dei nove aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica muscolare, è automaticamente integrato quando fa parte di una dieta variata.

Per gli individui di età superiore ai 60-65 anni o per i vegani, potrebbe essere prudente aumentare il contenuto proteico di ogni pasto di 5-10 grammi., Nel primo caso a causa della resistenza agli aminoacidi precedentemente menzionata della vecchiaia, e nel secondo perché le fonti proteiche vegetariane non forniscono le stesse quantità degli amminoacidi essenziali utilizzati per sintetizzare il muscolo.

Non preoccuparti troppo dei piccoli dettagli

In conclusione: non preoccuparti troppo dei dettagli minori. Il fanatismo non costruisce muscoli. Non devi mangiare ogni terza ora per guadagnare massa muscolare o diventare più forte. Una meta-analisi ha esaminato l’effetto della frequenza dei pasti sulla composizione corporea e non ha trovato alcuna differenza significativa tra pochi e molti pasti.,16 Se c’è una tale differenza, certamente non è grande.

Ti piace mangiare alcuni pasti abbondanti al giorno piuttosto che molti piccoli pasti? Forse pratichi il digiuno intermittente? Non c’è problema. È possibile raggiungere i vostri obiettivi del corpo con tali pratiche di alimentazione pure. Questo è stato dimostrato in pratica molte volte. È anche possibile che un tale modello di pasto renda più facile perdere grasso corporeo o mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Nulla andrà terribilmente storto se non si consuma qualche forma di proteina ogni terza o quarta ora., L’allenamento della forza è il fattore numero uno per la massa muscolare e la forza. L’assunzione totale di proteine ed energia al giorno, per periodi di tempo più lunghi, consente alla tua routine di allenamento di darti i risultati che desideri. Pasto – e la frequenza delle proteine potrebbe essere la ciliegina sulla torta, ma non saranno le cose che fanno o rompere i vostri progressi. I migliori risultati sono spesso i risultati che si ottengono dal fare quello che ti piace, non costringendoti a seguire una dieta o un programma di allenamento a cui senti avversione.,

Potrebbe non essere ottimale al 100% mangiare l’intero apporto proteico giornaliero in pochi pasti abbondanti, ma le differenze non saranno cruciali.

Novantasette per cento ottimale può arrivare abbastanza lontano, pure.

• Per quanto tempo costruisci muscoli dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine?
• Come costruire il muscolo: Esercizi, programmi & Dieta

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