In un mondo perfetto, saresti in grado di scegliere dove perdere e aumentare di peso. Sfortunatamente, quando il tuo corpo ha bisogno di energia, lo prende da tutto il corpo—non solo dai fianchi perché sei stufo delle tue maniglie dell’amore e della parte superiore del muffin. Ma se ti stai chiedendo in particolare come perdere il grasso dell’anca, ci sono modifiche che possono essere apportate alla tua dieta e al tuo piano di esercizio (e al tuo atteggiamento nei confronti della vita utile in generale) che rendono il restringimento dei fianchi uno sforzo fattibile.,
Ci siamo rivolti ad alcuni dei principali esperti di salute e fitness del paese per scoprire le strategie più efficaci su come perdere il grasso dell’anca, che evitano soluzioni rapide e incoraggiano invece i risultati di perdita di peso a lungo termine.
Come perdere peso nei fianchi in palestra.
Innanzitutto, questi sono gli esercizi che puoi aggiungere alla tua routine di palestra per stringere e tonificare l’anca e l’area ab inferiore.
Sostituire cardio con HIIT.,
“Lento e costante cardio—pensare a lungo jogging—si va da nessuna parte…lentamente”, dice Noah Neiman, co-fondatore della Rumble Boxing nella Città di New York. “È uno dei modi più usati e meno efficienti per perdere peso.”Neiman suggerisce di fare trading nei tuoi lunghi jogging per alcuni intervalli più duri e più aggressivi, noti anche come high-Intensity interval training (HITT), un tipo di allenamento che ottiene e mantiene la frequenza cardiaca fino a bruciare più grassi in meno tempo., Il modo in cui funziona è che spingi il tuo corpo al massimo per 20 o 30 secondi di un esercizio (come lo sprint), poi riposa o fai una versione meno intensa di quell’esercizio per una o due volte quella quantità, e poi continua a ripetere questo schema per 20 minuti. Sayonara, lati squishy!
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Dimentica l’allenamento spot.,
“la Maggior parte dei personal trainer più approvare spot di formazione, dal momento che l’evidenza scientifica sostiene che non sei riuscito ad eliminare il grasso nella zona designata,” dice personali di yoga e di fitness di gruppo istruttore Amanda Murdock. Continua a spiegare che il grasso corporeo, sfortunatamente, funziona come il vecchio metodo” first in, last out”.
“Il primo posto in cui ingrassi sarà l’ultimo posto in cui perdi peso, e di solito è la pancia e i fianchi.,”Gli esercizi focalizzati sull’addome, tuttavia, ti aiutano a tonificare quell’area; ma il modo più veloce per perdere il grasso in eccesso nello stomaco e nei fianchi è eseguire esercizi che ti fanno perdere il grasso in eccesso in generale (come da quegli esercizi intensi sopra menzionati).
Allena più gruppi di esercizi.
“È meglio fare mosse che incorporano più gruppi muscolari poiché non è possibile individuare una specifica area problematica”, afferma Tanya Becker, co-fondatrice di Physique 57., “Gli esercizi di Barre sono molto efficaci poiché il tuo corpo diventa il macchinario e i tuoi muscoli devono lavorare insieme per sostenere il tuo equilibrio alla barre.”Becker nota anche che è importante combinare sprint che incorporano cardio e allenamento della forza. “Questa combinazione produce risultati rapidi quando si sta cercando di tagliare e tonificare tutti i muscoli.”
Concentrarsi su esercizi di base.,
Abbiamo già coperto la sfortunata verità che non possiamo scegliere dove perdere e aumentare di peso, il che significa che l’allenamento spot è enormemente sopravvalutato. “Fare esercizi di rafforzamento del nucleo, tuttavia, è importante perché avere un nucleo forte ti darà più forza nei tuoi allenamenti”, afferma Murdock. “E sappiamo già più muscoli significa meno top muffin.”
Fai funzionare anche la tua parte inferiore del corpo.,
“Se vuoi dimagrire i fianchi, pensa a tutta la parte inferiore del corpo”, dice Rachel Piskin creatrice di Chaise Fitness. “Concentrati su esercizi che costruiscono muscoli lunghi e magri. Questo allungherà i muscoli posteriori della coscia e i quad, che di conseguenza creeranno una parte inferiore del corpo più magra e tonica.”Gli esercizi che dovresti considerare includono sollevamenti opposti di gambe e braccia e mosse ispirate allo yoga come sedia contorta e cane verso il basso.
Esercizi di equilibrio pratica.,
Gli esercizi di equilibrio sono un ottimo modo per snellire i fianchi e sciogliere le maniglie dell’amore. Piskin suggerisce, ad esempio, di andare in un affondo e poi spingere fino a un equilibrio con una gamba sola. Questo funzionerà il nucleo, i glutei, le cosce interne ed esterne per aiutare a tagliare il corpo.
Prova pilates.
“Uno dei migliori esercizi è mettere una palla tra le cosce interne e andare in una posizione di ponte con i fianchi”, afferma Peskin., “Spremere dall’interno delle cosce la palla 30 volte e poi sollevare i talloni e ripetere. Porta via la palla ed entra di nuovo in posizione di ponte, stringendo le ginocchia e pulsando i fianchi 30 volte. Questa serie può essere ripetuta da tre a cinque volte.
Considerare il condizionamento metabolico.
Metcon (aka condizionamento Metabolico) è, secondo Neiman, il modo migliore per allenare sia duro e intelligente., “Metcon è un modo di allenamento che costruisce un corpo magro e mantiene il metabolismo ruggente per tutto il giorno; anche quando smetti di allenarti.”
Cosa significa per te? Significa che, anche quando stai guardando la TV e noshing sul tuo allenamento post sandwich pieno di proteine, brucerai calorie. Un esempio di un circuito di allenamento Metcon sarebbe quello di fare burpees, jump squat, jumping affondi e righe per 30 secondi ciascuno—ad alta intensità—seguito da una pausa di 30 secondi; ripeti il circuito cinque volte.
Prova questa routine.,
Abbiamo chiesto a Justin Norris e Taylor Gainor, co-fondatori del lume di Metodo, di mettere insieme una speciale hip allenamento a circuito che può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Pronto? Facciamolo!
Inizia con una tavola laterale per 30 secondi su ciascun lato (lascia cadere i fianchi verso il tappetino e sollevali verso il soffitto, mantenendo impegnati i muscoli del core).,
Quindi fai 30 secondi di kick under (inizia in posizione alta della plancia, prendi una gamba e mirala verso il gomito, alternando i lati).
Quindi, fai squat a colpi di scena obliqui per 30 secondi (inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, culla le mani dietro la testa; dopo che ti accovacci e inizi a salire, prendi il ginocchio opposto al gomito opposto, alternando i lati).
Quindi, fai 30 secondi di biciclette (sdraiati sulla schiena, le mani cullate dietro il collo, stringi il core mentre alterni i gomiti alle ginocchia opposte, con un tempo lento e controllato).,
Finisci con gli alpinisti dal ginocchio al gomito opposto (in posizione di plancia guida in modo esplosivo il ginocchio al gomito opposto preparando l’altra gamba a muoversi mentre la gamba torna alla posizione di partenza) e poi i marciatori della plancia (in posizione di plancia dell’avambraccio, guida lentamente il ginocchio verso la parte esterna del gomito, alternando i lati).
Come perdere peso nei fianchi con i cambiamenti dello stile di vita.
Garbage In, Garbage Out
“Non c’è modo di aggirarlo”, dice Neiman. “Quello che metti nel tuo corpo è 99.,9 percento responsabile della composizione del tuo corpo. Non si tratta di mangiare meno o addirittura di mangiare di più, si tratta di mangiare in modo intelligente”, afferma Neiman. Questi sono i migliori alimenti brucia-grassi che si dovrebbe essere riempiendo il carrello con.
Mangiare Carni Magre
“Salvo per motivi etici, mangiare,”dice Murdock. “I tagli magri di carne organici e nutriti con erba sono una centrale elettrica di aminoacidi., Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, le proteine sono gli elementi costitutivi del muscolo e il muscolo ti mantiene magro.”
Fai attenzione alle polveri
Fai attenzione agli alimenti in polvere, tra cui proteine in polvere, burro di arachidi in polvere e luce cristallina, che Murdock spesso trova colpevoli di gas e gonfiore con i suoi clienti. “In molti casi, questi non solo possono farti sentire gonfio, ma possono anche causare rigonfiamenti visibili nei fianchi.,”
Evitare di Dieta a Base di Alimenti
Stare lontano da oggetti etichettati basso di grassi o zuccheri. Becker avverte che la maggior parte di questi alimenti a base di dieta sono altamente trasformati o utilizzano sostituti che hanno pochissimo valore nutrizionale. Invece, raccomanda spuntini su alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di fibre come mandorle crude, carote e hummus o fette di mela immerse nel miele crudo, che aiutano a fornire energia e a mantenerti sazio tra i pasti., Raccomanda anche di cuocere a vapore o bollire le verdure ogni volta che puoi per ottenere il maggior numero di sostanze nutritive da loro.
Monitorare il Vostro Apporto di Fibre
Prestare attenzione alla quantità di fibra si sta consumando; è incredibile per il senso di sazietà e importante per la salute dell’intestino e la digestione ottimale., Murdock emette una nota di cautela: “Se stai mangiando una dieta ricca di fibre senza bere molta acqua, diventerai gassoso e noterai il gonfiore, che assomiglia molto al grasso ma non lo è. Parlo dall’esperienza della fibra. Non mi impedisce di mangiarlo, ma mi impedisce di dare di matto quando gonfio.”
Mangia più grasso
Gli studi mostrano che le diete più alte in grassi sani sono migliori per il tuo giro vita. “Quindi, non sentirti così male per aver schiacciato quell’intero barattolo di burro di mandorle a mezzanotte di ieri sera….,beh, forse non l’intero barattolo”, dice Neiman. Noci, cioccolato fondente, pesce grasso, semi di chia, avocado e extra virgin olio d’oliva sono anche buone fonti di grassi sani.
Alimentazione con Proteine
Mentre si potrebbe pensare due volte circa il vostro proteine in polvere, proteine è buona. “Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di proteine magre hanno la migliore composizione corporea”, afferma Neiman., “Ti tengono pieno più a lungo e rilasciano ormoni che aiutano a mantenere il tuo corpo a un peso favorevole. Quindi, mangia con orgoglio quelle uova biologiche intere.”Pollo, tacchino, pesce, frutti di mare e noci sono anche buone opzioni per le proteine, specialmente se stai cercando di perdere peso nei fianchi.
Mangiare Pesce
Murdock racconta i suoi clienti di caricare i loro piatti a base di pesce. Salmone dell’Alaska catturato in natura per essere precisi., “La composizione di acidi grassi è ottima per capelli, unghie e vita.”
la Caffeina Può Essere il Vostro Amico
Mentre ci sono pro e contro di caffeina, è stato ripetutamente dimostrato che il caffè può migliorare le prestazioni atletiche. Bevi la tua birra pochi minuti prima dell’allenamento e ti darà una spinta energetica per aiutare ad affrontare quelle mosse di allenamento brucia grassi, brucia calorie e brucia il grasso dell’anca.,
la Coerenza È la Chiave
Bad peso richiede tempo per mettere in e ci vuole tempo a scendere, troppo. Ti stai chiedendo come perdere il grasso dell’anca? Una delle prime cose che Neiman dice ai suoi clienti è che è importante trovare una routine di alimentazione sana ed esercizio fisico che puoi mantenere. Poi, dice, essere implacabile nel raggiungere il tuo obiettivo., La maggior parte dei professionisti della salute e del fitness consiglia di aderire a una dieta 80/20 in cui l ‘ 80% del tempo si sta mangiando in modo sano (verdure, proteine magre, ecc.) e il 20 per cento del tempo si sta dando nei vostri vizi alimentari.
Bere Più Acqua
“Pensi di fame? È probabile che tu sia disidratato e che stia interferendo con il tuo metabolismo”, afferma Neiman., Osservare l’assunzione di acqua è particolarmente importante se si consuma molto sodio, che è disidratante (questo tende ad essere il caso se la dieta è ricca di alimenti trasformati). Ricorda che il cibo può essere una grande fonte di acqua—pensa all’anguria e ai cetrioli. Molti degli alimenti sulla nostra lista degli snack più sani hanno un’alta densità di acqua!
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