– E, szenved-jó reggelt depresszió’ (jellemző folyamatos heves érzelmek, a szomorúság, vagy alacsony hangulatban éreztem magam reggel, hogy eloszlatni néhány órán belül), vagy vannak napok, amikor a depresszió tünetei leginkább nehéz kezelni a reggel, lehangolt, hogy felébresztése, az nem egy jó így kezdeni a napot.,
a reggel különösen nehéz napszak lehet, ha depressziója van, különösen akkor, ha éjszaka rosszul aludt. Amikor küzd a depresszió, felébred, szembe egy nap tele (még a legegyszerűbb) döntések úgy érzi, teljesen nyomasztó, sodródó vissza aludni lehet egy sokkal kívánatosabb lehetőség.
az alacsony hangulat vagy depresszió bizonyos napszakokban érezhető (nagyon gyakran reggel tapasztalható, de mások számára délután, este vagy éjszaka lehet) A hangulat napi változásának nevezik.,ression gyakran rosszabb a korábbi óra, a nap, az alábbi tünetek léphetnek fel:
- nagy nehezen ébred,
- vége-alszik (egyébként a továbbiakban hyposomnia’)
- egy jelentős energia hiánya
- egy érzés nehézség
- érzésem, üres vagy, mint az élet hiányzik jelentése
- agy köd (képtelenség, hogy tisztán gondolkodni, vagy jól emlékszem)
- a szegény koncentráció
- komoly gondot fizikailag az ágyból
- késleltetett fizikai működését
- mentális vagy fizikai nehézséget befejezése egyszerű reggel feladatok e.,g. felöltözöm, felkészülés a reggeli
- étvágy változásai (alá-enni vagy nem enni)
- érzése, ingerlékenység, frusztráció vagy rövid edzett
- kedvezményes kamat a tevékenységek, amelyek korábban hozott nagy öröm, pl. egy reggeli séta a kutyával
Mi a Fő Oka A Reggeli Depresszió?,
a reggeli depresszió számos oka van, vagy miért érzi a depresszióval küzdő személy alacsony hangulatát vagy intenzív szomorúságát a reggeli ébredés után vagy röviddel azután, beleértve:
rossz alvás
a rossz alvás sok ember számára magas a listán, mint a reggeli depresszió fő oka. Talán nehezen tudsz aludni, aludni, vagy talán többször is felébredsz éjszaka., Bármi legyen is az oka a rossz alvás, hiányzik a tisztességes pihenés egész éjjel nagyban növeli a depresszió érzése reggel, beleértve a tüneteket, mint a nehéz ébredés, agy köd, ingerlékenység.
(ahhoz, hogy megtudja, hogyan állíthatja be magát egy jó éjszakai alváshoz, lásd az alábbi “Get a Decent Sleep” részt).
megszakított cirkadián ritmus
a cirkadián ritmus a 24 órás belső testóránkra utal, máskülönben a test természetes azon képességének tekintik, hogy azonosítsa, mikor kell ébren vagy aludni., Két hormon van, amelyek mindegyike nagyon fontos szerepet játszik cirkadián ritmusunk szabályozásában: a kortizol és a melatonin. A kortizol egész nap éberségre van szükség, a melatonin pedig felszabadul, hogy éjszaka segítse az álmosság érzését. Sok depresszióban szenvedő személy cirkadián ritmusa megszakad, amikor ezeknek a hormonoknak a felszabadulásának időzítése zavart okoz, és reggel különösen álmosnak érezzük magunkat – ami hozzájárulhat a depresszió további érzéseihez.,
alacsony vércukorszint
vércukorszintünk az étkezés hiánya miatt egyik napról a másikra csökken. Az ébredés után táplálék formájában táplálékra van szükségünk, hogy növeljük vércukorszintünket a hatékony működés érdekében. Ha rendszeresen kihagyja a reggelit, még nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak, depressziósnak és nem képes megfelelően működni.
nem megfelelő reggeli táplálkozás
nem titok, hogy a kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával, amely rengeteg friss ételt tartalmaz, nagyban segíthet abban, hogy a nap folyamán a legjobb működéshez szükséges energiát kapjuk.,
reggelente, különösen, ha depresszióval küzd, gyakran a legegyszerűbb reggelit választjuk, amelyet megkaphatunk, amely gyakrabban, mint nem tartalmazza a feldolgozott ételeket és / vagy összetevőket. A feldolgozott élelmiszerek általában sokkal magasabb cukortartalmat tartalmaznak, mint a friss élelmiszerek, és általában rövid távú energia-lendületet adnak nekünk, de hamarosan éhesek és energia nélkül maradnak (ami tovább súlyosbíthatja a depresszió tüneteit).,
ehelyett az egész ételből álló egészséges, tápláló reggeli elkészítéséhez egy kis időt vehet igénybe az egész nap megkezdéséhez szükséges energia.
szembe kell néznie a valósággal
sok depresszióval küzdő ember gyakran egyetért abban, hogy az alvás nagy menekülés lehet a valóság nehézségeiből., Ha elégedetlen vagy elégedetlen az életmóddal vagy a jelenlegi körülményekkel, egyszerűen felébred, hogy szembenézzen a valóság egy másik napra is nagyon aggasztó, ami a depresszió spirál lefelé, miután felébredsz.
túlterhelt vagy bizonytalan érzés az elkövetkező új napról
a súlyos depresszió érzései pesszimistának vagy félelemnek érezhetnek bennünket az elkövetkező nap, azaz a reggeli lehetőség, hogy a nap folyamán bármilyen “dolog rosszul menjen”, ami tovább növelheti a depressziót.,
évszakok változása
az évszakok változása, különösen nyárról télre, nagymértékben befolyásolhatja hangulatunkat (még a depresszióban nem szenvedők számára is). A sötétben való ébredés (és talán a sötétben való hazatérés is) növelheti a depresszió érzéseit a természetes fénynek való kitettség hiánya miatt. Hasonlóképpen, a hideg (vagy forró) ház felébresztése szintén növelheti a depresszió tüneteit.
szerencsére számos olyan dolog van, amelyet a mindennapi életben végre lehet hajtani, hogy segítsen kezelni a reggeli depressziót.,
dolog, amit tehetünk, hogy segítsen kezelni a reggeli depresszió
előkészíti a ruhát, és csomagolja be a táskát az éjszaka előtt
kiválasztásával, hogy mit fog viselni a következő napon, akkor enyhíti magát néhány döntés akkor szembe kell néznie a reggel (valamint mentse magát egy kis időt!). Ugyanezek az előnyök vonatkoznak a táska esti csomagolására (pl. iskolai / uni, munka, edzőterem stb.). Ideális, hogy foglalkozzon más reggeli döntések megtalálja elsöprő az éjszaka előtt. Például, mit szeretne enni reggelire vagy csomagolni ebédre., Lehet, hogy meglepi magát – egy kis előkészítés az előző éjszaka hosszú utat tehet másnap reggel.
Írd Le A Reggeli Rutin
ha a napi reggeli rutin valahol hasznos (pl. az ágyad mellett, a fürdőszoba tükör vagy konyhai padon) hatalmas segítség lehet azokon a reggeleken, amelynek során az ágyból egy óriási küzdelem önmagában. A lista részletezi a reggeli rutin mentheti meg kell gondolni a dolgokat meg kell csinálni, miután felkelni, és megakadályozhatja, hogy elfelejti valami fontos., Ehelyett egy reggeli rutin segíthet abban, hogy elkezdje a napot anélkül, hogy túl sok gondolatot kellene tennie.
van valami, hogy várom, hogy
hogy ez valami, amit élvezni, ha már az ágyból, vagy egy tevékenység később a nap folyamán, akkor nagyon hasznos lehet ütemezni valami élvezetes akkor várom, hogy minden nap, amikor szenved a reggeli depresszió.
például érdemes lehet a szokásosnál korábban felébredni, és élvezni egy meleg csésze teát vagy kávét, miközben a nap felkel, vagy sétálni a kutyáját, mielőtt elindulna az iskolába/munkába., (A természetes fénynek és a friss reggeli levegőnek való kitettség segítheti a szervezet felébredését). Talán érdemes egy kis extra időt, hogy készítsen egy reggeli szeretsz, mint például az egészséges tápanyag-sűrű smoothie vagy teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcs, dió / magvak.
lehet, hogy inkább a menetrend valami élvezni ebédidőben vagy később a nap, ha úgy találja, hogy időt ki reggel magad túl nehéz. Például, találkozik egy barátjával ebédre vagy vacsorára, részt vesz egy szelíd PM jógaórán, vagy otthonos lesz a kanapén egy jó könyvvel később este.,
bármi is legyen az, amit élvez, győződjön meg róla, hogy időt fordít rá, így van valami, amit minden nap várhat. Még akkor is, ha csak nagyon rövid időt tudsz félretenni, mondj öt – tíz percet-szokj meg valamit csinálni minden nap, ami boldoggá tesz.
Naplót
az Egyik vezető oka az emberek nehezen esik, hogy éppen alszik éjjel kapcsolatos aggodalmak miatt az események, hogy jöjjön a következő nap (vagy a hét, stb.)., Ha naplót vezet a fontos dátumokról, találkozókról és feladatokról, amelyeket be kell fejeznie, a következő napra (vagy az elkövetkező napokra) szabadíthatja fel a terveket, mielőtt lefekszik.
kap egy tisztességes alvás
mindenekelőtt segít kezelni a reggeli depresszió kezd egy jó éjszakai alvás előtt (bár néhány nappal a reggeli még nehéznek bizonyulhat után is szilárd éjszakai alvás). Ezt úgy lehet elérni, hogy a gyakorlatba helyezzük a jó “alvási higiéniát” – szokásokat vagy rendszeres rutinokat, amelyeket alvás előtt követnek.,
lehet, hogy fontolja meg a következő dolgokat részeként a pre-alvási rutin:
(- Kerülje a koffein, alkohol fogyasztás, mielőtt elindulna ágy: ami megzavarhatja a képesség, hogy majd elalszik)
– Vállalják egy pihentető tevékenység lefekvés előtt: válasszon egy olyan tevékenységet, amit otthon lefekvés előtt, hogy megtalálja pihentető pl. ivott egy csésze forró teát, a meleg fürdő illóolajok, olvastam egy jó könyvet, vagy valami szelíd húzódik.,
– aktiválja az “éjszakai módot” az eszközökön: legalább egy órával az alvás előtt kapcsolja be az elektronikát, például okostelefont vagy táblagépet “éjszakai üzemmódba” (a kék fényt úgy tervezték, hogy figyelmeztessen minket).
– Dim lighting: a fények tompítása segíthet a testünknek pihenni és aludni.
– készítse elő a legkényelmesebb alvási feltételeket: beleértve a hálószoba hőmérsékletét, a pizsamát/hálóruhát és az előnyben részesített ágyneműt.
– írja le a gondjait (“brain dump”): ürítse ki az elméjét minden gondról és aggodalomról, mielőtt elalszik.,
– minden este ugyanabban az időben lefeküdni( és minden nap ugyanabban az időben ébredni): ezzel a testünk megtanulhatja megérteni, mikor van ideje aludni.
– Gyakorold az éberségi meditációt: hogy segítsen megnyugtatni az elmédet alvás előtt (ezt a témát részletesebben később tárgyaljuk ebben a cikkben). Érdemes lehet kipróbálni egy mély légzési gyakorlatot, vezetett meditációt, vagy alvás előtt hallgatni egy alvási történetet.,
fontos szem előtt tartani, hogy a reggeli depresszió még egy nagy éjszakai alvás után is sztrájkolhat, és azokon a napokon, néhány más javaslatunk alapján a lövés a leghasznosabb lehet.
fényterápia vagy fototerápia
a fényes vagy természetes fénynek való kitettség nagyon hasznos lehet a reggeli depresszióban szenvedők számára. Azáltal, hogy egyszerűen kinyitja a hálószoba függöny vagy vakok, akkor is, ha csak egy kis mennyiségű, fény segítheti a szervezet, hogy felébredjen, és kap megy., Azt is szeretné, hogy kívül a természetben, miután a nap fel, hogy segítsen a szervezet váltson “day mode”.
ha munkája vagy életmódja megköveteli, hogy sötétségben távozzon, és hazatérjen, hasznos lehet egy könnyű doboz. A könnyű doboz olyan fényt bocsát ki, amelyet úgy terveztek, hogy utánozza a természetes napfényt, ami segíthet a hangulat növelésében. Lehet, hogy szeretne ülni egyet az ágyánál, hogy segítsen felébredni reggel, vagy pop egyet az asztalon vagy a munkaterületen.,
a fénydoboz különösen hasznos lehet a hűvösebb hónapokban (különösen a szezonális affektív rendellenességben szenvedők számára), ahol a napfény óráinak száma csökken. Hasonlóképpen, ha elhagyja a házat, és haza a sötétben, akkor nagyrészt előnyös szerzés kívül ebédidőben egy kis napfény.
engedd meg Magadnak a Megfelelő Idő, Hogy Kész A Reggeli
fontos emlékezni arra, hogy mikor érzi magát lehangoltnak érezzük, lassú, küzdeni kell tenni a dolgokat, amiket kell., Jó ötlet, hogy megengedje magának egy kicsit több időt, mint a normál, hogy reggelente készen álljon-akár tíz perc is óriási különbséget tehet. Az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, súlyosbítja a depresszió érzéseit azáltal, hogy át kell rohannia a reggeli rutinján (vagy el kell felejtenie valami fontosat), mielőtt még megérkezett volna arra, amire szüksége van a nap folyamán.
próbáljon ki egy reggeli nyújtást vagy gyengéd edzést
a nyújtás fantasztikus tevékenység reggel, amikor reggeli depresszióval küzd., Néhány gyengéd nyúlik, ha már ugrált ki az ágyból is megy egy hosszú utat, hogy enyhíti a reggeli merevség, és a légzés nyugodtan egész, segíthet, hogy nyugodt az elméd, és könnyű bármilyen depressziós gondolatok.
Ha készen áll rá, a reggeli enyhe testmozgás segíthet a reggeli depresszió tüneteinek enyhítésében is. Kipróbálhatja például a gyaloglást, a szelíd kerékpározást, az úszást vagy a jógát. Az endorfinok reggeli felszabadulása nagyon hasznos lehet a reggeli depresszióban szenvedők számára.,
Mindfulness meditáció
Az éberség meditáció, amely a világszerte gyakorolt meditáció népszerű formája, “az elme (meditáció) a jelen pillanatra való összpontosításának gyakorlatára (mindfulness)” utal. Éberség meditáció lehet egy nagyon hatékony eszköz, hogy felhívjuk a figyelmünket, hogy a jelen pillanatban, amikor felébredünk reggel, és megtanít minket, hogy tekintse meg érzéseinket az alacsony hangulat vagy szomorúság (depresszió), mint érzések csak, és hogy nem határozzák meg, hogy kik vagyunk.,
a napi éberségi meditációs gyakorlat nagyon hasznos lehet a reggeli depresszió kezelésében. További információért és néhány jó kezdő gyakorlatokat lehet próbálni, ha felébredsz reggel, nézd meg a cikket “Kezdők útmutató Éberség meditáció depresszió és szorongás”.
pozitív állítások
ha naponta ébredéskor gyakorolják, a pozitív állítások hatékony eszköz lehetnek a reggeli depresszió leküzdésére. A pozitív állítások pozitív szóbeli kijelentések, amelyek célja az életünk pozitív változásának megteremtése., Gyakorló pozitív állításokat, amint felébredünk segíthet nekünk, hogy legyen éber, valamint segít megállítani minket automatikusan úgy érzi, nagyon depressziós első dolog reggel.
nézze meg néhány alapvető pozitív állítást a reggeli depresszió kiindulópontjaként, ide kattintva.
“Brain Dump” minden negatív érzés van minden reggel
vezetése notebook és toll mellett az ágy bizonyulhat igazán praktikus napokon, amikor a negatív, depressziós gondolatok elárasztják az elméd, amikor felébredsz., Próbáljon ki néhány percet ilyen reggelen, hogy kényelmesen üljön, ürítse ki a depressziós gondolatok elméjét. Lehet, hogy le szeretné írni őket, vagy egyszerűen papírra rajzolja őket. Ezután zárja be a jegyzetfüzetét, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy” hátrahagyja ” ezeket a gondolatokat, és megkezdje a napját. (Érdemes lehet kipróbálni ugyanazt a megközelítést lefekvés előtt, ha az elméd küzd depressziós gondolatok).,
Egyél tápláló reggelit minden nap
amikor reggel felébredünk, a vércukorszintünk nagyon alacsony lehet, és a reggeli kihagyásával nagyobb valószínűséggel fáradtnak érzi magát, és nem tud megfelelően működni reggel.
tápláló teljes kiőrlésű reggeli fogyasztása minden nap visszaállítja vércukorszintjét olyan szintre, ahol hatékonyabban tud működni, és segít csökkenteni a reggeli depresszióval járó fáradtságot., Mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje az erősen feldolgozott, gyakran magas cukortartalmú ételeket, mivel rövid távon energikusnak érezheti magát, majd később “összeomlik”, ami felerősítheti a depresszió érzéseit.
az évszakok változásának kezelése
az évszakok változása, különösen a nyártól az őszig és a télig, súlyosbíthatja a reggeli depresszió tüneteit.,a ruhákat az éjszaka előtt, így öltözz gyorsan,
Ha valaki, hogy küzd, inkább a hő a reggeli depresszió, meg lehet próbálni:
- Bekapcsolása klímaberendezés, vagy egy rajongó, ha már felébredt
- hogy egy hideg zuhany
- Eszik a király, a frissítő, reggeli, például a tápanyag-sűrű turmixot, vagy egy tál hűtött, friss gyümölcs, joghurt, müzli, dió/mag
Azáltal, hogy egy vagy több, a fenti javaslatok egy esélyt, lehet, hogy jobban tudja kezelni az érzéseit, a depresszió a reggel., Azonban annak érdekében, hogy teljes mértékben felépüljön a depresszió, fontos, hogy egy profi terapeuta, aki segíthet a vissza. Vegye fel a kapcsolatot a Brain Wellness Spa-val, hogy megkapja a depresszióból való kilábaláshoz szükséges segítséget.
Leave a Reply