Heavy Bag Training: Strategien und Programme

Mit dem Aufkommen anspruchsvoller Trainingsgeräte und Methoden, um in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse zu erzielen, weicht die Fitnessbranche zunehmend von vielen bewährten Wegen ab, um Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Ein Gerät, das in seiner Formgebung von Champions fast legendär geworden ist, und die Ergebnisse in der körperlichen Fitness, die es für viele durchschnittliche Menschen erreicht hat, ist die schwere Tasche.,

Die schwere Tasche ist eine gefüllte Tasche aus Leder oder Vinyl, die zwischen 40 und 100 Pfund wiegt und hauptsächlich unter Boxern zum Aufbau von Boxkraft und zur Verbesserung der Boxtechnik verwendet wird. Das Schlagen der schweren Tasche ist körperlich anstrengend und ein echter Test für Kraft und Ausdauer.

Für ein relativ einfaches Gerät bietet es viele erstaunliche Vorteile. Egal, ob es sich um ein Ganzkörpertraining, geschärfte Selbstverteidigungsfähigkeiten oder einen definierten, muskulösen Körper handelt, die Heavy Bag ist eine wertvolle Ergänzung für jedes Zuhause oder kommerzielle Fitnessstudio.,

Wie benutzt man den schweren Sack und was sind seine Vorteile? Warum könnte die schwere Tasche eine nützliche Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan sein? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Vorteile Von Heavy Bag Training

Verbessern Aerobe Fitness

Training auf die schwere tasche mit der richtigen intensität, wird stark steuer die cardio atemwege system. Der bloße Akt, sich in einer Tasche zu bewegen und gleichzeitig die Körperposition zu ändern, entspricht einem aeroben Training (bei dem Sauerstoff mit geringerer Intensität verwendet wird).,

Wenn Sie Schläge mit schlechten Absichten werfen, wird eine anaerobe (höhere Intensität) Dimension hinzugefügt, während die aerobe Arbeitsbelastung erhöht wird. Die meisten Bag-Sitzungen dauern mindestens zwei Minuten.

Profis halten in der Regel ihre hohe Intensität Stanzen und bewegen für drei Minuten. Gelegentlich werde ich die schwere Tasche für eine 5-minütige Runde packen.

Dies spart zeit aufgrund der notwendigkeit für weniger ruhezeiten, und bietet eine größere training insgesamt. Die Fähigkeit dazu muss jedoch im Laufe der Zeit entwickelt werden, daher sollte es keine Eile in diese Art von Training geben.,

Um einen aeroben Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, mindestens zwei Minuten aufzubauen und diese auf drei zu erhöhen, wenn die aerobe Kapazität zunimmt.

Improve Power

Die schwere Tasche wurde eigentlich für Boxer entwickelt, um ihre Stanzkraft zu verbessern. Es ermöglicht die perfekte Gelegenheit, sich auf die Verwendung so vieler Muskeln wie möglich zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass ein Schlag mit perfekter Technik und mit größtmöglicher Kraft geworfen wird—die Tasche trifft niemals zurück.

Zu den Hauptmuskeln der schweren Tasche gehören Schultern, Arme, Rücken, Brust und Taille., Beine werden auch beim Stanzen des Beutels verwendet, um Strom durch den Oberkörper zu erzeugen.

Gerade Schläge, wie das rechte Kreuz und der Jab, helfen, Kraft durch die Schultern und die Brust zu entwickeln, während Uppercuts und Haken Rücken und Arme stärker nutzen.

Verbesserung der Koordination und Kernstabilität

Das Umkreisen des schweren Beutels und das Abwerfen von Kombinationen von Schlägen hilft bei der Koordination., Wenn Sie auf den Zehen bleiben und das Gewicht von einem Fuß auf den anderen übertragen, um einen bestimmten Schlag zu werfen, können Sie die Kernstabilität und damit die gesamte Körperkoordination entwickeln.

Koordination hat offensichtliche Auswirkungen darauf, wie man sich täglich bewegt und ausführt. Boxer, mit einem großen Maß an Erfahrung auf der schweren Tasche, neigen dazu, eine ausgezeichnete Haltung zu zeigen und sich mit einer gewissen Anmut zu bewegen.

Verbesserung der Boxtechnik

Offensichtlich verbessert das Schlagen des schweren Beutels die Boxtechnik, vorausgesetzt, alle Schläge und Körperbewegungen werden korrekt ausgeführt., Die Idee ist, alles festzuhalten und dabei entspannt und bereit zu reagieren.

Ellbogen in und Hände hoch, während Sie sich ständig bewegen, ist der grundlegende Ansatz, um die schwere Tasche zu treffen. Natürlich werden die Schläge umso schärfer und kraftvoller, wenn man entspannt und in der richtigen Haltung ist.

Entwickeln Sie Selbstverteidigungsfähigkeiten

Die Tasche kann sich nicht rächen und ist daher der ideale Weg, um die Selbstverteidigungstechnik zu perfektionieren. Visualisieren Sie die Tasche als Gegner und schlagen Sie, als ob sie getroffen würden.,

Mit anderen Worten, verwenden Sie seitliche Bewegung und Bob und weben, um einen Schlag oder eine Reihe von Schlägen einzurichten, unter der Prämisse, dass der Beutel ein lebender atmender Gegner ist, der seine eigene Kombination von Schlägen wirft.

Versuchen Sie, die Tasche zu schwingen, um sie zu einem beweglichen Ziel zu machen. Dies macht es schwieriger zu treffen und verbessert die reale Anwendung des Trainings. Wenn Sie die schwere Tasche treffen, wird auch Vertrauen aufgebaut, das in eine reale Lebenssituation übersetzt werden kann.

Gebäude power und entwicklung technik auf die schwere tasche, wird besser vorbereiten boxer zu reagieren, wenn es benötigt wird (in die boxen ring oder auf der straße).,

Verbesserung der Körperform

Ich habe persönlich eine Verbesserung der Schulter -, Bizeps-und Rückendetails durch schweres Taschentraining erlebt. Obwohl das Schlagen der schweren Tasche nicht wie beim Krafttraining einem reinen Bodybuilding—Training gleichkommt, bietet es eine hervorragende Möglichkeit, Details hinzuzufügen und Körperfett zu entfernen.

Hinzufügen detail in form von mehr schnitte und eine gewisse härte, und strippen körper-fett zu offenbaren die zugrunde liegenden muskeln, wird verbessern jedermanns körperbau.,

Für die Menge an Arbeit, die viele Boxer leisten—insbesondere in den Pro—Rängen-scheinen viele dieser Athleten ein beeindruckendes Maß an Muskelgröße zu haben. Für diejenigen, die die allgemeine Gesundheit verbessern und gleichzeitig ihren Muskelzuwachs erhalten möchten, würde ich vorschlagen, Programm eins am Ende dieses Artikels zu folgen.

Stress abbauen

Es wird seit einiger Zeit akzeptiert, dass das Schlagen des schweren Beutels eine Möglichkeit ist, negativen Stress aufzulösen., Obwohl jede Form der Übung besondere stressbekämpfende Eigenschaften hat, ist Boxen wahrscheinlich insofern einzigartig, als es sich um eine körperlich anstrengende, aggressive Aktivität handelt, die totale Konzentration erfordert, während man buchstäblich auf ein unbelebtes Objekt stößt.

Es wird angenommen, dass dieser auffällige Aspekt eine Kanalisierung der aggressiven Tendenzen, die wir alle haben, in etwas von Nutzen für Geist und Körper ermöglicht. Aufgrund unseres zunehmend hektischen Lebensstils haben wir ständig den inhärenten Drang, auf verschiedene Stressfaktoren physisch zu reagieren.,

Leider hindert uns die Position, in der wir uns befinden, oft daran, einen bestimmten Stressor physisch zu konfrontieren oder ihm zu entkommen. Wenn man wie jede intensive Aktivität auf den schweren Sack trifft, kann man physisch handeln und den Aufbau von Toxinen, die sich infolge der inhärenten Belastung ihres Lebens bilden, entlüften.

Abgesehen davon bietet das Schlagen des schweren Beutels auch große aerobe / anaerobe Vorteile, die nachweislich zur Senkung des Stressniveaus beitragen.,

Eine kostengünstige Aktivität, die nur minimale Ausrüstung erfordert

Das Schlagen des schweren Beutels ist eine Aktivität, die nur minimale Ausrüstung erfordert und daher kostengünstig und relativ einfach einzurichten ist. Eine Tasche, einige Wraps und ein gutes Paar Handschuhe sind die einzigen obligatorischen Anforderungen.

Ein guter Satz Schuhe und eine flache Oberfläche mit genügend Platz um mindestens drei Fuß in beide Richtungen der Tasche zu bewegen, sind ebenfalls zu berücksichtigen. Mit seinen vielen Vorteilen ist das Schlagen der schweren Tasche eine ideale Ergänzung zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm.,

Heavy Bag Tips

Bereiten Sie sich richtig vor

Bevor Sie auf den Heavy Bag treffen, müssen Sie unbedingt alle Sicherheitsaspekte berücksichtigen, um Verletzungen auszugleichen und gleichzeitig eine produktive Sitzung zu gewährleisten.

Wraps

Die Vorbereitung auf das Schlagen des Beutels könnte sich als das wichtigste Element erweisen, wenn es um positive, langfristige Ergebnisse geht. Beginnen Sie mit dem Auftragen von Wraps auf die Knöchel und den Handgelenkbereich.

Diese sind speziell entwickelt, um unterstützung für gesamte hand und handgelenk bereich., Training ohne Wickel könnte im Laufe der Zeit zu Hand-und Handgelenkschäden führen, daher ist das Tragen der erste entscheidende Schritt zur Langlebigkeit im Sport.

Die Handumhüllung zur Absorption von Stößen trägt auch dazu bei, die Wahrscheinlichkeit einer Arthrose in späteren Jahren zu verringern.

Erfahren Sie mehr über Wraps Hier

Handschuhe

Nach Wraps, legen Sie auf Handschuhe, die für bestimmte Zwecke geeignet sind. Leichtere Handschuhe (10 Unze) werden normalerweise von Anfängern und/oder solchen, die ihre Technik perfektionieren möchten, auf der schweren Tasche verwendet.,

Die schwereren Handschuhe werden typischerweise von stärkeren, erfahreneren Athleten verwendet, um sie auf den Kampf vorzubereiten, wenn sie leichtere Handschuhe tragen (schwerere Handschuhe helfen, die Handgeschwindigkeit zu entwickeln).

Beim Kauf von Handschuhen halten Sie sich am besten an eine seriöse, teurere Marke. Dies wird dazu beitragen, ein besseres Training und ein länger anhaltendes Paar Handschuhe zu gewährleisten.,

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Schattenboxen

Ein kurzes Aufwärmen des Schattenboxen (Stanzen in dünne Luft, Verwendung der Reflexion im Spiegel als Gegner), gefolgt von einer Reihe von gemeinsamen Rotationsübungen, ist im Allgemeinen eine gute Idee, bevor Sie mit dem schweren Sack beginnen.

Begin Light

Im Rahmen des Warm-ups ist eine leichte 2-bis-3-minütige Runde ratsam. Kreisen Sie die Tasche ein und werfen Sie leichte Schläge mit ausgezeichneter Technik ab.

Dies dient auch dazu, die richtige Nut zu bilden und sicherzustellen, dass diese Schärfe während der gesamten Sitzung erhalten bleibt., Es ist eigentlich besser, leicht zu gehen, mit perfekter Form, als falsche Technik zu verwenden und verletzt zu werden.

Immer die richtige Technik betonen

Schlagen Sie niemals auf Kosten der richtigen Technik hart in die Tasche. Diese Maxime sollte immer beachtet werden, wenn Sie körperliche Verbesserungen an der schweren Tasche vornehmen möchten.

Das Waten in einen schweren Sack ohne Rücksicht auf die Technik erhöht nicht nur die Verletzungswahrscheinlichkeit, sondern führt zu ersticktem Fortschritt. Es ist daran zu erinnern, dass Kraft und Geschwindigkeit als Ergebnis der richtigen Technik kommen, anstatt umgekehrt.,

Werfen Sie alle Schläge aus der Kampfhaltung

Es ist nie eine gute Idee, Schläge zu telegraphieren, um mehr Leistung zu erzeugen. Dadurch wird Ihr Gegner genau wissen, was als nächstes kommt, und ihnen die Chance geben, Ihren Angriff zu verhindern.

Auf der schweren Tasche gilt dieselbe Regel. Telegraphieren fördert schlampige Form und führt unnötigerweise zu geringeren Energiereserven—zwei Dinge, die jeder Boxer, egal ob er für einen Kampf trainiert oder einfach die Tasche benutzt, um in Form zu kommen, um jeden Preis vermeiden sollte.,

Bei der Extrapolation einer schweren Sacksitzung auf eine reale Situation müssen alle grundlegenden Vorschriften gleich bleiben. Opfern Sie niemals Technik auf der schweren Tasche.

Verwenden Sie eine nahezu vollständige Verlängerung, wenn Sie auf den schweren Beutel treffen

Distanzierung ist eine wichtige Überlegung, wenn Sie darauf abzielen, maximale Kraft auf den schweren Beutel auszuüben. Wenn Sie zu nahe stehen, führt dies zu einer Druckbewegung, die minimale Ergebnisse erzielt. Stehen Sie zu weit weg und es wird nur minimaler Kontakt hergestellt.

Wenn Sie im richtigen Abstand stehen, wird eine nahezu vollständige Verlängerung möglich, wenn jeder Schlag auf den Beutel trifft., Ein sauberer, knackiger Klang sollte sich aus einem nahezu vollen Verlängerungsschlag ergeben. Versuchen Sie, durch die Tasche zu schlagen, wie es ein Gegner ist.

Atme richtig

Wenn du auf die Tasche triffst, ist es verlockend, den Atem anzuhalten, da die Anstrengung für jeden Schlag erforderlich ist. Das Ausatmen, wenn ein Schlag geworfen wird, sorgt für eine kontinuierliche Sauerstoffversorgung des Körpers, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen. Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit eines Thoraxdrucks, der zu schweren Verletzungen führen kann.,

Thoraxdruck entsteht, wenn Nerven und Muskeln im Thoraxbereich—zwischen der ersten Rippe und dem Schlüsselbein—komprimiert werden, was in einigen Fällen zu einer Augenblutung, Bluthochdruck und starken Kopfschmerzen führt. Um die Wichtigkeit der korrekten Atmung für Boxzwecke weiter zu unterstreichen,erhöht das Ausatmen mit jedem Schlag auch die Leistung.,

Sicherstellen Diät & Rest Bedürfnisse Sind Erfüllt

Mit die art von beeinflussen schwere tasche ausbildung hat auf alle muskeln des körpers, es ist wichtig zu gewährleisten alle ernährungs-und rest bedürfnisse sind erfüllt. Es ist wichtig, mindestens eine Stunde vor dem Training etwa 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, zusätzlich zu einem Proteinshake.

Nach dem Training können wieder ein Proteinshake und 150 Gramm Kohlenhydrate eingenommen werden. Dies hilft beim Wiederherstellungsprozess und stellt sicher, dass regelmäßige Gewinne erzielt werden.,

Guter Schlaf-7-9 Stunden pro Nacht – ist auch wichtig, um eine positive Trainingsreaktion zu ermöglichen.

Schwere Beutelprogramme

Trainingsüberlegungen

Die schwere Beutelroutine umfasst mehrere Komponenten, die alle in gewissem Maße während eines bestimmten Trainings verwendet werden sollten.

Bohren der Technik

Dazu gehört grundsätzlich das wiederholte Üben bestimmter Schläge. Zum Beispiel könnte ein gerades Recht 20-mal ausgeführt werden, gefolgt von einer kurzen Pause.

Bohrtechniken können je nach Fitness-Level sehr hart gemacht oder in geringerer Intensität gehalten werden., Sie bieten und ausgezeichnete Gelegenheit, alles zu gehen, und wirklich schwere Tasche Arbeit an die Grenze zu drücken, ohne technische Opfer zu riskieren.

Mal Runden

Die Fähigkeit, eine intensive Arbeitsbelastung für einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist die Essenz des Boxens und in der Tat das Training für allgemeine Fitness und körperliche Verbesserung der schweren Tasche. Mit zeitgesteuerten Runden sollten alle Schläge mit Aufmerksamkeit auf die Ratschläge in diesem Artikel geübt werden.,

Kreisen Sie die Bagpicking-Schläge in regelmäßigen Abständen mit engem Abstand ein, anstatt in der ersten Minute oder so alles zu tun und zu ermüden. Der Schlüssel hier ist, die Intensität hoch zu halten, ohne sich vorzeitig zu erschöpfen. Wenn man kompetenter wird, kann die Intensität erhöht werden, wo eine ganze Anstrengung gegeben werden kann.

Zirkeltraining mit Gewichten

Dies kann von jedem mit einer etablierten aeroben Basis versucht werden. Es geht von einer schweren Beuteltechnik zu einer damit verbundenen Gewichtsübung.,

Die Möglichkeiten sind nur durch Vorstellungskraft begrenzt, mit einer nahezu unendlichen Anzahl von Kombinationen. Zum Beispiel würde ich vorschlagen, von einer Minute Links-Rechts-Kombinationen direkt nach vorne mit Hanteln oder gebogenen seitlichen Lateralen zu gehen. Der Schlüssel hier ist, die Gewichte ausreichend leicht zu halten.,

Schläge

Die Schläge, die in allen schweren Beutelroutinen verwendet werden, umfassen:

Gerade (Kreuz) rechts oder links

Überhand rechts oder links

Um eine Überhand rechts oder links durchzuführen, heben Sie den Ellbogen als normalen rechten Kreuzschlag wird geworfen, und zielen Sie die Faust an einem Punkt etwas über dem Tempelbereich. Diese Bewegung wird oft von kürzeren Kämpfern verwendet, um einen Knockout gegen ihren größeren Gegner zu erzielen.,

Rechts, Oder Links, Jab

Links Und Rechts Haken

Links Und Rechts Uppercut

Programm 1: Montag und Donnerstag

Um eine nennenswerte Muskeldichte zu entwickeln, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und die allgemeine Fitness zu verbessern (unter Berücksichtigung der durchschnittlichen Leser dieser Website sucht Muskelqualität und verbesserte Fitness), würde ich das folgende Programm empfehlen.,

Aufgrund der Intensität des folgenden Trainingsprogramms und des zusätzlichen Trainings, das zur Bewältigung der Muskelgröße und des allgemeinen Gesundheitszustands erforderlich ist, sind zwei Tage pro Woche ausreichend. Diese Sitzung sollte etwa 50 Minuten dauern.

Warm-Up

• 5 Minuten auf Fahrrad
• 5-Minuten-Gelenk-Rotationen für die Beine, Taille, Arme und Schultern., Mit diesen bilden Sie Kreise, die von groß bis klein variieren, an jedem Gelenk
• Leichte Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen

Teil 1: Bohren der Grundstempel

• 25 rechte (oder linke) Kreuzstempel
• 25 linke (oder rechte) Jab-Schläge
• 25 linke Oberstöcke
• 25 rechte Oberstöcke
• 25 linke Haken
• 25 rechte Haken

Teil 2: Kombinationen

Die Idee hier ist, mehrere grundlegende Schläge für ein intensiveres Training zusammenzufügen.,

Vervollständigen Sie 3 Sätze jeder der folgenden Kombinationen:

Teil 3: 5 Boxrunden

Konzentrieren Sie sich mit dieser Komponente auf die Ausführung aller wichtigen Schläge, wie in Teil 1 praktiziert. Kreisen Sie die Tasche ein und nehmen Sie Schüsse auf, als wäre die Tasche ein Kontrahent.

Jede Runde sollte 2 Minuten dauern, mit 1 1/2 Minuten Pause zwischen den Runden.

Abkühlen

• 5-Minuten auf dem Fahrrad
• Leichtes Dehnen

Programm 2

Für den fortgeschritteneren Trainer, der Boxen als Sport betreiben möchte, würde ich das folgende Heavy Bag-Programm empfehlen., Dieses Programm wird einem helfen, eine höchst konditionierte Kampfmaschine zu werden. Ein schlanker, muskulöser Körperbau wird entstehen.

Dieses Programm ist intensiver, daher ist ein gutes Maß an Fitness erforderlich, bevor es versucht wird. Das Programm kann montags, mittwochs und freitags durchgeführt werden, um ein extremes Maß an Fitness zu erreichen. Diese Sitzung sollte ungefähr 1 1/2 Stunden dauern.

Warm-Up

• 5-Minuten auf dem Fahrrad
• 5-Minuten Gelenkdrehungen für Beine Taille, Arme und Schultern., Mit diesen bilden Sie Kreise, die von groß bis klein variieren, an jedem Gelenk
• Leichte Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen

Teil 1: Bohren der Grundschläge

• 40 rechte (oder linke) Kreuzschläge
• 40 linke (oder rechte) Jab-Schläge
• 40 linke obere Schnitte
• 40 rechte Oberschnitte
• 40 linke Haken
• 40 rechte Haken

Teil 2: Kombinationen

Vervollständigen Sie 5 Sätze jeder der folgenden Kombinationen:

Teil 3: 10 Boxrunden

Jede Runde sollte 3 Minuten dauern, wobei die Pause zwischen den Runden 1 Minute beträgt.,

Cool down

• 5 Minuten auf dem Fahrrad
• Light stretching

Fazit

Heavy bag Training ist eine besondere, aber traditionelle Art, höchste kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft aufzubauen. Es wird auch helfen, wertvolle Selbstverteidigungsfähigkeiten zu entwickeln und Stress abzubauen.

Die in diesem Artikel beschriebenen Programme sind äußerst vorteilhaft, ob das Ziel darin besteht, ein großartiger Boxchampion zu werden, oder einfach mehr fit und stark im Allgemeinen.,

Die schwere Tasche ist ein Gerät, das einfach zu bedienen und so effektiv ist, wenn nicht mehr als ein Großteil der neuesten High-Tech-Maschinen. Benutze es heute.