Heavy Bag Training: strategie e programmi

Con l’avvento di sofisticati dispositivi di allenamento e metodi per ottenere risultati sorprendenti in un tempo minimo, l’industria del fitness si sta allontanando sempre più da molti modi collaudati per migliorare la salute e il fitness.

Un pezzo di equipaggiamento che è diventato quasi leggendario nella sua forma di campioni, e i risultati in forma fisica che ha raggiunto per molti una persona media, è la borsa pesante.,

La borsa pesante è una borsa imbottita in pelle o vinile, che pesa tra 40 e 100 libbre, ed è utilizzata principalmente tra i pugili per costruire potenza di punzonatura e migliorare la tecnica di boxe. Colpire la borsa pesante è fisicamente impegnativo e una vera prova di forza e resistenza.

Per un pezzo relativamente semplice di attrezzature, offre molti vantaggi sorprendenti. Che si tratti di un allenamento per tutto il corpo, di abilità di autodifesa affilate o di un corpo muscoloso definito, la borsa pesante è una preziosa aggiunta a qualsiasi ambiente domestico o commerciale.,

Come si usa la borsa pesante e quali sono i suoi vantaggi? Perché la borsa pesante potrebbe essere un’utile aggiunta al tuo piano di allenamento? Continuate a leggere per scoprire.

Vantaggi di Heavy Bag Training

Migliorare la forma fisica aerobica

Formazione sulla borsa pesante alla giusta intensità, sarà notevolmente tassare il cardio sistema respiratorio. Il semplice atto di muoversi in una borsa, mentre si cambia la posizione del corpo, equivale a un allenamento aerobico (utilizzando l’ossigeno a un’intensità inferiore).,

Lanciare pugni con cattive intenzioni aggiungerà una dimensione anaerobica (maggiore intensità) mentre si aggiunge al carico di lavoro aerobico. La maggior parte delle sessioni di borsa dura per un minimo di due minuti.

I professionisti in genere sostengono la punzonatura e lo spostamento ad alta intensità per tre minuti. Occasionalmente, inscatolerò la borsa pesante per un round di 5 minuti.

Questo consente di risparmiare tempo a causa della necessità di un minor numero di periodi di riposo, e fornisce una maggiore allenamento generale. Tuttavia, la capacità di farlo deve essere sviluppata nel tempo, quindi non ci dovrebbe essere fretta in questo tipo di allenamento.,

Per realizzare qualsiasi beneficio aerobico, è importante costruire fino ad almeno due minuti e aumentarlo a tre, all’aumentare della capacità aerobica.

Migliorare la potenza

La borsa pesante è stato effettivamente progettato per i pugili per migliorare la loro potenza di punzonatura. Consente l’opportunità perfetta di concentrarsi sull’utilizzo di quanti più muscoli possibile, per garantire che un pugno venga lanciato con una tecnica perfetta e con la massima forza possibile—la borsa non colpisce mai.

I muscoli principali lavorati sulla borsa pesante includono le spalle, le braccia, la schiena, il petto e la vita., Le gambe sono anche utilizzate nel processo di punzonatura della borsa, per generare energia attraverso la parte superiore del corpo.

I pugni dritti, come la croce destra e il jab, aiuteranno a sviluppare il potere attraverso le spalle e il petto, mentre i montanti e i ganci utilizzeranno la schiena e le braccia in misura maggiore.

Migliorare la coordinazione e la stabilità del nucleo

Girando la borsa pesante e gettando fuori combinazioni di pugni aiuterà con la coordinazione., Mantenere le dita dei piedi e trasferire il peso da un piede all’altro, per lanciare un pugno specifico, aiuterà a sviluppare la stabilità del nucleo e, di conseguenza, la coordinazione generale del corpo.

Il coordinamento ha evidenti implicazioni su come ci si muove e si esegue quotidianamente. I pugili, con un ampio grado di esperienza sulla borsa pesante, tendono ad esibire una postura eccellente e si muovono con una certa grazia.

Migliorare la tecnica di boxe

Ovviamente, colpire la borsa pesante migliorerà la tecnica di boxe, a condizione che tutti i pugni e i movimenti del corpo vengano eseguiti correttamente., L’idea è di tenere tutto stretto, pur rimanendo rilassato e pronto a reagire.

I gomiti e le mani in alto, mentre si muovono continuamente, sono l’approccio di base per colpire la borsa pesante. Naturalmente, i pugni saranno tanto più nitidi e potenti se uno è rilassato e nella posizione corretta.

Sviluppare abilità di autodifesa

La borsa non può vendicarsi, quindi che lo rende il modo ideale in cui perfezionare la tecnica di autodifesa. Visualizza la borsa come un avversario e colpisci come se fosse stato colpito.,

In altre parole, utilizzare il movimento laterale, e bob e tessere per impostare un pugno, o una serie di pugni, sulla premessa che la borsa è un avversario vivente respirazione gettando la propria combinazione di pugni.

Prova a far oscillare la borsa per renderla un bersaglio mobile. Questo renderà più difficile da colpire, e migliorare l’applicazione di vita reale dell’allenamento. Colpire la borsa pesante sarà anche costruire fiducia traducibile in una situazione di vita reale.

Costruire potenza e sviluppare la tecnica sulla borsa pesante, preparerà meglio i pugili a rispondere quando è necessario (sul ring o per strada).,

Migliora la forma del corpo

Ho assistito personalmente a un miglioramento in termini di spalla, bicipiti e dettagli sulla schiena, a seguito dell’allenamento pesante della borsa. Anche se colpire la borsa pesante non equivale a un allenamento di bodybuilding puro-come sarebbe peso-formazione-esso fornisce un ottimo modo in cui aggiungere dettagli e striscia di grasso corporeo.

L’aggiunta di dettagli sotto forma di tagli maggiori e una certa durezza e la rimozione del grasso corporeo per rivelare i muscoli sottostanti, migliorerà il fisico di chiunque.,

Per la quantità di lavoro che molti pugili fanno—in particolare nei ranghi pro—molti di questi atleti sembrano possedere un impressionante grado di dimensione muscolare. Per coloro che vogliono migliorare la salute generale, preservando i loro guadagni muscolari, suggerirei di seguire il programma uno alla fine di questo articolo.

Diminuire lo stress

E ‘ stato accettato per qualche tempo che colpire la borsa pesante è un modo per sciogliere lo stress negativo., Anche se qualsiasi forma di esercizio ha particolari qualità antistress, la boxe è probabilmente unica in quanto è un’attività fisicamente estenuante, aggressiva, che richiede una concentrazione totale mentre consente di colpire letteralmente un oggetto inanimato.

Questo aspetto sorprendente è pensato per consentire una canalizzazione delle tendenze aggressive che tutti abbiamo, in qualcosa di beneficio per la mente e il corpo. A causa dei nostri stili di vita sempre più frenetici, affrontiamo continuamente un bisogno intrinseco di agire in modo fisico, su vari fattori di stress.,

Sfortunatamente, la posizione in cui ci troviamo spesso ci impedisce di affrontare fisicamente, o di scappare da un particolare fattore di stress. Colpire la borsa pesante, come qualsiasi attività intensa, consente di agire in modo fisico, di sfogare l’accumulo di tossine che si formano a seguito dello stress intrinseco della loro vita.

A parte questo, colpire la borsa pesante fornisce anche grandi benefici aerobici/anaerobici, che hanno definitivamente dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di stress.,

Un’attività a basso costo, che richiede attrezzature minime

Colpire la borsa pesante è un’attività che richiede attrezzature minime, rendendola quindi a basso costo e relativamente facile da configurare. Una borsa, alcuni involucri e un buon paio di guanti sono gli unici requisiti obbligatori.

Un buon set di scarpe e una superficie piana, con abbastanza spazio circostante per spostare almeno tre piedi in entrambe le direzioni della borsa, sono da considerare anche. Con i suoi numerosi vantaggi, colpire la borsa pesante è un’aggiunta ideale per un regolare programma di esercizi.,

Sacco pesante Tips

Preparare correttamente

Prima di colpire il sacco pesante, è imperativo che tutti gli aspetti di sicurezza sono affrontati, per aiutare a compensare lesioni, garantendo nel contempo una sessione produttiva.

Wraps

Prepararsi a colpire la borsa potrebbe rivelarsi l’elemento più vitale quando si tratta di risultati positivi a lungo termine. Inizia applicando gli involucri alle nocche e all’area del polso.

Questi sono specificamente progettati per fornire supporto per l’intera area della mano e del polso., L’allenamento senza impacchi potrebbe, nel tempo, portare a danni alle mani e al polso, quindi indossarli è il primo passo cruciale per la longevità nello sport.

L’avvolgimento manuale per assorbire l’impatto aiuterà anche a ridurre la probabilità di osteoartrite negli anni successivi.

Scopri di più sugli involucri qui

Guanti

Dopo gli involucri, posiziona i guanti adatti a scopi specifici. Guanti più leggeri (10 once) sono di solito utilizzati sulla borsa pesante dai principianti, e/o coloro che vogliono perfezionare la loro tecnica.,

I guanti più pesanti in genere vengono utilizzati da atleti più forti e più esperti, per prepararli alla battaglia, quando indosseranno guanti più leggeri (i guanti più pesanti aiuteranno a sviluppare la velocità della mano).

Quando si acquistano guanti, è meglio attenersi a una marca rispettabile e più costosa. Ciò contribuirà a garantire un allenamento di qualità migliore e un paio di guanti più duraturi.,

Scopri di più sui guanti Qui

Shadow Boxing

Un breve riscaldamento di shadow boxing (pugni nel nulla, usando il riflesso nello specchio come avversario), seguito da una serie di esercizi di rotazione articolare, è generalmente una buona idea prima di iniziare sulla borsa pesante.

Iniziare luce

Come parte del warm-up, una luce 2-a-3 minuti round è consigliabile. Cerchia la borsa e getta i pugni leggeri usando una tecnica eccellente.

Questo servirà anche a formare la scanalatura corretta, e contribuire a garantire questa nitidezza rimane per tutta la sessione., In realtà è meglio andare leggeri, con una forma perfetta, piuttosto che usare una tecnica scorretta e ferirsi.

Enfatizza sempre la tecnica corretta

Non colpire mai la borsa a scapito della tecnica corretta. Questa massima dovrebbe sempre essere in mente quando si cerca di apportare miglioramenti fisici sulla borsa pesante.

Guadare in un sacco pesante senza considerazione per la tecnica non solo aumenterà la probabilità di lesioni, ma si tradurrà in progressi soffocati. Vale la pena ricordare che la potenza e la velocità arriveranno come risultato della tecnica corretta, piuttosto che il contrario.,

Lancia tutti i pugni dalla posizione di combattimento

Non è mai una buona idea telegrafare i pugni nel tentativo di generare più potenza. Questo permetterà al tuo avversario di sapere esattamente cosa sta arrivando dopo, e dare loro la possibilità di prevenire il vostro attacco.

Sulla borsa pesante, si applica la stessa regola. Telegrafando incoraggerà forma sciatta e inutilmente provocare riserve di energia diminuiti-due cose qualsiasi pugile, se la formazione per un combattimento o semplicemente utilizzando la borsa per mettersi in forma, dovrebbe evitare a tutti i costi.,

L’estrapolazione di una sessione di borse pesanti in una situazione di vita reale comporta il mantenimento di tutti i precetti fondamentali uguali. Mai sacrificare la tecnica sulla borsa pesante.

Utilizzare un’estensione quasi completa quando si colpisce la borsa pesante

L’allontanamento è una considerazione importante quando si mira a esercitare la massima forza sulla borsa pesante. Stare troppo vicino si tradurrà in un movimento di spinta, che otterrà risultati minimi. Stare troppo lontano e verrà effettuato un contatto minimo.

Stare alla giusta distanza consentirà un’estensione quasi completa man mano che ogni pugno colpisce la borsa., Un suono pulito e nitido dovrebbe derivare da un pugno di estensione quasi completo. Prova a perforare la borsa, come se fosse un avversario.

Respirare correttamente

Quando si colpisce la borsa, si è tentati di trattenere il respiro a causa dello sforzo necessario per eseguire ogni pugno. Espirare mentre viene lanciato un pugno contribuirà a garantire un continuo apporto di ossigeno al corpo, per nutrire i muscoli che lavorano. Diminuirà anche la probabilità di pressione toracica, che può causare gravi lesioni.,

La pressione toracica si crea quando i nervi e i muscoli nella regione toracica—tra la prima costola e la clavicola—si comprimono, causando, in alcuni casi, un’emorragia oculare, ipertensione e forti mal di testa. Per sottolineare ulteriormente l’importanza della corretta respirazione per scopi di boxe, espirare con ogni pugno aggiungerà anche aumentare la potenza.,

Garantire la dieta& Le esigenze di riposo sono soddisfatte

Con il tipo di allenamento della borsa pesante che influisce su tutti i muscoli del corpo, è fondamentale garantire che tutte le esigenze nutrizionali e di riposo siano soddisfatte. È importante mangiare circa 150 grammi di carboidrati, oltre a prendere un frullato proteico, almeno un’ora prima dell’allenamento.

Ancora una volta, dopo l’allenamento, potrebbe essere assunto un frullato proteico e 150 grammi di carboidrati. Questo aiuterà con il processo di recupero, e garantire guadagni regolari sono fatti.,

Un buon sonno-7 – 9 ore a notte-è anche importante per facilitare una risposta di allenamento benefica.

Programmi di borse pesanti

Considerazioni sull’allenamento

La routine di borse pesanti comprende diversi componenti, che dovrebbero essere utilizzati, in una certa misura, durante un dato allenamento.

Foratura La tecnica

Questo comporta fondamentalmente ripetutamente praticare alcuni pugni. Ad esempio, un diritto dritto potrebbe essere eseguito 20 volte, seguito da un breve riposo.

Le tecniche di perforazione possono essere rese molto dure,o mantenute ad un’intensità minore, a seconda del livello di fitness., Essi forniscono e ottima opportunità di andare tutti fuori, e davvero spingere il lavoro pesante borsa al limite, senza rischiare di sacrificio tecnico.

Volte Round

La capacità di sostenere un carico di lavoro intenso per un periodo di tempo è l’essenza della boxe, e in effetti l’allenamento per la forma fisica generale e il miglioramento fisico sulla borsa pesante. Con i round cronometrati, tutti i pugni dovrebbero essere praticati con attenzione ai consigli forniti in questo articolo.,

Cerchia i pugni di raccolta della borsa a intervalli regolari e ravvicinati, piuttosto che andare tutti fuori e faticoso nel primo minuto o giù di lì. La chiave qui è mantenere alta l’intensità, senza esaurirsi pre-maturamente. Man mano che si diventa più abili, l’intensità può essere aumentata fino a dove si può dare uno sforzo totale.

Allenamento in circuito con pesi

Questo può essere tentato da chiunque abbia una base aerobica stabilita. Si tratta di passare da una tecnica di borsa pesante a un esercizio di peso correlato.,

Le possibilità sono limitate solo dall’immaginazione, con un numero quasi infinito di combinazioni. Ad esempio, suggerirei di passare da un minuto di combinazioni sinistra-destra, direttamente ai rialzi anteriori con manubri o laterali laterali piegati. La chiave qui è mantenere i pesi sufficientemente leggeri.,

Pugni

I pugni utilizzato in tutti borsa pesante routine includono:

Dritto (Croce) a Destra o a Sinistra

Inversa a Destra o a Sinistra

Per eseguire un overhand destro, o di sinistra, sollevare il gomito come una normale destra cross punch è gettato, e target pugno in un punto leggermente sopra il tempio regione. Questo movimento è spesso usato dai combattenti più brevi, per segnare un knockout contro il loro avversario più alto.,

a Destra O a Sinistra Jab

di Destra E di Sinistra Gancio

di Destra E di Sinistra Uppercut

Programma 1: lunedì E giovedì

ai fini dello sviluppo apprezzabile densità muscolare, migliorare la forma fisica cardiovascolare e migliorare la forma fisica generale (tenendo in mente che il lettore medio di questo sito si propone di muscolo di qualità e migliorato i livelli di fitness), mi sento di raccomandare il seguente programma.,

A causa dell’intensità del seguente programma di allenamento e dell’allenamento aggiuntivo richiesto per affrontare le dimensioni muscolari e la salute generale, sono sufficienti due giorni alla settimana. Questa sessione dovrebbe richiedere circa 50 minuti per essere completata.

Riscaldamento

• 5 minuti in bici
• 5 minuti di rotazioni articolari per gambe vita, braccia e spalle., Con questi, la forma dei cerchi che varia dal grande al piccolo, in ogni comune
• Luce di stretching di tutti i principali gruppi muscolari

Parte 1: Forare La Base Pugni

• 25 a destra (o a sinistra), croce pugni
• 25, a sinistra (o a destra) jab pugni
• 25, a sinistra montanti
• 25 diritto montanti
• 25 gancio sinistro
• 25 ganci destri

Parte 2: Combinazioni

L’idea qui è di stringa insieme diversi pugni, per un allenamento più intenso.,

Completa 3 set di ciascuna delle seguenti combinazioni:

Parte 3: 5 round di boxe

Con questo componente, concentrati sull’esecuzione di tutti i pugni principali, come praticato nella Parte 1. Cerchia la borsa e scegli i colpi come se la borsa fosse un avversario contrastante.

Ogni round dovrebbe essere di 2 minuti, con 1 1/2 minuti di riposo tra un round e l’altro.

Raffreddare

• 5 minuti in bicicletta
• Stretching leggero

Programma 2

Per l’allenatore più avanzato, qualcuno che vuole perseguire la boxe come sport, consiglierei il seguente programma di borse pesanti., Questo programma vi aiuterà a diventare una macchina da combattimento estremamente condizionata. Ne risulterà un fisico magro e muscoloso.

Questo programma è più intenso, quindi è necessario un buon livello di fitness prima di provarlo. Programma può essere fatto il lunedì, mercoledì e venerdì, in modo da realizzare un livello estremo di fitness. Questa sessione dovrebbe richiedere circa 1 1/2 ore per completare.

Warm-Up

• 5-minuti in bici
• 5-minuti di rotazioni articolari per gambe vita, braccia e spalle., Con questi, la forma dei cerchi che varia dal grande al piccolo, in ogni comune
• Luce di stretching di tutti i principali gruppi muscolari

Parte 1: Forare La Base Pugni

• 40 a destra (o a sinistra), croce pugni
• 40 a sinistra (o a destra) jab pugni
• 40 sinistro tagli superiore
• 40 diritto montanti
• 40 gancio sinistro
• 40 ganci destri

Parte 2: Combinazioni

Completo di 5 set di ciascuna delle seguenti combinazioni:

Parte 3: 10 Round Di Boxe

Ogni turno dovrebbe essere di 3 minuti, con 1 minuto di riposo tra un round.,

Raffreddare

• 5 minuti in bicicletta
• Light stretching

Conclusione

Heavy bag training è un modo speciale, ma tradizionale, in cui costruire suprema resistenza cardiovascolare e forza muscolare. Aiuterà anche a sviluppare preziose capacità di autodifesa e ridurre lo stress.

I programmi descritti in questo articolo sono estremamente utili se l’obiettivo è quello di diventare un grande campione di boxe, o semplicemente più in forma e forte in generale.,

La borsa pesante è un pezzo di equipaggiamento che è facile da usare e altrettanto efficace, se non più di gran parte dei più recenti macchinari hi-tech. Usalo oggi.