med tillkomsten av sofistikerade träningsanordningar, och metoder för att uppnå fantastiska resultat i minimal tid, fitness industrin alltmer veering bort från många beprövade sätt att förbättra hälsa och fitness.
en utrustning som har blivit nästan legendarisk i sin formning av mästare, och resultaten i fysisk kondition det har uppnått för många en genomsnittlig person, är den tunga väskan.,
den tunga väskan är en fylld väska av läder eller vinyl, som väger mellan 40 och 100 pounds, och används främst bland boxare för att bygga stanskraft och förbättra boxning teknik. Att slå den tunga väskan är fysiskt krävande och ett sant test av styrka och uthållighet.
för en relativt enkel utrustning, det ger många fantastiska fördelar. Oavsett om det är en helkroppsträning, skärpt självförsvarsförmåga eller en definierad muskulös kropp, är den tunga väskan ett värdefullt tillskott till alla hem eller kommersiella gym.,
hur använder man den tunga väskan och vad är dess fördelar? Varför kan den tunga väskan vara ett användbart tillägg till din träningsplan? Läs vidare för att ta reda på det.
fördelarna med tunga väska utbildning
förbättra aerob kondition
utbildning på tunga väska med rätt intensitet, kommer att kraftigt beskatta hjärt andningsorganen. Blotta handlingen att flytta runt en påse, samtidigt ändra kroppsställning, motsvarar en aerob (utnyttja syre vid en lägre intensitet) träning.,
kasta slag med dåliga avsikter kommer att lägga till en anaerob (högre intensitet) dimension samtidigt lägga till aerob arbetsbelastning. De flesta väska sessioner varar i minst två minuter.
professionella upprätthåller vanligtvis sin högintensiva stansning och rör sig i tre minuter. Ibland kommer jag att boxas den tunga väskan i en 5-minuters runda.
detta sparar tid på grund av behovet av färre viloperioder, och ger en större träning övergripande. Förmågan att göra detta måste dock utvecklas över tiden, så det borde inte rusa in i denna typ av träning.,
för att uppnå någon aerob fördel är det viktigt att bygga upp till minst två minuter och öka detta till tre, eftersom aerob kapacitet ökar.
förbättra kraften
den tunga väskan var faktiskt utformad för boxare för att förbättra deras stanskraft. Det möjliggör ett perfekt tillfälle att fokusera på att använda så många muskler som möjligt, för att säkerställa att en stans kastas med perfekt teknik och med största möjliga kraft—påsen träffar aldrig tillbaka.
huvudmusklerna arbetade på den tunga väskan inkluderar axlar, armar, rygg, bröst och midja., Ben används också i processen att stansa påsen, för att generera kraft genom överkroppen.
raka slag, såsom höger kors och jab, kommer att bidra till att utveckla makt genom axlar och bröst, medan uppercuts och krokar kommer att utnyttja ryggen och armarna i större utsträckning.
förbättra samordning och kärnstabilitet
cirkla den tunga påsen och kasta bort kombinationer av slag kommer att hjälpa till med samordning., Att hålla på tårna och överföra vikt från en fot till den andra, för att kasta en specifik stans, hjälper till att utveckla kärnstabilitet och som ett resultat övergripande kroppssamordning.
samordning har uppenbara konsekvenser för hur man rör sig och utför dagligen. Boxare, med stor erfarenhet på den tunga väskan, tenderar att uppvisa utmärkt hållning och flytta med en viss nåd.
förbättra Boxning teknik
självklart, slå den tunga väskan kommer att förbättra boxning teknik, förutsatt att alla slag, och kroppsrörelser, utförs korrekt., Tanken är att hålla allt tätt, samtidigt som det är avslappnat och redo att reagera.
armbågar i och händer upp, medan ständigt rör sig, är det grundläggande sättet att slå den tunga påsen. Självklart kommer stanserna att bli allt mer skarpare och kraftfulla om man är avslappnad och i rätt hållning.
utveckla självförsvar färdigheter
påsen kan inte hämnas, vilket gör det till det perfekta sättet att perfekt självförsvar teknik. Visualisera väskan som en motståndare och slå som om att bli träffad.,
med andra ord, använd lateral rörelse och bob och väva för att skapa en stans eller serie slag, på förutsättningen att påsen är en levande andningsmotståndare som kastar sin egen kombination av slag.
försök att svänga påsen för att göra det till ett rörligt mål. Detta kommer att göra det svårare att slå, och förbättra träningspass verkliga ansökan. Att slå den tunga väskan kommer också att bygga förtroende översättas till en verklig situation.
bygga makt och utveckla teknik på den tunga väskan, kommer bättre förbereda boxare att svara när det behövs (i boxningsringen eller på gatan).,
förbättra kroppsform
Jag har personligen bevittnat en förbättring när det gäller axel, biceps och ryggdetaljer, som ett resultat av tung väska träning. Även om att slå den tunga påsen inte motsvarar en ren bodybuilding träning-som skulle styrketräning-det ger ett utmärkt sätt att lägga till detaljer och band kroppsfett.
lägga till detaljer i form av större nedskärningar och en viss hårdhet, och strippa kroppsfett för att avslöja de underliggande musklerna, kommer att förbättra någons kroppsbyggnad.,
för den mängd arbete som många boxare gör—särskilt i Pro—leden-verkar många av dessa idrottare hålla en imponerande grad av muskelstorlek. För dem som vill förbättra allmän hälsa, samtidigt som de behåller sina muskelvinster, skulle jag föreslå följande program ett i slutet av denna artikel.
minska stressen
det har accepterats under en tid nu att slå den tunga påsen är ett sätt att lösa negativ stress., Även om någon form av träning har speciella stressmotverkande egenskaper, är boxning förmodligen unik eftersom det är en fysiskt ansträngande, aggressiv aktivitet, vilket kräver total koncentration samtidigt som man bokstavligen slår ut på ett livlöst objekt.
denna slående aspekt tros tillåta en kanalisering av de aggressiva tendenser vi alla har, till något av nytta för kropp och själ. På grund av vår alltmer hektiska livsstil står vi ständigt inför en inneboende uppmaning att agera på ett fysiskt sätt, på olika stressorer.,
tyvärr utesluter den position vi befinner oss i ofta oss från att fysiskt konfrontera eller springa från en viss stressor. Att slå den tunga väskan, som någon intensiv aktivitet, gör att man kan agera på ett fysiskt sätt, för att ventilera uppbyggnaden av toxiner som bildas som ett resultat av deras inneboende stressfullhet.
detta åt sidan, att slå den tunga väskan ger också stora aeroba / anaeroba fördelar, som slutgiltigt har visat sig hjälpa till att sänka stressnivåerna.,
en låg kostnad aktivitet, kräver Minimal utrustning
slå den tunga påsen är en aktivitet som kräver minimal utrustning, vilket gör det låg kostnad och relativt lätt att ställa in. En väska, några omslag och ett bra par handskar är de enda obligatoriska kraven.
en bra uppsättning skor och en plan yta, med tillräckligt omgivande rum för att flytta minst tre fot i vardera riktningen av påsen, ska också övervägas. Med sina många fördelar, slå den tunga väskan är ett perfekt komplement till en vanlig träningsprogram.,
tunga väska Tips
förbereda ordentligt
innan du träffar den tunga påsen, är det absolut nödvändigt att alla säkerhetsaspekter tas upp, för att kompensera skada, samtidigt som en produktiv session.
Wraps
förberedelser för att slå på påsen kan visa sig vara det viktigaste elementet när det gäller positiva, långsiktiga resultat. Börja med att applicera omslag på knogarna och handleden.
dessa är speciellt utformade för att ge stöd för hela handen och handleden., Träning utan omslag kan med tiden leda till hand-och handledsskador, så att bära dem är det första avgörande steget till livslängd i sporten.
handförpackning för att absorbera påverkan kommer också att bidra till att minska sannolikheten för artros under senare år.
Läs mer om Wraps här
Handskar
Efter wraps, placera på handskar som är lämpliga för specifika ändamål. Lättare Handskar (10-ounce) används vanligtvis på den tunga väskan av nybörjare, och/eller de som vill perfekta sin teknik.,
de tyngre handskarna används vanligtvis av starkare, mer erfarna idrottare, för att förbereda dem för strid, när de kommer att ha lättare Handskar (tyngre handskar hjälper till att utveckla handhastighet).
När du köper handskar är det bäst att hålla fast vid ett välrenommerat, dyrare varumärke. Detta kommer att bidra till att säkerställa en bättre kvalitet träning och ett långvarigt par handskar.,
Läs mer om Handskar här
Skuggboxning
en kort uppvärmning av Skuggboxning (stansning i tunn luft, med reflektion i spegeln som motståndare), följt av en serie gemensamma rotationsövningar, är i allmänhet en bra idé innan du börjar på den tunga väskan.
börja ljus
som en del av uppvärmningen är en ljus 2-till-3-minuters runda lämplig. Cirkla påsen och kasta bort lätta slag med utmärkt teknik.
detta kommer också att fungera för att bilda rätt spår och bidra till att säkerställa att denna skärpa kvarstår under hela sessionen., Det är faktiskt bättre att gå lätt, med perfekt form, än att använda felaktig teknik och bli skadad.
betona alltid rätt teknik
Slå aldrig påsen hårt på bekostnad av rätt teknik. Denna maxim bör alltid vara i åtanke när man försöker göra fysiska förbättringar på den tunga väskan.
vada i en tung väska utan hänsyn till teknik kommer inte bara att öka sannolikheten för skada, men leda till kvävade framsteg. Det är värt att komma ihåg att kraft och hastighet kommer som ett resultat av rätt teknik, snarare än tvärtom.,
kasta alla slag från att slåss hållning
det är aldrig en bra idé att telegrafslag i ett försök att generera mer kraft. Detta kommer att låta din motståndare vet exakt vad som kommer härnäst, och ge dem chansen att föregripa din attack.
på den tunga väskan gäller samma regel. Telegraphing kommer att uppmuntra slarvig form och onödigt resultera i minskade energireserver—två saker varje boxare, om utbildning för en kamp eller helt enkelt använda påsen för att komma i form, bör undvika till varje pris.,
extrapolera en tung väska session till en verklig situation innebär att hålla alla grundläggande föreskrifter samma. Offra aldrig tekniken på den tunga väskan.
använd en nära full förlängning när du träffar den tunga påsen
distansering är en viktig faktor när man syftar till att utöva maximal kraft på den tunga påsen. Att stå för nära kommer att resultera i en tryckande rörelse, vilket kommer att uppnå minimala resultat. Stå för långt borta, och minimal kontakt kommer att göras.
stående på rätt avstånd kommer att möjliggöra en nära full förlängning som varje punch träffar påsen., En ren, skarp, ljud bör bero på en nära full förlängning punch. Försök att slå igenom påsen, som om det är en motståndare.
andas korrekt
När du slår på påsen är det frestande att hålla andan på grund av den ansträngning som behövs för att utföra varje stans. Utandning som en stans kastas kommer att bidra till att säkerställa en kontinuerlig tillförsel av syre till kroppen, för att mata arbetsmusklerna. Det kommer också att minska sannolikheten för brösttryck, vilket kan leda till allvarlig skada.,
brösttryck skapas när nerver och muskler i bröstregionen—mellan det första revbenet och kragebenet—komprimeras, vilket i vissa fall resulterar i ögonblödning, högt blodtryck och svår huvudvärk. För att ytterligare understryka vikten av korrekt andning för boxningsändamål, kommer utandning med varje slag också att öka effekten.,
säkerställa Diet& Rest behov uppfylls
med den typ av påverka tunga väska utbildning har på alla muskler i kroppen, är det viktigt att säkerställa alla näringsmässiga och vila behov uppfylls. Det är viktigt att äta ca 150 gram kolhydrater, förutom att ta en proteinskaka, minst en timme före träning.
Efter träning kan en proteinshake och 150 gram kolhydrater tas. Detta kommer att hjälpa till med återhämtningsprocessen och säkerställa att regelbundna vinster görs.,
god sömn—7-9 timmar per natt-är också viktigt för att underlätta ett fördelaktigt träningssvar.
tunga väska program
utbildning överväganden
den tunga väska rutin omfattar flera komponenter, som alla bör användas, i viss utsträckning, under en viss träning.
borra tekniken
detta innebär i princip repetitivt öva vissa slag. Till exempel kan en rak höger utföras 20 gånger, följt av en kort vila.
borrtekniker kan göras mycket hårt, eller hållas i en mindre intensitet, beroende på de fitness nivå., De ger och utmärkt möjlighet att gå alla ut, och verkligen driva tunga väska arbete till gränsen, utan att riskera tekniska offer.
gånger rundor
förmågan att upprätthålla en intensiv arbetsbelastning under en tidsperiod är kärnan i boxning, och faktiskt utbildning för allmän kondition och fysisk förbättring på den tunga väskan. Med tidsinställda rundor bör alla slag övas med uppmärksamhet på de råd som ges i den här artikeln.,
cirkla påsen plocka stansar med regelbundna, tätt fördelade intervall, snarare än att gå ut och trött i den första minuten eller så. Nyckeln här är att hålla intensiteten hög, utan att i förtid utmana sig själv. När man blir mer skicklig, intensiteten kan ökas till där en all out ansträngning kan ges.
kretsutbildning med vikter
detta kan försökas av vem som helst med en etablerad aerob bas. Det innebär att gå från en tung väska teknik till en relaterad vikt motion.,
möjligheterna begränsas endast av fantasi, med ett nära oändligt antal kombinationer. Till exempel skulle jag föreslå att man går från en minut av vänster-höger kombinationer, direkt till främre höjningar med hantlar eller böjda sidosidraler. Nyckeln här är att hålla vikterna tillräckligt lätta.,
stansar
de stansar som används i alla tunga väska rutiner inkluderar:
rak (Cross) höger, eller vänster
rak höger
överhand höger, eller vänster
för att utföra en overhand höger, eller vänster, lyft armbåge som en regelbunden höger kors Punch kastas, och rikta näven vid en punkt något ovanför templet regionen. Denna rörelse används ofta av kortare fighters, att göra mål en knockout mot deras högre motståndare.,
höger eller vänster, Jab
vänster Jab
vänster och höger Krok
vänster krok
vänster och höger Uppercut
program 1: Måndag och torsdag
för att utveckla märkbar muskeltäthet, förbättra kardiovaskulär fitness och förbättra allmän lämplighet (med tanke på den genomsnittliga läsaren på denna webbplats söker muskelkvalitet och förbättrade träningsnivåer), skulle jag rekommendera följande program.,
på grund av intensiteten i följande träningsprogram och den ytterligare träning som krävs för att ta itu med muskelstorlek och allmän hälsa är två dagar i veckan tillräcklig. Denna session bör ta cirka 50 minuter att slutföra.
uppvärmning
- 5-minuter på cykel
- 5-minuter av gemensamma rotationer för ben midja, armar och axlar., Med dessa bildar cirklar som varierar från Stora till små, vid varje fog
- ljussträckning av alla större muskelgrupper
Del 1: borrning av grundläggande stansar
- 25 höger (eller vänster) korsstansar
- 25 vänster (eller höger) jab stansar
- 25 vänster uppercuts
- 25 höger uppercuts
- 25 vänster krokar
- 25 högerkrokar
del 2: kombinationer
tanken här är att sträng ihop flera grundläggande slag, för en mer intensiv träning.,
komplett 3 uppsättningar av var och en av följande kombinationer:
del 3: 5 rundor av boxning
med denna komponent, fokusera på att utföra alla större slag, som praktiseras i Del 1. Cirkla väskan och plocka Skott som om påsen var en motverkande motståndare.
varje runda ska vara 2 minuter, med 1 1/2 minuter vila mellan rundor.
svalna
- 5-minuter på cykel
- ljus stretching
Program 2
för den mer avancerade tränare, någon som vill driva boxning som en sport, skulle jag rekommendera följande tunga väska program., Detta program kommer att hjälpa en att bli en ytterst betingad stridsmaskin. En mager, muskulös kroppsbyggnad kommer att resultera.
det här programmet är mer intensivt, därför krävs en bra träningsnivå innan du försöker. Programmet kan göras på måndagar, onsdagar och fredagar, för att uppnå en extrem nivå av fitness. Denna session bör ta ca 1 1/2 timmar att slutföra.
uppvärmning
- 5-minuter på cykel
- 5-minuters gemensamma rotationer för ben midja, armar och axlar., Med dessa bildar cirklar som varierar från Stora till små, vid varje fog
- ljussträckning av alla större muskelgrupper
Del 1: borrning av de grundläggande stansarna
- 40 höger (eller vänster) korsstansar
- 40 vänster (eller höger) jab stansar
- 40 vänster övre snitt
- 40 höger uppercuts
- 40 vänster krokar
- 40 vänster krokar
40 högerkrokar
del 2: kombinationer
komplett 5 uppsättningar av var och en av följande kombinationer:
del 3: 10 rundor av boxning
varje runda ska vara 3 minuter, med 1 minuts vila mellan rundor.,
Cool down
- 5 minuter på cykel
- lätt stretching
slutsats
tung väska utbildning är en speciell, men ändå traditionell, sätt att bygga högsta hjärt uthållighet och muskelstyrka. Det kommer också att bidra till att utveckla värdefulla självförsvarsförmåga och minska stress.
de program som beskrivs i denna artikel är mycket fördelaktigt om målet är att bli en stor boxningsmästare, eller helt enkelt mer passform och stark i allmänhet.,
den tunga väskan är en utrustning som är lätt att använda och lika effektiv, om inte merso än mycket av de senaste högteknologiska maskinerna. Använd den idag.
Leave a Reply