wraz z pojawieniem się wyrafinowanych urządzeń treningowych i metod, aby osiągnąć niesamowite wyniki w minimalnym czasie, przemysł fitness coraz bardziej oddala się od wielu sprawdzonych sposobów na poprawę zdrowia i kondycji.
jednym z elementów wyposażenia, który stał się niemal legendą w kształtowaniu Mistrzów, a wyniki w sprawności fizycznej, które osiągnął dla wielu przeciętnego człowieka, jest ciężka torba.,
ciężka torba to wypchana torba wykonana ze skóry lub winylu, która waży od 40 do 100 funtów i jest używana głównie wśród bokserów do budowania siły wykrawania i poprawy techniki bokserskiej. Uderzenie w ciężką torbę jest wymagającym fizycznie i prawdziwym sprawdzianem siły i wytrzymałości.
jak na stosunkowo prosty sprzęt, zapewnia wiele niesamowitych korzyści. Niezależnie od tego, czy jest to trening całego ciała, wyostrzone umiejętności samoobrony, czy zdefiniowane, muskularne ciało, ciężka torba jest cennym dodatkiem do każdego domu lub komercyjnego ustawienia siłowni.,
Jak używać ciężkiej torby i jakie są jej zalety? Dlaczego ciężka torba może być przydatnym dodatkiem do twojego planu treningowego? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
zalety treningu z ciężką torbą
poprawa sprawności aerobowej
trening na ciężkiej torbie przy odpowiedniej intensywności znacznie obciąży układ oddechowy cardio. Sam akt poruszania się po worku, podczas zmiany pozycji ciała, odpowiada treningowi aerobowemu (z wykorzystaniem tlenu o mniejszej intensywności).,
rzucanie ciosów ze złymi intencjami doda wymiaru beztlenowego (wyższej intensywności), jednocześnie zwiększając obciążenie tlenowe. Większość sesji workowych trwa minimum dwie minuty.
profesjonaliści zazwyczaj utrzymują wysoką intensywność wykrawania i poruszania się przez trzy minuty. Od czasu do czasu zapakuję ciężki worek na 5 minut.
oszczędza to czas ze względu na potrzebę mniejszej liczby okresów odpoczynku i zapewnia ogólny większy trening. Jednak zdolność do tego musi być rozwijana w czasie, więc nie powinno być pośpiechu do tego typu szkolenia.,
aby osiągnąć jakąkolwiek korzyść tlenową, ważne jest, aby zwiększyć ją do co najmniej dwóch minut i zwiększyć ją do trzech, ponieważ zwiększa się wydolność tlenowa.
poprawa mocy
ciężka torba została zaprojektowana dla bokserów, aby zwiększyć ich moc dziurkowania. Pozwala to na doskonałą okazję do skupienia się na użyciu jak największej liczby mięśni, aby zapewnić cios z doskonałą techniką i z największą możliwą siłą-worek nigdy nie uderza w tył.
głównymi mięśniami ciężkimi worka są ramiona, ramiona, plecy, klatka piersiowa i talia., Nogi są również używane w procesie dziurkowania worka, aby generować moc przez górną część ciała.
ciosy proste, takie jak prawy Krzyż i prosty, pomogą rozwinąć siłę przez ramiona i klatkę piersiową, podczas gdy uppercuts i haki będą wykorzystywać plecy i ramiona w większym stopniu.
poprawa koordynacji i stabilności rdzenia
krążenie po ciężkim worku i wyrzucanie kombinacji ciosów pomoże w koordynacji., Trzymanie na palcach i przenoszenie ciężaru z jednej stopy na drugą, aby rzucić konkretny cios, pomoże rozwinąć stabilność rdzenia, a w rezultacie ogólną koordynację ciała.
koordynacja ma oczywiste implikacje dla tego, jak się porusza i wykonuje na co dzień. Bokserki, z dużym doświadczeniem na ciężkim worku, wykazują doskonałą postawę i poruszają się z pewną gracją.
popraw technikę boksu
oczywiście uderzenie ciężkim workiem poprawi technikę boksu, pod warunkiem, że wszystkie ciosy i ruchy ciała będą wykonywane poprawnie., Chodzi o to, aby wszystko było napięte, pozostając zrelaksowanym i gotowym do reakcji.
łokcie i ręce do góry, podczas ciągłego ruchu, jest podstawowym podejściem do uderzania w ciężką torbę. Oczywiście ciosy będą ostrzejsze i potężniejsze, jeśli ktoś jest zrelaksowany i we właściwej postawie.
rozwijaj umiejętności samoobrony
worek nie może się zemścić, dlatego jest to idealny sposób na doskonalenie techniki samoobrony. Wizualizuj worek jako przeciwnika i uderzaj tak, jakby był trafiony.,
innymi słowy, użyj ruchu bocznego, a bob i splot, aby ustawić cios, lub serię ciosów, przy założeniu, że worek jest żywym oddychającym przeciwnikiem rzucającym własną kombinację ciosów.
spróbuj wymachać torbą, aby stała się ruchomym celem. To sprawi, że trudniej będzie trafić i poprawi rzeczywistą aplikację treningu. Trafienie w ciężką torbę również zbuduje pewność siebie, którą można przenieść do prawdziwej sytuacji życiowej.
budowanie mocy i rozwijanie techniki na ciężkim worku, lepiej przygotuje bokserów do odpowiedzi, gdy jest to potrzebne (na ringu bokserskim lub na ulicy).,
poprawa kształtu ciała
osobiście byłem świadkiem poprawy w zakresie barków, bicepsów i pleców, w wyniku ciężkiego treningu workowego. Chociaż uderzenie w ciężką torbę nie równa się czystemu treningowi kulturystycznemu-podobnie jak trening siłowy-zapewnia doskonały sposób dodawania szczegółów i usuwania tkanki tłuszczowej.
dodawanie szczegółów w postaci większych cięć i pewnej twardości oraz usuwanie tkanki tłuszczowej w celu odsłonięcia podstawowych mięśni, poprawi sylwetkę każdego.,
za ilość pracy wielu bokserów—szczególnie w szeregach pro—wielu z tych sportowców wydaje się posiadać imponujący stopień wielkości mięśni. Dla tych, którzy chcą poprawić ogólny stan zdrowia, zachowując przy tym swoje przyrosty mięśni, sugerowałbym następujący program jeden na końcu tego artykułu.
zmniejszenie stresu
od pewnego czasu przyjmuje się, że uderzenie w ciężką torbę jest jednym ze sposobów na rozpuszczenie negatywnego stresu., Chociaż każda forma ćwiczeń ma szczególne właściwości przeciwdziałające stresowi, boks jest prawdopodobnie wyjątkowy, ponieważ jest fizycznie wyczerpującą, agresywną aktywnością, która wymaga całkowitej koncentracji, pozwalając dosłownie uderzyć w obiekt nieożywiony.
Ten uderzający aspekt jest uważany za umożliwiający kierowanie agresywnych tendencji, które wszyscy mamy, w coś pożytecznego dla umysłu i ciała. Ze względu na nasz coraz bardziej gorączkowy styl życia, ciągle napotykamy nieodłączną potrzebę działania w sposób fizyczny, na różne stresory.,
Niestety pozycja, w której się znajdujemy, często uniemożliwia nam fizyczne konfrontowanie się lub uciekanie przed określonym stresorem. Uderzenie w ciężki worek, jak każda intensywna aktywność, pozwala działać w sposób fizyczny, aby odpowietrzyć gromadzenie się toksyn, które tworzą się w wyniku nieodłącznego stresu ich życia.
pomijając to, uderzenie w ciężką torbę zapewnia również wspaniałe korzyści tlenowe / beztlenowe, które ostatecznie udowodniono, że pomagają obniżyć poziom stresu.,
działanie o niskim koszcie, wymagające minimalnego sprzętu
uderzanie w ciężką torbę jest działaniem, które wymaga minimalnego sprzętu, dzięki czemu jest niskie koszty i stosunkowo łatwe do skonfigurowania. Torba, kilka okładów i dobra para rękawic to jedyne obowiązkowe wymagania.
należy również wziąć pod uwagę dobry zestaw butów i płaską powierzchnię, z wystarczającą ilością miejsca, aby przesunąć co najmniej trzy stopy w obie strony torby. Dzięki wielu zaletom uderzenie w ciężką torbę jest idealnym dodatkiem do regularnego programu ćwiczeń.,
końcówki do ciężkich toreb
przygotuj się prawidłowo
przed uderzeniem w ciężką torbę, konieczne jest uwzględnienie wszystkich aspektów bezpieczeństwa, aby pomóc zrównoważyć obrażenia, zapewniając jednocześnie produktywną sesję.
okłady
przygotowanie do uderzenia w worek może okazać się najważniejszym elementem, jeśli chodzi o pozytywne, długoterminowe wyniki. Zacznij od nałożenia okładów na kostki i obszar nadgarstka.
są one specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić wsparcie dla całego obszaru dłoni i nadgarstka., Trening bez okładów może z czasem doprowadzić do uszkodzenia dłoni i nadgarstków, więc noszenie ich jest pierwszym kluczowym krokiem do długowieczności w sporcie.
ręczne owijanie w celu wchłonięcia wpływu pomoże również zmniejszyć prawdopodobieństwo choroby zwyrodnieniowej stawów w późniejszych latach.
Dowiedz się więcej o chustach tutaj
Rękawice
Po chustach nałóż rękawice odpowiednie do konkretnych celów. Lżejsze rękawice (10-uncja) są zwykle używane na ciężkiej torbie przez początkujących i/lub tych, którzy chcą doskonalić swoją technikę.,
cięższe rękawice są zazwyczaj używane przez silniejszych, bardziej doświadczonych sportowców, aby przygotować je do walki, kiedy będą nosić lżejsze rękawice (cięższe rękawice pomogą rozwinąć prędkość ręki).
przy zakupie rękawic najlepiej trzymać się renomowanej, droższej marki. Pomoże to zapewnić lepszą jakość treningu i trwalszą parę rękawic.,
Dowiedz się więcej o rękawicach tutaj
Shadow Boxing
krótka rozgrzewka boksu cienia (uderzanie w powietrze, używanie odbicia w lustrze jako przeciwnika), a następnie seria ćwiczeń rotacji stawów, jest ogólnie dobrym pomysłem przed rozpoczęciem ciężkiego worka.
rozpocznij światło
w ramach rozgrzewki zaleca się jedną rundę świetlną od 2 do 3 minut. Okrążyć torbę i wyrzucić lekkie ciosy za pomocą doskonałej techniki.
służy to również do tworzenia prawidłowego rowka i pomaga zapewnić, że ta ostrość pozostanie przez całą sesję., Właściwie lepiej jest iść lekko, z doskonałą formą, niż użyć niewłaściwej techniki i stać się zranionym.
zawsze podkreślaj poprawną technikę
nigdy nie uderzaj mocno w worek kosztem prawidłowej techniki. Ta maksyma powinna być zawsze na uwadze, gdy stara się wprowadzić fizyczne ulepszenia na ciężkim worku.
brodzenie w ciężkim worku bez uwzględnienia techniki nie tylko zwiększy prawdopodobieństwo obrażeń, ale spowoduje zahamowanie postępu. Warto pamiętać, że moc i prędkość będą wynikiem poprawnej techniki, a nie odwrotnie.,
rzucaj wszystkie ciosy z pozycji walki
nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby telegraph ciosów w celu wygenerowania większej mocy. Pozwoli to twojemu przeciwnikowi dokładnie wiedzieć, co będzie dalej i da mu szansę na uprzedzenie twojego ataku.
na ciężkim worku obowiązuje ta sama zasada. Telegraf zachęci do niechlujnej formy i niepotrzebnie spowoduje zmniejszenie rezerw energii—dwóch rzeczy, których każdy bokser, czy trenuje do walki, czy po prostu używa torby, aby uzyskać formę, powinien unikać za wszelką cenę.,
ekstrapolowanie sesji ciężkiej torby do rzeczywistej sytuacji wymaga zachowania wszystkich podstawowych zasad. Nigdy nie poświęcaj techniki na ciężkim worku.
użyj prawie pełnego rozciągnięcia podczas uderzania w ciężki worek
dystansowanie jest ważnym czynnikiem przy dążeniu do wywierania maksymalnej siły na ciężki worek. Stojąc zbyt blisko spowoduje ruch pchający, który osiągnie Minimalne wyniki. Stań zbyt daleko, a minimalny kontakt zostanie nawiązany.
stojąc w odpowiedniej odległości pozwoli na niemal pełne wysunięcie, gdy każdy cios uderzy w worek., Czysty, ostry dźwięk powinien wynikać z niemal pełnego wycięcia. Spróbuj przebić przez worek, jakby był przeciwnikiem.
oddychaj prawidłowo
uderzając w worek, kuszące jest wstrzymanie oddechu ze względu na wysiłek potrzebny do wykonania każdego ciosu. Wydychanie podczas uderzenia pomoże zapewnić ciągły dopływ tlenu do ciała, aby nakarmić pracujące mięśnie. Zmniejszy to również prawdopodobieństwo ciśnienia w klatce piersiowej, co może spowodować poważne obrażenia.,
ciśnienie w klatce piersiowej powstaje, gdy nerwy i mięśnie w okolicy klatki piersiowej—między pierwszym żebrem a obojczykiem – stają się ściśnięte, powodując w niektórych przypadkach krwotok do oka, wysokie ciśnienie krwi i silne bóle głowy. Aby jeszcze bardziej podkreślić znaczenie prawidłowego oddychania dla celów bokserskich, wydech z każdym uderzeniem również zwiększy moc wyjściową.,
upewnij się, że dieta& potrzeby odpoczynku są zaspokajane
z rodzajem wpływu treningu ciężkich worków na wszystkie mięśnie ciała, ważne jest, aby zapewnić zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych i odpoczynku. Ważne jest, aby jeść około 150 gramów węglowodanów, oprócz przyjmowania koktajlu białkowego, co najmniej na godzinę przed treningiem.
Po treningu można wziąć shake proteinowy i 150 gramów węglowodanów. Pomoże to w procesie odzyskiwania i zapewni regularne zyski.,
dobry sen—7-9 godzin w nocy—jest również ważny dla ułatwienia korzystnej reakcji treningowej.
programy Heavy Bag
rozważania treningowe
program heavy bag składa się z kilku elementów, z których wszystkie powinny być używane, do pewnego stopnia, podczas każdego treningu.
Technika wiercenia
polega to w zasadzie na powtarzalnym ćwiczeniu pewnych ciosów. Na przykład, prosta w prawo może być wykonywana 20-krotnie, po czym następuje krótka przerwa.
techniki wiercenia mogą być bardzo trudne lub utrzymywane w mniejszej intensywności, w zależności od poziomu sprawności., Zapewniają doskonałą okazję do wyjścia na całość i naprawdę pchają ciężką pracę w torbie do granic możliwości, bez ryzyka poświęcenia technicznego.
czasy rund
zdolność do utrzymania intensywnego obciążenia pracą przez pewien czas jest istotą boksu, a nawet treningu ogólnej sprawności i poprawy fizycznej na ciężkim worku. W rundach czasowych wszystkie ciosy należy ćwiczyć z uwagą na porady zawarte w tym artykule.,
obracaj worek w regularnych, ściśle rozmieszczonych odstępach czasu, zamiast męczyć się w pierwszej minucie. Kluczem jest tutaj utrzymanie wysokiej intensywności, bez uprzedniego wyczerpania się. W miarę jak ktoś staje się bardziej biegły, intensywność może być zwiększona do miejsca, w którym można dać cały wysiłek.
Trening Obwodowy z ciężarami
może tego dokonać każdy, kto ma ustaloną bazę aerobową. Polega ona na przechodzeniu od techniki ciężkiego worka do związanego z tym ćwiczenia na masę.,
możliwości są ograniczone tylko wyobraźnią, z niemal nieskończoną liczbą kombinacji. Na przykład sugerowałbym przejście od jednej minuty kombinacji lewo-prawo, bezpośrednio do przednich podwyżek z hantlami lub wygiętymi bokami bocznymi. Kluczem jest tutaj, aby utrzymać ciężary wystarczająco lekkie.,
ciosy
ciosy używane we wszystkich procedurach ciężkich worków obejmują:
prosto (krzyż) w prawo, lub w lewo
prosto w prawo
zwis w prawo, lub w lewo
aby wykonać zwis w prawo lub w lewo, podnieś łokieć, gdy zwykły Prawy cios krzyżowy jest wyrzucany, i celuj pięścią w punkt nieco powyżej regionu skroni. Ten ruch jest często używany przez krótszych zawodników, aby zdobyć nokaut przeciwko wyższemu przeciwnikowi.,
Prawy lub lewy prosty
Lewy prosty
Lewy i prawy sierpowy
lewy sierpowy
left and right UpperCut
program 1: Poniedziałek i czwartek
w celu rozwoju zauważalnej gęstości mięśni, poprawy sprawności sercowo-naczyniowej i poprawy ogólnej sprawności (mając na uwadze, że przeciętny czytelnik tej strony szuka jakości mięśni i poprawy poziomu sprawności), polecam następujący program.,
ze względu na intensywność poniższego programu treningowego oraz dodatkowy trening wymagany do zajęcia się rozmiarem mięśni i ogólnym stanem zdrowia, wystarczą dwa dni w tygodniu. Ta sesja powinna zająć około 50 minut.
rozgrzewka
- 5 minut jazdy na rowerze
- 5 minut jazdy na rowerze na biodrach, ramionach i barkach.,
- Część 1: wiercenie podstawowych ciosów
- 25 ciosów w prawo (lub w lewo)
- 25 ciosów w lewo (lub w prawo)
- 25 ciosów w lewo (lub w prawo)
- 25 ciosów w lewo (lub w prawo)
- 25 ciosów w lewo (lub w prawo)
- 25 ciosów w lewo (lub w prawo)
- li>
- 25 prawych haków
część 2: kombinacje
chodzi o to, aby połączyć kilka podstawowych ciosów, aby uzyskać bardziej intensywny trening.,
wykonaj 3 zestawy każdej z następujących kombinacji:
Część 3: 5 rund boksu
za pomocą tego komponentu skoncentruj się na wykonywaniu wszystkich głównych ciosów, jak ćwiczono w części 1. Okrąg worek, i wybrać strzały tak, jakby worek był przeciwnikiem kontrataku.
każda runda powinna trwać 2 minuty, z 1,5 minuty przerwy między rundami.
ochłoń
- 5 minut na rowerze
- lekkie rozciąganie
Program 2
dla bardziej zaawansowanych trenerów, którzy chcą uprawiać boks jako sport, polecam następujący program worków ciężkich., Ten program pomoże Ci stać się niezwykle uwarunkowaną maszyną bojową. Rezultatem będzie szczupła, muskularna sylwetka.
Ten program jest bardziej intensywny, dlatego przed jego rozpoczęciem wymagany jest dobry poziom sprawności. Program można wykonać w poniedziałki, środy i piątki, tak aby osiągnąć ekstremalny poziom sprawności. Ta sesja powinna zająć około 1 1/2 godziny.
rozgrzewka
- 5 minut jazdy na rowerze
- 5 minut rotacji stawów nóg, ramion i barków., Z nimi formuj okręgi od dużych do małych, na każdym stawie
- lekkie rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni
Część 1: wiercenie podstawowych ciosów
- 40 prawych (lub lewych) ciosów krzyżowych
- 40 lewych (lub prawych) ciosów prostopadłych
- 40 lewych cięć górnych
- 40 prawych cięć górnych
- 40 lewych haków
- 40 prawych haków
część 2: kombinacje
ukończ 5 zestawów każdej z następujących kombinacji:
część 3: 10 rund boksu
każda runda powinna trwać 3 minuty, z 1 minutą odpoczynku między rundami.,
ochłoń
- 5 minut na rowerze
- lekkie rozciąganie
podsumowanie
trening z ciężkimi torbami to specjalny, a jednocześnie tradycyjny sposób na budowanie najwyższej wytrzymałości sercowo-naczyniowej i siły mięśniowej. Pomoże to również rozwinąć cenne umiejętności samoobrony i zmniejszyć stres.
programy przedstawione w tym artykule są niezwykle korzystne, niezależnie od tego, czy celem jest stać się wielkim mistrzem boksu, czy po prostu bardziej sprawny i silny w ogóle.,
ciężka torba to jeden sprzęt, który jest łatwy w użyciu i równie skuteczny, jeśli nie bardziej niż większość najnowszych maszyn hi-tech. Użyj go dzisiaj.
Leave a Reply