Heavy Bag Training: Strategieën en programma’ s

met de komst van geavanceerde trainingsapparatuur en methoden om in minimale tijd verbluffende resultaten te bereiken, buigt de fitnessindustrie steeds meer af van vele beproefde manieren om gezondheid en fitness te verbeteren.

Eén apparaat dat bijna legendarisch is geworden in het vormgeven van kampioenen, en de resultaten in fysieke conditie die het heeft bereikt voor veel een gemiddelde persoon, is de zware tas.,

de zware tas is een gevulde tas gemaakt van leer of vinyl, die tussen de 40 en 100 pond weegt, en wordt voornamelijk gebruikt onder boksers voor het bouwen van ponskracht en het verbeteren van bokstechniek. Het raken van de zware tas is fysiek veeleisend en een echte test van kracht en uithoudingsvermogen.

voor een relatief eenvoudig apparaat levert het veel verbazingwekkende voordelen op. Of het nu een full-body workout, geslepen zelfverdediging vaardigheden, of een gedefinieerde, gespierd lichaam, de zware tas is een waardevolle aanvulling op elk huis, of commerciële sportschool setting.,

Hoe gebruikt men de zware zak en wat zijn de voordelen? Waarom zou de zware tas een nuttige aanvulling zijn op uw trainingsplan? Lees verder om erachter te komen.

voordelen van zware Tastraining

verbetering van de aerobe Fitness

Training op de zware tas met de juiste intensiteit, zal het cardio-ademhalingssysteem sterk belasten. De loutere handeling van het bewegen rond een zak, terwijl het veranderen van lichaamspositie, komt overeen met een aërobe (met behulp van zuurstof op een lagere intensiteit) training.,

stoten met slechte bedoelingen zal een anaerobe (hogere intensiteit) dimensie toevoegen terwijl de aërobe werkbelasting toeneemt. De meeste bagsessies duren minimaal twee minuten.

Professionals houden hun hoge intensiteit ponsen en bewegen gedurende drie minuten. Af en toe, zal ik de zware zak voor een 5-minuten ronde.

Dit bespaart tijd door de noodzaak van minder rustperioden, en zorgt voor een grotere training in het algemeen. Het vermogen om dit te doen moet echter in de loop van de tijd worden ontwikkeld, dus er mag geen haast worden gemaakt met dit soort training.,

om een aeroob voordeel te realiseren, is het belangrijk om minstens twee minuten op te bouwen en dit te verhogen tot drie, naarmate de aerobe capaciteit toeneemt.

verbeter vermogen

de heavy bag is eigenlijk ontworpen voor boksers om hun ponsvermogen te vergroten. Het zorgt voor de perfecte gelegenheid om zich te concentreren op het gebruik van zoveel mogelijk spieren, om ervoor te zorgen dat een punch wordt gegooid met perfecte techniek, en met de grootst mogelijke kracht—de tas slaat nooit terug.

De belangrijkste spieren die aan de zware zak worden gewerkt, zijn schouders, armen, rug, borst en taille., Benen worden ook gebruikt in het proces van het ponsen van de zak, om stroom te genereren door het bovenlichaam.

rechte stoten, zoals het rechter kruis en de jab, zullen helpen bij het ontwikkelen van kracht door de schouders en de borst, terwijl uppercuts en haken meer gebruik zullen maken van de rug en armen.

de coördinatie en de stabiliteit van de kern verbeteren

het omcirkelen van de zware zak en het afwerpen van combinaties van stoten zal helpen bij de coördinatie., Houden op de tenen, en het overbrengen van gewicht van de ene voet naar de andere, om een specifieke punch te gooien, zal helpen bij het ontwikkelen van de kern stabiliteit, en, als gevolg daarvan, de algehele coördinatie van het lichaam.

coördinatie heeft duidelijke implicaties voor hoe men dagelijks beweegt en presteert. Boxers, met een grote mate van ervaring op de zware tas, hebben de neiging om een uitstekende houding vertonen en bewegen met een bepaalde gratie.

verbeter Bokstechniek

uiteraard zal het slaan van de zware zak de bokstechniek verbeteren, mits alle stoten en lichaamsbewegingen correct worden uitgevoerd., Het idee is om alles strak te houden, terwijl je ontspannen en klaar bent om te reageren.

ellebogen in en handen omhoog, terwijl voortdurend bewegen, is de basisbenadering om de zware zak te raken. Natuurlijk zullen de stoten des te scherper en krachtiger zijn als men ontspannen is, en in de juiste houding.

ontwikkel Zelfverdedigingsvaardigheden

De zak kan niet terugslaan, waardoor het de ideale manier is om zelfverdedigingstechniek te perfectioneren. Visualiseer de tas als een tegenstander en hit alsof wordt geraakt.,

met andere woorden, gebruik laterale beweging, en bob en weave om een punch, of serie stoten, op te zetten, met de aanname dat de tas een levende ademende tegenstander is die zijn eigen combinatie van stoten gooit.

probeer met de zak te zwaaien om er een bewegend doel van te maken. Dit maakt het moeilijker om te raken, en het verbeteren van de training real-life toepassing. Het raken van de zware zak zal ook vertrouwen te bouwen vertaalbaar naar een real life situatie.

het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van techniek op de zware tas, zal boksers beter voorbereiden om te reageren wanneer het nodig is (in de boksring of op straat).,

Verbeter de lichaamsvorm

persoonlijk ben ik getuige geweest van een verbetering in termen van schouder -, biceps-en rugdetail, als gevolg van zware tastraining. Hoewel het raken van de zware zak niet gelijk aan een pure bodybuilding training—zoals gewicht-training zou—het biedt een uitstekende manier om detail toe te voegen en strippen lichaamsvet.het toevoegen van details in de vorm van Grotere sneden en een bepaalde hardheid, en het strippen van lichaamsvet om de onderliggende spieren te onthullen, zal ieders lichaamsbouw verbeteren.,

voor de hoeveelheid werk die veel boksers doen-vooral in de professionele rangen-lijken veel van deze atleten een indrukwekkende mate van spiergrootte te hebben. Voor degenen die willen de algemene gezondheid te verbeteren, met behoud van hun spiergroei, zou ik aanraden volgende programma een aan het einde van dit artikel.

stress verlagen

sinds enige tijd wordt aanvaard dat het raken van de zware zak een manier is om negatieve stress op te lossen., Hoewel elke vorm van oefening speciale stress-bestrijdende kwaliteiten heeft, is boksen waarschijnlijk uniek in die zin dat het een fysiek vermoeiende, agressieve activiteit is, die totale concentratie vereist terwijl men letterlijk een levenloos object kan aanvallen.

dit opvallende aspect wordt verondersteld een channeling van de agressieve neigingen die we allemaal hebben mogelijk te maken, in iets dat van nut is voor geest en lichaam. Door onze steeds hectischere levensstijl worden we voortdurend geconfronteerd met een inherente drang om op een fysieke manier te handelen, op verschillende stressoren.,

helaas sluit de positie waarin we ons bevinden ons vaak uit van het fysiek confronteren of weglopen van een bepaalde stressor. Het raken van de zware zak, zoals elke intense activiteit, maakt het mogelijk om op een fysieke manier te handelen, om de opbouw van toxines te ventileren die zich vormen als gevolg van de inherente stress van hun leven.

dit terzijde, het raken van de zware zak biedt ook grote aërobe/anaërobe voordelen, waarvan onomstotelijk is bewezen dat het helpt om de stressniveaus te verlagen.,

een activiteit met lage kosten, waarbij minimaal materiaal nodig is

het raken van de zware zak is een activiteit waarbij minimaal materiaal nodig is, waardoor het goedkoop en relatief eenvoudig te installeren is. Een tas, wat wraps en een goed paar handschoenen zijn de enige verplichte vereisten.

een goed stel schoenen en een vlak oppervlak, met voldoende ruimte om ten minste drie voet in beide richtingen van de zak te bewegen, moeten eveneens in aanmerking worden genomen. Met zijn vele voordelen is het raken van de zware tas een ideale aanvulling op een regelmatig trainingsprogramma.,

Tips voor zware zakken

voorbereiding op de juiste wijze

voordat u de zware zak raakt, is het noodzakelijk dat alle veiligheidsaspecten worden aangepakt, om letsel te helpen compenseren, terwijl een productieve sessie wordt gegarandeerd.

Wraps

voorbereiding om de zak te raken zou het meest vitale element kunnen blijken als het gaat om positieve resultaten op lange termijn. Begin met het aanbrengen van wraps op de knokkels en pols gebied.

Deze zijn speciaal ontworpen om ondersteuning te bieden voor het gehele hand-en polsgebied., Training zonder wraps kan na verloop van tijd leiden tot hand-en polsschade, dus het dragen ervan is de eerste cruciale stap naar een lange levensduur in de sport.

handwikkeling om impact te absorberen zal ook helpen om de kans op artrose in latere jaren te verminderen.

leer hier meer over Wraps

handschoenen

na de wraps moet u handschoenen aantrekken die geschikt zijn voor specifieke doeleinden. Lichtere handschoenen (10-ounce) worden meestal gebruikt op de zware tas door beginners, en/of degenen die willen hun techniek te perfectioneren.,

de zwaardere handschoenen worden meestal gebruikt door sterkere, meer ervaren atleten, om hen voor te bereiden op de strijd, wanneer ze lichtere handschoenen dragen (zwaardere handschoenen zullen helpen om de handsnelheid te ontwikkelen).

bij het kopen van handschoenen is het het beste om bij een gerenommeerd, duurder merk te blijven. Dit zal helpen zorgen voor een betere kwaliteit training en een langer durende paar handschoenen.,

leer hier meer over Handschoenen

Shadow Boxing

een korte warming-up van shadow boxing (in dunne lucht slaan, met behulp van de reflectie in de spiegel als tegenstander), gevolgd door een reeks gezamenlijke rotatieoefeningen, is over het algemeen een goed idee voordat u begint met de zware tas.

Beginlicht

als onderdeel van de opwarming wordt een ronde van 2 tot 3 minuten licht aanbevolen. Rond de tas en gooi lichte stoten met behulp van uitstekende techniek.

Dit zal ook dienen om de juiste groef te vormen, en helpen ervoor te zorgen dat deze scherpte blijft gedurende de sessie., Het is eigenlijk beter om licht te gaan, met perfecte vorm, dan om onjuiste techniek te gebruiken en gewond te raken.

benadruk altijd de juiste techniek

sla nooit de zak hard ten koste van de juiste techniek. Deze stelregel moet altijd in gedachten zijn bij het zoeken naar fysieke verbeteringen aan de zware zak te maken.

in een zware zak waden zonder rekening te houden met techniek zal niet alleen de kans op letsel vergroten, maar zal ook leiden tot verstikkende vooruitgang. Het is de moeite waard eraan te denken dat kracht en snelheid zullen komen als gevolg van de juiste techniek, in plaats van andersom.,

gooi alle stoten van vechthouding

Het is nooit een goed idee om stoten te telegraferen in een poging om meer kracht te genereren. Dit laat je tegenstander precies weten wat er gaat komen, en geef ze de kans om uw aanval te voorkomen.

Op de zware zak is dezelfde regel van toepassing. Telegraferen zal slordig vorm aan te moedigen en onnodig resulteren in verminderde energiereserves—twee dingen elke bokser, of training voor een gevecht of gewoon het gebruik van de tas om in vorm te krijgen, moet ten koste van alles te vermijden.,

het extrapoleren van een zware bag sessie naar een real-life situatie houdt in dat alle fundamentele voorschriften hetzelfde blijven. Offer nooit techniek op de zware zak.

gebruik een bijna volledige extensie bij het raken van de zware zak

afstand nemen is een belangrijke overweging bij het streven om maximale kracht uit te oefenen op de zware zak. Te dichtbij staan zal resulteren in een duwende beweging, die minimale resultaten zal bereiken. Ga te ver weg en er wordt minimaal contact gemaakt.

Op de juiste afstand staan zorgt voor een bijna volledige verlenging als elke stoot de zak raakt., Een schone, heldere, geluid moet het resultaat zijn van een bijna volledige uitbreiding punch. Probeer door de zak te slaan, alsof het een tegenstander is.

correct ademen

wanneer u de zak slaat, is het verleidelijk om uw adem in te houden vanwege de inspanning die nodig is om elke klap uit te voeren. Uitademen als een punch wordt gegooid zal helpen zorgen voor een voortdurende toevoer van zuurstof naar het lichaam, om de werkende spieren te voeden. Het vermindert ook de kans op thoracale druk, wat kan leiden tot ernstig letsel.,

thoracale druk ontstaat wanneer zenuwen en spieren in de thoracale regio—tussen de eerste rib en het sleutelbeen—samengedrukt raken, wat in sommige gevallen leidt tot een oogbloeding, hoge bloeddruk en ernstige hoofdpijn. Om het belang van de juiste ademhaling voor het boksen verder te benadrukken, zal het uitademen met elke punch ook het vermogen verhogen.,

zorg voor dieet & er wordt voldaan aan de Rustbehoeften

met het soort effect dat zware zaktraining op alle spieren van het lichaam heeft, is het van vitaal belang om ervoor te zorgen dat aan alle voedings-en rustbehoeften wordt voldaan. Het is belangrijk om ongeveer 150 gram koolhydraten te eten, naast het nemen van een eiwitshake, minstens een uur voor de training.

opnieuw kan, na training, een eiwitshake en 150 gram koolhydraten worden ingenomen. Dit zal helpen met het herstelproces, en zorgen voor regelmatige winsten worden gemaakt.,

goed slapen-7-9 uur per nacht-is ook belangrijk om een gunstige trainingsreactie te vergemakkelijken.

Heavy bag programma ‘ s

Trainingsoverwegingen

de heavy bag routine bestaat uit verschillende componenten, die allemaal tot op zekere hoogte gebruikt moeten worden tijdens een bepaalde training.

het boren van de techniek

Dit houdt in principe het repetitief oefenen van bepaalde stoten in. Bijvoorbeeld, een rechte rechts kan worden uitgevoerd 20-keer, gevolgd door een korte rust.

boortechnieken kunnen zeer hard worden gemaakt of op een lagere intensiteit worden gehouden, afhankelijk van het fitnessniveau., Ze bieden en uitstekende gelegenheid om alles uit te gaan, en echt duwen zware zak werk tot het uiterste, zonder het risico technische opoffering.

keer rondes

het vermogen om gedurende een bepaalde periode een intense werkbelasting te dragen is de essentie van boksen, en inderdaad training voor algemene fitness en fysieke verbetering op de zware tas. Bij getimede rondes moeten alle stoten worden geoefend met aandacht voor het advies in dit artikel.,

Omcirkel de zak met het plukken van stoten op regelmatige, dicht tussenpozen, in plaats van alles uit te gaan en vermoeiend in de eerste minuut of zo. De sleutel hier is om de intensiteit hoog te houden, zonder pre-volwassen jezelf uitputten. Naarmate men bekwamer wordt, kan de intensiteit worden verhoogd tot waar een all-out inspanning kan worden gegeven.

Circuit Training met gewichten

Dit kan worden geprobeerd door iedereen met een gevestigde aërobe basis. Het gaat om het gaan van een zware zak techniek om een verwante gewicht oefening.,

de mogelijkheden zijn slechts beperkt door verbeelding, met een bijna oneindig aantal combinaties. Ik stel bijvoorbeeld voor om van een minuut van links-rechts combinaties direct naar voren raises te gaan met halters, of gebogen zijwaartse laterals. De sleutel hier is om de gewichten voldoende licht te houden.,

stoten

de stoten die worden gebruikt in alle zware zak routines omvatten:

Straight (Cross) Right, or Left

Overhand Right, or Left

om een overhand right, or left uit te voeren, til elleboog als een regelmatige rechter kruis Punch wordt gegooid, en richten op de vuist op een punt iets boven de tempel gebied. Deze beweging wordt vaak gebruikt door kortere vechters, om een knock-out te scoren tegen hun grotere tegenstander.,

Rechts Of Links, Jab

Links En Rechts Haak

Links En Rechts Uppercut

Programma 1: maandag En donderdag

Voor de toepassing van de ontwikkeling merkbaar spier-dichtheid, het verbeteren van cardiovasculaire fitness, en het verbeteren van de algemene conditie (met in het achterhoofd de gemiddelde lezer van deze site probeert spier-kwaliteit en een betere conditie niveaus), zou ik adviseren het volgende programma.,

vanwege de intensiteit van het volgende trainingsprogramma en de aanvullende training die nodig is om de spiergrootte en de algemene gezondheid aan te pakken, is twee dagen per week voldoende. Deze sessie duurt ongeveer 50 minuten om te voltooien.

Warm-Up

• 5-minuten op de fiets
• 5-minuten gewrichtsrotaties voor benen, taille, armen en schouders., Met deze vorm van cirkels, variërend van groot tot klein, bij elke verbinding
• Licht stretchen van alle grote spiergroepen

Deel 1: het Boren van De Basic Stoten

• 25 rechts (of links) cross stoten
• 25 links (of rechts) jab stoten
• 25 links uppercuts
• 25 rechts uppercuts
• 25 links haken
• 25 rechts haken

Deel 2: Combinaties

Het idee hier is om samen string diverse basis stoten, voor een meer intensieve training.,

Voltooi 3 sets van elk van de volgende combinaties:

deel 3: 5 Boksrondes

met deze component, focus op het uitvoeren van alle belangrijke stoten, zoals geoefend in Deel 1. Cirkel de tas, en pick shots alsof de tas was een tegenspeler.

elke toer moet 2 minuten zijn, met 1 1/2 minuten rust tussen de toeren.

Cool Down

• 5-minutes on bike
• Light stretching

programma 2

voor de meer gevorderde trainer, iemand die boksen als sport wil voortzetten, zou ik het volgende heavy bag-programma aanraden., Dit programma zal iemand helpen om een uiterst geconditioneerde vechtmachine te worden. Een mager, gespierde lichaamsbouw zal resulteren.

Dit programma is intenser, daarom is een goed niveau van fitness vereist alvorens het te proberen. Programma kan worden gedaan op maandag, woensdag en vrijdag, om zo een extreem niveau van fitness te bereiken. Deze sessie duurt ongeveer 1 1/2 uur om te voltooien.

Warm-Up

• 5-minuten op de fiets
• 5-minuten gewrichtsrotaties voor benen, taille, armen en schouders., Met deze vorm van cirkels, variërend van groot tot klein, bij elke verbinding
• Licht stretchen van alle grote spiergroepen

Deel 1: het Boren van De Basic Stoten

• 40 rechts (of links) cross stoten
• 40 links (of rechts) jab stoten
• 40 linker bezuinigingen
• 40 juiste uppercuts
• 40 haken
• 40 juiste haken

Deel 2: Combinaties

vul de 5 sets van elk van de volgende combinaties:

Deel 3: 10 Rondes Van het Boksen

Elke ronde van 3 minuten met 1 minuut rust tussen de rondes.,

afkoelen

• 5 minuten op de fiets
• lichte stretching

conclusie

zware tastraining is een speciale, maar traditionele manier om een optimaal cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht op te bouwen. Het zal ook helpen om waardevolle zelfverdedigingsvaardigheden te ontwikkelen en stress te verminderen.

de programma ‘ s die in dit artikel worden beschreven, zijn uiterst nuttig, of het nu gaat om het worden van een groot bokskampioen, of gewoon meer fit en sterk in het algemeen.,

de heavy bag is één apparaat dat gemakkelijk te gebruiken is en even effectief, zo niet meer dan veel van de nieuwste high-tech machines. Gebruik het vandaag nog.