Tung Taske Uddannelse: Strategier Og Programmer

Med fremkomsten af avanceret træning enheder, og metoder til at opnå fantastiske resultater i minimal tid, fitness branchen i stigende grad går væk fra mange afprøvede og testede metoder til at forbedre sundhed og fitness.

et stykke udstyr, der er blevet næsten legendarisk i sin formgivning af mestere, og resultaterne i fysisk kondition, det har opnået for mange en gennemsnitlig person, er den tunge taske.,

Den tunge taske er en proppet pose lavet af læder eller vinyl, der vejer mellem 40 og 100 pund, og bruges primært blandt boksere til opbygning af stansning magt og forbedre boksning teknik. Rammer den tunge taske er fysisk krævende og en sand test af styrke og udholdenhed.

for et relativt simpelt udstyr leverer det mange fantastiske fordele. Uanset om det er en fuld-body træning, skærpet selvforsvar færdigheder, eller en defineret, muskuløs krop, den tunge taske er en værdifuld tilføjelse til ethvert hjem, eller kommercielle gym indstilling.,

hvordan bruger man den tunge taske, og hvad er dens fordele? Hvorfor kan den tunge taske være en nyttig tilføjelse til din træningsplan? Læs videre for at finde ud af.

fordele ved tung taske træning

forbedre aerob kondition

træning på den tunge taske med den rigtige intensitet vil i høj grad beskatte cardio åndedrætssystemet. Den blotte handling at bevæge sig rundt i en pose, mens du ændrer kropsposition, svarer til en aerob (ved hjælp af ilt ved en lavere intensitet) træning.,

at kaste slag med dårlige intentioner vil tilføje en anaerob (højere intensitet) dimension, mens du tilføjer den aerobe arbejdsbyrde. De fleste taske sessioner varer i mindst to minutter.

fagfolk opretholder typisk deres høje intensitet stansning og bevægelse i tre minutter. Lejlighedsvis vil jeg bokse den tunge taske i en 5-minutters runde.

dette sparer tid på grund af behovet for færre hvileperioder og giver en større træning generelt. Evnen til at gøre dette skal dog udvikles over tid, så der bør ikke være nogen farende ind i denne type træning.,

for at realisere enhver aerob fordel er det vigtigt at opbygge op til mindst to minutter og øge dette til tre, da aerob kapacitet øges.

forbedre effekten

den tunge taske var faktisk designet til boksere for at forbedre deres stansekraft. Det giver den perfekte mulighed for at fokusere på at bruge så mange muskler som muligt, for at sikre, at en punch kastes med perfekt teknik, og med størst mulig kraft—posen rammer aldrig tilbage.

hovedmuskler, der arbejdes på den tunge taske, inkluderer skuldre, arme, ryg, bryst og talje., Ben bruges også i processen med at stanse posen for at generere strøm gennem overkroppen.

lige slag, såsom højre kryds og jab, vil hjælpe med at udvikle magt gennem skuldre og bryst, mens uppercuts og kroge vil udnytte ryggen og arme i større grad.

forbedre koordination og kernestabilitet

Cirkling af den tunge taske og kaste af kombinationer af slag vil hjælpe med koordination., At holde på tæerne og overføre vægten fra den ene fod til den anden for at kaste en bestemt slag, vil bidrage til at udvikle kernestabilitet og som følge heraf overordnet kropskoordination.

koordinering har indlysende konsekvenser for, hvordan man bevæger sig og udfører på daglig basis. Boksere, med en stor grad af erfaring på den tunge taske, har tendens til at udvise fremragende kropsholdning og bevæge sig med en vis nåde.

forbedre Bokseteknik

Det er klart, at rammer den tunge taske vil forbedre bokseteknikken, forudsat at alle slag og kropsbevægelser udføres korrekt., Ideen er at holde alt stramt, mens du forbliver afslappet og klar til at reagere.

albuer i og hænder op, mens de hele tiden bevæger sig, er den grundlæggende tilgang til at ramme den tunge taske. Selvfølgelig vil slagene være desto mere skarpere og kraftfulde, hvis man er afslappet og i den rigtige holdning.

udvikle selvforsvar færdigheder

posen kan ikke gengælde, hvilket gør det til den ideelle måde at perfekt selvforsvar teknik. Visualiser posen som en modstander og ramt som om at blive ramt.,

med andre ord, bruge lateral bevægelse, og bob og væve til at oprette en punch, eller serie af slag, på den forudsætning, at posen er en levende vejrtrækning modstander kaste sin egen kombination af slag.

prøv at svinge posen for at gøre den til et bevægeligt mål. Dette vil gøre det sværere at ramme, og forbedre træningen virkelige liv ansøgning. Rammer den tunge taske vil også opbygge tillid oversættes til en virkelige liv situation.

bygning magt og udvikle teknik på den tunge taske, vil bedre forberede boksere til at reagere, når det er nødvendigt (i bokseringen eller på gaden).,

forbedre kropsform

Jeg har personligt været vidne til en forbedring med hensyn til skulder, biceps og rygdetaljer som følge af tung taske træning. Selvom rammer den tunge taske ikke svarer til en ren bodybuilding træning – som ville vægt-uddannelse-det giver en glimrende måde at tilføje detaljer og strip kropsfedt.tilføjelse af detaljer i form af større snit og en vis hårdhed og stripning af kropsfedt for at afsløre de underliggende muskler vil forbedre nogens fysik.,

For det store arbejde, mange boksere gør—især i pro-rækker—mange af disse atleter synes at holde en imponerende grad af muskel størrelse. For dem, der ønsker at forbedre den generelle sundhed, samtidig bevare deres muskel gevinster, vil jeg foreslå følgende program en i slutningen af denne artikel.

Reducer Stress

det er blevet accepteret i nogen tid nu, at det at ramme den tunge taske er en måde at opløse negativ stress på., Selv om enhver form for motion har særlige stress-modvirke kvaliteter, boksning er sandsynligvis enestående i, at det er en fysisk udmattende, aggressiv, aktivitet, som kræver total koncentration, samtidig med at man bogstaveligt talt strejke – out på en livløs genstand.

Dette slående aspekt menes at tillade en kanalisering af de aggressive tendenser, vi alle har, til noget til gavn for sind og krop. På grund af vores stadig mere hektiske livsstil står vi konstant over for en iboende trang til at handle på en fysisk måde på forskellige stressfaktorer.,

desværre udelukker den position, vi er i, os ofte fra fysisk at konfrontere eller løbe fra en bestemt stressor. At ramme den tunge taske, som enhver intens aktivitet, tillader en at handle på en fysisk måde, for at udlufte opbygningen af toksiner, der dannes som et resultat af den iboende stressfuldhed i deres liv.

dette til side, at ramme den tunge taske giver også store aerobe / anaerobe fordele, som endegyldigt har vist sig at hjælpe med at sænke stressniveauet.,

en Lavprisaktivitet, der kræver minimalt udstyr

at ramme den tunge taske er en aktivitet, der kræver minimalt udstyr, hvilket gør det til lave omkostninger og relativt let at konfigurere. En taske, nogle wraps og et godt par handsker er de eneste obligatoriske krav.

et godt sæt sko og en flad overflade, med nok omgivende rum til at bevæge sig mindst tre meter i begge retninger af posen, skal også overvejes. Med sine mange fordele er det at ramme den tunge taske et ideelt supplement til et regelmæssigt træningsprogram.,

Tung Taske Tips

Forberede Korrekt

Før du rammer den tunge taske, er det bydende nødvendigt, at alle sikkerhedsmæssige aspekter, der er behandlet, til at hjælpe med at afbøde skader, og samtidig sikre en produktiv session.

rapsraps

forberedelse til at ramme posen kan vise sig at være det mest vitale element, når det kommer til positive, langsigtede resultater. Begynd med at anvende wraps til knoer og håndled område.

disse er specielt designet til at yde støtte til hele hånd-og håndledsområdet., Træning uden wraps kan over tid føre til hånd-og håndledskader, så at bære dem er det første afgørende skridt til lang levetid i sporten.

håndindpakning for at absorbere påvirkning vil også bidrage til at mindske sandsynligheden for slidgigt i senere år.

Lær mere om Wraps her

handsker

efter wraps, placere på handsker, der er egnet til dem specifikke formål. Lettere handsker (10-ounce) bruges normalt på den tunge taske af begyndere, og/eller dem, der ønsker at perfektionere deres teknik.,de tungere handsker bruges typisk af stærkere, mere erfarne atleter til at forberede dem til kamp, når de vil bære lettere handsker (tungere handsker hjælper med at udvikle håndhastighed).

Når du køber handsker, er det bedst at holde fast i et velrenommeret, dyrere mærke. Dette vil hjælpe med at sikre en bedre kvalitet træning og et længerevarende par handsker.,

læs Mere Om Handsker Her

skyggeboksning

En kort warm-up af skyggeboksning (stansning i den blå luft, ved hjælp af refleksion i spejlet som en modstander), efterfulgt af en række fælles rotation øvelser, er generelt en god idé, før du starter på den tunge taske.

Begynd lys

som en del af opvarmningen anbefales en lys 2 til 3 minutters runde. Cirkel posen og smid lette slag ved hjælp af fremragende teknik.

Dette vil også tjene til at danne den korrekte rille, og hjælpe med at sikre, at denne skarphed forbliver i hele sessionen., Det er faktisk bedre at gå lys, med perfekt form, end at bruge forkert teknik og blive såret.

Fremhæv altid korrekt teknik

Slå aldrig posen hårdt på bekostning af korrekt teknik. Denne ma .im bør altid være i tankerne, når de søger at gøre fysiske forbedringer på den tunge taske.Waading i en tung taske uden hensyntagen til teknik vil ikke kun øge sandsynligheden for skade, men resultere i kvælede fremskridt. Det er værd at huske, at kraft og hastighed kommer som et resultat af korrekt teknik, snarere end omvendt.,

Kast alle slag fra Fighting Stance

det er aldrig en god ide at telegraph slag i et forsøg på at generere mere strøm. Dette vil lade din modstander vide præcis, hvad der kommer næste, og give dem chancen for at foregribe dit angreb.

på den tunge taske gælder denne samme regel. Telegrafering vil tilskynde sjusket form og unødigt resultere i mindsket energireserver—to ting enhver bokser, uanset om uddannelse til en kamp eller blot bruge posen til at komme i form, bør undgå for enhver pris.,ekstrapolering af en tung taske session til en real-life situation indebærer at holde alle grundlæggende forskrifter det samme. Ofre aldrig teknik på den tunge taske.

brug en næsten fuld forlængelse, når du rammer den tunge taske

afstand er en vigtig overvejelse, når du sigter mod at udøve maksimal kraft på den tunge taske. At stå for tæt vil resultere i en skubbe bevægelse, hvilket vil opnå minimale resultater. Stå for langt væk, og minimal kontakt vil blive lavet.

stående på den rigtige afstand vil give mulighed for en næsten fuld forlængelse som hver punch rammer posen., En ren, sprød lyd bør skyldes en næsten fuld forlængelse punch. Prøv at punch gennem posen, ligesom det er en modstander.

Træk vejret korrekt

Når du rammer posen, er det fristende at holde vejret på grund af den anstrengelse, der er nødvendig for at udføre hvert slag. Udånding som et slag kastes vil bidrage til at sikre en kontinuerlig tilførsel af ilt til kroppen for at fodre arbejdsmusklerne. Det vil også mindske sandsynligheden for Thora .tryk, hvilket kan resultere i alvorlig skade.,

Thoracic pres er skabt, når nerver og muskler i bryst-regionen—mellem den første ribben og kraveben—blevet komprimeret, hvilket resulterede i nogle tilfælde, et øje blødning, forhøjet blodtryk og svær hovedpine. For yderligere at understrege vigtigheden af korrekt vejrtrækning til boksning formål, udånding med hver punch vil også tilføje øge effekt.,

Sikre Kost & Resten Behov Er Opfyldt

Med den type påvirke tung taske uddannelse har på alle muskler i kroppen, er det vigtigt at sikre, at alle ernæringsmæssige og resten behov er opfyldt. Det er vigtigt at spise omkring 150 gram kulhydrater, ud over at tage en protein shake, mindst en time før træning.

igen, efter træning, kan der tages en protein shake og 150 gram kulhydrater. Dette vil hjælpe med gendannelsesprocessen, og sikre regelmæssige gevinster er lavet.,

god søvn—7-9 timer om natten—er også vigtig for at lette et gavnligt træningsrespons.

Heavy Bag-programmer

Træningsovervejelser

heavy bag-rutinen omfatter flere komponenter, som alle skal bruges til en vis grad under en given træning.

boring af teknikken

Dette indebærer dybest set gentagne gange at øve visse slag. For eksempel kan en lige højre udføres 20 gange, efterfulgt af en kort hvile.

boring teknikker kan gøres meget hårdt, eller holdes på en mindre intensitet, afhængigt af dem fitness niveau., De giver og fremragende mulighed for at gå alle ud, og virkelig skubbe tunge taske arbejde til grænsen, uden at risikere tekniske ofre.

Times runder

evnen til at opretholde en intens arbejdsbyrde i en periode er essensen af boksning og faktisk træning til generel kondition og fysisk forbedring på den tunge taske. Med tidsbestemte runder skal alle slag øves med opmærksomhed på de råd, der gives i denne artikel.,

cirkel posen plukke slag med regelmæssige, tæt adskilte intervaller, snarere end at gå alle ud og trættende i det første minut eller deromkring. Nøglen her er at holde intensiteten høj uden at udmatte sig selv. Efterhånden som man bliver mere dygtig, kan intensiteten øges til, hvor en alt ud indsats kan gives.

kredsløbstræning med vægte

dette kan forsøges af enhver med en etableret aerob base. Det indebærer at gå fra en tung taske teknik til en relateret vægt øvelse.,

mulighederne er kun begrænset af fantasi, med et næsten uendeligt antal kombinationer. For eksempel vil jeg foreslå at gå fra et minut af venstre-højre kombinationer, direkte til front rejser med håndvægte, eller bøjede side lateraler. Nøglen her er at holde vægtene tilstrækkeligt lette.,

Slag

De slag, der anvendes i alle tunge taske rutiner er:

Straight (Cross) Højre eller Venstre

Overhånd Højre eller Venstre

for At udføre en overhand right, eller venstre, lift albue som en almindelig ret cross punch er kastet, og målet knytnæve på et punkt lidt over templet i regionen. Denne bevægelse bruges ofte af kortere krigere, at score en knockout mod deres højere modstander.,

Højre, Eller Venstre, Jab

til Venstre Og Højre Hook

til Venstre Og Højre Uppercut

Program 1: mandag Og torsdag

Til formål at udvikle en mærkbar muscle tæthed, forbedring af kondition og styrke den generelle kondition (i betragtning af den gennemsnitlige læser af dette site er muskel kvalitet og forbedret fitness niveauer), vil jeg anbefale følgende program.,

på grund af intensiteten af det følgende træningsprogram og den ekstra træning, der kræves for at tackle muskelstørrelse og generel sundhed, er to dage om ugen tilstrækkelig. Denne session skal tage omkring 50 minutter at gennemføre.

opvarmning

• 5-minutter på cykel
• 5-minutters fælles rotationer til ben talje, arme og skuldre., Med disse, danner cirkler i varierende fra store til små, på hver joint
• Lys stretching af alle større muskelgrupper

Del 1: Boring De Grundlæggende Slag

• 25 højre (eller venstre) på tværs af slag
• 25 til venstre (eller højre) jab slag
• 25 venstre uppercuts
• 25 højre uppercuts
• 25 venstre kroge
• 25 højre kroge

Del 2: Kombinationer

tanken er her, at strengen sammen flere grundlæggende slag, for en mere intens træning.,

Komplet 3 sæt af hver af følgende kombinationer:

Del 3: 5 Runder Af Boksning

Med denne komponent, fokus på at gennemføre alle de store slag, som praktiseres i en Del 1. Cirkel posen, og vælg skud som om posen var en modstående modstander.

hver runde skal være 2 minutter, med 1 1/2 minutters hvile mellem runder.

Køle Ned

• 5 minutter på cykel
• Lys stretching

Program 2

For mere avancerede træner, en person, der ønsker at forfølge boksning som en sport, ville jeg anbefale følgende tung taske program., Dette program vil hjælpe en til at blive en yderst betinget kampmaskine. En magert, muskuløs fysik vil resultere.

dette program er mere intens, derfor kræves et godt niveau af fitness, før du forsøger det. Program kan gøres på mandage, onsdage og fredage, således at opnå en ekstrem grad af fitness. Denne session bør tage omkring 1 1/2 timer at fuldføre.

opvarmning

• 5-minutter på cykel
• 5-minutters fælles rotationer til ben talje, arme og skuldre., Med disse, danner cirkler i varierende fra store til små, på hver joint
• Lys stretching af alle større muskelgrupper

Del 1: Boring De Grundlæggende Slag

• 40 til højre (eller venstre) på tværs af slag
• 40 venstre (eller højre) jab slag
• 40 øverste venstre nedskæringer
• 40 retten uppercuts
• 40 venstre kroge
• 40 rigtige kroge

Del 2: Kombinationer

Komplet 5 sæt af hver af følgende kombinationer:

Del 3: 10 Runder Af Boksning

Hver runde skal være 3 minutter med 1 minuts pause mellem runder.,

Køle ned

• 5 minutter på cykel
• Lys stretching

Konklusion

Tung taske uddannelse er en speciel, men traditionelle måde at bygge højeste hjerte-kar-udholdenhed og muskelstyrke. Det vil også bidrage til at udvikle værdifulde selvforsvar færdigheder, og mindske stress.

de programmer, der er skitseret i denne artikel, er yderst gavnlige, om målet er at blive en stor boksemester, eller blot mere fit og stærk generelt.,

den tunge taske er et stykke udstyr, der er let at bruge og så effektivt, hvis ikke moreso end meget af de nyeste hi-tech maskiner. Brug det i dag.