Tung Bag Trening: Strategier Og Programmer

Med fremveksten av sofistikert trening enheter, og metoder for å oppnå fantastiske resultater på minimal tid, fitness-bransjen er i stadig veering bort fra mange prøvd og testet metoder for å forbedre deres helse og fitness.

En del av utstyret som har blitt nesten legendarisk i sin forming av champions, og resultatene i fysisk form det har fått for mange en gjennomsnittlig person, er den tung bag.,

Den tunge posen er fylt posen er laget av skinn eller vinyl, som veier mellom 40 og 100 kilo, og brukes først og fremst blant boksere for å bygge punching makt og forbedre boksing teknikk. Treffer tung bag er fysisk krevende, og en sann test av styrke og utholdenhet.

For et relativt enkelt del av utstyret, det gir mange fantastiske fordeler. Enten det er en full body workout, økt selv-forsvar ferdigheter, eller en definert og muskuløs kropp, boksesekken er et verdifullt tillegg til noen hjemme, eller kommersielle treningsstudio innstillingen.,

Hvordan gjør man bruke tung bag og hva er fordelene? Hvorfor kan boksesekken bli et nyttig tillegg til treningen din plan? Les videre for å finne ut.

Fordeler Av Tung Bag Trening

Forbedre Aerobic Fitness

Trening på tung sekk på riktig intensitet, vil i stor grad skatt cardio luftveiene. Bare handling flytte seg rundt på en veske mens du endrer kroppens stilling, tilsvarer det en aerob (utnytte oksygen på et lavere intensitet) trening.,

å Kaste slag med dårlige hensikter vil legge til en anaerob (høyere intensitet) dimensjon samtidig legge til aerobic arbeidsmengde. De fleste bag øktene varer i minimum to minutter.

Fagfolk vanligvis opprettholde høy intensitet punching og flytte til tre minutter. Noen ganger, vil jeg boksen tung bag for en 5-minutters runde.

Dette sparer tid på grunn av behovet for færre hvileperioder, og gir en større trening totalt sett. Men evnen til å gjøre dette må utvikles over tid, så det bør ikke være noen susende inn i denne type opplæring.,

for Å realisere noen aerobic nytte, er det viktig å bygge opp til minst to minutter, og øke dette til tre, som aerob kapasitet øker.

Forbedre Makt

Den tunge sekken ble faktisk utviklet for boksere til å forbedre sin punching makt. Det gjør det mulig for en perfekt mulighet til å fokusere på å bruke så mange muskler som mulig, for å sikre en punch er kastet med perfekt teknikk, og med størst mulig styrke—sekken aldri slår tilbake.

Viktigste musklene jobbet på tung bag inkluderer skuldre, rygg, armer, bryst og midje., Ben er også brukt i prosessen med punching bag, til å generere strøm gjennom overkroppen.

Rett slag, slik som høyre kryss og jab, vil bidra til å utvikle kraft gjennom skuldrene og brystet, mens uppercuts og kroker vil utnytte rygg og armer for å i større grad.

Bedre Koordinering Og Core Stabilitet

Rundt tung sekk og kaste av kombinasjoner av slag vil bidra med koordinering., Å holde på tærne, og overfører vekten fra den ene foten til den andre, til å kaste et bestemt slag, vil bidra til å utvikle core stabilitet, og, som et resultat, samlet kroppen koordinering.

Koordinering har åpenbare implikasjoner for hvordan man beveger seg, og utfører på en daglig basis. Boksere, med en stor grad av erfaring på den tunge sekken, har en tendens til å vise god holdning og beveger seg med en viss nåde.

Forbedre Boksing Teknikk

Selvfølgelig, å treffe tung bag vil forbedre boksing teknikk, gitt alle slag, og kroppens bevegelser, er korrekt utført., Ideen er å holde alt fast, mens resterende avslappet og klar til å reagere.

Albuene og hendene opp, mens stadig bevegelse, er den grunnleggende tilnærming til å treffe tung bag. Selvfølgelig, slag vil bli mer skarpere og kraftig hvis man er avslappet, og den rette holdning.

Utvikle Selv Forsvar Ferdigheter

vesken kan ikke gjengjelde, derfor noe som gjør det til det ideelle måten å perfeksjonere selvforsvar teknikk. Visualisere posen som en motstander og treffe så hvis det blir truffet.,

med andre ord, bruk sideveis bevegelse, og bob og veve å sette opp et slag, eller en serie av slag, på det premiss at posen er et levende puste motstanderen kaster sin egen kombinasjon av slag.

Prøv svingende posen for å gjøre det til et bevegelig mål. Dette vil gjøre det vanskeligere å treffe, og forbedre trening real-life-programmet. Treffer tung bag vil også bygge tillit oversettbare til en reell situasjon.

Bygning makt og utvikle teknikken på tung bag, vil bedre forberede boksere til å reagere når det er nødvendig (i bokseringen eller på gaten).,

Forbedre Kroppens Form

jeg har selv vært vitne til en forbedring i form av skulderen, biceps og bakside detaljer, som et resultat av tung bag trening. Selv om du treffer den tunge sekken ikke representere en ren bodybuilding trening—som vil vekt-trening—det gir en utmerket måte å legge til detaljer og bånd kroppsfett.

Legge detalj i form av større kutt og en viss hardhet, og stripping kroppen fett for å avdekke den underliggende muskler, vil forbedre noen kroppsbygning.,

For mengden av arbeid som mange boksere gjøre—spesielt i pro rangerer—mange av disse utøverne ser ut til å holde en imponerende grad av muskel størrelse. For de som ønsker å forbedre generell helse, og samtidig bevare sine muskel gevinst, vil jeg foreslå følgende program i slutten av denne artikkelen.

Reduser Stress

Det har blitt akseptert for noen tid nå som treffer tung bag er en måte å oppløse negativt stress., Selv om noen form for trening har spesielle stress-møte kvaliteter, boksing er trolig unikt i at det er en fysisk utmattende, aggressiv, aktivitet, noe som krever full konsentrasjon, samtidig som den gir en bokstavelig talt slå ut på et livløst objekt.

Dette slå ut aspekt er tenkt å la en kanalisering av aggressive tendenser vi alle har, i noe som er til fordel for kropp og sinn. På grunn av vår stadig mer hektisk livsstil, vi hele tiden står overfor en iboende trang til å handle i en fysisk måte, på ulike stressfaktorer.,

Dessverre er den posisjonen vi er i ofte hindrer oss fra å fysisk å konfrontere, eller kjører en bestemt stressor. Treffer tung bag, som alle intens aktivitet, gjør det mulig å handle i en fysisk måte, for å lufte oppbygging av giftstoffer som dannes som et resultat av den iboende stressfulness av deres liv.

Dette til side, treffer tung bag gir også stor aerob/anaerob fordeler, som har entydig vist seg å bidra til å redusere stressnivået.,

En Lav Kostnad og Aktivitet, som Krever Minimalt med Utstyr

å Treffe tung bag er en aktivitet som krever minimalt med utstyr, derfor noe som gjør det til lave kostnader, og det er relativt enkelt å sette opp. En pose, noen hyller, og et par gode hansker som er det eneste obligatoriske krav.

Et godt utvalg av sko og en flat overflate, med tilstrekkelig omkringliggende plass å bevege seg på minst tre meter i hver retning av posen, må anses å være også. Med dens mange fordeler, treffer tung bag er et ideelt tillegg til et regelmessig treningsprogram.,

Tung Bag Tips

Forbered deg Riktig

Før du treffer den tunge sekken, er det viktig at alle sikkerhetsmessige aspekter er adressert til å hjelpe offset skade, og samtidig sikre en god økt.

Wraps

Forbereder seg til å treffe posen kan vise seg å være den mest avgjørende element når det kommer til positive, langsiktige resultater. Begynne ved å bruke wraps til knuckles og håndledd området.

Dette er spesielt designet for å gi støtte til hele hånden og håndleddet området., Trening uten wraps kan over tid føre til hånd og håndledd skade, så bruk dem er det første viktig skritt for å levetid i sporten.

Hånd-innpakning til å absorbere virkningen vil også bidra til å redusere sannsynligheten for slitasjegikt i senere år.

finn ut Mer Om Wraps Her

Hansker

Etter wraps, sted på hansker som passer for de spesifikke formål. Lettere hansker (10-unse) er vanligvis brukt på boksesekken av nybegynnere, og/eller de som ønsker å perfeksjonere sin teknikk.,

Den tyngre hansker vanligvis brukes av sterkere, mer erfarne, idrettsutøvere, for å forberede dem til kamp, for når de vil være iført lettere hansker (tyngre hansker vil bidra til å utvikle hånd hastighet).

Når du kjøper hansker, det er best å holde seg med en hederlig, dyrere merkevare. Dette vil bidra til å sikre en bedre kvalitet på trening, og har en langvarig par hansker.,

finn ut Mer Om Hansker Her

skyggeboksing

En kort warm-up av skyggeboksing (punching i tynn luft, ved hjelp av refleksjon i speilet som en motstander), etterfulgt av en serie felles rotasjon øvelser, er vanligvis en god idé før du starter på boksesekken.

Begynner Lys

Som en del av oppvarmingen, en lys 2-til-3-liten runde er tilrådelig. Sirkel posen og kast av lys slag ved hjelp av god teknikk.

Dette vil også tjene til å danne riktige sporet, og bidra til å sikre denne skarphet forblir gjennom hele økten., Det er faktisk bedre å gå lys, med perfekt form, enn å bruke feil teknikk og bli skadet.

Alltid Understreke Riktig Teknikk

Aldri truffet bag hardt på bekostning av riktig teknikk. Dette maxim alltid bør ha i bakhodet når du søker å gjøre fysiske forbedringer på boksesekken.

Vasset i en tung bag uten hensyn til teknikk vil ikke bare øke risikoen for skade, men resultatet kvalt fremgang. Det er verdt å huske på at kraften og hastigheten vil komme som et resultat av riktig teknikk, heller enn den andre veien rundt.,

Kaste Alle Slag Fra Kampene Holdning

– Det er aldri en god idé å telegraph slag i et forsøk på å generere mer kraft. Dette vil la motstanderen vet nøyaktig hva som kommer neste, og gi dem sjansen til å hindre angrep.

På tung bag, den samme regelen gjelder for. Telegraphing vil oppmuntre slurvete form og unødvendig resultere i redusert energi-reserver—to ting noen bokser, om opplæring for en kamp eller rett og slett bruke posen til å komme i form, bør unngås på alle kostnader.,

Ekstrapolere en tung bag session til en virkelig situasjon innebærer å holde alle grunnleggende forskriftene samme. Aldri ofre teknikk på boksesekken.

Bruk En nesten Full Extension Når Den Treffer Tung Bag

Distansere er en viktig faktor når sikte på å utøve maksimal kraft på boksesekken. Står for nær vil resultere i en skyve bevegelse, noe som vil oppnå minimal resultater. Stå for langt unna, og minimal kontakt vil bli gjort.

Stående på riktig avstand vil gi rom for en nesten full extension som hver punch treff posen., Et rent, friskt, lyd bør resultat fra en nesten full extension punch. Prøv å slå gjennom posen, som det er en motstander.

Puste Riktig

Når den treffer sekken, det er fristende å holde pusten på grunn av den anstrengelse er nødvendig for å utføre hver punch. Pust ut som en punch er kastet, vil bidra til å sikre en kontinuerlig tilførsel av oksygen til kroppen, å mate arbeidende muskler. Det vil også redusere sannsynligheten for thorax press, noe som kan resultere i alvorlig personskade.,

Thorax press er opprettet når nerver og muskler i thorax region—mellom første-rib og kragebeinet—bli komprimert, noe som resulterer, i noen tilfeller, en eye blødning, høyt blodtrykk og alvorlig hodepine. For å ytterligere understreke betydningen av riktig pust for boksing formål, pust ut med hver punch vil også legge til økt effekt.,

Sikre Kosthold & Resten Behov Blir Møtt

Med den type påvirke tung bag trening har på alle musklene i kroppen, er det viktig å sikre at alle ernæringsmessige og resten behov blir møtt. Det er viktig å spise ca 150 gram karbohydrater, i tillegg til å ta en protein shake, minst en time før trening.

Igjen, etter trening, en protein shake og 150 gram karbohydrater kan være tatt. Dette vil hjelpe med utvinning prosessen, og at vanlige gevinster gjort.,

God søvn—7-9 timer i natt, og det er også viktig å legge til rette for et gunstig trening respons.

Tung Bag Programmer

Trening Hensyn

boksesekken rutine består av flere komponenter, som alle skal brukes i noen grad, i løpet av en gitt trening.

Boring Teknikken

Dette innebærer i utgangspunktet å gjentatte ganger å praktisere visse slag. For eksempel, en rett høyre kan bli henrettet 20 ganger, etterfulgt av en kort pause.

Boring teknikker kan gjøres svært vanskelig, eller holdt på et lavere intensitet, avhengig av de kondisjon., De gir og utmerket mulighet til å gå ut, og virkelig kjøre tung bag jobben til det ytterste, uten å risikere tekniske offer.

Ganger Runder

evne til å opprettholde et intenst arbeid for en periode av tiden er essensen av boksing, og faktisk trening for generell kondisjon og fysisk forbedring på boksesekken. Med tidsbestemte runder, alle slag bør praktiseres med oppmerksomhet gis til de råd som er gitt i denne artikkelen.,

Sirkel posen plukke slag på vanlig, tett-fordelt intervaller, snarere enn å gå ut og slitsomt i det første minutt eller så. Nøkkelen her er å holde høy intensitet, uten pre-maturely utmattende seg selv. Som man blir dyktigere, intensiteten kan økes til hvor en alle ut innsats kan bli gitt.

Krets Trening Med Vekter

Dette kan bli forsøkt av noen med en etablert aerobic base. Det innebærer å gå fra en tung bag teknikk til en relatert vekt trening.,

mulighetene er begrenset bare av fantasien, med et nesten uendelig antall kombinasjoner. For eksempel, foreslår jeg at du går fra ett minutt av venstre-høyre-kombinasjon, direkte til forsiden reiser med manualer, eller bøyd side lateraler. Nøkkelen her er å holde vekter tilstrekkelig lys.,

Slag

Det slag som brukes i alle tung bag rutiner inkluderer:

Straight (Cross), til Høyre eller til Venstre

Overhand til Høyre eller til Venstre

for Å utføre en overhand høyre, eller venstre, løft albuen som en vanlig høyre kryss punch er kastet, og målet knyttneve på et punkt litt over tempel-regionen. Denne bevegelsen er ofte brukt av kortere jagerfly, for å score et knockout mot deres høyere motstander.,

Høyre, Eller Venstre, Jab

til Venstre Og Høyre Hook

til Venstre Og Høyre Uppercut

Program 1: mandag Og torsdag

For det formål å utvikle merkbar muskel tetthet, bedre kondisjon, og øke generell fitness (med tanke på den gjennomsnittlige leser av denne siden søker muskelmasse og bedre kondisjon nivåer), vil jeg anbefale følgende program.,

på Grunn av intensiteten av følgende treningsprogram, og ytterligere opplæring som kreves for å møte muskel størrelse og generell helse, to dager i uken er tilstrekkelig. Denne økten skal ta rundt 50 minutter å fullføre.

Warm-Up

• 5-minutter på sykkel
• 5-minutter av felles rotasjoner for ben, mage, armer og skuldre., Med disse, danner sirkler varierende fra store til små, i hvert ledd
• Lys som strekker seg fra alle de store muskelgruppene

Del 1: Boring Grunnleggende Slag

• 25 høyre (eller venstre) cross slag
• 25 venstre (eller høyre) jab slag
• 25 venstre uppercuts
• 25 høyre uppercuts
• 25 venstre kroker
• 25 høyre kroker

Del 2: Kombinasjoner

ideen her er å sette sammen flere grunnleggende slag, for å få en mer intens trening.,

Fullført 3 sett av hver av de følgende kombinasjoner:

Del 3: 5 Runder Av Boksing

Med denne komponenten, kan du fokusere på å utføre alle de store slag, som praktiseres i Del 1. Sirkel posen, og plukke skudd som om posen var å møte en motstander.

Hver runde skal være i 2 minutter, med 1 1/2 minutter hvile mellom rundene.

Kjøle Ned

• 5-minutter på sykkel
• Lys strekker

Program 2

For de mer avanserte trener, noen som ønsker å forfølge boksing som en sport, vil jeg anbefale følgende tung bag programmet., Dette programmet vil hjelpe en til å bli en super har kampmaskin. En slank, muskuløs kroppsbygning vil resultatet.

Dette programmet er mer intens, og er derfor en god form er nødvendig før du prøver det. Programmet kan gjøres på mandager, onsdager og fredager, slik som å oppnå et ekstremt nivå av fitness. Denne økten bør ta ca 1 1/2 timer å fullføre.

Warm-Up

• 5-minutter på sykkel
• 5-minutter av felles rotasjoner for ben, mage, armer og skuldre., Med disse, danner sirkler varierende fra store til små, i hvert ledd
• Lys som strekker seg fra alle de store muskelgruppene

Del 1: Boring Grunnleggende Slag

• 40 til høyre (eller venstre) cross slag
• 40 til venstre (eller høyre) jab slag
• 40 øvre venstre kutt
• 40 rett uppercuts
• 40 venstre kroker
• 40 rett kroker

Del 2: Kombinasjoner

Fullføre 5 sett av hver av de følgende kombinasjoner:

Del 3: 10 Runder Med Boksing

Hver runde skal være 3 minutter, med 1 minutts hvile mellom rundene.,

Kjøle ned

• 5 minutter på sykkel
• Lys strekker

Konklusjon

Tung bag trening er en spesiell, men tradisjonelle måten å bygge høyeste kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke. Det vil også bidra til å utvikle verdifulle selv-forsvar ferdigheter, og redusere stress.

De programmene som er beskrevet i denne artikkelen, er svært gunstig om målet er å bli en stor mester i boksing, eller rett og slett mer fit og sterk generelt.,

boksesekken er en del av utstyret som er enkel å bruke og effektiv, om ikke mer enn mye av de nyeste høyteknologiske maskiner. Bruk det i dag.