ヘビーバッグトレーニング：戦略とプログラム

洗練されたトレーニングデバイスの出現、および最小限の時間で驚くべき結果を達成するための方法

チャンピオンのそのシェーピングにほとんど伝説的になっている機器のワンピース、そしてそれは多くの平均的な人のために達成している体力の結果は、重いバッグです。,

重い袋は40と100ポンドの間で重量を量る革かビニールから成っているぬいぐるみ袋であり、打つ力を造り、ボクシングの技術を改善するためにボクサーの間で主 重い袋を打つことは物理的に厳しいと強さとスタミナの真のテストです。

比較的単純な装置のために、それは多くの驚くべき利点を提供します。 それは全ボディ試し、削られた自己防衛の技術、または定義された、筋肉ボディであるかどうか、重い袋はあらゆる家へ貴重な付加、か商業体育館の設,

重い袋をどのように使用し、その利点は何ですか？ なぜ重い袋はあなたの訓練の計画へ有用な付加であるかもしれないか。 見つけるために読んでください。

重い袋のトレーニングの利点

好気性フィットネスを向上させます

右の強度で重い袋のトレーニングは、大幅に心臓呼吸器系に課税します。 ボディ位置を変えている間袋のまわりで動くことのただの行為は好気性の(より低い強度で酸素を利用する)試しに一致する。,

悪意のあるパンチを投げると、好気性の作業負荷に追加しながら、嫌気性（より高い強度）の次元が追加されます。 ほとんどのバッグセッションは最低二分間続きます。

プロフェッショナルは、通常、彼らの高強度のパンチと三分のために移動を維持します。 時折、私は5分のラウンドのために重い袋を箱に入れます。

これは少数の残りの期間のための必要性による時間を節約し、より大きい試しを全面的に提供する。 しかし、これを行う能力は時間の経過とともに開発されなければならないので、このタイプのトレーニングに急いではいけません。,

好気性の利点を実現するには、少なくとも二分まで構築し、好気性の容量が増加するにつれて、これを三分以上に増やすことが重要です。

力を改善して下さい

重い袋はボクサーが打つ力を高めることができるように実際に設計されていました。 それはできるだけ多くの筋肉を使用することに集中する絶好の機会を可能にし、穿孔器が完全な技術と最も大きく可能な力と投げられることを

重い袋に取り組んだ主な筋肉には、肩、腕、背中、胸、腰が含まれます。, 足はまた袋を打つ過程において、上体を通して力を発生させるのに使用されています。

右クロスやジャブなどのストレートパンチは、肩と胸を通してパワーを発達させるのに役立ちますが、アッパーカットとフックは背中と腕をより大きく活

調整および中心の安定性を改善して下さい

重い袋を一周し、穿孔器の組合せを離れて投げることは調整と助けます。, つま先を保ち、一方の足から他方の足に体重を移し、特定のパンチを投げることは、コアの安定性を発達させ、その結果、全体的な身体の調整を助ける。

調整は、日常的にどのように動き、実行するかに明らかな意味を持ちます。 重い袋の経験の大きい程度のボクサーは、優秀な姿勢を表わし、ある特定の優美と動きがちである。

ボクシングの技術を向上させます

明らかに、重い袋を打つことは、すべてのパンチ、および体の動きが正しく実行される場合、ボクシングの技術, アイデアは、リラックスして反応する準備ができている間、すべてをタイトに保つ

重いバッグを打つための基本的なアプローチは、継続的に移動しながら肘と手を上げることです。 もちろん、パンチはリラックスしていれば、正しいスタンスでは、よりシャープで強力になります。

自己防衛スキルを開発

バッグは報復することはできませんので、自己防衛技術を完璧にする理想的な方法になります。 相手としてバッグを視覚化し、ヒットされているかのようにヒット。,

言い換えれば、バッグはパンチの独自の組み合わせを投げ生きて呼吸相手であることを前提に、パンチ、またはパンチのシリーズを設定するために横方向の動き、およびボブと織りを使用しています。

それを動くターゲットにするために袋を振ってみてください。 これにより、ヒットが困難になり、ワークアウトの実際のアプリケーションが改善されます。 重いバッグを打つことは、実際の生活状況に翻訳可能な自信を構築します。

重い袋に力を構築し、技術を開発することは、より良いそれが（ボクシングリングや路上で）必要なときに対応するためにボクサーを準備します。,

体の形を改善する

私は個人的に重いバッグトレーニングの結果として、肩、上腕二頭筋と背中の詳細の面で改善を目撃しています。 重い袋に当ることは純粋なボディービルの試しに一致しないが—重量トレーニングように-細部を加え、体脂肪を除去する優秀な方法を提供する。

より大きい切口およびある特定の硬度の形で細部を加え、根本的な筋肉を明らかにするために体脂肪を除去することはだれでも体格を高め,

仕事の量については、多くのボクサーが行う—特にプロのランクで—これらの選手の多くは、筋肉のサイズの印象的な程度を保持するよう 彼らの筋肉の利益を維持しながら、一般的な健康を改善したい人のために、私はこの記事の最後にプログラムの一つに従うことをお勧めします。

ストレスを減らす

重い袋を打つことは負のストレスを解消する一つの方法であることがしばらく受け入れられています。, 運動の任意のフォームは、特別なストレスに対抗する資質を持っていますが、ボクシングは、文字通り無生物でストライクアウトすることができながら、

この三振の側面は、私たち全員が持っている積極的な傾向を心と体に有益なものにチャネリングすることを可能にすると考えられています。 私達のますます多忙な生活様式が原因で、私達は絶えずさまざまなstressorsの物理的な方法で、行動する固有の衝動に直面する。,

残念ながら、私たちがしばしばいる位置は、特定のストレッサーに物理的に直面したり、特定のストレッサーから逃げたりすることを妨げます。 どんな激しい活動と同様に、重い袋にぶつかることは、物理的な方法で行動し、自分たちの生活の固有のストレスの結果として形成される毒素の蓄積を発散させることを可能にする。

これはさておき、重い袋を打つことはまた決定的により低い圧力レベルを助けると証明された大きい好気性/嫌気性の利点を提供する。,

最低装置を要求する安価の活動

重い袋に当ることは最低装置を要求する従ってそれを安価およびセットアップすること比較的容易に バッグ、いくつかのラップ、および手袋の良いペアは、唯一の必須要件です。

靴の良いセットと平らな表面は、バッグのいずれかの方向に少なくとも三フィートを移動するのに十分な周囲の部屋を持つ、また考慮されるべきです。 その多くの利点によって、重い袋に当ることは規則的な練習プログラムへ理想的な付加である。,

重いバッグのヒント

適切に準備

重いバッグを打つ前に、生産的なセッションを確保しながら、怪我を相殺するために、すべての安全面

ラップ

それは肯定的な、長期的な結果に来るとき、バッグをヒットする準備が最も重要な要素であることを証明することができます。 指の関節および手首区域に覆いを加えることによって始めなさい。

これらは、手と手首領域全体をサポートするように特別に設計されています。, 研修なラップが、時間、手首でしょうか身につけていますが本研究の最も重要な長寿命のスポーツです。

衝撃を吸収するために手で包むことは、後年の変形性関節症の可能性を軽減するのにも役立ちます。

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手袋

ラップした後、特定の目的に適した手袋の上に置きます。 軽い手袋（10オンス）は、通常、初心者、および/または彼らの技術を完璧にしたい人によって重い袋に使用されています。,

重い手袋は、通常、より強く、より経験豊富な選手が、より軽い手袋を着用するときに戦いの準備をするために使用されます（より重い手袋は手の速

手袋を購入するときは、評判の良い、より高価なブランドに固執するのが最善です。 これは手袋の良質の試しそしてより長続きがする組の保障を助ける。,

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シャドウボクシング

シャドウボクシングの簡単なウォームアップ（相手として鏡の反射を使用して、薄い空気にパンチ）、関節回転演

Begin Light

ウォームアップの一環として、2分から3分のラウンドをお勧めします。 袋を一周し、優秀な技術を使用して軽い穿孔器を離れて投げなさい。

これはまた、正しい溝を形成するのに役立ち、このシャープネスがセッション全体に残るように助けます。, 実際には、間違った技術を使用して負傷するよりも、完璧な形で軽く行く方が良いです。

常に正しい技術を強調する

適切な技術を犠牲にしてハードバッグを打つことはありません。 この格言は重い袋で物理的な改善をするように努めるとき心に常にあるべきである。

技術を考慮せずに重い袋に入れると、怪我の可能性が高くなるだけでなく、進行が詰まります。 パワーとスピードは、逆の方法ではなく、正しい技術の結果として来ることを覚えておく価値があります。,

戦闘姿勢からすべてのパンチを投げる

より多くのパワーを生成するためにパンチを電信することは決して良い考えではありません。 これにより、相手は次に何が来ているのかを正確に知ることができ、攻撃を先取りするチャンスが与えられます。

重い袋には、この同じルールが適用されます。 電信はずさんなフォームを奨励し、不必要に減らされたエネルギー埋蔵量になります—二つのこと任意のボクサー、戦いのためのトレーニングまたは単に形,

重い袋のセッションを現実の状況に外挿するには、すべての基本的な戒律を同じに保つことが必要です。 決して重い袋の技術を犠牲にしないで下さい。

重い袋に当たるときはほぼ完全な延長を使用します

重い袋に最大の力を発揮することを目指すときは、距離を置くことが重要な考慮事項です。 余りに近くに立つことは最低の結果を達成する押す動きで起因する。 あまりにも遠くに立って、最小限の接触が行われます。

右の間隔に立つことは各穿孔器が袋に当ると同時にほぼ完全な延長を可能にする。, きれいの、ぱりっとした、音は近く完全な延長穿孔器に起因するべきである。 それは相手であるように、袋を介してパンチしてみてください。

正しく呼吸する

バッグを打つときは、各パンチを実行するために必要な労力のために息を止めることが魅力的です。 穿孔器が投げられると同時に吐き出すことは働く筋肉に与えるためにボディへの酸素の絶え間ない供給の保障を助ける。 それはまた重大な傷害で起因できる胸部圧力の可能性を減らします。,

胸部圧は、最初の肋骨と鎖骨の間の胸部領域の神経および筋肉が圧縮され、場合によっては眼出血、高血圧および重度の頭痛が生じるときに生 さらにボクシングの目的のための正しい呼吸の重要性を強調するために、各パンチで吐き出すことはまた、増加の出力を追加します。,

食事療法を保障して下さい&残りの必要性は満たされます

影響の重い袋の訓練のタイプによってボディのすべての筋肉で持っています、すべての栄養および残りの必要性が満たされることを保障することは重大です。 トレーニングの少なくとも一時間前に、タンパク質シェイクを取ることに加えて、炭水化物の約150グラムを食べることが重要です。

再び、トレーニングの後、タンパク質シェイクと150グラムの炭水化物が摂取される可能性があります。 これは回復プロセスに役立ち、定期的な利益が得られるようにします。,

良い睡眠—7-9時間夜—有益なトレーニングの応答を容易にすることも重要です。

ヘビーバッグプログラム

トレーニングの考慮事項

ヘビーバッグルーチンは、いくつかのコンポーネントからなり、そのすべてがある特定のワークアウト

テクニックの掘削

これは基本的に、特定のパンチを繰り返し練習することを含みます。 たとえば、ストレート右が20回実行され、その後に短い休憩が続く場合があります。

掘削技術は、フィットネスレベルに応じて、非常に難しくすることができ、またはより少ない強度に保つことができます。, 彼らは提供し、すべての外出する絶好の機会、そして本当に技術的な犠牲を危険にさらすことなく、限界まで重いバッグの仕事をプッシュします。

タイムズラウンド

時間の期間のための強烈なワークロードを維持する能力は、ボクシングの本質であり、実際に重い袋に一般的なフィットネス 時限ラウンドでは、すべてのパンチは、この記事で提供されるアドバイスに注意を払って練習する必要があります。,

バッグピッキングパンチを丸で囲むのではなく、すべての出て行くと最初の分かそこらで疲れるよりも、定期的に、密接に間隔をあけた間隔で。 ここでのキーは、事前に成熟して自分自身を疲れさせることなく、強度を高く保つことです。 人がより熟練するにつれて、強度はすべての努力が与えられることができる場所に増加することができます。

ウェイト付きサーキットトレーニング

これは、確立された好気性ベースを持つ誰でも試すことができます。 それは重い袋の技術から関連の重量の練習に行くことを含む。,

可能性は想像力によってのみ制限され、無限に近い数の組み合わせがあります。 たとえば、私はダンベルでフロントレイズ、または曲がったサイドラテラルに直接、左右の組み合わせの一分から行くことをお勧めします。 ここで重要なのは、重みを十分に軽く保つことです。,

パンチ

すべてのヘビーバッグルーチンで使用されるパンチは次のとおりです。

ストレート(クロス)右、または左

オーバーハンド右、または左

オーバーハンド右、または左を実行するには、通常の右クロスとして肘を持ち上げますパンチが投げられ、こめかみ領域のわずかに上の点で拳を狙う。 この動きはがしばしば見られますが、それは短いファイターズ、スコアをノックアウトに対して寄せてくるでしょう。,

右、または左、ジャブ

左と右のフック

左と右のアッパーカット

プログラム1：月曜日と木曜日

かなりの筋肉密度を開発し、心臓血管のフィットネスを改善し、一般的なフィットネスを高める目的のために（このサイトの平均的な読者は、筋肉の質と改善されたフィットネスレベルを求めていることを念頭に置いて）、私は次のプログラムをお勧めします。,

以下のトレーニングプログラムの強度、および筋肉のサイズと一般的な健康に対処するために必要な追加のトレーニングのために、週二日で十分で このセッションは完了するまでに約50分かかります。

ウォームアップ

• 自転車で5分
• 脚のための関節回転の5分腰、腕と肩。, これらを使用すると、各関節で、大から小に変化する円を形成します
• すべての主要な筋肉群の光ストレッチ

パート1：基本的なパンチを掘削

• 25右（または左）クロスパンチ
• 25左（または右）ジャブパンチ
• 25左アッパーカット
• 25右アッパーカット
• 25左フック
• 25左フック
• 25右フック

パート2：組み合わせ

ここでのアイデアは、より強烈なワークアウトのために、一緒にいくつかの基本的なパンチを文字列にすることです。,

次の組み合わせのそれぞれの3セットを完了します：

パート3：ボクシングの5ラウンド

このコンポーネントでは、パート1で練習されているように、すべての主要なパンチを実行することに焦点を当てます。 バッグを丸で囲み、バッグが対抗する相手であるかのようにショットを選びます。

各ラウンドは2分でなければならず、ラウンドの間に1 1/2分の休息が必要です。

クールダウン

• 自転車で5分
• ライトストレッチ

プログラム2

より高度なトレーナーのために、スポーツとしてボクシングを追求したい人は、, このプログラムは、最高に条件付けられた戦闘マシンになるのに役立ちます。 無駄のない筋肉質の体格が生じます。

このプログラムはより激しいので、試してみる前に十分なレベルのフィットネスが必要です。 プログラムは、フィットネスの極端なレベルを達成するために、月曜日、水曜日、金曜日に行うことができます。 このセッションでは約1 1/2時間に完了します。

ウォームアップ

• 自転車で5分
• 脚の腰、腕、肩のための関節回転の5分。, これらを使用すると、各関節で、大から小に変化する円を形成します
• すべての主要な筋肉群の光伸張

パート1：基本的なパンチを掘削

• 40右（または左）クロスパンチ
• 40左（または右）ジャブパンチ
• 40左アッパーカット
• 40右アッパーカット
• 40左フック
• 40右フック

パート2：組み合わせ

次の組み合わせのそれぞれの5セットを完了します：

パート3：ボクシングの10ラウンド

各ラウンドは3分で、ラウンドの間に1分の休憩が必要です。,

クールダウン

• 自転車で5分
• ライトストレッチ

結論

重いバッグトレーニングは、最高の心血管スタミナと筋力を構築するための特別な、まだ伝統的 また、貴重な自己防衛スキルを開発し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

この記事で概説されているプログラムは、目標が偉大なボクシングチャンピオンになることであるか、または単に一般的によりフィット感と強,

重い袋は使いやすく、有効のように、最も最近のハイテクな機械類の多くよりmoreso一つの装置です。これは、より多くのより多くのより多くのよりこんにちは。

今日それを使用しなさい。