Fünf Lebensmittel zur Stärkung von Knochen und Gelenken

Laut der National Osteoporosis Foundation leiden etwa 54 Millionen Amerikaner an Osteoporose oder niedriger Knochendichte. Viele haben jedoch keine Symptome, bis sie einen Knochenbruch erleiden.

„Knochenerkrankungen sind oft vermeidbar, indem Sie genügend Kalzium und Vitamin D in Ihre Ernährung aufnehmen“, sagt Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, eine registrierte Ernährungsberaterin bei BIDMC. „Es ist wichtig, sich Ihrer Kalzium-und Vitamin-D-Zufuhr bewusst zu sein, um die Knochenstärke mit zunehmendem Alter zu erhalten.,“

Laut Forschung helfen ausreichende Vitamin-D-Spiegel nicht nur bei der Knochengesundheit, sondern verbessern auch das Energieniveau und die Muskelermüdung.

Essen Sie Kalzium-und Vitamin-D-reiche Lebensmittel

„Durch den Verzehr der richtigen Kombination von kalzium-und Vitamin-D-reichen Lebensmitteln können wir unser Immunsystem stärken und unsere Knochen schützen“, sagt Weatherford. „Viele Lebensmittel sind jetzt mit Kalzium und Vitamin D angereichert, was es einfacher macht, unsere tägliche empfohlene Einnahme einzuhalten.,“

Hier sind fünf Lebensmittelvorschläge aus dem Ernährungsteam von BIDMC:

1. Calcium angereichertes Getreide: Beginnen Sie den Tag mit einem doppelten Schuss Kalzium. Wählen Sie ein mit Kalzium angereichertes Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt (>3g) und niedrigem Zuckergehalt. Vollkorngetreide mit einer Tasse Milch enthält bis zu 600 mg Kalzium.
2. Lachs: Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Nur eine 3-Unzen-Portion wild gefangener Lachs liefert mehr als 100% des täglichen Vitamin D.,
3. Dunkle Blattgemüse und Gemüse: Mischen Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von dunklen, Blattgemüse. Vielfalt ist der Schlüssel-Spinat, Grünkohl, Mangold und Bok Choy sind nur einige Beispiele.
4. Joghurt: Reich an Eiweiß und guten Bakterien Um einen gesunden Darm zu fördern, bietet Joghurt 400 mg Kalzium in nur einer 8-Unzen-Portion. Wählen Sie fettfreien Joghurt für einen befriedigenden und gesunden Snack oder griechischen Joghurt, der zusätzliches Protein liefert.
5. Milchalternativen: Ob Mandel -, Soja -, Cashew-oder Hanfmilch, fast alle Milchalternativen sind mit Vitamin D und Kalzium angereichert., Mandelmilch liefert bis zu 45% Tageswert an Kalzium und 25% Tageswert an Vitamin D.

Lassen Sie die Sonne herein!

Vitamin D, auch als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt, kann aus Sonnenlicht synthetisiert werden. Nur 10-15 Minuten Sonnenschein pro Tag können genug Vitamin D produzieren, das der Körper benötigt.

„Während dies im Sommer einfach sein kann, ist es im Winter in New England nicht einfach“, sagt Weatherford. „Vitamin-D-Mangel tritt zu diesem Zeitpunkt häufig aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung auf.,“

Es ist wichtig, Ihren Arzt zu bitten, Ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter oder Frühjahr zu überprüfen; Wenn Ihr Spiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater eine tägliche Ergänzung empfehlen.

Verfolgen Sie Ihre tägliche Aufnahme

Am wichtigsten ist, verfolgen Sie, wie viel Kalzium und Vitamin D Sie jeden Tag konsumieren. Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genug bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

„Es ist gut zu wissen, ob Sie Vitamin-D-Mangel haben, damit Sie Schritte unternehmen können, um das Problem zu beheben und weiterhin starke Knochen aufzubauen“, sagt Weatherford. „Ziel ist es, in jedem Alter aktiv bleiben zu können.,”