Le secret de la Six Pack abs vous avez toujours voulu va bien au-delà de 100 situps par jour. Mais cela ne signifie pas que cela prend des heures et des heures de travail ab.
non, le noyau ciselé que vous avez toujours voulu a longtemps été sur plus de quelques minutes quotidiennes d’entraînement — et il a toujours été sur plus que simplement « formation” vos abdos. En fait, la formation ab est le moindre de vos soucis.
à vrai dire, vous n’avez pas vraiment besoin de beaucoup d’exercices ab pour construire les abdos que vous voulez. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une approche holistique de la forme physique, qui prend en compte votre alimentation, un entraînement de base intelligent et des mouvements du corps entier qui incinèrent les graisses.
c’est une approche qui n’est pas facile, mais qui n’est pas aussi extrémiste que vous le pensez., Non, vous n’avez pas à dire « non” à chaque M&m en vue, et vous n’avez pas besoin de faire couler des seaux de sueur à chaque entraînement. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner 365 jours par semaine, et vous n’avez pas besoin de faire des mouvements de base jusqu’à ce que vous ne puissiez pas sentir votre section médiane. En fait, vous pouvez probablement construire la section médiane que vous avez toujours voulue en une heure ou deux par jour, 4 à 5 jours par semaine.
la clé: une approche intelligente et ciblée qui comprend à parts égales la discipline et le travail acharné en salle de sport—et une certaine liberté alimentaire occasionnelle aussi. Suivez ces conseils ci-dessous pour commencer sur la route d’un pack de six.,
Démarrer dans la Cuisine
Abs ne sont pas seulement faites dans la salle de musculation — le vrai travail commence dans la cuisine. Vous allez avoir besoin d’aborder votre alimentation avec la même discipline que vous apportez à vos séances d’entraînement.,
certains experts recommandent de manger six petits repas par jour, au lieu des trois plus classiques, de supprimer les sucres ajoutés et les aliments transformés, et de faire le plein de sources fiables de protéines pour aider à construire de nouveaux muscles dans votre section médiane. Avant de vous engager à un nouveau régime, cependant, parlez à votre médecin et/ou à un nutritionniste pour voir ce qu’ils croient fonctionner le mieux pour vous.
vous aurez également envie de boire beaucoup d’eau; viser à boire jusqu’à un gallon par jour si vous le pouvez. Garder votre corps hydraté peut aider à contrôler les fringales.,
travailler chaque Muscle
« Le Muscle est le principal brûleur de graisse de votre corps », a déclaré Rasmussen. Vos muscles ont besoin d’énergie pour se contracter, c’est pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous faites de l’exercice. Mais l’entraînement en résistance, contrairement à la course à pied ou au cyclisme, cause également une quantité importante de dommages à vos fibres musculaires. Et c’est une bonne chose.
« votre corps doit dépenser de l’énergie pour réparer et améliorer ces fibres après votre entraînement », a poursuivi Rasmussen. « Et une seule séance d’entraînement au poids total du corps peut stimuler votre métabolisme pendant deux jours maximum., »
donc, vous ne devriez pas négliger un seul pouce de votre corps. Cela va double pour les jambes parce que, lorsque vous entraînez les jambes, vous entraînez essentiellement tout votre corps. Pensez-y: un squat ou un soulevé de terre ne taxe pas seulement les ischio-jambiers, les fessiers et les quads, mais il met également au défi votre noyau (et ces abdominaux) de maintenir la stabilité et de rester bien serré.
Pas étonnant que des chercheurs de L’Université de Syracuse aient déterminé que les gens brûlaient plus de calories le lendemain d’une séance de résistance au bas du corps que le lendemain du travail du haut du corps.
votre moitié inférieure abrite plus de muscle., Le résultat: « l’approche la plus intelligente d’un gars occupé consiste à entraîner tout son corps tous les deux jours », explique L’entraîneur Craig Rasmussen, C. S. C. S. « cela vous permet d’élever votre métabolisme au maximum toute la semaine, Même si vous ne vous entraînez que trois ou quatre jours par semaine. »
Construisez vos entraînements autour de mouvements complexes et multijoints comme les squats, les deadlifts et les nettoyages, et regardez les abdos se montrer progressivement.,
Ne pas Max Sur Croque
« Vous pouvez faire beaucoup de craquements et de situps et ont encore un coeur faible, » a dit l’entraîneur Mike Wunsch, C. S. C. S. « Nous voyons tout le temps. »
la raison: les mouvements ab classiques comme des craquements et des situps travaillent les muscles qui vous permettent de fléchir (c’est-à-dire d’arrondir) votre colonne vertébrale inférieure. Les vrais exercices de base, d’autre part, entraînent les muscles beaucoup, beaucoup plus que cela, explique le directeur de MH fitness, Ebenezer Samuel, C. S. C. S., ” Vos abdominaux peuvent faire pivoter votre torse, lutter contre la rotation (anti-rotation) et renforcer votre torse, en plus de fléchir votre colonne vertébrale inférieure », explique Samuel. « Vous devriez travailler pour former ces autres traits aussi. »
et vous pouvez le faire avec de meilleurs exercices de base que les craquements. Les planches sont solides (et nous y reviendrons bientôt), les alpinistes et les déploiements de roues ab fonctionnent, et Samuel aime la tenue de corps creux et les variations de roche.
« Vous pouvez faire tellement de choses avec des cales creuses et des rochers”, dit-il., « Ils semblent être de simples mouvements de contreventement, mais vous pouvez également entraîner l’anti-rotation et la rotation à partir de cette position. »
Vous ne savez pas quel entraînement pour le corps creux faire? Essayez celui-ci pour commencer.
Intégrer ces ab ciblées se déplace pas comme l’entrée dans vos séances d’entraînement, mais aussi des plats d’accompagnement. Continuez à vous concentrer sur ces gros exercices (squats, deadlifts,etc.), puis conclure les séances d’entraînement avec 5 à 10 minutes de travail ab. Cela ne fait jamais de mal de former directement vos abdos — à moins que vous ne brûliez du temps, vous auriez dû passer à entraîner de plus grandes parties du corps.,
Maître de la Planche
La planche, et ses nombreuses variantes, est l’un des exercices les plus importants que vous pouvez faire. Le mouvement de base peut sembler ennuyeux et facile-après tout, vous semblez simplement tenir une position de pushup avec votre poids soutenu sur vos avant-bras ou vos mains.
« la planche n’est facile que si vous ne la faites pas correctement ou si vous ne savez pas comment la rendre plus difficile », a déclaré Wunsch. De plus, ajoute-t-il, la planche est la clé car elle vous apprend à rendre votre noyau rigide. « C’est une compétence dont vous avez besoin pour presque tous les exercices. »
alors, comment perfectionnez-vous cet exercice?, Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale alignée, en serrant votre noyau et vos fessiers pour activer vos muscles. Et rappelez-vous que vous pouvez toujours faire évoluer la planche pour incorporer plus de défi tout en maintenant ce noyau et les fessiers serrés. Essayez cette variation de bande de résistance.
ne passez pas des heures sur les abdos ou le tapis roulant
bien que cinq minutes d’exercice par jour ne suffisent pas à révéler vos abdos, il s’agit de la bonne quantité de temps à consacrer à un entraînement de base ciblé.,
« Nous avons constaté que seulement 2 à 4 séries d’un ou deux exercices de base sont assez efficaces », a déclaré Rasmussen. « Notre objectif est de vous rendre plus fort, pas plus fatigué. »Une routine de base de 5 minutes avant la musculation a aussi un avantage secondaire. « Cela stimule vos muscles du tronc afin qu’ils tirent mieux que vous faites d’autres exercices », explique Rasmussen.
« Si vous n’avez que 30 à 40 minutes à consacrer à une séance d’entraînement, chaque seconde doit compter », a déclaré Rasmussen. « Dans ces cas, nos clients ne fonctionnent pas. »
son affirmation est que vous pouvez obtenir une perte de graisse plus rapide avec l’entraînement en résistance. Comment alors?, Tout d’abord, laissez tomber l’hypothèse que la course brûle plus de calories que le levage.
Une étude de L’Université du Maine du Sud a révélé qu’un seul ensemble d’un exercice de musculation brûle autant de calories que de courir à un rythme de 6 minutes pendant la même durée. Donc, pour chaque seconde que vous passez à soulever des poids, votre corps dépense de grandes quantités d’énergie. Ajoutez les principes HIIT (high intensity interval training) à votre entraînement, et vous pourriez voir encore plus de gains.
Il y a aussi la stimulation du métabolisme de la musculation., « L’entraînement en résistance a un impact métabolique beaucoup plus important que la course longue distance », a déclaré Rasmussen. « De plus, votre corps reçoit un stimulus pour gagner en force et construire de nouveaux tissus maigres. »
Un dernier avantage d’efficacité: soulever des poids grâce à une gamme complète de mouvements peut également améliorer votre flexibilité, voire mieux que l’étirement statique, selon une étude de L’Université du Dakota du Nord.
Gardez votre corps en mouvement
« notre objectif est d’emballer autant de travail physique que possible dans le temps que nos clients ont », a déclaré Wunsch., À cette fin, les formateurs mettent fréquemment en œuvre des supersets et des circuits — des stratégies qui permettent de gagner du temps sans sacrifier les résultats. Pour comprendre pourquoi, vous aurez besoin de quelques définitions.
Straight sets: il s’agit d’une routine de musculation traditionnelle, dans laquelle vous complétez tous les ensembles d’un exercice donné avant de passer au suivant.
alternating sets: il s’agit d’alterner entre des exercices qui entraînent votre corps en utilisant deux mouvements non compétitifs., Par exemple, vous associez un exercice du haut du corps qui travaille les muscles de votre face avant-un pushup ou un développé couché, disons — avec un exercice du bas du corps qui met l’accent sur les muscles de votre face arrière — le soulevé de terre, par exemple.
L’idée est que vous travaillez un groupe de muscles avec un exercice, mais au lieu de rester assis pendant deux ou trois minutes complètes pendant que ce groupe musculaire récupère, vous effectuez un exercice qui n’engage pas fortement ces mêmes muscles. En conséquence, vous pouvez réduire votre temps de repos de moitié ou l’éliminer complètement.,
Circuits: ceux-ci sont similaires aux ensembles alternatifs, sauf qu’ils impliquent trois exercices ou plus. Vous pourrez vous reposer après chaque exercice dans le circuit, ou seulement après le dernier exercice.
Combien de temps ces techniques enregistrer? Une étude espagnole de 2011 a révélé que les hommes qui s’entraînaient avec des circuits obtenaient les mêmes gains que ceux qui s’entraînaient avec des séries droites —mais leurs entraînements étaient 42% plus courts. Mais ce n’est pas pour suggérer que vous devriez frapper les douches tôt. Non, cela signifie que les circuits et les ensembles alternatifs peuvent vous aider à presser plus de Ensembles totaux dans la même séance de sueur.,
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