Vous avez entendu parler de la puissance de l’amande puissante — mais saviez-vous que les pignons de pin sont une seconde en tant que super écrou nutritionnel? Pine nut nutrition est la vraie affaire.
Cette petite noix est une gâterie savoureuse et riche en nutriments qui a des avantages incroyables à son nom, tels que la prévention de certains types de cancer et même la stabilisation des troubles de l’Humeur., Je sais que vous êtes déjà intéressé – mais d’où viennent les pignons de pin? Bien qu’on les trouve sur presque tous les continents, seules 18 espèces de pins D’Europe, D’Amérique du Nord et d’Asie produisent des pignons suffisamment grands pour la consommation humaine.
Et ce n’est pas une nouvelle découverte. Les pignons de pin sont cultivés depuis plus de 10 000 ans et ont été mentionnés dans l’histoire grecque antique et consommés par les soldats romains comme « nourriture de campagne” lorsqu’ils ont envahi la Grande-Bretagne il y a deux millénaires.
L’avantage le plus documenté des pignons de pin est peut-être sa capacité à prévenir et à traiter l’obésité.
Qu’est-ce qu’une noix de pin?,
Les noix de pin sont les noix comestibles qui proviennent des pins (famille des Pinacées, genre Pinus). Le processus d’extraction de la version finale de ce que vous achetez au magasin est un peu compliqué, à commencer par la maturation de la pomme de pin à partir de laquelle elle est prise. Selon les espèces, ce processus peut prendre près de deux ans.
Une fois le cône mûri, il est récolté en le plaçant dans un sac en toile de jute et en étant exposé à une source de chaleur (généralement le soleil) afin de sécher le cône., Le séchage est généralement terminé après environ 20 jours, puis les cônes sont cassés et les noix séparées pour être préparées pour la consommation.
en tant que noix, les pignons de pin ne sont pas une légumineuse, comme l’arachide, mais plutôt un fruit durci, comme l’amande. Cela signifie qu’après avoir retiré les noix des pommes de pin, leur coque extérieure doit également être retirée avant qu’elles ne soient prêtes à être mangées.
valeur nutritive
la nutrition des noix de pin n’est pas une blague — ces petites noix sont remplies d’une tonne de vitamines et de minéraux essentiels au corps humain., Et ne vous inquiétez pas trop de la teneur en matières grasses – de la même manière que les amandes, la graisse saine contenue dans les pignons de pin aide à améliorer la satiété (le sentiment d’être rassasié), et les pignons de pin sont associés à la perte de poids et à la gestion saine du poids.
Une portion de noix de pin (à propos de 28,4 g) contient:
- 191 calories
- le 19 grammes de matières grasses
- 169 milligrammes de potassium (4 pour cent DV)
- 3.,7 grammes de glucides
- et 1 gramme de fibres (1 pour cent DV)
- 3.9 grammes de protéines (7 pour cent DV)
- de 1,6 milligrammes de fer (8 pour cent DV)
- 71 milligrammes de magnésium (18 pour cent DV)
- 163 milligrammes de phosphore (16 pour cent DV)
- 1.8 milligrammes de zinc (12 pour cent DV)
- .1 milligrammes de thiamine (7% DV)
- .06 milligrammes riboflavine / vitamine B12 (3.,5% DV)
- 1,2 milligrammes de niacine (6,2% DV)
- 2,7 milligrammes de vitamine E (8,8% DV)
- 15,3 microgrammes de vitamine K (19% VQ)
avantages pour la santé
1. Abaisse le mauvais cholestérol
La recherche montre systématiquement une réduction du mauvais cholestérol lorsque les pignons de pin sont introduits dans l’alimentation. (1) Pourquoi est-ce si important? D’une part, un faible taux de cholestérol vous expose à un risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral car il accumule de la plaque dans les artères, ce qui rétrécit le flux sanguin., Contrairement à ce que vous avez peut-être entendu, cela est plus facilement traité par des changements de régime alimentaire, plutôt que par l’utilisation de médicaments dangereux.
Il a été prouvé que les noix, y compris les pignons de pin, réduisent le taux de cholestérol et aident spécifiquement à prévenir l’athérosclérose, un syndrome courant impliquant une accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins artériels. Une étude de 2014 a montré une amélioration significative des taux de lipides dans le cholestérol chez les femmes atteintes du syndrome métabolique, un groupe de conditions, y compris un taux de cholestérol élevé qui indiquent un risque de maladie cardiaque (entre autres maladies), après seulement six semaines. (2)
2., Aide à maintenir un poids santé
La combinaison de nutriments présents dans la nutrition des noix de pin a également des résultats prouvés dans la lutte contre l’obésité et l’aide à un poids et un métabolisme sains. Les chercheurs constatent que les sujets qui consomment régulièrement des pignons de pin ont un poids moyen plus faible, une circonférence de poids plus petite et même un niveau de résistance à l’insuline plus faible. (3)
non seulement ces noix peuvent vous aider à perdre du poids, mais la consommation de noix est également fortement associée à une alimentation nettement plus saine dans l’ensemble., Les personnes qui les mangent consomment statistiquement plus de fibres, de vitamine E, de calcium, de magnésium et de potassium, tout en prenant moins de sodium. (4)
3. Abaisse la pression artérielle
Un autre avantage lié au cœur des pignons de pin sont leurs niveaux élevés de magnésium. Un apport élevé en magnésium est associé à une pression artérielle basse et à un risque d’accident vasculaire cérébral. (5) comme l’hypertension artérielle provoque une longue liste de problèmes de santé graves, y compris l’insuffisance cardiaque, l’anévrisme, la réduction de la fonction rénale et la perte de vision, il est important de maintenir un régime alimentaire chargé de nutriments qui vous aideront à maintenir une pression artérielle saine.,
Si vous êtes à risque d’hypertension artérielle, commencez à introduire des pignons de pin et d’autres aliments sains pour le cœur dans votre alimentation quotidienne et évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose comme la peste.
4. Soutient la santé des os
bien qu’il soit certainement important de construire des os sains avec de bonnes sources de calcium dans votre alimentation, beaucoup de gens ne comprennent pas correctement la santé des os. D’une part, la méthode traditionnelle que les gens utilisent pour ingérer du calcium est de boire du lait pasteurisé — et c’est l’une des pires façons de garder vos os en bonne santé.,
la raison en est que le lait, qui commence cru comme un aliment alcalin, devient acide après avoir subi une pasteurisation. Cela provoque une affection dans le corps appelée acidose, et vous provoque une sangsue alcaline partout où vous le pouvez — principalement, vos os.
alors maintenant vous demandez: « Oui, mais qu’est-ce que cela a à voir avec les noix?”
c’est simple: la vitamine K construit mieux les os que le calcium.,
Vous pouvez trouver du calcium dans de nombreuses sources autres que le lait pasteurisé, mais si vous manquez la vitamine K dont votre corps a besoin, vous pourriez toujours être à risque de faiblesse osseuse et de maladies telles que l’ostéoporose. Les hommes et les femmes ayant les niveaux les plus élevés de vitamine K2 étaient 65 pour cent moins susceptibles de souffrir de fractures osseuses et de la hanche par rapport à ceux ayant de faibles niveaux de vitamine K2, selon L’étude Framingham Heart.,
fait intéressant, les pignons de pin sont à double protection en matière de santé osseuse-non seulement leur teneur en vitamine K aide à construire des os sains, mais l’une des causes les plus courantes de carence en vitamine K est les produits pharmaceutiques hypocholestérolémiants (dont vous ne devriez pas avoir besoin si vous mangez des aliments hypocholestérolémiants, tels que les pignons de pin). Et ce n’est pas quelque chose que vous trouverez dans la plupart des noix — en fait, les noix de pin et les noix de cajou sont les deux seules noix avec un niveau significatif de vitamine K. (6)
5., Réduit le risque de certains types de cancer
Une autre partie incroyable de la nutrition des noix de pin est sa teneur en magnésium. (C’est un excellent aliment si vous avez affaire à une carence en magnésium.) Une petite portion (juste une once!) de pignons de pin représente 18 pour cent de la quantité quotidienne recommandée d’apport de magnésium.
Les régimes riches en magnésium sont associés à des risques plus faibles de plusieurs types de cancer. Une étude a suivi plus de 67 000 hommes et femmes pour observer l’incidence du cancer du pancréas associé à l’apport en magnésium., Ils ont constaté que chaque diminution de 100 milligrammes de magnésium par jour représentait un risque 24 pour cent plus élevé de développer un cancer du pancréas. Ces changements ne pouvaient pas être déterminés par d’autres facteurs, tels que les différences d’âge, le sexe ou l’indice de masse corporelle. (7)
Une autre étude a suivi l’incidence des cancers colorectaux par apport en magnésium chez les femmes ménopausées (le groupe d’âge pour lequel ces cancers sont les plus fréquents). Ils ont trouvé une corrélation positive entre l’augmentation du magnésium et les cas inférieurs de cancers colorectaux., Cette étude particulière recommande de consommer 400 milligrammes de magnésium par jour pour obtenir les résultats les plus efficaces en matière de prévention du cancer. (8)
6. Améliore la santé des yeux
Qu’est-ce que les pignons de pin et le chou frisé ont en commun? D’une part, ils contiennent tous deux beaucoup de lutéine, un antioxydant caroténoïde connu sous le nom de « vitamine des yeux. »La lutéine est l’un des nutriments que la plupart des personnes suivant le régime américain Standard (SAD) ne consomment pas en quantité suffisante. Puisque votre corps ne peut pas produire de lutéine par lui-même, vous ne pouvez l’obtenir qu’à partir de la nourriture que vous mangez.,
bien qu’il existe plus de 600 caroténoïdes que votre corps peut utiliser, seulement environ 20 d’entre eux peuvent être transportés vers vos yeux. De ces 20, seulement deux (lutéine et zéaxanthine) sont déposés en grande quantité dans la macula de vos yeux. (9) clairement, ces antioxydants sont la clé pour maintenir des yeux sains. La lutéine, avec son frère la zéaxanthine, aide à prévenir la dégénérescence maculaire et le glaucome en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres causés par la « lumière bleue”, l’exposition au soleil et d’autres facteurs tels qu’une mauvaise alimentation.,
certaines études indiquent même que ceux qui ont déjà subi des dommages maculaires peuvent arrêter d’autres dommages en introduisant plus d’aliments riches en lutéine dans leur alimentation. Les pignons de pin sont un régal facile qui peut vous aider sur votre chemin.
7. Stabilise l’Humeur
je vous ai déjà dit Pourquoi des niveaux élevés d’apport en magnésium sont importants pour le côté plus âgé de la population, car ils aident à prévenir plusieurs cancers liés à l’âge. Mais saviez-vous que le magnésium peut être tout aussi important pour les adolescents et les jeunes adultes d’âge moyen aussi bien? C’est juste pour une raison bien différente.,
dans une étude de 2015, les chercheurs ont publié les résultats de leur étude sur l’apport alimentaire en magnésium chez les adolescents souffrant de dépression, de troubles anxieux et de TDAH. L’étude a révélé qu’un magnésium plus élevé (comme celui trouvé dans la nutrition des noix de pin) était associé à moins de « comportement extériorisant”, tels que des explosions de colère et d’autres comportements extérieurs associés à ces troubles de l’Humeur. (10)
Il n’y a cependant pas que les adolescents qui remarquent une différence. Une autre étude a suivi près de 9 000 hommes et femmes adultes pour découvrir le lien entre le magnésium et la dépression., Ce n’est pas surprenant, étant donné que les médicaments prescrits pour la dépression n’aident que marginalement environ la moitié des personnes qui le prennent. D’autre part, cette étude a découvert une forte corrélation entre un faible apport en magnésium et l’apparition de dépression chez les personnes de moins de 65 ans. (11)
faits intéressants
la noix de pin est un aliment extrêmement important depuis des milliers d’années. Les Amérindiens vivant dans le Grand Bassin (une grande région de l’ouest des États-Unis) récoltent des noix du Pinyon depuis plus de 10 000 ans, selon certaines documents historiques., Le temps de récolte de la noix de pin marquait la fin de la saison des récoltes pour ces Amérindiens, qui trouvaient généralement que c’était leur dernière tâche de récolte en grand groupe avant de se retirer pour l’hiver. Dans ces régions, la noix de pin est encore traditionnellement connue sous le nom de « noix de pinyon” ou « noix de pinon. »
en Europe et en Asie, les pignons de pin étaient populaires depuis le Paléolithique. Des médecins égyptiens ont été enregistrés comme prescrivant des pignons de pin pour diverses maladies, en particulier la toux et les problèmes de poitrine., Un philosophe et érudit de Perse a même recommandé de les manger pour aider à traiter les problèmes de vessie et augmenter la satisfaction sexuelle.
Comment Trouver et Utiliser
Comme je l’ai dit plus tôt, les noix de pin peuvent être trouvés dans environ 20 espèces de pins, à travers l’Hémisphère Nord. La façon la plus simple de les introduire dans votre alimentation au 21ème siècle est de les acheter, pré-décortiqués.
en raison de leur teneur élevée en matières grasses, ce n’est pas une bonne idée de conserver les pignons de pin dans une zone de stockage à température ambiante., Ils doivent être réfrigérés après l’achat, et une fois ouverts, ils doivent être conservés dans un récipient hermétique et réfrigérés ou congelés. Lorsqu’il est conservé à température ambiante, on peut s’attendre à ce qu’un sac ouvert de pignons de pin ne soit bon que pendant environ une semaine avant de rancer. Cependant, ils peuvent durer 1 à 2 mois dans votre réfrigérateur, en particulier dans un récipient hermétique. (12)
l’une des utilisations les plus connues des pignons de pin est dans la fabrication du pesto. Dans les recettes de pesto, les pignons de pin sont souvent appelés pignoli ou pinoli en italien., Ils sont également souvent utilisées pour compléter les salades et autres plats froids, mais peuvent également être cuits. Ils ont une texture presque semblable au beurre, car ils sont riches en huile, et ont une texture douce et sucrée avec un subtil parfum de pin. Vous pouvez légèrement griller les pignons de pin afin de faire ressortir leur saveur plus hardiment.
en raison de leur saveur douce, ils sont délicieux dans les articles sucrés et salés. Il n’est pas rare de trouver des pignons de pin comme ingrédient dans les biscotti, les biscuits et certains types de gâteaux.,
Recipes
puisque le pesto est l’un des types d’aliments les plus polyvalents, certaines de mes recettes préférées de noix de pin seront bien sûr le pesto! Vous pouvez essayer une recette de pesto à la tomate au basilic plus traditionnelle que j’ai préparée, ou suivre la voie végétalienne avec du pesto au basilic Végétalien.
Si vous souhaitez essayer les pignons de pin dans leur forme originale, essayez cette délicieuse recette de salade de chou frisé Massé. La combinaison d’ingrédients et de chou frisé massé aide à compenser la légère amertume souvent associée au chou frisé, et ce sera votre nouvelle salade préférée en un rien de temps!,
pour essayer de griller des pignons de pin, vous pouvez également préparer des choux de Bruxelles au bacon de dinde, avec de l’huile de noix de coco riche en nutriments.
risques et Allergies
Comme toutes les noix, les pignons de pin sont connus pour provoquer des réactions allergiques. Beaucoup d’entre eux sont des réactions anaphylactiques, ce qui signifie que si vous savez que vous êtes allergique à d’autres noix, vous devriez éviter les pignons de pin. (13)
Une autre réaction allergique moins fréquente aux pignons de pin est connue sous le nom de Syndrome de la bouche du PIN, ou syndrome prémenstruel. Ce n’est pas dangereux, mais il est marqué par une « perturbation du goût” amère ou métallique après avoir mangé des pignons de pin., Il n’y a pas de traitement connu autre que d’arrêter de manger des pignons de pin jusqu’à ce que les symptômes diminuent. (14)
réflexions finales
bien que les pignons de pin soient chers, ils sont un ajout digne de votre alimentation régulière. Pine nut nutrition contient une liste précieuse de vitamines puissantes, de minéraux et d’autres nutriments essentiels à une bonne santé. Que vous souhaitiez maintenir un poids santé, réguler votre tension artérielle ou réduire votre cholestérol, les pignons de pin sont un ajout délicieux à de nombreux plats que vous aimez et peuvent vous être bénéfiques grâce à pine nut nutrition!
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