plus vous vieillissez, plus vous êtes sage—mais plus vous vieillissez, plus vos articulations vous font mal aussi.
Une fois que vous atteignez 40 ans, les choses n’ont pas tendance à fonctionner de la même manière que lorsque vous aviez 25 ans—votre corps est grinçant, vos muscles prennent plus de temps à récupérer, et votre conditionnement aérobie et votre puissance commencent à baisser. Mais cela signifie que vous devez ralentir dans la salle de gym? Pas d’un poil. Tout ce que vous devez faire est d’apporter quelques changements à vos exercices et à votre routine et vous serez prêt à partir, ajoutant de la puissance comme votre auto de 25 ans.,
suivez ce programme et vous serez en mesure de gagner du muscle, de construire de la force, et peut-être même de vous sentir à nouveau comme votre auto de 25 ans.
Comment fonctionne cet entraînement
cet entraînement ne battra pas votre corps avec des remontées intenses de style olympique ou une quantité extrême de volume.
Au Lieu de cela, ces séances d’entraînement sont conçues pour vous donner le stimulus pour la croissance musculaire sans mettre un péage sur votre corps.
Tout d’abord, ces exercices sont adaptés aux articulations: ils ne mettent pas la même quantité de stress sur le bas du dos, les genoux ou les épaules que les autres programmes de force traditionnels., Deuxièmement, nous incluons plus d’exercices unilatéraux—ou « à un seul membre”-pour favoriser plus d’équilibre et réduire la charge externe sur votre corps.
enfin, ces mouvements ciblent beaucoup de muscles à la fois afin que vous puissiez faire moins de répétitions et d’ensembles, tout en obtenant un puissant effet de renforcement musculaire.
assurez-vous de prendre au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. Par exemple, faites ces séances d’entraînement lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi. Utilisez aussi lourd d’un poids que vous pouvez pour chaque exercice tout en maintenant une grande technique et frapper vos périodes de repos., Concentrez-vous sur l’ajout lent de poids à vos exercices chaque fois que vous vous entraînez. Et n’oubliez pas de bien se réchauffer. Essayez le meilleur échauffement dynamique pour N’importe quel entraînement.,/p>
A1) fente inversée, 4 jeux, 5 répétitions de chaque côté, repos 30s
A2) Squat-à-Stand, 4 jeux, 8 répétitions, repos 30s
B1) poussées de hanche D’haltères, 3 jeux, 8 répétitions, repos 30s
D1) déploiement de la roue Ab, 3 Jeux, 10 répétitions, repos 30s
poignée Trap bar* deadlift, 4 sets, 6 reps, 30s rest
A2) X-band walk, 4 sets, 10 reps each way, 60s rest
C1) hip bridges W/Mini-Band, 4 sets, 10 reps, 30s rest
C2) Bear Crawl, 4 sets, 20 secondes, 30s rest
*Si vous n’avez pas de trap bar, faites un deadlift empilés à plat sur le sol.,
entraînement III
A1) banc D’haltères, 5 ensembles, 5 répétitions, 60s repos
A2) Chinups, 5 ensembles, 5 répétitions, 60s repos
B1) TRX rangée inversée, 4 ensembles, 8 répétitions, 30s repos
B2) Squats latéraux de gobelet, 4 ensembles, 8 répétitions de chaque côté, 30s repos
B3) soulevé de terre Roumain 30s rest
C1) côtelettes Anti-rotationnelles agenouillées, 3 sets, 8 répétitions de chaque côté, 30s rest
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