terveellisen ruokavalion pitäisi pitää sinut tankattuna ja energisenä — ei nälkäisenä koko päivän. Siksi uusi lähestymistapa laihtuminen kannattaa vastakohta vakavasti rajoittaa kaloreita, doling hiilihydraatteja, tai paasto ajoittain. Sen sijaan, satiating ruokavalio määrää syöminen ravinteiden-tiheä elintarvikkeet, jotka tekevät sinusta tuntuu tyytyväinen — mutta silti menettää paino, jos se on teidän tavoite.,
Tutkijat Université Laval, Quebec City, Kanada, suunniteltu syöminen suunnitelma keskittyä vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia lähteistä, joka auttaa täyttää sinut ylös. Kun perinteinen ruokavalio kulttuuri usein unohdetaan kylläisyyden, saada yhteyttä oman kehon oma vihjeet on hyvä tapa luoda terveellisempiä ruokailutottumuksia loppuelämäksi, sanoo Jaclyn London, MS, RD, CDN, Ravitsemus Johtaja Good Housekeeping Institute.
”rakenne keskittyy siihen, mitä voit aktiivisesti tehdä tuntea enemmän kylläinen tahansa aterian tai välipalan,” hän sanoo. ”Se on suuri (ja valitettavasti paljon harvinaisempi!,) attribuutti tästä ruokavalio suunnitelma kuin joitakin muita ”uusia” painonlasku suuntauksia, jotka ovat suuria juuri nyt. Ruokavalion kieli antaa ihmisille mahdollisuuden tehdä valintoja sellaisen rakenteen perusteella, joka sisältää aidot, terveelliset ruoat — pakottamatta ajattelemaan liikaa sitä, mitä ei voi olla.”
Mikä on satiating ruokavalio?
satitoiva ruokavalio on syömissuunnitelma, joka on suunniteltu kestävään painonpudotukseen tai ylläpitoon äärimmäisyyksiin turvautumatta., Ruokavalio suosittelee syöminen seuraavat joka päivä:
- 4 annosta vihanneksia koko
- 4 annosta kokonaisia hedelmiä
- 5 annosta täysjyvätuotteita (vähintään 4 g kuitua per annos)
- 4 annosta vähärasvaista proteiinia joka aterialla (tai hajotetaan välipaloja)
- 1 välipala
Lisäksi, ruokavalio suosittelee ottaa yksi palkokasvien-pohjainen ateria viikossa ja aromi ruokaa enemmän tai kuuma punainen paprika. Mausteisten ruokien syöminen voi hidastaa syömistä ja auttaa pysymään valppaana, kun olo on täynnä, London kertoo.,
Kaiken kaikkiaan, ravinteiden jakautuminen satiating ruokavalio menee seuraavasti:
- 45-50% kaloreista hiilihydraateista
- 30-35% kaloreista rasvasta
- 20-25% kaloreista proteiinista
Koska suunnitelma kannattaa syöminen tonnia tuotteita, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja (esim.,, kala, pähkinät, siemenet, munat ja avokado), jotkut ihmiset kuvailevat satiating ruokavalio risteytys Välimeren ruokavalio ja keto diet. Tutkijat takana ruokavalio nimenomaan suosittelevat syöminen mono – ja poly-tyydyttymättömiä rasvoja kohtuullisesti ja välttämällä epäterveellisiä trans-, hydrattu, ja tyydyttyneitä rasvoja — erilaista haluat löytää paistettu tai jalostettuja elintarvikkeita.
keto-dieetti on kuitenkin vain 10% hiilihydraateista, kun tämä suunnitelma sallii noin 50%., ”Kutsuisin tätä enemmänkin Välimeren ruokavalion ja diabeteshoitoon tarkoitetun hiilihydraattipitoisen ruokavalion risteymäksi”, London sanoo.
Voiko satisoiva ruokavalio auttaa laihtumaan?
olemassa Olevaa tutkimusta tehnyt satiating ruokavalio näyttää lupaavalta laihtuminen, mutta se on vielä alkuvaiheessa. Alustavana testinä Université Laval värväsi 69 lihavaa miestä noudattamaan joko satisoivaa ruokavaliota tai kontrolliruokavaliota 16 viikon ajan. Valvonta-ruokavalion mukaan syödä hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia ja rasvaa per Kanadan kansallisia ohjeita terveellisen ruokavalion., Lopussa oikeudenkäynnin, ihmiset seuraavat satiating ruokavalio ei vain todennäköisesti pysyä suunnitelmassa, mutta ne myös menettivät keskimäärin enemmän rasvaa massa kuin vertailuryhmän jäsenet, mukaan 2017 tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition.,
”Jos hyvin satiating ruokavalio osoittautuu on hyötyä näimme meidän tutkimus, ja jos se osoittautuu kestävä, se voisi olla realistisia ja mahdollisesti tehokas ravinnon ratkaisu painonhallintaan,” Shirin Panahi, PhD, tutkijatohtori liikuntakasvatuksen ja kinesiologia kanssa Université Laval, kirjoitti Scientific American. Tämä on kuitenkin toistaiseksi ainoa tutkimus satiirisesta ruokavaliosta.
”On olemassa muutamia asioita käsite (ja tutkimuksen suunnittelu), joka antaa minulle tauko, suurin on hyvin pieni, rajallinen näyte koko”, London sanoo., ”En myöskään ole erityisen kiinnostunut ateriasuunnitelmista tai ohjelmista, jotka edistävät ’sääntöjä’ sen sijaan, että antaisin sinulle mahdollisuuden tehdä valintoja. Tässä mielessä on kuitenkin muutamia tärkeitä takeawayseja, joista me kaikki voisimme hyötyä.”
mitkä ruoka-aineet ovat kaikkein kylläisimpiä?
Satiating elintarvikkeita paketissa paljon proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita, jotka täyttää sinut ylös, kun taas ravitseva kehon. Ne voivat olla:
Maku teidän ruokia, paprikat, kaikki tyypit, plus yrtit ja mausteet, kuten kurkuma, inkivääri, valkosipuli, ja enemmän.,
Miten Aloittaa Satiating Ruokavalio
Tunnista kylläisyyden — toisin kuin täyteys — on avain menettää paino, London sanoo. Se on pohjimmiltaan lähtökohta hänen uusi kirja, pukeutuminen puolella (ja muut ruokavalion myyttejä kumottu).
”Syöminen edistää tunteita kylläisyyden on usein paljon tärkeämpää kuin syöminen tuntuu ’täynnä'” London sanoo., ”Joitakin osia ruokavalio (kuten syöminen mausteinen elintarvikkeet) ovat lähinnä työkaluja, jotka voivat auttaa sinua saamaan yhteyttä oman kylläisyyden vihjeitä ja tietoja teidän fysiologiset tarpeet. Tämä tieto on ratkaisevan tärkeää sen määrittämiseksi, mitä, milloin ja miksi syödä paikasta itsetuntemuksen.”
lisäksi lastaus teidän levy hedelmiä, vihanneksia, ja muita kylläisyyden elintarvikkeet, kokeile ”Kylläisyyden Mittakaavassa”, hän neuvoo. Kuinka tyytyväinen olet 1-10-asteikolla ennen ateriaa, sen aikana ja sen jälkeen, kun olet syönyt aterian tai välipalan?,
esimerkiksi, 1 on ”minä vain juoksi maratonin” ja 10 on ”olen niin täynnä söin kokonaisen kalkkunan.”Syö noin 3-4, pysähdy noin 6-7, ja tähtää 5 niin kylläisyyden makea kohta mahdollisimman usein. Näiden kolmen askeleen ottaminen voi myös auttaa sinua ottamaan yhteyttä kylläisyyteen, London sanoo.
- Käyttää jokaisen aterian tai välipalan mahdollisuutena miettiä, miten sinusta tuntuu, erityisesti fyysinen aktiivisuustaso, nesteytys tilan ja nukkua. Oliko sinulla tänään tosi kova, tosi kuuma treeni? Nukuitko kolme vai kahdeksan tuntia viime yönä? Onko sinulla jano?,
- Mieti, mitä voisi olla ”jäi” milloin tahansa ateria: tilasitko bunless burger lounaalla ja lopulta alas viljakasvien laatikko TELEVISION katselun myöhemmin, että yö? Voisitko lisätä lounaasi lisäkuitua ja katsoa, miltä sinusta tuntuu huomenna? Jos jätät aterioita väliin tai ohitat tyydyttävät komponentit aterialla, todennäköisesti syöt liikaa myöhemmin.
- Etsi ihmissuhteita sen välillä, mitä syödessä tuntee. Ota hetki tarkistaa, milloin, missä ja miksi syöt, ja tarkistaa fysiologisia tekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa nälän tasolla tänään., Missä olet ja mitä teet on yhtä tärkeää tietoa kuin elintarvikkeet, jotka saavat sinut tuntemaan kylläinen. Esimerkiksi, jos ajattelet, kurkotan aina välipalaa, kun olen stressaantunut toimistossa, vaikka heti lounaan jälkeen! Kokeile erilaista stressin lievitystä, kuten 15 minuutin kävelylenkkiä pään puhdistamiseksi ja nollaamiseksi.
Leave a Reply