kuinka paljon yhdestä ateriasta saatavaa proteiinia voit käyttää lihasmassan rakentamiseen?

kuinka paljon proteiinia elimistö voi imeä ateriaa kohti? Se voi hyvinkin olla yksi useimmin kysyttyjä kysymyksiä liikunta ja ravitsemus.

ensin selvitetään kysymys. On usein tietynlaista ymmärrystä siitä, mitä tämä todella tarkoittaa.

Ottaa kirjaimellisesti, kuten kuinka paljon proteiinia voi imeytyä, ennen kuin ylimäärä on poistettava kautta ulosteet, määrä on suurempi kuin on käytännössä merkitystä., Päivän koko proteiininsaanti on mahdollista keskittää yhdeksi ateriaksi. Suoliston kyky imeä proteiinia ei rajoitu vain proteiinimäärään tonnikalatölkissä. Tämä on järkevää myös evoluutionäkökulmasta. Jos näin olisi ollut, ja gorging kun tilaisuus esitteli itsensä oli vain johtanut siihen, proteiini-rikas suolen, ihmiskunta ei todennäköisesti olisi selvinnyt nähdä nykyaikana.

varsinainen kysymys lienee ”kuinka paljon proteiinia keho voi käyttää yhdellä aterialla lihaksen rakentamiseen?”Vastaus tähän kysymykseen on hieman monimutkaisempi., Vaikka aterian proteiini on imeytynyt, se ei tarkoita, että sitä käytetään syntetisoimaan lihasproteiinia.

– Mitä tiede sanoo?

Anabolisia Vastausta Proteiinin Saanti levossa

yhdessä tutkimuksessa oli 34 henkilöä eri ikäisiä annettiin annosta vähärasvaista lihaa tarjota joko 30 tai 90 grammaa proteiinia.1 yksi ryhmä sai 113 gramman annoksen lihaa, josta sai 220 kaloria. Toiselle ryhmälle tarjoiltiin 340 grammaa lihaa, josta saatiin 660 kaloria.,

sekalihasten jakeittain tapahtuvaa synteesiä laskettiin 5 tunnin ajan aterian jälkeen. Sekä pieni että suuri ateria lisäsi lihasten proteiinisynteesiä noin 50%. Iästä riippumatta, 30 grammaa proteiinia stimuloi lihasten proteiinisynteesiä yhtä paljon kuin 90 grammaa.

Edellinen tutkimus on osoittanut, että akuutti lihasten proteiinisynteesiä ei ole riippuvainen energiasta, ja tämä tutkimus vahvistaa aiemmat havainnot. Vaikka kolminkertainen määrä energiaa sisältöä, suurempi annos ei aiheuttanut enempää lihasten proteiinia on syntetisoitu kuin pienempi annos, joko nuoria tai vanhuksia.

johtopäätös on, että sen sijaan, syö yksi tai kaksi suurta, proteiinipitoista ateriaa päivässä, jakamalla päivittäinen proteiinin saanti useisiin kohtalaisen kokoinen aterioita saattaa olla tehokkaampi tapa optimoida lihasten kasvua.,

Useita muita artikkeleita, kuitenkin päätellä, että siellä luultavasti ei ole käytännön ylärajaa anabolinen vaste määrän proteiinia kulutetaan yhden aterian.2 3 tämä näkökulma perustuu useisiin tutkimuksiin ja analyyttisiin malleihin. Enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kulutetaan yhteydessä yhden aterian, parempi proteiini tasapaino, eli ero proteiinisynteesiä ja proteiinien hajoamista.

Lihaksen Proteiini Tasapaino Määrittää Anaboliaa tai Hajoamista

lihassyiden hypertrofia on seurausta positiivinen muscleprotein tasapaino., Tämä saavutetaan, kun lihas proteiinisynteesiä tietyn pituisen ylittää lihaksen proteiinin hajoaminen. Jos lihasproteiinisynteesiä islarger kuin lihasproteiiniromahduksen, tuloksena on anaboliaa ja musklehypertrofiaa.

lihasproteiinitasapaino yhden hetken ajan tai lyhyen ajan kuluessa ei ole ajan kuluessa merkityksellinen. Se saattaa kiinnostaa akateemisesti, mutta se ei johda joko liikakasvuun tai lihasten menetykseen., Vaikka mitattu proteiini tasapaino on, esimerkiksi, negatiivinen tiettyyn aikaan ja tietyssä kunnossa, proteiini tasapaino koko päivä voi silti olla myönteinen.

tärkeintä ei ole lihasproteiinisynteesi tai lihasproteiiniromahdus sinänsä.4 Se on täysin mahdollista, että suuria määriä lihas proteiinin jakautuminen tapahtuu aikana päivä, esimerkiksi liikunnan avulla, joiden lopputulos on vielä positiivinen lihasten proteiini tasapaino lopussa päivä.

mitä enemmän proteiinia, sen parempi?,

Ole käytännön ylärajaa anabolinen vaste määrän proteiinia kulutetaan yhden aterian näyttää olevan olemassa, kuten edellä on todettu. Miten tämä voi olla, kun proteiinisynteesiä vastauksen saanti 90 grammaa proteiinia yhdellä aterialla ei ole suurempi kuin 30 grammaa? Vastaus löytyy proteiinin hajoamisesta. Vaikka stimuloiva vaikutus proteiinisynteesiä ei lisätä entisestään, kun yli 30 grammaa proteiinia kulutetaan, insuliinin vastaus suurempia aterioita suoraan korreloi energian saanti., Proteiinin ja hiilihydraattien energiansyönti yhdellä aterialla lisää insuliinivastetta. Tämä puolestaan johtaa voimakkaampaan proteiinin hajoamisen vähenemiseen.5

Tarkoittaako tämä, että syöminen yksi suuri, proteiini-rikas ateria päivässä on yhtä hyvä kuin levittää proteiinin saanti yli useita pienempiä aterioita kannalta hypertrofinen potentiaalia? Valitettavasti asiat eivät ole niin yksinkertaisia.

”ei ylärajaa anabolinen vaste määrän proteiinia yhdellä aterialla”-näkökulma ei ole peräisin tutkimuksia lihasten proteiinisynteesiä., Sen sijaan yhdessä ateriassa nautittu enemmän proteiinia tarkoittaa suurempaa koko kehon proteiinisynteesiä. Itse asiassa, mittaaminen lihasproteiini hajoaminen oikein on helpommin sanottu kuin tehty. Neulabiopsialla kerätään soluja lihaksesta, ja samalla lihassyyt vaurioituvat. Tämän vuoksi on vaikea määrittää, aiheuttivatko luonnossa tapahtuvat prosessit tai itse invasiivinen toimenpide havaitut lihasvauriot.

sen Sijaan, mittaus-erittely suoraan invasiivisia koepaloja, epäsuorista biomarkkerit lihasten proteiinia erittely, kuten kreatiinikinaasi veressä käytetään., Nämä tulokset eivät korreloi suoraan varsinaisen lihasproteiiniromahduksen kanssa. Korkeat kreatiinikinaasiarvot voivat myös olla seurausta lihasten kasvua stimuloivista toimista, kuten vastusharjoittelusta. Ovatko nämä korkeat pitoisuudet todella vahingollisia hypertrofialle? Luultavasti ei.

suuren proteiininsaannin jälkeen havaittua merkittävää proteiinin hajoamisen vähenemistä ei voida sitoa suoraan tiettyyn määrään lihasproteiinia. Se voi todennäköisesti vähentää proteiinin hajoamista suolistossa, iholla, suolistossa ja muissa elimissä., Sen ei tarvitse olla mitään negatiivista, mutta se ei todennäköisesti ole tavoiteltu tavoite proteiinia syödessä. Lisäksi ei ole varmaa, että jatkuvasti positiivinen elinproteiinitasapaino on jotain toivottavaa. Kuka haluaa kasvavaa maksaa ja kasvavaa suolistoa?

– Signaalit Anaboliaa

yleinen käsitys on, että proteiinia kulutetaan on proteiini, joka päätyy lihasten proteiinia, että aminohappoja proteiini-rikas ateria, ovat aminohappoja, jotka muodostavat uuden kehon proteiini, mukaan lukien lihasten proteiinia. Tämä on jossain määrin totta, mutta se on kaikkea muuta kuin koko tarina., Vain 10-15 prosenttia ruoan ja juoman proteiineista päätyy lihasproteiiniksi. Loput syntetisoivat muuta rasvatonta kudosta muualla kehossa tai hyödynnetään energiana.6

Miksi syödä niin paljon proteiinia, joka päivä sitten, jos vain pari grammaa on tullut lihasmassaa? Signaalit! Proteiinin nauttimisen jälkeen veren aminohappotasot nousevat. Solut reagoivat aminohappojen saatavuuteen, mikä käynnistää useita biokemiallisia prosesseja lihasproteiinin syntetisoimiseksi.7

aminohapot osaksi lihasten proteiinia ei tarvitse olla peräisin proteiinia vain kulutetaan., Sen sijaan, aminohappoja vapautti throughmuscle proteiinin jakautuminen käytetään uudelleen, ja osaksi lihasten proteiinia kuin tyytyväinen siihen, että lisääntynyt määriä aminohappoja veressä.

Noin 75% kaikista lihasten proteiinia eriteltynä päivittäin kierrätetään tällä tavalla ja edistää synteesi uusia lihasten proteiinia. Vain 25% on katabolisoitu. Tämä tarkoittaa sitä, että aminohappo nautitaan osana proteiini-rikas ateria voi edistää lihasten liikakasvu, vaikka oma yksilöllinen kohtalo on hapettaa energiaksi.,

Tehokas Lihasten Proteiinisynteesiä Edellyttää Tehokasta Lihasten Proteiinia Erittely

Viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että tukahduttaminen lihasten proteiinia kuin mitä on suoritettu läpi arjen ja ravitsemus ehkä ole toivottavaa, jos tavoitteena on maksimoida liikakasvun. Tämä saattaa kuulostaa paradoksaaliselta, mutta näkökulmaa tukevat sekä logiikka että fysiologiset mekanismit.

uusi tarkastelu artikkelissa oletetaan, että ei ole tunnettuja hyötyjä luuston lihasten liikakasvu strategioilla, joka estää lihasten proteiinia erittely.,8 Jos mitään, strategiat saattavat olla jopa haitallista, koska vankka lihasten proteiinisynteesiä vaatii vankka järjestelmä lihasten proteiinia erittely, tehokkaasti poistaa vaurioitunut proteiineja ja säilyttää toimiva proteolyyttiset vastaus.

Koska aminohappoja, jotka johtuvat lihasten proteiinia erittely käytetään uudelleen, kuten keskusteltu aiemmin, suppresssing lihasten proteiinia olisi myös vähentää määrää käytettävissä rakennusaineita uusien lihasten proteiinia. Tämä ei tarkoita sitä, että maksimaalinen lihasproteiiniromahdus olisi tavoiteltavaa., Kotiin viesti olisi sen sijaan, että yrittää manipuloida lihasten proteiinia erittely ja tukahduttaa se on turhaa ja saattaa jopa olla haitallista. Jos painopiste on lihasproteiinisynteesin stimuloimisessa, lihasproteiiniromahdus pitää itsestään huolta. Se näyttää olevan välttämätön ja elintärkeä osa lihasten kasvua.

Anabolinen Vaste Post-Exercise Proteiinin Saanti

Onko mitään eroa kuinka paljon proteiinia voi olla utilizedfor lihas-rakennus tarkoituksiin, jos proteiini ateria on edeltää by strengthtraining?,

vastaus on kyllä, mutta erot eivät näytä olevan dramaattisia. Jälkeen vastarintaa koulutusta, aminohappo herkkyyttä on parannettu, mikä tarkoittaa, että pienempi annos proteiinia tarvitaan stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä maksimaalisesti post-exercise verrattuna saanti lepotilassa.

tutkimuksessa vuodesta 2008 tutkittaville annettiin 0, 5, 10, 20 tai 40 grammaa muna-albumiini-proteiinia, kun jalka workout.9 Lihasten proteiinisynteesiä korkeimmillaan 20 grammaa proteiinia, jonka jälkeen se tasaantui. Proteiinin kaksinkertainen määrä vain marginaalisesti lisäsi lihasproteiinisynteesiä entisestään.,

Vuonna 2014 tutkimuksessa koehenkilöt nautitaan 0, 10, 20 tai 40 grammaa heraproteiinia post-exercise.10 tulokset olivat samat, tasanne klo 20 grammaa proteiinia, jonka jälkeen edelleen saanti enimmäkseen lisääntynyt aminohappojen hapettumista. Myös tämän tutkimuksen tulokset osoittavat myös, että 10 grammaa proteiinia ei ole tarpeeksi suuri annos edistää lihasten proteiinisynteesiä merkittävästi.,

Koko Kehon Liikuntaa Vaativat Enemmän Proteiinia

tulokset 2016-tutkimus osoittaa, että post-exercise proteiinin saanti on suurempi kuin 20 grammaa voi olla hyödyllistä tietyissä olosuhteissa.11 tässä tutkimuksessa koehenkilöt nauttivat 20 tai 40 grammaa heraproteiinia koko kehon harjoittelun jälkeen. Aiemmissa tutkimuksissa oli tutkittu vain proteiinin saannin vaikutusta yhden lihaksen tai yhden lihasryhmän työskentelyn jälkeen.

kokovartalotreenin jälkeen lihasproteiinisynteesiä stimuloitiin enemmän 40 gramman proteiinimäärän nauttimisen jälkeen verrattuna 20 grammaan., Vaste ei ollut kaksinkertainen 20 grammaan, vaan 22 prosenttia suurempi. Pidemmän ajan kuluessa 22% enemmän lihasproteiinia syntetisoitu jokaisen harjoituksen jälkeen merkitsisi merkittävää eroa.

todettiin myös, että määrä kehon rasvattomaan massa ei vaikuta anabolisia vastausta proteiinin määrä nautittuina. Sen sijaan se, kuinka monta lihasta on tehty, asettaa rajan sille, kuinka paljon proteiinia voi käyttää liikunnan jälkeen.,

”Lihas Täynnä”-Vaikutus

Jos 30 grammaa proteiinia per saanti voidaan syntetisoida uusia lihasten proteiinia, ei kuluttaa tämä määrä proteiinia joka tunti aiheuttaa jopa suurempia voittoja lihasmassaa? Ajatus on vakuuttava, mutta se ei näytä olevan käytännössä toteutettavissa. Tämä johtuu ilmiöstä nimeltä ”lihas täynnä”, joka tapahtuu, kun veri on jatkuvasti tulvinut aminohappoja suuria määriä.

Kuten aiemmin mainittiin, suuri ja äkillinen tulva aminohappoja veressä stimuloi proteiinisynteesiä., Tämän stimulaation jälkeen on tulenkestävä jakso, jossa aminohapot eivät enää stimuloi proteiinisynteesiä. Jos plasman aminohapot ovat jatkuvasti koholla, proteiinisynteesi palautuu lähtötasolle, vaikka aminohappojen saatavuus paranisi. Tämä osoitettiin ensin aminohappoinfuusiolla, mutta se on myöhemmin osoitettu suun kautta otetun proteiinin avulla.12

proteiininsaannin jälkeen plasman aminohappotasojen on laskeuduttava, jotta proteiinisynteesiä voidaan jälleen stimuloida toisella proteiininsaannilla.,Tämä ”lihasten täynnä”-vaikutus ei tunnu tapahtuvan post-exercise, joten aprotein saanti välittömästi sen jälkeen, kun treenata voi seurata proteiini-richmeal tuntia myöhemmin ilman, että se heikentää aminohappo vastaus.

Tämä ”lihas täysi”-efekti kertoo myös siitä, että aminohappopitoisia juomia ei kannata siemailla pitkin päivää. Tämä käytäntö tarjoaa liian vähän aminohappoja yhtä aikaa saavuttaa vahva stimulaatio lihasten proteiinisynteesiä, ja se saattaa myös vähentää vastauksen säännöllinen proteiinipitoista ateriat pitämällä plasman aminohappo tasoilla hieman koholla.,

Vanha Lihas Vaatii Enemmän Proteiinia

Someime jälkeen 60-vuotiaana, ilmiö nimeltä amino happo vastus ilmenee.13 tämä tarkoittaa, että vanhempi henkilö vaatii enemmän proteiinia per saanti täysin edistää lihasten proteiinisynteesiä verrattuna nuorempaan yksilöön.

Tämä voidaan toteuttaa lisäämällä määrä proteiinipitoista ruokaa syödään osana ateriaa tai lisäämällä proteiini täydentää säännöllisesti aterian., Ensimmäinen vaihtoehto voi olla epäkäytännöllinen, koska proteiini on kaikkein satiating ja macronutrients, ja vanhuus on usein jälkeen lasku ruokahalu.

aterian joka tarjoaa sub-optimaalinen määrä proteiinia voi olla ”pelastettu” lisäämällä 5 grammaa aminohappo L-leusiinia ateria, mikä parantaa sen anabolisia ominaisuudet kuin normaali proteiini-rikas ateria. Tämä vaikutus näkyy sekä nuorilla että vanhoilla yksilöillä.14 15.

Johtopäätös

todisteet viittaavat siihen, että on todellakin olemassa raja, kuinka paljon proteiinia voi käyttää yhden aterian lihasten rakentamista varten., Raja näyttää olevan levossa noin 30 grammaa proteiinia. Suurempi proteiinin saanti yhdeltä istumalta vähentää proteiinin jakautuminen, mutta on epäselvää, kuinka paljon tämä vähentää koostuu lihasten proteiinia erittely. Vähentämällä lihasten proteiinisynteesiä tällä tavalla ei ehkä edes ole hyödyllistä saavuttaa lihasten hypertrofia.

Post-exercise, tämä raja näyttää olevan noin 20 grammaa proteiinia per saanti, jos yksi tai kaksi lihaksia ei ole käytetty., Seuraavat koko kehon harjoitus, 40 grammaa proteiinia johtaa enemmän merkittävä kasvu lihasten proteiinisynteesiä, vaikka kaksinkertainen proteiinin määrä ei ole yhtä suuri kaksinkertainen proteiini synteesi.

Käytännön Suosituksia

Sen ei tarvitse olla monimutkaisempi kuin levittää päivittäinen proteiinin saanti pitkin päivää, joilla on kohtalainen annosta proteiinia noin 30-40 grammaa. Ateriat 40 grammaa proteiinia tuntua järkevä lähestymistapa, vaikka ylä-tasangolla, noin 30 grammaa, jossa suuremmat määrät eivät lisää proteiinisynteesiä edelleen., Proteiinin saannille on todennäköisesti yksilöllinen vaste,joten pieni turvamarginaali voi olla varovainen, eikä varmasti satu.

huomaa, että kaikki ruokavalion proteiini tulee sisällyttää valkuaisinsaantiin, ei vain proteiininlähteisiin, kuten lihaan, kalaan, javoultryyn. Kulhollinen kaurajauhoa maidon ja kananmunien kanssa tarjoaa proteiinia kaikista kolmesta, ei vain maidosta ja kananmunista., Vaikka yksi ruoka artikla yksinään ei anna täydellistä proteiinia, riittävät mittasuhteet kunkin nineessential aminohappoja, joita tarvitaan lihasten proteiinisynteesiä, se isautomatically täydentää, kun osa monipuolista ruokavaliota.

yli 60-65-vuotiailla tai vegaaneilla saattaa olla järkevää nostaa jokaisen aterian proteiinipitoisuutta 5-10 grammalla., Ensimmäisessä tapauksessa, koska aiemmin mainittu amino happo vastus vanhuuteen, ja toiseksi, koska kasvissyöjä proteiinin lähteet eivät tarjoa samoja määriä välttämättömiä aminohappoja käytetään lihas syntetisoida.

Älä murehdi liikaa pienistä yksityiskohdista

lopuksi: älä tuskaile liikaa pienten yksityiskohtien takia. Fanaattisuus ei rakenna lihasta. Sinun ei tarvitse syödä joka kolmas tunti saada lihasmassaa tai vahvistua. Yksi meta-analyysi tarkasteli vaikutus aterian taajuus kehon koostumukseen ja ei löytänyt mitään merkittävää eroa vähän ja monta ateriaa.,16 Jos sellainen ero on, ei se varmasti ole suuri.

pidätkö muutaman suuren aterian syömisestä päivässä monien pienten aterioiden sijaan? Ehkä harjoittelet ajoittaista paastoa? Eipä kestä. Voit saavuttaa kehon tavoitteet tällaisilla ruokintakäytännöillä samoin. Tämä on näkynyt käytännössä monta kertaa. On myös täysin mahdollista, että tällainen ateriakuvio helpottaa kehon rasvan menettämistä tai pitää alhainen rasvaprosentti.

Mikään ei mene pieleen, jos et kuluttaa jossain muodossa proteiinia joka kolmas tai neljäs tunti., Voimaharjoittelu on lihasmassan ja voiman ykköstekijä. Kokonaisproteiini-ja energiansaanti päivässä, pidempinä ajanjaksoina, mahdollistaa harjoittelurutiinisi antaa sinulle haluamasi tulokset. Ateria – ja proteiini taajuus saattaa olla huipennuksena, mutta se ei ole asioita, jotka tekevät tai rikkoa teidän edistymistä. Parhaat tulokset ovat usein tuloksia saat tehdä mitä haluat, ei pakottaa itse noudattaa ruokavaliota tai koulutusohjelman sinusta tuntuu vastenmielisyys.,

ei välttämättä ole 100% optimaalista syödä koko päivittäistä proteiininsaantia muutamassa suuressa ateriassa, mutta erot eivät ole ratkaisevia.

yhdeksänkymmentäseitsemän prosenttia optimaalisella pääsee aika pitkälle.

• kuinka kauan rakennat lihaksia proteiinipitoisen aterian syömisen jälkeen?
• Miten Rakentaa Lihas: Harjoitukset, Ohjelmat & Ruokavaliota

1. J Am Diet Assoc. 2009 syyskuu;109(9):1582-6. Kohtuullinen annos korkealaatuista proteiinia stimuloi maksimaalisesti luurankolihasten proteiinisynteesiä nuorilla ja iäkkäillä henkilöillä.
2. Clin Nutr. 2013 huhtikuu; 32 (2): 309-13., Onko aterian yhteydessä maksimaalinen anabolinen vaste proteiinin saannille?
3. Clin Nutr. 2018 Apr; 37 (2): 411-418. Päivitys maksimaalisesta anabolisesta vasteesta ruokavalion proteiinille.
4. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134s-139s. ruokavalion proteiini tukemaan anaboliaa resistenssiliikunnalla nuorilla miehillä.
5. Clin Nutr. 2013 huhtikuu; 32 (2): 309-13. Onko aterian yhteydessä maksimaalinen anabolinen vaste proteiinin saannille?
6. PLOS One, 10. marraskuuta 2015. Aterianjälkeinen Proteiininkäsittely: Olet mitä juuri söit
7. ravintoaineet. 2012 heinä; 4 (7): 740-758., Liikunta ja aminohappo anabolisten solujen signalointi ja luuston lihasmassan säätely.
8. ravinteet 2018, 10 (2). Viimeaikaiset näkökulmat ruokavalion proteiinin roolista lihasten liikakasvun edistämisessä Vastarintaliikuntaharjoittelulla.
9. Am J Clin Nutr. 2009 tammi; 89 (1): 161-8. Nielty proteiini annos vaste lihasten ja albumiinin proteiinisynteesiä jälkeen resistenssi harjoitus nuorilla miehillä.
10. Am J Clin Nutr. 2014 tammi;99(1):86-95., Myofibrillar lihasten proteiinisynteesiä hinnat myöhemmin aterian vastauksena kasvavia annoksia heraproteiini levossa ja sen jälkeen vastus liikunta.
11. Physiol Rep. 2016 Aug; 4 (15). Vastaus lihasten proteiinisynteesiä seuraavat koko kehon vastus liikunta on suurempi seuraavat 40 g 20 g nautittu heraproteiini.
12. Am J Clin Nutr. 2010 marras;92(5):1080-8. Lihas täysi vaikutus oraalisen proteiinin jälkeen: ajasta riippuvainen konkordanssi ja epäsopu ihmisen lihasten proteiinisynteesin ja mTORC1-signaloinnin välillä.
13. FASEB J. 2005 maalis;19(3):422-4., Anaboliset signalointivajeet Allie aminohappojen kestävyys tuhlaa, ikääntyminen lihas.
14. Nutr Metab (Lond). 2011 loka 5; 8: 68. Luustolihasproteiinin aineenvaihdunta vanhuksilla: toimenpiteet ikääntymisen ”anabolisen resistenssin” torjumiseksi.
15. J Fysiol. 2012 Jun 1; 590 (11): 2751-65. Suboptimaalisen proteiiniannoksen täydentäminen leusiinilla tai välttämättömillä aminohapoilla: vaikutukset myofibrillaariproteiinisynteesiin levossa ja resistenssiharjoituksen jälkeen miehillä.]
16. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. Ateriatiheyden vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: meta-analyysi.,