Usted ha oído hablar de el poder de los poderosos de almendra — pero ¿sabía usted que los piñones son un cercano segundo lugar nutricional super tuerca? La nutrición de piñones es el verdadero negocio.
esta pequeña nuez de árbol es una golosina sabrosa y llena de nutrientes que tiene algunos beneficios increíbles en su nombre, como prevenir ciertos tipos de cáncer e incluso estabilizar los trastornos del Estado de ánimo., Sé que ya estás interesado, pero ¿de dónde vienen los piñones? Si bien se encuentran en casi todos los continentes, solo 18 especies de pinos de Europa, América del Norte y Asia producen piñones lo suficientemente grandes para el consumo humano.
y esto no es un descubrimiento nuevo. Los piñones se han cultivado durante más de 10.000 años y fueron mencionados en la historia de la antigua Grecia y comidos por los soldados romanos como «alimento de campaña» cuando invadieron Gran Bretaña hace dos milenios.
quizás el beneficio más documentado de los piñones es su capacidad para prevenir y tratar la obesidad.
¿Qué es un piñón?,
los piñones son los frutos secos comestibles que provienen de los pinos (familia Pinaceae, género Pinus). El proceso de extracción de la versión final de lo que se compra en la tienda es un poco complicado, comenzando con la maduración de la piña de la que se toma. Dependiendo de la especie, ese proceso puede tardar casi dos años en completarse.
una vez que el cono ha madurado, se cosecha colocándolo en una bolsa de arpillera y exponiéndose a una fuente de calor (generalmente el sol) para secar el cono., El secado suele terminar después de unos 20 días, y luego los conos se rompen y las nueces se separan para prepararse para el consumo.
como nuez de árbol, los piñones no son una legumbre, como el maní, sino más bien una fruta endurecida, como la almendra. Esto significa que después de quitar las nueces de las piñas, también se debe quitar su cáscara externa antes de que estén listas para comer.
información nutricional
la nutrición de piñones no es una broma: estos pequeños frutos secos están llenos de una tonelada de vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo humano., Y no se preocupe demasiado por el contenido de grasa: al igual que las almendras, la grasa saludable que se encuentra en los piñones en realidad ayuda a mejorar la saciedad (la sensación de estar lleno), y los piñones están asociados con la pérdida de peso y el control de peso saludable.
Una porción de nueces de pino (sobre 28.4 gramos) contiene:
- 191 calorías
- 19 gramos de grasa
- 169 miligramos de potasio (4% DV)
- 3.,7 gramos de hidratos de carbono
- y 1 gramo de fibra (1% DV)
- 3.9 gramos de proteínas (7% DV)
- 1.6 miligramos de hierro (8% DV)
- 71 miligramos de magnesio (18 por ciento DV)
- 163 miligramos de fósforo (16 por ciento DV)
- 1.8 miligramos de zinc (12 por ciento DV)
- .1 miligramos de tiamina (7 por ciento DV)
- .06 miligramos de riboflavina / vitamina B12 (3.,5 por ciento DV)
- 1.2 miligramos de niacina (6.2 por ciento DV)
- 2.7 miligramos de Vitamina E (8.8% DV)
- 15.3 microgramos de Vitamina K (19 por ciento DV)
Beneficios para la Salud
1. Reduce el colesterol malo
La investigación muestra consistentemente una reducción en los niveles de colesterol malo cuando se introducen piñones en la dieta. (1) ¿por Qué es tan importante? Por un lado, un nivel bajo de colesterol lo pone en riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, ya que genera placa en las arterias, lo que constriñe el flujo sanguíneo., A diferencia de lo que puede haber escuchado, esto se trata más fácilmente mediante cambios en la dieta, en lugar de usar medicamentos peligrosos.
se ha demostrado que los frutos secos, incluidos los piñones, reducen los niveles de colesterol y ayudan específicamente a prevenir la aterosclerosis, un síndrome común que involucra la acumulación de placa en los vasos sanguíneos arteriales. Un estudio de 2014 mostró una mejora significativa en los niveles de lípidos de colesterol en mujeres con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen colesterol alto que indican un riesgo de enfermedad cardíaca (entre otras enfermedades), después de solo seis semanas. (2)
2., Ayuda a mantener un peso saludable
la combinación de nutrientes que se encuentran en la nutrición de piñones también ha demostrado resultados en la lucha contra la obesidad y ayuda a un peso y metabolismo saludables. Los investigadores encuentran que los sujetos que consumen regularmente piñones tienen un peso promedio más bajo, una circunferencia de peso más pequeña e incluso un nivel más bajo de resistencia a la insulina. (3)
estos frutos secos no solo pueden ayudarte a perder peso, sino que el consumo de frutos secos también está fuertemente asociado con una dieta significativamente más saludable en general., Las personas que los consumen estadísticamente consumen más fibra, vitamina E, calcio, magnesio y potasio, mientras que consumen menos sodio. (4)
3. Reduce la presión arterial
otro beneficio relacionado con el corazón de los piñones son sus altos niveles de magnesio. La ingesta alta de magnesio se asocia con niveles bajos de presión arterial y riesgo de accidente cerebrovascular. (5) como la presión arterial alta causa una larga lista de problemas de salud graves, incluyendo insuficiencia cardíaca, aneurisma, función renal reducida y pérdida de la visión, es importante mantener una dieta cargada de nutrientes que le ayudarán a mantener una presión arterial saludable.,
si corre el riesgo de tener presión arterial alta, comience a introducir piñones y otros alimentos saludables para el corazón en su dieta diaria y evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, como la peste.
4. Apoya la salud ósea
Si bien es definitivamente importante construir huesos sanos con buenas fuentes de calcio en su dieta, muchas personas no entienden correctamente la salud ósea. Por un lado, el método tradicional que las personas usan para ingerir calcio es beber leche pasteurizada, y esta es una de las peores formas de mantener sus huesos sanos.,
la razón de esto es que la leche, que comienza cruda como un alimento alcalino, se vuelve ácida después de someterse a pasteurización. Esto causa una condición en el cuerpo llamada acidosis, y hace que usted sanguijuela alcalina desde cualquier lugar que pueda, principalmente, sus huesos.
así que ahora estás preguntando, » sí, pero ¿qué tiene que ver eso con las nueces?»
es simple: La vitamina K construye los huesos mejor que el calcio.,
Puede encontrar calcio en muchas fuentes distintas de la leche pasteurizada, pero si se está perdiendo la vitamina K que su cuerpo necesita, todavía podría estar en riesgo de debilidad ósea y enfermedades como la osteoporosis. Los hombres y las mujeres con los niveles más altos de vitamina K2 tenían un 65 por ciento menos de probabilidades de sufrir fracturas óseas y de cadera en comparación con aquellos con niveles bajos de vitamina K2, según el estudio Framingham Heart Study.,
curiosamente, los piñones son de doble protección cuando se trata de la salud ósea: no solo su contenido de vitamina K ayuda a construir huesos saludables, sino que una de las causas más comunes de la deficiencia de vitamina K son los productos farmacéuticos que reducen el colesterol (que no debería necesitar si come alimentos que reducen el colesterol, como los piñones). Y esto no es algo que encontrarás en la mayoría de los frutos secos; de hecho, los piñones y los anacardos son los únicos dos frutos secos con un nivel significativo de vitamina K. (6)
5., Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
otra parte increíble de la nutrición de piñones es su contenido de magnesio. (Es un gran alimento si usted está tratando con deficiencia de magnesio.) Una porción pequeña (¡solo una onza!) de piñones representa el 18 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Las dietas altas en magnesio se relacionan con menores riesgos de múltiples tipos de cáncer. Un estudio dio seguimiento a más de 67,000 hombres y mujeres para observar la incidencia de cáncer de páncreas, ya que se asoció con la ingesta de magnesio., Encontraron que cada disminución de 100 miligramos de magnesio por día representaba un riesgo 24 por ciento más alto de desarrollar cáncer de páncreas. Estos cambios no podían ser determinados por ningún otro factor, como las diferencias de edad, el sexo o el índice de masa corporal. (7)
otro estudio rastreó la incidencia de cánceres colorrectales por ingesta de magnesio en mujeres posmenopáusicas (el grupo de edad para el que estos cánceres son más comunes). Encontraron una correlación positiva entre el aumento de magnesio y los casos más bajos de cánceres colorrectales., Este estudio en particular recomienda consumir 400 miligramos de magnesio por día para obtener los resultados más efectivos de prevención del cáncer. (8)
6. Mejora la salud ocular
¿Qué tienen en común los piñones y la col rizada? Por un lado, ambos contienen mucha luteína, un antioxidante carotenoide que se conoce como «la vitamina del ojo».»La luteína es uno de los nutrientes que la mayoría de las personas que siguen la dieta estadounidense estándar (SAD) constantemente no consumen en cantidades lo suficientemente grandes. Dado que su cuerpo no puede producir luteína por sí solo, solo puede obtenerla de los alimentos que consume.,
si bien hay más de 600 carotenoides que su cuerpo puede utilizar, solo unos 20 de ellos son capaces de ser transportados a sus ojos. De esos 20, solo dos (luteína y zeaxantina) se depositan en grandes cantidades en la mácula de los ojos. (9) claramente, estos antioxidantes son clave para mantener los ojos sanos. La luteína, junto con su hermano zeaxantina, ayuda a prevenir la degeneración macular y el glaucoma al combatir el daño de los radicales libres causado por la «luz azul», la exposición al sol y otros factores como la mala alimentación.,
algunos estudios incluso indican que aquellos que ya han sufrido algún daño macular pueden detener el daño adicional introduciendo más alimentos ricos en luteína en su dieta. Los piñones son un regalo fácil que puede ayudarlo en su camino.
7. Estabiliza el estado de ánimo
ya le he dicho por qué los altos niveles de ingesta de magnesio son importantes para el lado mayor de la población, ya que ayudan a prevenir múltiples cánceres relacionados con la edad. Pero, ¿sabía que el magnesio puede ser igual de importante para los adolescentes y los adultos jóvenes y de mediana edad también? Es sólo por una razón.,
en un estudio de 2015, los investigadores publicaron los hallazgos de su estudio sobre la ingesta dietética de magnesio en adolescentes con depresión, trastornos de ansiedad y TDAH. El estudio encontró que el magnesio más alto (como el que se encuentra en la nutrición de piñones) se asoció con menos «comportamiento externalizante», como arrebatos de enojo y otros comportamientos externos asociados con estos trastornos del Estado de ánimo. (10)
sin embargo, no solo los adolescentes notan una diferencia. Otro estudio siguió a casi 9,000 hombres y mujeres adultos para descubrir el vínculo entre el magnesio y la depresión., No es ninguna sorpresa, teniendo en cuenta que los medicamentos recetados para la depresión solo ayudan marginalmente a aproximadamente la mitad de las personas que los toman. Por otro lado, este estudio descubrió una fuerte correlación entre la baja ingesta de magnesio y la aparición de depresión en personas menores de 65 años. (11)
datos interesantes
El piñón ha sido un alimento muy importante durante miles de años. Los Nativos Americanos que viven en la Gran Cuenca (una gran área en el oeste de los Estados Unidos) han cosechado nueces del pino piñonero durante más de 10,000 años, según alguna documentación histórica., El tiempo de cosecha para el piñón señaló el final de la temporada de cosecha para estos nativos americanos, que generalmente encontraron que esta era su última tarea de cosecha en grupo grande antes de retirarse para el invierno. En estas áreas, el piñón todavía se conoce tradicionalmente como la «nuez de piñón» o «nuez de piñón».»
en Europa y Asia, los piñones eran populares desde el Paleolítico. Se registraron médicos egipcios que prescribían piñones para varias enfermedades, específicamente tos y problemas en el pecho., Un filósofo y erudito de Persia incluso recomendó comerlos para ayudar a tratar problemas de vejiga y aumentar la satisfacción sexual.
cómo encontrar y usar
Como dije antes, los piñones comestibles se pueden encontrar en aproximadamente 20 especies de pinos en todo el Hemisferio Norte. La forma más fácil de introducirlos en su dieta en el siglo 21 es comprarlos, pre-sin cáscara.
debido a su alto contenido de grasa, no es una buena idea mantener los piñones en un área de almacenamiento a temperatura ambiente., Deben refrigerarse después de comprarse, y una vez abiertas, deben mantenerse en un recipiente hermético y refrigeradas o congeladas. Cuando se mantiene a temperatura ambiente, se puede esperar que una bolsa abierta de piñones sea buena por solo una semana antes de que se rancie. Sin embargo, pueden durar de 1 a 2 meses en su refrigerador, especialmente en un recipiente hermético. (12)
uno de los usos más conocidos de los piñones es en la fabricación de pesto. En las recetas de pesto, los piñones se conocen a menudo como pignoli o pinoli en italiano., También se utilizan a menudo para cubrir ensaladas y otros platos fríos, pero también se pueden cocinar. Tienen una textura casi similar a la mantequilla, ya que son altos en aceite, y tienen una textura suave y dulce con un sutil aroma a pino. Usted puede tostar ligeramente piñones con el fin de resaltar su sabor más audazmente.
debido a su sabor suave, son deliciosos en artículos dulces y salados por igual. No es raro encontrar piñones como ingrediente en biscotti, galletas y ciertos tipos de pastel.,
recetas
dado que el pesto es uno de los tipos de alimentos más versátiles que hay, por supuesto, algunas de mis recetas favoritas de piñones serán pesto! Puedes probar una receta de pesto de tomate de albahaca más tradicional que preparé, o ir a la ruta vegana con pesto de albahaca Vegano.
si desea probar más piñones en su forma original, pruebe esta deliciosa receta de ensalada de Col Rizada masajeada. La combinación de ingredientes y la col rizada masajeada ayudan a compensar el ligero amargor que a menudo se asocia con la col rizada, ¡y esta será tu ensalada favorita en poco tiempo!,
para probar a asar piñones, también puede hacer coles de Bruselas con tocino de pavo, con aceite de coco lleno de nutrientes.
riesgos y alergias
Al igual que todos los frutos secos, se sabe que los piñones causan reacciones alérgicas. Muchas de estas son reacciones anafilácticas, lo que significa que si sabe que es alérgico a otros frutos secos, debe evitar los piñones. (13)
otra reacción alérgica menos común a los piñones se conoce como síndrome de Boca de pino, o PMS. No es peligroso, pero se caracteriza por una «alteración del sabor» amarga o metálica después de comer piñones., No hay otro tratamiento conocido que dejar de comer piñones hasta que los síntomas desaparezcan. (14)
Pensamientos finales
aunque los piñones son caros, son una adición digna a su dieta regular. Pine nut nutrition contiene una valiosa lista de poderosas vitaminas, minerales y otros nutrientes vitales para una buena salud. Ya sea que desee mantener un peso saludable, regular la presión arterial o reducir su colesterol, los piñones son una deliciosa adición a muchos platos que le encantan y pueden beneficiarlo gracias a la nutrición de piñones.
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