nuestros cuerpos son máquinas complicadas. Correr es una excelente manera de mantenerte en forma y saludable, pero hay más que solo ponerte las zapatillas. Lo que comes antes, durante y después de una carrera puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar.
como corredor, la nutrición y la hidratación son increíblemente importantes. Y eso significa más que solo cargar carbohidratos porque su cuerpo también requiere proteínas y grasas.,
con algunos consejos sobre qué alimentos comer y cuáles evitar, estará listo para alimentar su cuerpo y mejorar la recuperación.
Inicio: Qué comer antes de correr
probablemente hayas escuchado que los carbohidratos son la fuente más importante de combustible para los corredores. Eso es definitivamente cierto, pero la cantidad de carbohidratos que consumes depende del tipo de entrenamiento.
si corres durante 60 minutos o menos, normalmente no necesitas cargar carbohidratos antes de correr., Los estudios encontraron que durante la carrera de intensidad moderada que dura hasta 90 minutos, no se agotan cantidades sustanciales de glucógeno de los músculos que trabajan (fuente).
su ingesta diaria de carbohidratos es individual y depende de su tipo de cuerpo y nivel de actividad, pero si está corriendo para perder peso, tenga en cuenta que no desea aumentar los carbohidratos solo por creer que le ayudará a correr.,
aunque el momento óptimo de la comida es altamente individual y aún se disputa en los círculos científicos, los investigadores generalmente están de acuerdo en que consumir carbohidratos 2-3 horas antes de correr es la opción más óptima y que aumenta el rendimiento (fuente).
mientras que su cuerpo debe ser alimentado de cualquier manera (porque no se quedará sin energía en sus carreras más cortas), dará una percepción de plenitud que significará que no tendrá dolores de hambre antes de que esté listo para llamarlo un día.
en lugar de preocuparse por cargar carbohidratos, concéntrese en carbohidratos que son fáciles de digerir para que no se queden en su estómago.,
combinar arándanos, un plátano y yogur griego en un batido es una buena comida previa a la carrera que le proporciona suficientes carbohidratos, proteínas y grasas mientras mantiene su recuento de calorías bajo.
recuerde, si no está corriendo más de 60 minutos, estará bien ateniéndose a su ingesta diaria recomendada de carbohidratos.
qué comer antes de una carrera larga
las carreras largas generalmente se definen como entrenamientos de alta intensidad que duran 60 minutos o más, y su cuerpo necesitará todo el combustible que pueda obtener.,
para carreras más largas, será una buena idea aumentar los carbohidratos un poco más alto or O puedes concentrarte en repostar durante tu carrera (más sobre eso en un momento).
algunas buenas opciones para una comida energizante antes de correr incluyen frutas, bagels, avena, granola o incluso polvos de hidratación.
los alimentos ricos en carbohidratos se convierten en glucógeno que se almacena en los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo. Cuando corres, las reservas de glucógeno se convierten en energía. Cuando se trata de intervalos más largos de ejercicio, su objetivo principal es evitar quedarse sin glucógeno.,
para el ejercicio de intensidad moderada a alta (entre 1 y 3 horas al día), la Academia de Nutrición y Dietética (AND), los dietistas de Canadá (DC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan una ingesta diaria de 6-10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.
con el fin de maximizar las reservas de glucógeno, la Sociedad Internacional de Deportes y nutrición recomienda que los atletas deben mantener una dieta de 8-12 gramos de carbohidratos por kg al día (fuente).
¿Qué significa eso para su comida antes de un largo plazo?, Si ha mantenido la dieta alta en carbohidratos recomendada para los atletas, antes de una carrera que dure menos de 90 minutos, su desayuno habitual probablemente hará el truco y repondrá las reservas de glucógeno perdidas durante el sueño.
Usted debe apuntar a comer 1-4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal para proporcionar suficiente combustible para su cuerpo. Sin embargo, si tu carrera va a durar más de 90 minutos, también puedes mejorar tu rendimiento «Cargando» carbohidratos en las 36-48h previas a la carrera (fuente).,
dependiendo de su peso, puede calcular la cantidad exacta de carbohidratos que necesita incluir en su comida.
pero, en el par de días previos al evento, y ciertamente para la comida antes de la carrera, debe incluir carbohidratos simples que generarán el glucógeno necesario. Algunas fuentes saludables de carbohidratos simples incluyen jugos de frutas, arroz blanco o pasta, y miel.
como con cualquier comida, es una buena idea incluir al menos una pequeña porción de proteína, entre 15 y 20 gramos. Esto podría ser una taza de yogur griego, algunos huevos o un batido de proteínas.,
qué comer la noche antes de una carrera
si has estado siguiendo una dieta alta en carbohidratos, no necesitas cambiar mucho la noche antes de la gran carrera. Una comida rica en carbohidratos siempre es una buena idea para los corredores, pero cuando se trata de la noche anterior, debes prestar atención a tu digestión.
el día y la noche antes de la carrera debe elegir carbohidratos fácilmente digeribles. De esta manera, usted pondrá menos tensión en su estómago, y los carbohidratos que consume se convertirán en energía más rápido.,
por lo tanto, carga pasta blanca, arroz, pan o papas, combinadas con una fuente de proteína fácilmente digerible, como los huevos. Definitivamente manténgase alejado de la fibra o verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y la coliflor.
Es importante que su comida sea ligera en el estómago, ya que mejorará aún más su calidad de sueño. Además, ¡no olvides hidratarte!
qué comer antes de una carrera
Lo ideal es que ya hayas calculado tus necesidades dietéticas antes del día de la carrera. Apégate a lo que funcionó para ti durante el entrenamiento. El día de la carrera no es el momento de probar nuevas y emocionantes comidas!,
como dijimos antes, las carreras largas y de alta intensidad, como los maratones, requieren un poco de carga de carbohidratos antes del gran día. Pero, con carreras de 5k o 10k, sigue tu rutina habitual y no te apiles demasiado.
Puede terminar con calorías que realmente no necesita. Para estas carreras, los refrigerios a mitad de carrera y el reabastecimiento de combustible son más importantes que sobrecargarse antes de la carrera.,
tiempo de marcha: qué comer durante una carrera
Si bien hay diferentes factores que desempeñan un papel en la causa de la fatiga, los estudios muestran que los carbohidratos tienen la capacidad de mejorar el rendimiento y mitigar los efectos de la pérdida de energía durante las carreras largas (fuente).
entonces, para un ejercicio sostenido de alta intensidad que dure más de 60 minutos, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda repostar y rehidratar regularmente (fuente).,
si bien puedes optar por una solución rápida de carbohidratos, como una barra energética, una banana o algunas pasas, muchos corredores eligen combinar sus carbohidratos con productos de hidratación porque son una gran fuente de tarjetas simples y electrolitos muy necesarios.
cuando corres, pierdes electrolitos con la sudoración, y tu almacenamiento de sodio y potasio se agota. El sodio mantiene el equilibrio de líquidos en las células y, junto con el potasio, ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen.
Cuando te quedes sin electrolitos, tus músculos comenzarán a tener calambres para hacerte saber que es hora de repostar.,
además, los carbohidratos y los electrolitos trabajan juntos, y los carbohidratos ayudan a la absorción de electrolitos en el cuerpo, lo que hace que las bebidas deportivas sean un elemento básico para carreras largas y maratones.
su bebida ideal a medio plazo debe contener no solo sodio y potasio, sino también magnesio, calcio, vitamina D y zinc. De esa manera, su cuerpo recibe el impulso de energía que necesita para seguir adelante.
Finish: What to Eat After a Run
después de una carrera, es importante recuperar y reponer los líquidos y las reservas de glucógeno., Este también es un buen momento para comer proteínas porque es un ingrediente clave que ayudará a que sus piernas se recuperen y se recuperen más rápido.
una recomendación general es comer 2-3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, pero esta proporción dependerá de sus objetivos. Como punto de referencia, dispare por al menos 20 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos y luego ajuste según lo necesite su cuerpo.
en lugar de obsesionarse con esta proporción, asegúrese de comer alimentos enteros y ricos en nutrientes después de su carrera. Los carbohidratos complejos mezclados con proteínas magras son una buena opción., Elige pan integral o pasta, con un poco de salmón o pollo y verduras al vapor al lado.
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