día a día nos esforzamos entre nuestros compañeros guerreros de hierro, levantando pesas miles de veces en el transcurso de nuestro viaje de entrenamiento. En su mejor momento, nuestro progreso se mide en una astilla de nuevo músculo aquí, un representante extra reñido allí. Ocasionalmente, los entrenamientos terminan con nada más que una toalla madura con sudor y una marca de verificación en el Diario de entrenamiento.
que nuestro físico se transforme en vainas talladas de masa muscular es una recompensa gradual, que vale la pena perseguir., Sin embargo, enclavado dentro de este ritmo constante de esfuerzo continuo es una oportunidad única para un momento de pura felicidad—uno nacido de todo ese trabajo duro que vino antes de él.
Imagine esto: un día se dirige a la estación de press de banca, se calienta con unos pocos juegos, luego desliza más peso a cada lado de la barra que nunca antes. Con confianza, se acuesta, agarra la barra, la guía fuera de los soportes con la ayuda de su compañero de entrenamiento, luego empuja suavemente una representante limpia, impresionante y gloriosa., Sentado, recuperas el aliento mientras te tomas un segundo para maravillarte con tu hazaña: tu mejor press de banca. Considéralo años de gratificación instantánea en preparación.
cinco consejos para crecer
Akim Williams-también conocido como el titular no oficial de»el culturista más fuerte del mundo» – ha experimentado ese tipo de momentos. El 5 ’10» 290 libras originario de Granada ha ho un press de banca de 550 libras, solo una de las muchas hazañas de fuerza que lo han convertido en una leyenda del gimnasio, todo el tiempo acumulando 14 top-10 de clase abierta de culturismo termina durante sus cinco años en la IFBB Pro League.,
Williams ha aprendido mucho a través del ensayo y error mientras perfeccionaba su poder al tiempo que maximizaba su tamaño y forma. Sus lecciones pueden guiar a cualquiera que busque aumentar su máximo de un representante, con estos cinco consejos liderando el camino:
1. Omita los Singles cuando se prepara para una nueva marca personal
aunque puede parecer contradictorio, Williams recomienda no bajar de tres repeticiones cuando se entrena para un nuevo máximo, en lugar de hacer regularmente series de repeticiones individuales. «Durante un sencillo, vas a ir todo hacia fuera y empujando explosivamente», señala., «Pero un conjunto de tres repeticiones es diferente: quieres mantener el control total del peso en el camino hacia arriba y hacia abajo, por lo que estás seguro de que estás construyendo una verdadera fuerza y no solo generando impulso.»
2. Adoptar el trío Powerlifting
Williams también sugiere hacer no solo press de banca, sino también sentadillas y peso muerto, ya que estos grandes movimientos involucran a todo el cuerpo en los esfuerzos de estabilización, mientras que también le proporciona experiencia adicional en el manejo regular de cargas pesadas.
3., Intercambio de comportamiento negativo
los atletas avanzados deben probar técnicas de entrenamiento adicionales para asegurarse de que están alcanzando una falla muscular completa. «Las repeticiones negativas son una herramienta sólida para romper una meseta, porque el músculo puede soportar más peso en el camino hacia abajo que en el camino hacia arriba», dice Williams. «Puede aclimatarse a un nuevo peso haciendo un conjunto de dos o tres negativos con un compañero de entrenamiento, o agregar dos o tres negativos al final de un conjunto después de alcanzar un fracaso positivo.»
4. Stop Short Sometime
Los parciales son otra buena herramienta para combatir los puntos de fricción., «Puede usar las barras de seguridad en un power rack para sentadillas o prensas y trabajar solo en el tercio superior o medio del rango de movimiento, o simplemente terminar un conjunto con parciales a fallas», dice Williams. «Pueden ayudar a fortalecer el músculo en ese punto en el que está pegado.»
5. O aligere la carga
«si está atascado en una meseta para un determinado levantamiento, a veces la mejor opción es tomar una semana o dos y hacer repeticiones más altas para ese ejercicio, hasta 15 por set», dice Williams., «El flujo sanguíneo que obtienes de la bomba ayudará a empujar los nutrientes hacia los músculos, y el descanso de los pesos realmente pesados les permitirá recuperarse.
su Plan de 8 semanas
aplique los principios de Williams al siguiente programa de tres días a la semana por Elliott Hulse, C. P. T. durante ocho semanas, centrándose en la forma y empujando a sus repeticiones al fracaso en cada conjunto de trabajo, podría agregar hasta 35 libras a su banco máximo. Sí, es un objetivo agresivo pero también alcanzable. Su momento de «gratificación instantánea» espera.,
realice cada uno de los siguientes tres entrenamientos una vez a la semana durante ocho semanas, priorizando el pecho y los tríceps Haciendo El entrenamiento 1 el primero cada semana. Descanse al menos un día entre cada sesión; por ejemplo, puede entrenar los lunes, miércoles y viernes. Tenga en cuenta que el gráfico enumera solo los conjuntos de trabajo, en los que debe manejar una carga pesada que hace que falle en el recuento de repeticiones prescrito. De antemano, usted debe hacer los calentamientos según sea necesario, dondequiera de seis a 15 reps por sistema con un peso ligero que tira de la sangre en el músculo pero le trae en ninguna parte cerca del fracaso.,
intente aumentar las libras que usa en el primer ejercicio de cada entrenamiento cada semana (excepto durante las semanas 4 y 8). En su lugar, use pesas ligeras y realice 12 repeticiones en cada ejercicio; no lleve estos conjuntos al fracaso. Cada entrenamiento tomará aproximadamente 35 minutos. En la novena semana, considere probar su máximo de una repetición o determinar su nuevo 1RM encontrando su 10RM-el mayor peso que puede hacer por 10 repeticiones limpias-y multiplicando ese número por 1.33.
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