Ať už jste trpí ranní deprese‘ (vyznačují se tím, že probíhají intenzivní pocity, smutek nebo špatná nálada se cítil ráno, že se rozptýlí během několika hodin), nebo jsou dny, kdy se vaše příznaky deprese jsou nejvíce obtížné řídit v dopoledních hodinách, pocit, depresi po probuzení není dobrý způsob, jak začít svůj den.,
ráno může být obzvláště těžké denní období, kdy máte depresi, zejména pokud jste přes noc spali špatně. Když bojuje s depresí, probuzení a čelí den plný (i nejjednodušší) rozhodnutí může cítit zcela ohromující, a drift zpět do spánku, může být mnohem více žádoucí možnost.
špatná nálada nebo deprese cítil v určitých obdobích den (velmi často zažil ráno, ale pro ostatní může být v odpoledních hodinách, večer nebo v noci), je odkazoval se na jako ‚diurnální kolísání nálady.,ression je často horší v dřívějších hodinách dne mohou vyskytnout následující příznaky:
- mají velké potíže probuzení
- -spaní (jinak označované jako ‚hyposomnia‘)
- významný nedostatek energie
- pocit tíhy
- pocit, prázdný, nebo jako váš život postrádá smysl
- mozek mlha (neschopnost jasně myslet nebo si pamatovat správně)
- špatná koncentrace
- značné potíže fyzicky dostat z postele
- zpoždění fyzické fungování
- duševní nebo fyzické potíže dokončení jednoduché ranní úkoly e.,g. s oblékáním, příprava snídaně
- změny chuti k jídlu (pod přejídání nebo přejídání)
- pocit, podrážděný, frustrovaný, nebo krátké temperované
- snížení zájmu o činnosti, které dříve přinesla velkou radost např. ranní procházku se psem
Jaké Jsou Hlavní Příčiny Ranní Deprese?,
Existuje celá řada příčin ranní deprese nebo proč člověk bojuje s depresí cítí, že jejich špatná nálada nebo intenzivní smutek je nejvíce převládající na nebo brzy po probuzení v dopoledních hodinách, včetně:
špatný Spánek
špatný spánek sedí vysoko na seznamu pro mnoho lidí, jako hlavní příčinou ranní deprese. Možná máte potíže se spánkem, spánkem nebo se možná několikrát probudíte přes noc., Bez ohledu na příčinu špatného spánku může nedostatek slušného odpočinku po celou noc výrazně zvýšit pocity deprese ráno, včetně příznaků, jako je obtížné probuzení, mozková mlha a podrážděnost.
(Chcete-li se dozvědět, jak se můžete připravit na dobrý noční spánek, podívejte se do sekce „získejte slušný spánek“ níže).
Narušen Cirkadiánní Rytmus
cirkadiánní rytmus se odkazuje na naše 24-hodinová vnitřní tělesné hodiny, jinak pohlížet jako na přirozenou schopnost identifikovat, kdy bychom měli být vzhůru, nebo spí., Existují dva hormony, z nichž každý hraje velmi důležitou roli při regulaci našeho cirkadiánního rytmu: kortizolu a melatoninu. Kortizol je vyžadován pro bdělost po celý den a melatonin se uvolňuje, aby pomohl pocitům ospalosti v noci. Cirkadiánní rytmus mnozí jedinci, kteří trpí depresí je narušena, přičemž načasování uvolnění těchto hormonů je narušena a může způsobit nás pocit, zvlášť ospalý ráno – což může přispět k dalšímu pocity deprese.,
Nízká hladina Cukru v Krvi
Naše hladina cukru v krvi klesne přes noc kvůli nedostatku jídla. Po probuzení potřebujeme výživu ve formě jídla, abychom zvýšili hladinu cukru v krvi, abychom mohli efektivně fungovat. Pokud pravidelně vynecháte snídani, máte ještě větší pravděpodobnost, že se budete cítit unavení, depresivní a neschopní správně fungovat.
Nedostatečné Ráno Výživa
není žádným tajemstvím, že tím, že konzumuje vyváženou stravu, která obsahuje hojnost čerstvých potravin, můžete výrazně nám pomáhají získat energii, kterou potřebují k provozu na naše nejlépe po celý den.,
ráno, zejména pokud se potýkáte s depresí, často se rozhodujeme pro nejjednodušší snídani, na kterou se můžeme dostat, což častěji zahrnuje zpracované potraviny a/nebo přísady. Zpracované potraviny obvykle obsahují mnohem vyšší hladiny cukru, než čerstvé potraviny, a mají tendenci, aby nám krátkodobé zvýšení energie, ale rychle opustit nás hladoví a bez energie, krátce po (což může dále rozčilovat příznaky deprese).,
Místo toho, že nějaký čas buď v noci před nebo ráno připravit zdravé a výživné snídaně, skládající se z celých potravin, které mohou pomoci vám energii, kterou potřebujete, aby si svůj den začal.
Museli Čelit Realitě
Mnoho lidí bojuje s depresí se často shodují, že spánek může být velký útěk od problémů reality., Pokud nejste spokojeni nebo nespokojeni s vašeho životního stylu nebo aktuální okolnosti, prostě probuzení čelit realitě na další den může být velmi znepokojující a způsobí, že vaše deprese se spirála směrem dolů po probuzení.
Pocit, Ohromen, Nebo Nejistý O Nových Den Dopředu
Pocity těžké deprese nás může vést k pocit, pesimistický, nebo strach o den dopředu, tj. potenciál, který existuje v dopoledních hodinách pro libovolné číslo od věci jít špatně‘ v průběhu dne, které pak mohou dále zvýšit deprese.,
změna ročních období
změna ročních období, zejména od léta do zimy, může do značné míry ovlivnit naši náladu (i pro lidi, kteří netrpí depresí). Probuzení ve tmě (a možná i návrat domů ve tmě) může zvýšit pocity deprese kvůli nedostatku expozice přirozenému světlu. Podobně probuzení do mrazivého studeného (nebo horkého) domu může také zvýšit příznaky deprese.
Naštěstí, existuje řada věcí, které můžete začít realizovat ve svém každodenním životě, aby vám pomůže spravovat vaše ranní deprese.,
Věci, které Můžete Udělat, Aby Vám Pomůže Spravovat Vaše Ranní Deprese
Připravte si Oblečení A Zabalit si Tašku Noc předtím, Než
vyberete to, co budete nosit další den, můžete zbavit sami o některé z rozhodnutí, která musí čelit v hodinách (stejně jako ušetřit nějaký čas!). Stejné výhody platí pro balení vaší tašky večer (např. pro školu / uni, práci, tělocvičnu atd.). Je ideální řešit další ranní rozhodnutí, která můžete najít ohromující noc předtím. Například to, co chcete jíst na snídani nebo balení na oběd., Můžete překvapit sami sebe-trochu příprava noc předtím může jít dlouhou cestu přijít druhý den ráno.
zapište si Své Ranní Rutina
S vaše každodenní ranní rutina někde po ruce (např. vedle postele, na zrcadlo v koupelně nebo kuchyni lavice) může být obrovská pomoc na ty rána, kdy se z postele je mamut boj v sobě. Seznam s podrobnostmi o vaší ranní rutině vám může ušetřit, že budete muset přemýšlet o všech věcech, které musíte udělat poté, co vstanete, a může vám zabránit zapomenout na něco důležitého., Místo toho vám ranní rutina může pomoci začít svůj den, aniž byste dali to, co musíte udělat příliš mnoho myšlenek.
Mají Na co Těšit
Ať už je to něco, co vás baví, jakmile jsi venku z postele, nebo činnost, později v den, to může být opravdu užitečné naplánovat v něco příjemné těšit se můžete na každý den, kdy jste trpí ranní deprese.
například, možná budete chtít, aby probudit dříve, než je obvyklé a vychutnat si teplý čaj nebo kafe, zatímco slunce nebo vzít svého psa na procházku, než se vydáte do školy/práce., (Vystavení přirozenému světlu a čerstvému rannímu vzduchu může vašemu tělu pomoci probudit se). Možná budete chtít vzít trochu času navíc, aby připravila snídani máte rádi, jako zdravé živiny-husté smoothie nebo vcelku palačinky s čerstvým ovocem a ořechy/semínka.
můžete chtít naplánovat v něco, aby si v poledne nebo později v den, pokud jste najít si čas v dopoledních hodinách pro sebe příliš těžké. Například, setkání s přítelem na oběd nebo večeři, navštěvovat jemný PM jógy nebo dostat útulný na gauči s dobrou knihou později večer.,
ať už se vám to líbí, nezapomeňte si na to udělat čas, abyste se na každý den mohli těšit. Dokonce i když můžete odložit jen velmi krátkou dobu, řekněme pět až deset minut-zvykněte si dělat něco každý den, díky kterému se budete cítit šťastní.
Mějte Deník
Jedním z předních důvodů, proč lidé mají potíže se pádu a zůstat spát v noci, je kvůli obavám o události, aby přišli následující den (nebo týden, atd.)., Tím, že si vedete deník důležitých dat, schůzek a úkolů, které musíte dokončit, můžete uvolnit svou mysl plánů na následující den (nebo příští dny), než se vydáte do postele.
získejte slušný spánek
v první řadě vám pomůže zvládnout ranní deprese je stále dobrou noc spánku před (i když některé dny ráno může být stále obtížné i po pevné noční spánek). Toho lze dosáhnout uvedením do praxe dobré „spánkové hygieny“ – návyků nebo pravidelné rutiny, která je dodržována před spaním.,
možná Budete chtít, aby zvážila tyto věci jako součást svého pre-spánku rutina:
(- Vyhnout se kofein a konzumace alkoholu, než se vydáte do postele: který narušit vaši schopnost dostat do a zůstat spát),
– Provádět relaxační aktivity před spaním: vybrat činnost, které můžete udělat doma, před spaním, které najdete relaxační např. pít teplý šálek mátového čaje, s teplou koupel s esenciálními oleji, čtení pěkné knihy nebo dělat nějaké jemné úseky.,
Aktivovat „noční režim“ na vašem zařízení: alespoň jednu hodinu před spaním, vypněte jakékoli elektroniky, jako jsou smartphone nebo tablet na „noční režim“ (modré světlo je navržen tak, aby nám upozornění).
– tlumené osvětlení: stmívání světla může pomoci vyzvat naše tělo k odpočinku a spánku.
– připravte si nejpohodlnější podmínky pro spaní: včetně teploty vaší ložnice, pyžama/oblečení na spaní a preferovaného ložního prádla.
– zapište si všechny starosti, které máte („mozková skládka“): vyprázdněte svou mysl před spaním.,
– jít spát ve stejnou dobu každou noc (a probudit se ve stejnou dobu každý den): tím se naše tělo může naučit pochopit, kdy je čas jít spát.
– praxe meditace všímavosti: abychom vám pomohli uklidnit vaši mysl před spánkem (toto téma podrobněji pokryjeme později v tomto článku). Možná budete chtít vyzkoušet cvičení hlubokého dýchání, meditaci s průvodcem nebo poslouchat příběh spánku před spaním.,
je důležité mít na paměti, že ranní deprese se může ještě udeřit vás i po velké noční spánek, a na ty dny, což některé naše jiné návrhy výstřel může být velmi užitečné.
světelná terapie nebo fototerapie
vystavení jasnému nebo přirozenému světlu může být velmi užitečné pro osoby trpící ranní depresí. Pouhým otevřením záclony ložnice nebo žaluzie, i když jen malé množství, světlo může pomoci vaše tělo probudit a jít., Můžete také chtít dostat ven v přírodě poté, co slunce je až na pomoc vaše tělo přepnout na ‚denní režim‘.
Pokud vaše práce nebo životní styl vyžaduje, abyste odešli a vrátili se domů ve tmě, možná vám pomůže světelná krabička. Světelná krabička vydává světlo, které je navrženo tak, aby napodobovalo přirozené sluneční světlo, což může pomoci zvýšit vaši náladu. Možná budete chtít sedět jeden u postele, které vám pomohou probudit v dopoledních hodinách, nebo pop jeden na stole nebo v pracovním prostoru.,
světelná krabička může být zvláště užitečná v chladnějších měsících (zejména u pacientů trpících sezónní afektivní poruchou), čímž se sníží počet hodin slunečního světla. Podobně, pokud opustíte dům a vrátíte se domů ve tmě, můžete z velké části těžit z toho, že se v době oběda dostanete ven na nějaké sluneční světlo.
nechte si dostatek času na přípravu ráno
je důležité si uvědomit, že když se cítíme depresivní, můžeme se cítit pomalu a bojovat, abychom udělali věci, které potřebujeme., Je dobré si dovolit trochu více času, než je obvyklé, abyste se ráno připravili – dokonce i deset minut může mít obrovský rozdíl. Poslední věc, kterou chcete udělat, je zhoršit vaše pocity deprese tím, že spěchat přes vaše ranní vstávání (nebo zapomenout na něco důležitého), než jste dokonce přišli na to, co potřebujete k dosažení přes den.
zkuste ranní úsek nebo jemné cvičení
protahování je fantastická aktivita, kterou můžete dělat ráno, když se potýkáte s ranní depresí., Několik jemné úseky jakmile jsem vyskočil z postele, může jít dlouhou cestu, jak zmírnit ranní ztuhlost, a tím, že dýchá klidně celé, může pomoci uklidnit svou mysl a zmírnit depresivní myšlenky.
Pokud jste na to, některé jemné cvičení ráno může také pomoci zmírnit příznaky ranní deprese. Můžete zkusit například chůzi, jemnou cyklistiku, plavání nebo jógu. Ranní uvolňování endorfinů může být velmi prospěšné pro osoby trpící ranní depresí.,
Meditace Všímavosti
meditace Všímavosti, populární forma meditace se praktikuje po celém světě, vztahuje se na ‚praxi se zaměřením mysli (meditace), na přítomný okamžik (všímavost)‘. Meditace všímavosti může být velmi silným nástrojem, jak upoutat naši pozornost na současný okamžik, když se ráno probudíme, a může nás naučit vnímat naše pocity nízké nálady nebo smutku (deprese) pouze jako pocity a že nedefinují, kdo jsme.,
denní meditační praxe všímavosti může být velmi užitečná pro zvládnutí ranní deprese. Pro více informací a některé dobré počáteční cvičení si můžete vyzkoušet, když se ráno probudíte, podívejte se na náš článek „průvodce začátečníky k meditaci všímavosti pro depresi a úzkost“.
pozitivní afirmace
při každodenním cvičení po probuzení mohou být pozitivní afirmace silným nástrojem pro boj s ranní depresí. Pozitivní afirmace jsou pozitivní mluvená prohlášení určená k vytvoření pozitivní změny v našem životě., Cvičení pozitivní afirmace, jakmile se probudíme, nám může pomoci, aby se stal upozorní, jakož i pomoci v tom, že jsme automaticky pocit velmi depresivní, první věc, kterou ráno.
podívejte se na některé základní pozitivní afirmace jako výchozí bod pro ranní depresi kliknutím zde.
‚Mozek Dump‘ Žádné Negativní Pocity, které Máte Každý Ráno
Udržet notebook a pero vedle vaše postel může dokázat opravdu hodí na dny, kdy negativní, depresivní myšlenky zaplavit svou mysl, jak se probudíš., Zkuste si vzít pár minut na takové ráno, abyste pohodlně seděli a vyprázdnili svou mysl od všech depresivních myšlenek. Možná budete chtít zapsat, nebo kreslit jednoduše na papíře. Pak zavřete notebook a snažte se „zanechat“ tyto myšlenky a začít svůj den. (Možná budete chtít vyzkoušet stejný přístup před spaním, pokud vaše mysl bojuje s depresivními myšlenkami).,
Jíst Výživnou Snídani Každý Den
Když jsme se vzbudíte v dopoledních hodinách, naše hladina cukru v krvi může být velmi nízká a skákání snídani, můžete být více pravděpodobné, že cítí unavený a není schopen správně fungovat přes den.
Jíst výživné potraviny vcelku snídani každý den přináší svou hladinu cukru v krvi zpět na úroveň, kde můžete fungovat efektivněji a pomáhá snižovat únavu související s ranní deprese., Snažte se vyhýbat silně zpracovaným potravinám, které mají často vysoký obsah cukru, protože se můžete v krátkodobém horizontu cítit energicky a později „havarovat“, což může zesílit jakékoli pocity deprese.
řízení změny ročních období
změna ročních období, zejména od léta do podzimu a zimy, může vyvolat příznaky ranní deprese.,oblečení noc předtím, takže se můžete dostat rychle oblékl
Pokud jste někdo, že zápasy více, takže v horku s ranní deprese, můžete si to vyzkoušet:
- Zapnutí klimatizace nebo ventilátor, jakmile jste se probudil
- přijetí chladné sprchy
- Stravování v pohodě, osvěžující snídani, jako jsou živiny-husté smoothie nebo misku chlazené, čerstvé ovoce s jogurtem, müsli a ořechy/semena
Tím, že jeden nebo více z výše uvedených návrhy výstřel, můžete být schopni lépe zvládat pocity deprese ráno., Nicméně, aby bylo možné plně zotavit z deprese, je důležité vidět profesionální terapeut, který vám může pomoci s zotavit. Spojte se s Brain Wellness Spa a získejte pomoc, kterou potřebujete k zotavení z deprese.
Leave a Reply