Karantény Totálně Zpackal Můj Spánek Plán–Zde'y, Jak jsem se Dostal Zpátky na Trať

Mezi COVID-19 a kritických realitu policejní brutality, to je bezpečné říkat, že jsme spát hned teď. V nejlepších dobách, třetina dospělých v USA zprávě není dostatek spánku—CDC doporučuje 7+ hodin za noc a nedostatek spánku může vést k psychické a fyzické zdravotní problémy, včetně deprese, onemocnění srdce a diabetes., Přidat globální trauma a rozpuštění většiny našich den-to-denní rutiny, a vy máte „perfektní bouře problémy se spánkem,“ podle slov přednášející Donn Posner na Veřejné Zdraví fórum pro Harvard T. H. Chan School of Public Health.

je Ironií, že potřebujeme spát, teď víc než kdy jindy: nemůžeme dělat důležitou práci a zůstat v bezpečí, pokud nebudeme starat o sebe, a mezi nesčetné množství zdravotních výhod, celou noc Zzzzs nabízí včasné výhody jako stabilizaci nálady a posílen imunitní systém. Pro pohled na to, jak náš spánek byl postižen na svobodě, a informace o tom, jak se dostat narušení spánku rozvrh zpátky na trať, mluvil jsem s dvěma odborníky o společném spánku problémy a jak je řešit. Přečtěte si o jejich tipy pro normalizaci spánku, a to i v rozhodně neobvyklých časech.,

Narušení Spánku se Může Projevit Několika Způsoby

Jednou z největších překážek konzistentní a klidný spánek, je, že tam není jen jedna porucha—narušení spánku se může projevit několika způsoby. „Nejčastější spát trendy jsme svědky drastické změny ve spánku plány zaspání, stejně jako živé sny a problémy se spánkem,“ říká Bill Ryby, certifikovaný spát vědy trenér a výkonný editor SleepFoundation.org., Osobně jsem se ocitl sotva schopen spát jednu noc, jen zaspat další, následuje noc úzkostných snů; může se cítit obzvláště marné bojovat proti problému,když se cítí tak těžké připnout.

existuje také několik různých důvodů, proč naše těla mají tak těžké si odpočinout. „Stres a úzkost přímo ovlivňují spánek. Pandemie a protesty způsobují mnoho úzkosti pro mnoho lidí, a to se objeví ve spánku,“ říká Annie Miller, psychoterapeut, behavioral sleep medicine poskytovatele, a majitel DC Metro Spánku a Psychoterapii., „Stres nás všechny ovlivňuje jinak a pro některé to vypadá jako nespavost, zatímco pro jiné se jeví jako potřeba více spánku nebo intenzivních snů.“

Je Uvnitř Více (A Času na Obrazovce) Může Ovlivnit Váš Spánek Plán

nejen, že jsou emoce běží vysoká, ale pandemie ovlivnil naše fyziologie, stejně: Miller konstatuje, že „Být uvnitř více a s menší expozici slunečnímu záření ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus. Mnoho z nás chybí na těchto podnětů, jak jsme zůstat uvnitř tolik času.,“Máme také větší pravděpodobnost, že zůstaneme pozdě, protože se naše plány posunuly tak, aby vyhovovaly nezaměstnanosti nebo práci z domova, a drasticky jsme zvýšili čas na obrazovce. (Existuje dostatek důkazů, že vystavení modrému světlu z obrazovek může silně posunout náš přirozený cirkadiánní rytmus, což vysvětluje, jak se ocitnete vyčerpávajícím posouváním Instagram až do 5 hodin ráno.) Navíc mnozí z nás mají nyní malou motivaci opustit naše postele. „Více času stráveného doma vedlo k lidem trávit více času čtení, sledování TV nebo práci v posteli,“ říká Miller., „Dělat další aktivity v posteli může zvýšit příznaky nespavosti.“Nyní, když jsou příčiny neuspořádaného spánku jasné-jak můžete obnovit svůj cirkadiánní rytmus, abyste se skutečně cítili odpočatí? Miller I Fish navrhli dvojnásobnou strategii: zaměřte se na svůj prostor a zůstaňte podle plánu.

rezervace postele pro spánek je klíčem

pravděpodobně jste to slyšeli dříve, ale první slovo rady odborníků je vyzkoušené a pravdivé: rezervace postele pro spánek je klíčová., Fish doporučuje proměnit vaši ložnici ve svatyni spánku: „přestaňte používat telefon nejméně 45 minut před spaním a nabíjejte všechna zařízení v jiné místnosti. Když přijdete do svého pokoje pro postel, vyčistěte pokoj a zavřete všechny dveře skříně. Naše mysl má tendenci závodit s nepořádkem, udržování uklizené místnosti vám pomůže relaxovat. Udělejte místnost chladnou a co nejtmavší, nakonec investování do stroje na bílý šum může maskovat okolní zvuky, které mohou mít tendenci vás probudit během noci., Podle těchto tipů vám dává nejlepší šanci na skvělou noc spánku a připraven k útoku na den.“

Když přijde čas na taktizování vaše snoozes, Miller zdůrazňuje, že konzistence je klíčem, i když chceme, aby pro tepelnou špatnou noc spánek: „často Jsme si, že bychom měli „dohnat“ na spánek o víkendu nebo pokud máme špatnou noc spánek. Ale ve skutečnosti to může zhoršit nespavost tím, že vytvoří to, co se nazývá sociální jetlag.,“Dodává:“ je důležité udržovat váš čas probuzení konzistentní a pochopit, že můžete být v krátkodobém horizontu unaveni, ale to vám umožní vybudovat spánek a nakonec vám umožní usnout rychleji v noci.,“Budování spolehlivé plán teď, když to může cítit, jako všechno, co je v pohybu, je obzvlášť důležité; Ryby doporučuje dělat postupné, ale skutečné změny, aby váš spánek plán nyní tak, že vaše tělo není v šoku, když budete najednou muset být pro vaše 8 hodin ráno dojíždět: „Jsme jít zpátky do práce na nějakém místě, takže je nutné se dostat zpátky na trať a nechte se doporučuje sedm až devět hodin spánku na noční základě.,“

udělejte Si Čas Při Úpravě Vašeho Spánku Plán

Pokud hledáte zcela obnovit vaše aktuální návyky spánku—něco, co jsem vážně zvažuje—Ryby naznačuje, vracející se na zvyky našich předků: „Od počátku času, člověk má odpočíval ve tmě a pracoval ve slunečním světle, a dokonce i s vynálezem elektřiny téměř před 250 lety, to je ještě přirozené pro člověka, aby učinily totéž. Pokud to váš plán dovolí, je nejpřirozenější jít spát osm hodin před vzestupem slunce.,“Samozřejmě, že hlavní posun, jako se to nestane, ehm, přes noc—Ryby znovu opakuje, že je důležité, aby svůj čas při nastavování svůj rozvrh, aby se zabránilo yo-yo efektu, který by mohl nechat frustrovaní a vyhořel, když se snažíte být vaše nejvíce odpočíval. „Při změně plánu spánku to bude nějakou dobu trvat, proto doporučujeme postupně měnit svůj rozvrh o více než 15 minut denně, aby se vaše mysl a tělo přizpůsobily.,“

Pro ty, kteří nejsou připraveni na vzestup za úsvitu, Miller nabízí mírně odlišné, ale neméně efektivní přístup: „není přesný plán, který funguje pro každého, a to je více důležité být konzistentní,“ říká. „Začněte nastavením doby probuzení, na kterou se můžete držet každý den. Lidé mají tendenci si myslet, že potřebují jít spát brzy, ale to nemusí být nutně tou nejlepší volbou pro vás. Je také důležité mít na paměti, že možná nebudete potřebovat 8 hodin spánku. Spánek není jedna velikost-hodí se všem.,“Zjistěte, jaký plán pro vás funguje – aplikace deník nebo spánek se může hodit pro protokolování Zzzs – a pak se držte těchto hodin.

Spodní Řádek

i Když existuje mnoho způsobů, jak přijmout opatření k lepší noční spánek, poslední slovo o radu od odborníků byl nečekaný hovor dělat méně: v podstatě, to je v pořádku, aby se přestat stresovat. Jak říká Miller, “ konečně, přestaňte se snažit spát. Když dáme příliš mnoho úsilí do spánku, to vzplane. Trávení času v posteli při spánku může zhoršit nespavost.,“Pokud zjistíte, že zíráte na strop a kritizujete svůj hyperaktivní mozek, doporučuje si neodsuzující přestávku z postele: „pokud nemůžete spát, vstávejte a vstávejte z postele. Udělejte něco tichého, dokud se necítíte opravdu ospalý. Spánek by měl být bez námahy a měli bychom eliminovat veškerý čas strávený spánkem.,“