Carantină Total Mi-a Stricat Programul de Somn–Aici' – uri Cum am Luat-O Înapoi pe Pistă

Între COVID-19 și exigent realitate de brutalitatea poliției, este sigur să spun că pierdem somn acum. În cele mai bune momente, o treime din adulții americani raportează că nu dorm suficient—CDC recomandă 7+ ore pe noapte— iar privarea de somn poate duce la probleme de sănătate mentală și fizică, inclusiv depresie, boli de inimă și diabet., Adăugați traume globale și dizolvarea majorității rutinelor noastre de zi cu zi și aveți „o furtună perfectă de probleme de somn”, în cuvintele vorbitorului prezentat Donn Posner la un forum de Sănătate Publică pentru școala de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard. Donn Posner este președintele Sleepwell Associates și profesor asociat clinic adjunct la școala de Medicină a Universității Stanford.,

în mod Ironic, am nevoie de somn acum mai mult decât oricând: nu putem face important de muncă și de ședere în condiții de siguranță, dacă nu avem grijă de noi înșine, și printre o multitudine de beneficii pentru sanatate, obtinerea o noapte plina de Zzzzs oferă în timp util avantaje, cum ar fi stabilizarea starea de spirit și o stimulat sistemul imunitar. Pentru o perspectivă asupra modului în care somnul nostru a fost afectat în general și informații despre cum să recuperăm un program de somn perturbat, am vorbit cu doi experți despre problemele comune de somn și cum să le rezolvăm. Citiți mai departe pentru sfaturile lor pentru a vă normaliza somnul, chiar și în momente decisiv anormale.,

somnul perturbat se poate manifesta în mai multe moduri

unul dintre cele mai mari obstacole în calea somnului consistent și odihnitor este că nu există doar o singură tulburare—somnul perturbat se poate manifesta în mai multe moduri. „Cele mai frecvente tendințe de somn ne vedem sunt o schimbare drastică în program de somn prea mult somn, precum și vise intense și tulburări de somn”, spune Bill Pește, un certificat de știință somn coach si managing editor al SleepFoundation.org., Personal m-am trezit abia în stare să dorm într-o noapte, doar pentru a trece peste următoarea, urmată de o noapte de vise de anxietate; se poate simți mai ales inutil să combați o problemă atunci când se simte atât de greu de fixat. există, de asemenea, câteva motive diferite pentru care corpurile noastre au un timp atât de greu să se odihnească. „Stresul și anxietatea afectează în mod direct somnul. Pandemia și protestele provoacă multă suferință pentru mulți oameni și acest lucru apare în somnul nostru”, spune Annie Miller, psihoterapeut, furnizor de medicamente pentru somn comportamental și proprietar al DC Metro Sleep and Psychotherapy., „Stresul ne afectează pe toți în mod diferit și pentru unii pare a fi insomnie, în timp ce pentru alții apare ca o nevoie de mai mult somn sau vise intense.”

A fi în interior mai mult (și timpul ecranului) vă poate afecta programul de somn

nu numai că emoțiile sunt ridicate, dar pandemia ne-a influențat și fiziologia: Miller observă că „a fi în interior mai mult și a avea o expunere mai mică la lumina soarelui afectează ritmul nostru circadian. Mulți dintre noi sunt lipsesc pe aceste indicii ca vom sta în interiorul atât de mult timp.,”De asemenea, este mai probabil să rămânem până târziu, deoarece programele noastre s-au schimbat pentru a se adapta șomajului sau pentru a lucra de acasă și ne-am mărit drastic timpul de ecran. (Există dovezi ample că expunerea la lumina albastră de pe ecrane poate schimba puternic ritmul nostru circadian natural, ceea ce explică modul în care vă aflați defilare epuizată Instagram până la 5am.) În plus, mulți dintre noi au acum puține stimulente pentru a părăsi paturile noastre. „Mai mult timp petrecut acasă a determinat oamenii să petreacă mai mult timp citind, uitându-se la televizor sau lucrând în pat”, spune Miller., „A face alte activități în pat poate crește simptomele insomniei.”Acum, că cauzele somnului dezordonat sunt clare-cum vă puteți reseta ritmul circadian pentru a vă simți odihnit? Atât Miller, cât și Fish au sugerat o strategie dublă: concentrați-vă pe spațiul dvs. și rămâneți la timp.

rezervarea patului pentru somn este cheia

probabil ați auzit-o înainte, dar primul sfat al experților este încercat și adevărat: rezervarea patului pentru somn este cheia., Fish recomandă transformarea dormitorului într-un sanctuar pentru somn: „întrerupeți utilizarea telefonului cu cel puțin 45 de minute înainte de a merge la culcare și încărcați toate dispozitivele într-o altă cameră. Când intrați în camera dvs. pentru pat, curățați camera și închideți toate ușile dulapului. Mințile noastre tind să concureze cu dezordine, păstrarea camerei ordonate vă va ajuta să vă relaxați. Faceți camera rece și cât mai întunecată, în cele din urmă investind într-o mașină de zgomot alb poate masca sunetele ambientale care pot avea tendința de a vă trezi în timpul nopții., Urmând aceste sfaturi vă oferă cea mai bună șansă la o noapte mare de somn și gata să atace ziua.când vine timpul să vă strategizați amânările, Miller subliniază că consistența este esențială, chiar și atunci când vrem să depășim corecția pentru un somn rău: „adesea credem că ar trebui să „prindem” somnul în weekend sau dacă avem o noapte proastă de somn. Dar, de fapt, asta poate înrăutăți insomnia prin crearea a ceea ce se numește jetlag social.,”Ea adaugă:” este important să vă mențineți timpul de trezire consecvent și să înțelegeți că este posibil să fiți obosit pe termen scurt, dar acest lucru va construi unitatea de somn și, în cele din urmă, vă va permite să adormiți mai repede noaptea.,”Construirea unui program de încredere acum, când se poate simți ca și cum totul este în flux, este deosebit de important; Pește recomandă efectuarea treptată, dar real modificări la programul de somn acum, astfel încât organismul dumneavoastră nu este șocat atunci când dintr-o dată avea să fie pentru 8am naveta: „Am de gând să du-te înapoi la locul de muncă la un moment dat, de aceea este imperativ pentru a obține înapoi pe pistă și permiteți-vă recomandate de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.,”

Ia-ti Timp atunci Când Ajustarea Program de Somn

Dacă doriți să resetați complet curentă obiceiurile de somn—ceva mă gândesc serios să—Pește sugerează revenirea la obiceiurile strămoșilor noștri: „de la începutul timpului, omul s-a odihnit în întuneric și a lucrat în lumina soarelui, și chiar și cu invenția de energie electrică de aproape 250 de ani în urmă, este încă natural pentru oameni să facă același lucru. Astfel, dacă programul dvs. permite, este foarte natural să mergeți la culcare cu opt ore înainte de răsăritul soarelui.,”Desigur, o schimbare majoră ca aceasta nu se va întâmpla, ahem, peste noapte—Fish reiterează că este important să vă faceți timp atunci când vă ajustați programul, pentru a preveni un efect yo-yo care vă poate lăsa frustrat și ars atunci când încercați să fiți cel mai odihnit. „Când vă schimbați programul de somn, va dura ceva timp, așa că vă recomandăm să vă schimbați treptat programul cu cel mult 15 minute pe zi pentru a permite minții și corpului să se adapteze.,pentru cei care nu sunt pregătiți să se ridice în zori, Miller oferă o abordare ușor diferită, dar la fel de eficientă: „nu există un program exact care să funcționeze pentru toată lumea și este mai important să fii consecvent”, spune ea. „Începeți cu setarea unui timp de trezire pe care îl puteți respecta în fiecare zi. Oamenii tind să creadă că trebuie să se culce devreme, dar asta nu poate fi neapărat cea mai bună alegere pentru tine. De asemenea, este important să rețineți că este posibil să nu aveți nevoie de 8 ore de somn. Somnul nu este o mărime-se potrivește tuturor.,”Afla ce program lucreaza pentru tine – un jurnal sau aplicație de somn poate veni la îndemână pentru logare Zzzs – și apoi stick la aceste ore.deși există multe modalități de a lua măsuri pentru un somn mai bun, un ultim sfat din partea experților a fost un apel neașteptat de a face mai puțin: practic, este bine să nu mai stresați. După cum spune Miller, ” în cele din urmă, nu mai încercați să dormiți. Când depunem prea mult efort în somn, se întoarce. Petrecerea timpului în pat încercând să doarmă poate înrăutăți insomnia.,”Dacă vă aflați uitându-vă la tavan și criticându-vă creierul hiperactiv, ea recomandă să luați o pauză de la pat: „dacă nu puteți dormi, ridicați-vă și ieșiți din pat. Faceți ceva liniștit până când vă simțiți cu adevărat somnoros. Somnul ar trebui să fie fără efort și ar trebui să eliminăm orice timp petrecut încercând să dormim.,”