La Quarantaine a totalement foiré mon horaire de sommeil-ici's comment je L’ai remis sur la bonne voie

entre COVID-19 et la réalité exigeante de la brutalité policière, il est sûr de dire Dans le meilleur des cas, un tiers des adultes Américains déclarent ne pas dormir suffisamment—le CDC recommande plus de 7 heures par nuit— et la privation de sommeil peut entraîner des problèmes de santé mentale et physique, notamment la dépression, les maladies cardiaques et le diabète., Ajoutez le traumatisme mondial et la dissolution de la plupart de nos routines quotidiennes, et vous avez « une tempête parfaite de problèmes de sommeil”, selon les mots du conférencier vedette Donn Posner lors d’un forum de santé publique pour la T. H. Chan School of Public Health de Harvard.

ironiquement, nous avons besoin de sommeil plus que jamais: nous ne pouvons pas faire un travail important et rester en sécurité si nous ne prenons pas soin de nous-mêmes, et parmi une myriade d’avantages pour la santé, obtenir une nuit complète de Zzzzs offre des avantages opportuns comme la stabilisation de l’humeur et un système immunitaire renforcé. Pour avoir un aperçu de la façon dont notre sommeil a été affecté en général, et des informations sur la façon de rétablir un horaire de sommeil perturbé, j’ai parlé avec deux experts des problèmes de sommeil courants et de la façon de les résoudre. Lisez la suite pour leurs conseils pour normaliser votre sommeil, même dans les moments décidément anormaux.,

le sommeil perturbé peut se manifester de plusieurs façons

l’un des plus grands obstacles à un sommeil constant et réparateur est qu’il n’y a pas qu’un seul trouble—le sommeil perturbé peut se manifester de plusieurs façons. ” Les tendances de sommeil les plus courantes que nous observons sont un changement radical dans les horaires de sommeil qui dorment trop, ainsi que des rêves vifs et des difficultés à dormir », explique Bill Fish, entraîneur certifié en sciences du sommeil et rédacteur en chef de SleepFoundation.org., Personnellement, je me suis retrouvé à peine capable de dormir une nuit, seulement de trop dormir la suivante, suivie d’une nuit de rêves d’anxiété; il peut sembler particulièrement futile de combattre un problème quand il est si difficile à cerner.

Il y a aussi plusieurs raisons différentes pour lesquelles notre corps a tant de mal à se reposer. « Le Stress et l’anxiété affectent directement le sommeil. La pandémie et les manifestations causent beaucoup de détresse à de nombreuses personnes et cela se manifeste dans notre sommeil”, explique Annie Miller, psychothérapeute, fournisseur de médicaments comportementaux du sommeil et propriétaire de DC Metro Sleep and Psychotherapy., « Le Stress nous affecte tous différemment et pour certains, il ressemble à de l’insomnie, tandis que pour d’autres, il apparaît comme un besoin de plus de sommeil ou de rêves intenses. »

être à l’intérieur plus (et le temps D’écran) peut affecter votre horaire de sommeil

non seulement les émotions sont élevées, mais la pandémie a également influencé notre physiologie: Miller note que « être à l’intérieur plus et avoir moins d’exposition au soleil affecte notre rythme circadien. Beaucoup d’entre nous manquent ces indices alors que nous restons à l’intérieur la plupart du temps.,” Nous sommes également plus susceptibles de rester éveillés tard car nos horaires ont changé pour tenir compte du chômage ou du travail à domicile, et nous avons considérablement augmenté notre temps passé devant un écran. (Il y a de nombreuses preuves que l’exposition à la lumière bleue des écrans peut modifier puissamment notre rythme circadien naturel, ce qui explique comment vous vous retrouvez à faire défiler Instagram jusqu’à 5 heures du matin.) De Plus, beaucoup d’entre nous ont maintenant peu d’incitation à quitter nos lits. « Plus de temps passé à la maison a conduit les gens à passer plus de temps à lire, à regarder la télévision ou à travailler au lit”, explique Miller., « Faire d’autres activités au lit peut augmenter les symptômes d’insomnie.” Maintenant que les causes des troubles du sommeil sont claires – comment pouvez-vous réinitialiser votre rythme circadien pour réellement sentir reposé? Miller et Fish ont tous deux suggéré une double stratégie: se concentrer sur votre espace et rester dans les délais.

réserver son lit pour dormir est la clé

Vous l’avez probablement déjà entendu, mais le premier Conseil des experts est éprouvé: réserver son lit pour dormir est la clé., Fish recommande de transformer votre chambre en sanctuaire du sommeil: « cessez d’utiliser votre téléphone au moins 45 minutes avant d’aller au lit et chargez tous les appareils dans une autre pièce. Lorsque vous entrez dans votre chambre pour le lit, nettoyez la pièce et fermez toutes les portes du placard. Nos esprits ont tendance à courir avec l’encombrement, garder la pièce bien rangée vous aidera à vous détendre. Rendre la pièce fraîche et aussi sombre que possible, enfin investir dans une machine à bruit blanc peut masquer les sons ambiants qui peuvent avoir tendance à vous réveiller pendant la nuit., Suivre ces conseils vous donne la meilleure chance de passer une bonne nuit de sommeil et prêt à attaquer la journée. »

quand vient le temps d’élaborer des stratégies pour vos snoozes, Miller souligne que la cohérence est la clé, même lorsque nous voulons trop corriger pour une mauvaise nuit de sommeil: « nous pensons souvent que nous devrions « rattraper » le sommeil le week-end ou si nous avons une mauvaise nuit de sommeil. Mais en fait, cela peut aggraver l’insomnie en créant ce qu’on appelle le décalage horaire social., »Ajoute – t-elle, » il est important de garder votre temps de réveil constant et de comprendre que vous pouvez être fatigué à court terme, mais cela augmentera le sommeil et vous permettra éventuellement de vous endormir plus rapidement la nuit., »Construire un horaire fiable maintenant, quand il peut se sentir comme tout est en mouvement, est particulièrement important; Fish recommande d’apporter des changements progressifs mais réels à votre horaire de sommeil maintenant afin que votre corps ne soit pas choqué lorsque vous devez soudainement être debout pour votre trajet de 8h: » nous allons retourner au travail à un moment donné, il est donc impératif de se remettre sur la bonne voie et de vous permettre les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit., »

prenez votre temps pour ajuster votre horaire de sommeil

Si vous cherchez à réinitialiser totalement vos habitudes de sommeil actuelles—quelque chose que J’envisage sérieusement—Fish suggère de revenir aux habitudes de nos ancêtres: « depuis le début des temps, l’homme s’est reposé dans l’obscurité et a travaillé au soleil, et même avec l’invention de l’électricité il y a près de 250 ans, il est toujours naturel pour les humains de faire de même. Ainsi, si votre emploi du temps le permet, il est plus naturel de se coucher huit heures avant le lever du soleil., »Bien sûr, un changement majeur comme celui—ci ne se produira pas, hum, du jour au lendemain-Fish réitère qu’il est important de prendre votre temps lors de l’ajustement de votre emploi du temps, pour éviter un effet yo-yo qui pourrait vous laisser frustré et épuisé lorsque vous essayez d’être votre plus reposé. « Lorsque vous modifiez votre horaire de sommeil, cela prendra un certain temps, nous vous recommandons donc de changer progressivement votre horaire de pas plus de 15 minutes par jour pour permettre à votre esprit et à votre corps de s’ajuster., »

Pour ceux qui ne sont pas prêts à se lever à l’aube, Miller propose une approche légèrement différente, mais tout aussi efficace:” il n’y a pas d’horaire exact qui fonctionne pour tout le monde, et il est plus important d’être cohérent », dit-elle. « Commencez par définir une heure de réveil que vous pouvez respecter tous les jours. Les gens ont tendance à penser qu’ils doivent se coucher tôt, mais ce n’est peut-être pas nécessairement le meilleur choix pour vous. Il est également important de garder à l’esprit que vous ne pouvez pas besoin de 8 heures de sommeil. Le sommeil n’est pas de one-size-fits all., »Découvrez quel horaire fonctionne pour vous – un journal ou une application de sommeil peut être utile pour enregistrer vos Zzzs-puis respectez ces heures.

la ligne de fond

bien qu’il existe de nombreuses façons d’agir pour une meilleure nuit de sommeil, un dernier mot des experts était un appel inattendu à faire moins: fondamentalement, il est normal d’arrêter de stresser. Comme Miller le dit,  » enfin, arrêtez d’essayer de dormir. Lorsque nous mettons trop d’efforts dans le sommeil, cela se retourne contre nous. Passer du temps au lit à essayer de dormir peut aggraver l’insomnie., »Si vous vous retrouvez à regarder le plafond et à critiquer votre cerveau hyperactif, elle recommande de prendre une pause sans jugement du lit: « si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et sortez du lit. Faites quelque chose de calme jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment somnolent. Le sommeil devrait être sans effort et nous devrions éliminer tout temps passé à essayer de dormir.,”