Entre COVID-19 y la exigente realidad de la brutalidad policial, es seguro decir que estamos perdiendo el sueño por ahora. En el mejor de los casos, un tercio de los adultos estadounidenses informan no dormir lo suficiente—los CDC recomiendan más de 7 horas por noche— y la privación del sueño puede provocar problemas de salud mental y física, como depresión, enfermedades cardíacas y diabetes., Agregue el trauma global y la disolución de la mayoría de nuestras rutinas diarias, y tendrá «una tormenta perfecta de problemas de sueño», en palabras del orador destacado Donn Posner en un foro de Salud Pública para la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Conozca al experto
Donn Posner es el presidente de Sleepwell Associates y profesor asociado clínico adjunto en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford.,
irónicamente, necesitamos dormir ahora más que nunca: no podemos hacer un trabajo importante y mantenernos seguros si no nos cuidamos a nosotros mismos, y entre una miríada de beneficios para la salud, obtener una noche completa de Zzzzs ofrece beneficios oportunos como la estabilización del Estado de ánimo y un sistema inmunológico mejorado. Para obtener información sobre cómo nuestro sueño se ha visto afectado en general, e información sobre cómo volver a encarrilar un horario de sueño interrumpido, hablé con dos expertos sobre los problemas comunes del sueño y cómo resolverlos. Siga leyendo para conocer sus consejos para normalizar su sueño, incluso en tiempos decididamente anormales.,
El sueño interrumpido puede manifestarse de varias maneras
uno de los mayores obstáculos para un sueño constante y reparador es que no hay un solo trastorno: el sueño interrumpido puede manifestarse de varias maneras. «Las tendencias de sueño más comunes que estamos viendo son un cambio drástico en los horarios de sueño excesivo, así como sueños vívidos y dificultad para dormir», dice Bill Fish, un entrenador certificado en Ciencia del sueño y editor gerente de SleepFoundation.org., Personalmente, me he encontrado apenas capaz de dormir una noche, solo para dormirme la siguiente, seguida de una noche de sueños de ansiedad; puede parecer especialmente inútil combatir un problema cuando se siente tan difícil de precisar.
también hay algunas razones diferentes por las que nuestros cuerpos están teniendo dificultades para descansar. «El estrés y la ansiedad afectan directamente el sueño. La pandemia y las protestas están causando mucha angustia para muchas personas y esto aparece en nuestro sueño», dice Annie Miller, psicoterapeuta, proveedora de medicamentos para el sueño conductual y propietaria de DC Metro Sleep and Psychotherapy., «El estrés nos afecta a todos de manera diferente y para algunos parece insomnio, mientras que para otros aparece como una necesidad de dormir más o sueños intensos.»
Conozca al experto
- Bill Fish es un entrenador certificado de la ciencia del sueño y el editor gerente de SleepFoundation.org. anteriormente, diseñó y construyó colchones para la venta en línea.
- Annie Miller es una trabajadora social clínica con licencia y psicoterapeuta que utiliza tratamientos basados en la evidencia para ayudar a clientes adolescentes y adultos con ansiedad, depresión, insomnio, trauma y dolor/enfermedad crónica., Sus técnicas incluyen EMDR (desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular y CBT – I (terapia cognitiva conductual para el insomnio).
estar dentro más (y el tiempo frente a la pantalla) puede afectar su horario de sueño
no solo las emociones están muy altas, sino que la pandemia también ha influido en nuestra fisiología: Miller señala que «estar dentro más y tener menos exposición a la luz solar afecta nuestro ritmo circadiano. Muchos de nosotros nos estamos perdiendo estas señales mientras permanecemos dentro gran parte del tiempo.,»También es más probable que nos quedemos despiertos hasta tarde, ya que nuestros horarios han cambiado para acomodar el desempleo o trabajar desde casa, y hemos aumentado drásticamente nuestro tiempo frente a la pantalla. (Hay amplia evidencia de que la exposición a la luz azul de las pantallas puede cambiar poderosamente nuestro ritmo circadiano natural, lo que explica cómo te encuentras agotador desplazándote por Instagram hasta las 5 de la mañana. Además, muchos de nosotros ahora tenemos poco incentivo para dejar nuestras camas. «Pasar más tiempo en casa ha llevado a que las personas pasen más tiempo leyendo, viendo televisión o trabajando en la cama», dice Miller., «Hacer otras actividades en la cama puede aumentar los síntomas de insomnio.»Ahora que las causas de los trastornos del sueño están claras, ¿cómo puedes restablecer tu ritmo circadiano para sentirte realmente descansado? Tanto Miller como Fish sugirieron una estrategia doble: centrarse en su espacio y mantenerse a tiempo.
reservar su cama para dormir es la clave
probablemente lo haya escuchado antes, pero la primera palabra de consejo de los expertos es probada y verdadera: reservar su cama para dormir es la clave., Fish recomienda convertir su dormitorio en un santuario del sueño: «deje de usar su teléfono al menos 45 minutos antes de irse a la cama y cargue todos los dispositivos en otra habitación. Cuando entres a tu habitación a dormir, limpia la habitación y cierra todas las puertas del armario. Nuestras mentes tienden a correr con el desorden, mantener la habitación ordenada le ayudará a relajarse. Haga que la habitación sea fresca y lo más oscura posible, por último, invertir en una máquina de ruido blanco puede enmascarar los sonidos ambientales que pueden tener una tendencia a despertarlo durante la noche., Seguir estos consejos le da la mejor oportunidad de una gran noche de sueño y listo para atacar el día.»
Cuando llega el momento de planificar sus snoozes, Miller enfatiza que la consistencia es clave, incluso cuando queremos sobrecorrecer para una mala noche de sueño: «a menudo pensamos que deberíamos ‘ponernos al día’ en el sueño durante el fin de semana o si tenemos una mala noche de sueño. Pero, de hecho, eso puede empeorar el insomnio al crear lo que se llama jetlag social.,»Ella agrega,» Es importante mantener su tiempo de despertar consistente y entender que usted puede estar cansado en el corto plazo, pero esto acumulará el impulso de sueño y, finalmente, le permitirá conciliar el sueño más rápido por la noche.,»Construir un horario confiable ahora, cuando se puede sentir que todo está en flujo, es especialmente importante; Fish recomienda hacer cambios graduales pero reales en su horario de sueño ahora para que su cuerpo no se sorprenda cuando de repente tiene que estar despierto para su viaje de 8 am: «vamos a volver a trabajar en algún momento, por lo que es imperativo volver a la pista y permitirse las siete a nueve horas recomendadas de sueño cada noche.,»
tómese su tiempo al ajustar su horario de sueño
Si está buscando restablecer totalmente sus hábitos de sueño actuales, algo que estoy considerando seriamente, Fish sugiere volver a los hábitos de nuestros antepasados: «desde el principio de los tiempos, el hombre ha descansado en la oscuridad y trabajado a la luz del sol, e incluso con la invención de la electricidad hace casi 250 años, sigue siendo natural que los humanos hagan lo mismo. Por lo tanto, si su horario lo permite, es más natural ir a la cama ocho horas antes de la salida del sol.,»Por supuesto, un cambio importante como este no sucederá, ejem, de la noche a la mañana—Fish reitera que es importante tomarse su tiempo al ajustar su horario, para evitar un efecto yo-yo que podría dejarlo frustrado y quemado cuando está tratando de estar más descansado. «Al cambiar su horario de sueño, tomará algún tiempo, por lo que recomendamos cambiar gradualmente su horario por no más de 15 minutos por día para permitir que su mente y cuerpo se ajusten.,»
para aquellos que no están listos para levantarse al amanecer, Miller ofrece un enfoque ligeramente diferente, pero igualmente efectivo: «no hay un horario exacto que funcione para todos, y es más importante ser consistente», dice. «Comience estableciendo una hora de despertar a la que pueda atenerse todos los días. Las personas tienden a pensar que necesitan irse a la cama temprano, pero eso no necesariamente puede ser la mejor opción para usted. También es importante tener en cuenta que es posible que no necesite dormir 8 horas. El sueño no es único para todos.,»Averigüe qué horario funciona para usted – un diario o una aplicación de sueño puede ser útil para registrar sus Zzz – y luego apéguese a esas horas.
La Línea de fondo
aunque hay muchas maneras de tomar medidas para una mejor noche de sueño, una última palabra de consejo de los expertos fue una llamada inesperada para hacer menos: básicamente, está bien dejar de estresarse. Como dice Miller: «finalmente, deja de intentar dormir. Cuando ponemos demasiado esfuerzo en dormir, es contraproducente. Pasar tiempo en la cama tratando de dormir Puede empeorar el insomnio.,»Si te encuentras mirando al techo y criticando tu cerebro hiperactivo, ella recomienda tomar un descanso sin prejuicios de la cama:» si no puedes dormir, Levántate y levántate. Haz algo tranquilo hasta que sientas mucho sueño. El sueño debe ser sin esfuerzo y debemos eliminar cualquier tiempo dedicado a tratar de dormir.,»
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