Karantene Helt Messed Opp Min Søvn Plan–Her's Hvordan jeg Fikk Det Tilbake på Sporet

Mellom COVID-19 og presserende virkeligheten av politiets brutalitet, det er trygt å si at vi har å miste søvn akkurat nå. I de beste tider, en tredjedel av AMERIKANSKE voksne rapporterer å ikke få nok søvn—CDC anbefaler 7+ timer per natt— og søvnmangel kan føre til psykiske og fysiske helseproblemer som depresjon, hjerte-og karsykdommer og diabetes., Legg til i global traumer og oppløsningen av de fleste av våre daglige rutiner, og du har fått «en perfekt storm av søvnproblemer,» i ord taler Donn Posner på en Offentlig Helse-forum for Harvard ‘ s T. H. Chan School of Public Health.

Ironisk nok, vi må sove nå mer enn noen gang: Vi kan ikke gjøre viktig arbeid og bo trygt hvis vi ikke tar vare på oss selv, og blant et mylder av helsemessige fordeler, du får en hel natt med Zzzzs tilbyr rimelig perks som humør stabilisering og et styrket immunforsvar. For en innsikt i hvordan våre sleep har blitt påvirket i det store og intel på hvordan å få en forstyrret søvn planlegge tilbake på rett spor, jeg snakket med to eksperter om vanlig søvn problemer og hvordan du kan løse dem. Les videre for sine tips for å normalisere din søvn, selv i desidert unormale tider.,

Forstyrret Søvn Kan Manifestere seg på Flere Måter

En av de største hindringene for å konsekvent og god natts søvn er at det er ikke bare en lidelse—forstyrret søvn kan manifestere seg på flere måter. «Den vanligste sove trender vi ser er en drastisk endring i søvn tidsplaner oversleeping, samt livlige drømmer og problemer med å sove,» sier Bill Fisk, en sertifisert sove vitenskap trener og administrerende redaktør av SleepFoundation.org., Jeg har personlig funnet meg selv knapt nok i stand til å sove en natt, bare for å oversleep neste, etterfulgt av en natt av angst drømmer, kan det føles spesielt fåfengt å bekjempe et problem når det føles så vanskelig å pin ned.

Det er også et par forskjellige grunner til at våre kropper er å ha en så hard tid å få hvile. «Stress og angst direkte påvirke søvn. Pandemien og protester forårsaker mye av nød for mange mennesker, og dette viser seg i vår søvn, sier Annie Miller, en psykoterapeut, atferdsmessige sove medisin leverandør og eier av DC Metro Søvn og Psykoterapi., «Stress påvirker oss alle på forskjellig måte, og for noen ser det ut som søvnløshet, mens for andre vil det vises som et behov for mer søvn eller intense drømmer.»

Er Inne Mer (Og Tv-Tid) Kan Påvirke Søvnen Planlegge

Ikke bare er følelser kjører høy, men pandemi har påvirket vår fysiologi, samt: Miller bemerker at «å Være inne i mer og har mindre eksponering for sollys påvirker vår døgnrytme. Mange av oss mangler ut på disse signaler som vi bo inne så mye av tiden.,»Vi er også mer sannsynlig å holde deg sent som våre timeplaner har flyttet for å imøtekomme arbeidsledighet eller jobbe hjemmefra, og vi har drastisk økt skjermen vår tid. (Det finnes rikelig med bevis på at eksponering til det blå lyset fra skjermene kan kraftfullt skifte våre naturlige døgnrytme, noe som forklarer hvordan du finner deg selv exhaustedly rulle Instagram til 5am.) Pluss, mange av oss nå har lite insentiv til å forlate våre senger. «Mer tid hjemme har ført til at folk tilbringer mer tid på å lese, se på TV eller arbeider i seng, sier Miller., «Å gjøre andre aktiviteter i sengen kan øke insomnia symptomer.»Nå som fører til forstyrret søvn er klart – hvordan kan du tilbakestille døgnrytmen til å faktisk føle seg uthvilt? Både Miller og Fisk foreslått en todelt strategi: å fokusere på plass, og holde seg til planen.

Reservere Seng for Søvn Er Nøkkelen

Du har sikkert hørt det før, men ekspertene’ første ord av råd er prøvd og sanne: Reservere seng for søvn er nøkkelen., Fisk anbefaler å snu soverom inn og sove i helligdommen: «Avvikle bruken av telefonen minst 45 minutter før du går til sengs, og lade alle enheter i et annet rom. Når du kommer inn i rommet for sengen, rydde opp på rommet og lukke alle skap dører. Våre sinn har en tendens til å rase med rot, holde rommet ryddig vil hjelpe deg å slappe av. Sørg for at rommet er kult, og så mørke som mulig, for til slutt å investere i en hvit støy maskin kan maskere lyder fra omgivelsene som kan ha en tendens til å våkne i løpet av natten., Disse tipsene gir deg den beste sjansen til en god natts søvn, og klar til å angripe dagen.»

Når det gjelder tid til å medspillere din snoozes, Miller understreker at konsistens er nøkkelen, selv når vi ønsker å overcorrect for en dårlig natts søvn: «Vi tror ofte at vi må» fange opp » på søvn i løpet av helgen eller om vi har en dårlig natts søvn. Men faktum er, som kan gjøre søvnløshet verre ved å skape det som kalles sosiale jetlag.,»Legger hun til, «Det er viktig å holde din våkne tid konsekvent og forstår at du kan bli sliten på kort sikt, men dette vil bygge opp sove stasjonen og til slutt tillate deg å sovne raskere på kvelden.,»Å bygge opp en pålitelig planlegge nå, når det kan føles som at alt er i forandring, er spesielt viktig, Fisken anbefaler å gjøre gradvis, men reelle endringer til din søvn planlegge nå, slik at kroppen din er ikke sjokkert når du plutselig må være opp til 8am pendler: «Vi kommer til å gå tilbake til å jobbe på et tidspunkt, så det er viktig å komme tilbake på sporet, og tillate deg selv anbefalt syv til ni timer søvn på en nattlig basis.,»

Ta deg god Tid Når du Justerer Din Søvn Planlegge

Hvis du er ute etter å helt tilbakestille ditt nåværende sove vaner, noe jeg er seriøst vurderer—Fisk antyder tilbake til vanene våre forfedre: «Siden begynnelsen av tid, har mannen hvilte i mørket og jobbet i sollys, og selv med oppfinnelsen av elektrisitet nesten 250 år siden, er det likevel naturlig for mennesker å gjøre det samme. Dermed, hvis din tidsplan tillater det, er det mest naturlig å gå til sengs åtte timer før fremveksten av solen.,»Selvfølgelig, en større endring som dette ikke vil skje, hm, over natten—Fisk gjentar at det er viktig å ta tiden når justere tidsplanen, for å hindre en yo-yo effekt som kan la deg frustrert og brent ut når du prøver å være mest mulig uthvilt. «Når du endrer din søvn tidsplan, det vil ta litt tid, så anbefaler vi at du gradvis endre opplegget ved ikke mer enn 15 minutter per dag for å tillate din kropp og sinn til å justere.,»

For de som ikke er klar til å stige ved daggry, Miller har en litt annen, men like effektiv tilnærming: «Det er ikke en nøyaktig tidsplan som fungerer for alle, og det er mer viktig å være konsekvent, sier hun. «Start med å sette en wake-up tid som du kan holde seg til hver dag. Folk har en tendens til å tenke at de trenger å gå tidlig til sengs, men som kanskje ikke nødvendigvis være det beste valget for deg. Det er også viktig å huske på at du kanskje ikke trenger 8 timer søvn. Søvn er ikke en størrelse som passer alle.,»Finn ut hva planen fungerer for deg – en dagbok eller sove app kan komme godt med for å logge inn din Zzzs – og så holde seg til disse timene.

Den Nederste Linjen

Mens det er mange måter å ta handling mot en bedre natts søvn, et siste ord av råd fra eksperter var en uventet kall til å gjøre mindre: i utgangspunktet, er det greit å slutte å stresse. Som Han sier det, «til Slutt, slutte å prøve å sove. Når vi legger også mye arbeid i å sove, det backfires. Å tilbringe tid i sengen og prøver å sove kan gjøre søvnløshet verre.,»Hvis du finner deg selv og stirret i taket og kritisere overaktiv hjerne, hun anbefaler at du tar en ikke-fordomsfull pause fra sengen: «Hvis du ikke kan sove, stå opp og ut av sengen. Gjøre noe stille, inntil du føler deg veldig trøtt. Søvn bør være uanstrengt og vi skal eliminere enhver tid prøver å sove.,»

– >