La quarantena ha completamente incasinato il mio programma di sonno-Qui's Come l’ho riportato in pista

Tra COVID-19 e la realtà esigente della brutalità della polizia, è sicuro dire che stiamo perdendo il sonno in questo momento. Nel migliore dei casi, un terzo degli adulti statunitensi riferisce di non dormire a sufficienza—il CDC raccomanda 7+ ore a notte— e la privazione del sonno può portare a problemi di salute mentale e fisica, tra cui depressione, malattie cardiache e diabete., Aggiungi il trauma globale e la dissoluzione della maggior parte delle nostre routine quotidiane, e hai “una tempesta perfetta di problemi di sonno”, nelle parole del relatore in primo piano Donn Posner in un forum di salute pubblica per la Scuola di salute pubblica di Harvard TH Chan.

Ironia della sorte, abbiamo bisogno di dormire ora più che mai: non possiamo fare un lavoro importante e stare al sicuro se non ci prendiamo cura di noi stessi, e tra una miriade di benefici per la salute, ottenere una notte intera di perzz offre vantaggi tempestivi come la stabilizzazione dell’umore e un sistema immunitario potenziato. Per informazioni su come il nostro sonno è stato influenzato in generale, e informazioni su come ottenere un programma di sonno interrotto di nuovo in pista, ho parlato con due esperti sui problemi di sonno comuni e su come risolverli. Continua a leggere per i loro consigli per normalizzare il sonno, anche in tempi decisamente anomali.,

Il sonno interrotto può manifestarsi in diversi modi

Uno dei maggiori ostacoli al sonno costante e riposante è che non esiste un solo disturbo: il sonno interrotto può manifestarsi in diversi modi. ” Le tendenze del sonno più comuni che stiamo vedendo sono un drastico cambiamento nei programmi di sonno dormire troppo, così come i sogni vividi e difficoltà a dormire”, dice Bill Fish, un allenatore di scienza del sonno certificato e il caporedattore di SleepFoundation.org., Personalmente mi sono trovato a malapena in grado di dormire una notte, solo per dormire troppo la prossima, seguita da una notte di sogni d’ansia; può sembrare particolarmente inutile combattere un problema quando ci si sente così difficile da definire.

Ci sono anche alcuni motivi diversi per cui i nostri corpi stanno avendo un momento così difficile ottenere riposo. “Lo stress e l’ansia influenzano direttamente il sonno. La pandemia e le proteste stanno causando un sacco di angoscia per molte persone e questo si manifesta nel nostro sonno”, afferma Annie Miller, psicoterapeuta, fornitore di medicina del sonno comportamentale e proprietario di DC Metro Sleep and Psychotherapy., “Lo stress ci colpisce tutti in modo diverso e per alcuni sembra insonnia, mentre per altri appare come un bisogno di più sonno o sogni intensi.”

Essere dentro di più (e il tempo sullo schermo) può influenzare il tuo programma di sonno

Non solo le emozioni sono alte, ma la pandemia ha influenzato anche la nostra fisiologia: Miller osserva che “Essere dentro di più e avere meno esposizione alla luce solare influisce sul nostro ritmo circadiano. Molti di noi sono mancanti su questi spunti come rimaniamo dentro così gran parte del tempo.,”Siamo anche più propensi a rimanere alzati fino a tardi poiché i nostri orari si sono spostati per accogliere la disoccupazione o lavorare da casa, e abbiamo drasticamente aumentato il nostro tempo sullo schermo. (Ci sono ampie prove che l’esposizione alla luce blu dagli schermi può spostare potentemente il nostro ritmo circadiano naturale, il che spiega come ti ritrovi a scorrere Instagram fino alle 5 del mattino. Inoltre, molti di noi ora hanno poco incentivo a lasciare i nostri letti. ” Più tempo trascorso a casa ha portato le persone a passare più tempo a leggere, guardare la TV o lavorare a letto”, dice Miller., “Fare altre attività a letto può aumentare i sintomi dell’insonnia.”Ora che le cause del sonno disordinato sono chiare-come puoi resettare il tuo ritmo circadiano per sentirti davvero riposato? Sia Miller che Fish hanno suggerito una duplice strategia: concentrarsi sul proprio spazio e rimanere nei tempi previsti.

Prenotare il letto per dormire è la chiave

Probabilmente l’hai già sentito prima, ma la prima parola di consiglio degli esperti è vera e propria: prenotare il letto per dormire è la chiave., Fish consiglia di trasformare la tua camera da letto in un santuario del sonno: “Interrompi l’uso del telefono almeno 45 minuti prima di andare a letto e carica tutti i dispositivi in un’altra stanza. Quando entri nella tua stanza per andare a letto, pulisci la stanza e chiudi tutte le porte dell’armadio. Le nostre menti tendono a correre con disordine, mantenendo la stanza ordinata vi aiuterà a rilassarvi. Rendere la stanza fresca e il più buio possibile, infine investire in una macchina rumore bianco può mascherare i suoni ambientali che possono avere la tendenza a svegliarti durante la notte., Seguendo questi suggerimenti ti dà la migliore possibilità di una grande notte di sonno e pronto ad attaccare il giorno.”

Quando arriva il momento di strategizzare i tuoi snoozes, Miller sottolinea che la coerenza è fondamentale, anche quando vogliamo correggere eccessivamente per una brutta notte di sonno: “Spesso pensiamo che dovremmo ‘recuperare’ il sonno durante il fine settimana o se abbiamo una brutta notte di sonno. Ma in realtà, questo può peggiorare l’insonnia creando quello che viene chiamato jetlag sociale.,”Aggiunge,” È importante mantenere costante il tempo di sveglia e capire che potresti essere stanco a breve termine, ma questo aumenterà l’unità di sonno e alla fine ti permetterà di addormentarti più velocemente di notte.,” La costruzione di un affidabile programma ora, quando si può sentire come tutto è in movimento, è particolarmente importante; Pesce consiglia di effettuare graduale, ma i veri cambiamenti per il vostro programma di sonno ora in modo che il vostro corpo non è scioccato quando improvvisamente, per esempio, per le 8 di mattina i pendolari: “Abbiamo intenzione di tornare a lavorare a un certo punto, quindi è indispensabile per tornare in pista e concedetevi il raccomandato sette a nove ore di sonno durante la notte.,”

Prendete il Vostro Tempo Durante la Regolazione il Vostro Programma di Sonno

Se stai cercando di tutto azzerato le vostre attuali abitudini di sonno, qualcosa, sto seriamente considerando di—Pesce suggerisce di tornare alle abitudini dei nostri antenati: “Fin dall’inizio dei tempi, l’uomo ha riposato nel buio e ha lavorato alla luce del sole, e anche con l’invenzione di energia elettrica, quasi 250 anni fa, è ancora naturale per gli esseri umani a fare lo stesso. Quindi, se il tuo programma lo consente, è più naturale andare a letto otto ore prima del sorgere del sole.,”Naturalmente, un cambiamento importante come questo non accadrà, ehm, durante la notte—Fish ribadisce che è importante prendere il tuo tempo quando aggiusti il tuo programma, per evitare un effetto yo-yo che potrebbe lasciarti frustrato e bruciato quando stai cercando di essere il tuo più riposato. “Quando cambi il tuo programma di sonno, ci vorrà del tempo, quindi ti consigliamo di cambiare gradualmente il tuo programma di non più di 15 minuti al giorno per consentire alla tua mente e al tuo corpo di adattarsi.,”

Per coloro che non sono pronti ad alzarsi all’alba, Miller offre un approccio leggermente diverso, ma ugualmente efficace:” Non esiste un programma esatto che funzioni per tutti, ed è più importante essere coerenti”, dice. “Inizia con l’impostazione di un tempo di sveglia che si può attaccare a tutti i giorni. Le persone tendono a pensare che hanno bisogno di andare a letto presto, ma che non può necessariamente essere la scelta migliore per voi. È anche importante tenere presente che potresti non aver bisogno di 8 ore di sonno. Il sonno non è un formato-misura tutti.,”Scopri cosa programma funziona per voi-un diario o sonno app può tornare utile per la registrazione del vostro Zzzs-e poi attenersi a quelle ore.

La linea di fondo

Mentre ci sono molti modi per agire verso una notte di sonno migliore, un’ultima parola di consiglio da parte degli esperti è stata una chiamata inaspettata a fare meno: fondamentalmente, va bene smettere di stressare. Come dice Miller, ” Finalmente, smetti di cercare di dormire. Quando mettiamo troppo sforzo nel sonno, si ritorce contro. Passare il tempo a letto cercando di dormire può peggiorare l’insonnia.,”Se ti ritrovi a fissare il soffitto e criticare il tuo cervello iperattivo, consiglia di fare una pausa non giudicante dal letto:” Se non riesci a dormire, alzati e alzati dal letto. Fai qualcosa di tranquillo finché non ti senti davvero assonnato. Il sonno dovrebbe essere senza sforzo e dovremmo eliminare qualsiasi tempo trascorso cercando di dormire.,”