Karanteeni Täysin Sekaisin Minun Nukkua Aikataulu–Täällä's, Miten Sain Sen Takaisin raiteilleen

Välillä COVID-19 ja pakottavat todellisuuden poliisin raakuutta, se on turvallista sanoa, että olemme menettämässä nukkua nyt. Parasta aikaa, kolmannes YHDYSVALTAIN aikuisista ilmoittaa ei saa tarpeeksi unta—CDC suosittelee, että 7+ tuntia per yö— ja unenpuute voi johtaa mielenterveyden ja fyysisen terveyden ongelmia, kuten masennus, sydänsairaudet ja diabetes., Lisää global trauma ja purkamisesta suurin osa meidän päivä-to-day rutiinit, ja sinulla on ”täydellinen myrsky unihäiriöt,” sanoin varustellun puhuja Laine Posner Julkisen Terveydenhuollon foorumi Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Ironista kyllä, meidän täytyy nukkua nyt enemmän kuin koskaan: Emme voi tehdä tärkeää työtä ja pysyä turvassa, jos me emme pidä huolta itsestämme, ja joukossa lukemattomia terveyshyötyjä, saada täyden yön Zzzzs tarjoaa ajankohtaisia etuja, kuten mielialan stabilointi ja kasvatti immuunijärjestelmä. Saat käsityksen siitä, kuinka uni on vaikuttanut suuri, ja tietoa miten saada häiritsi unta aikataulu takaisin raiteilleen, puhuin kaksi asiantuntijaa noin yleinen nukkua ongelmia ja miten ratkaista ne. Lue lisää heidän vinkeistään unen normalisoimiseksi, jopa selvästi epänormaaleina aikoina.,

Häiritsi Unta Voi Ilmentyä Useilla Tavoilla

Yksi suurimmista esteitä johdonmukainen ja syvän unen on, että siellä ei ole vain yksi häiriö—häiritsi unta voi ilmentyä useilla tavoilla. ”Yleisin nukkua suuntauksia näemme, on jyrkkä muutos nukkua aikatauluja oversleeping, sekä vilkkaat unet ja univaikeudet,” sanoo Bill Kala, oikeaksi todistettu nukkua tieteen valmentaja ja toimituspäällikkö SleepFoundation.org., Olen itse löytänyt itseni hädin tuskin nukkua yhden yön, vain pommiin seuraavana, jonka jälkeen yö ahdistusta unia; se voi tuntua varsinkin turhaa torjumiseksi ongelman, kun se tuntuu niin vaikea saada kiinni.

On olemassa myös muutamia eri syitä, miksi ruumiimme on niin vaikea saada levätä. ”Stressi ja ahdistus vaikuttavat suoraan uneen. Pandemian ja protestit ovat aiheuttaneet paljon kärsimystä monille ihmisille, ja tämä näkyy myös meidän nukkua”, sanoo Annie, psykoterapeutti, behavioral sleep medicine tarjoaja, ja omistaja DC Metro Nukkua ja Psykoterapia., ”Stressi vaikuttaa meihin kaikkiin eri tavalla ja joillekin se näyttää unettomuus, kun taas toiset näyttää siltä, kuin tarvetta enemmän unta tai voimakkaita unia.”

On Sisällä Enemmän (Ja Näytön Aika) Voi Vaikuttaa Unen Aikataulu

Ei vain on tunteet pinnassa, mutta pandemia on vaikuttanut meidän fysiologia, sekä: Miller toteaa, että ”On sisällä enemmän ja ottaa vähemmän altistuminen auringonvalolle vaikuttaa meidän vuorokausirytmiä. Monet meistä jäävät paitsi näistä vihjeistä, kun pysymme sisällä niin paljon aikaa.,”Olemme myös todennäköisemmin valvoa myöhään, koska aikataulut ovat siirtyneet mukautumaan työttömyyttä tai työtä kotoa, ja olemme lisänneet rajusti ruutuaikaa. (Siellä on runsaasti todisteita siitä, että altistuminen sininen valo näytöt voi voimakkaasti vaihto luonnon vuorokausirytmin, joka kertoo, miten löydät itsesi exhaustedly vieritys Instagram, kunnes 5am.) Plus, monet meistä nyt on vähän kannustin jättää vuoteet. ”Enemmän aikaa kotona on johtanut siihen, että ihmiset käyttävät enemmän aikaa lukea, katsella TELEVISIOTA tai työskennellä sängyssä,” sanoo Miller., ”Muiden toimintojen tekeminen sängyssä voi lisätä unettomuusoireita.”Nyt kun unenpuutteen syyt ovat selvillä-miten vuorokausirytmi voidaan nollata niin, että se todella tuntuu levänneeltä? Sekä Miller että Fish ehdottivat kaksijakoista strategiaa: keskity tilaasi ja pysy aikataulussa.

varataksesi Sänky Uni On Avain

Olet varmaan kuullut sitä ennen, mutta asiantuntijoiden ensimmäinen neuvo on kokeiltu ja totta: Varaamalla oman sänky uni on avain., Kalaa suositellaan, kääntämällä makuuhuoneessa osaksi nukkua sanctuary: ”käyttö Lopetettava puhelimen vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ja lataa kaikki laitteet, toisessa huoneessa. Kun tulet huoneeseesi nukkumaan, Siivoa huone ja sulje kaikki komeron ovet. Mielemme on taipumus kilpailla sotkua, pitää huone siisti auttaa rentoutumaan. Tee huoneesta viileä ja mahdollisimman tumma, lopuksi investoimalla valkoinen melukone voi peittää ympäristön ääniä, joilla voi olla taipumus herättää sinut yöllä., Näiden vinkkien seuraaminen antaa sinulle parhaan mahdollisuuden suureen yöuniin ja valmiina hyökkäämään päivään.”

Kun se tulee aika strategizing snoozes, Miller korostaa, että johdonmukaisuus on avain, jopa silloin, kun halutaan overcorrect huono yöunet: ”ajattelemme usein, että meidän pitäisi ”kiinni” nukkua viikonlopun yli, tai jos meillä on huonoja yöunia. Mutta itse asiassa se voi pahentaa unettomuutta luomalla niin sanotun sosiaalisen jetlagin.,”Hän lisää, ”Se on tärkeää pitää herätä aika johdonmukainen ja ymmärtää, että et voi olla väsynyt lyhyellä aikavälillä, mutta tämä rakentaa jopa nukkua asema, ja lopulta avulla voit nukahtaa nopeammin yöllä.,”Rakentaa luotettava aikataulu nyt, kun se voi tuntua, että kaikki on muutostilassa, on erityisen tärkeää; Kala suosittelee asteittainen mutta todellisia muutoksia unen aikataulu nyt niin, että elimistö ei ole järkyttynyt kun yhtäkkiä olla jopa 8 työmatka: ”aiomme mennä takaisin töihin jossain vaiheessa, niin se on välttämätöntä saada takaisin raiteilleen ja anna itsesi suositeltu seitsemästä yhdeksään tuntia unta öisin perusteella.,”

Ota Aikaa Kun Säädät Sleep Aikataulu

Jos etsit täysin nollata nykyisen nukkua tottumukset—jotain olen vakavasti harkitsevat—Kala ehdottaa palaavat tapoja esi-isiemme: ”alusta Lähtien aikaa, mies on levännyt pimeässä ja työskenteli auringonvalolle, ja jopa keksintö sähkön lähes 250 vuotta sitten, se on silti luonnollista, että ihmiset tekemään samoin. Jos siis aikataulusi sallii, on luonnollisinta mennä nukkumaan kahdeksan tuntia ennen auringon nousua.,”Tietenkin, merkittävä muutos, näin ei tapahdu, köh, yön yli—Kala toistaa, että on tärkeää ottaa aikaa, kun säätää oman aikataulun, jotta yo-yo vaikutus, joka voi jättää sinut turhautunut ja palanut, kun olet yrittää olla kaikkein lepäsi. ”Kun vaihdat nukkua aikataulu, se kestää jonkin aikaa, joten suosittelemme, vähitellen muuttumassa oman aikataulun mukaan enintään 15 minuuttia päivässä, jotta mielesi ja kehosi sopeutua.,”

niille, jotka eivät ole valmiita nousta aamunkoitteessa, Miller tarjoaa hieman erilainen, mutta yhtä tehokas lähestymistapa: ”ei ole tarkka aikataulu, joka toimii kaikille, ja se on tärkeää olla johdonmukainen,” hän sanoo. ”Aloita asettamalla herätysaika, johon voit pitää kiinni joka päivä. Ihmiset yleensä ajattelevat, että heidän täytyy mennä nukkumaan aikaisin, mutta se ei välttämättä ole paras valinta sinulle. On myös tärkeää pitää mielessä, että et ehkä tarvitse 8 tuntia unta. Uni ei sovi kaikille.,”Selvitä, mikä aikataulu toimii sinulle – päiväkirja tai nukkua sovellus voi tulla kätevä kirjautumalla Zzzs – ja sitten kiinni ne tunnit.

Rivi

Vaikka on olemassa monia tapoja toimia kohti parempaa yöunet, lopullinen sana neuvoja asiantuntijoilta oli odottamattoman puhelun tehdä vähemmän: periaatteessa se on kunnossa lopettaa stressaamisen. Kuten Miller asian ilmaisee, ” lakkaa yrittämästä nukkua. Kun nukumme liikaa, se kostautuu. Nukkuminen sängyssä voi pahentaa unettomuutta.,”Jos löydät itsesi tuijottaen kattoon ja arvostella yliaktiivinen aivot, hän suosittelee ottaen ei-tuomitseva tauko sängyssä: ”Jos et voi nukkua, nouse ylös ja sängystä. Tee jotain hiljaista, kunnes tunnet olosi todella uneliaaksi. Unen pitäisi olla vaivatonta ja meidän pitäisi poistaa kaikki nukkumiseen käytetty aika.,”