Pull-up je základní cvičení pro úspěch na každém Spartan kurzu. Schopnost dobýt překážky ovládané horní částí těla, jako je kladkostroj Hercules, tyrolský traverza, obrácená zeď, stoupání lana a opičí tyče, lze zlepšit pomocí vytahování. Tento třítýdenní návod, jak zvýšit pull-ups níže, je doplňkem vaší stávající síly a kondiční rutiny. Kromě předepsaných cvičení byste měli provádět týdenní kardiovaskulární a silový trénink., Čtěte dále a odhalte tyto jednoduché, vyzkoušené a pravdivé techniky, jak se celkově zlepšit při vytahování a dosáhnout velkých zisků ve vaší fitness rutině.
jak zvýšit Pull-up-Za prvé, slovo o tom, odkud pocházíte:
- fitness nadšenec, který je dobrý ve většině věcí v životě. Mezi prací, rodinným životem a fitness jste si našli pěkný cíl, na kterém pracujete. Jste fušoval do skupiny fitness tříd, silový trénink, běh, cyklistika, a jóga.,
- vytrvalostní sportovec, který může dělat pull-up, ale snaží se vzít svou sílu horní části těla na další úroveň. Udělali jste pár závodů na překážkové dráze, ale museli jste udělat nějaké trestné říhání na překážkách dominujících horní část těla.
jak zvýšit Pull-Up-problém:
- můžete dělat činky dřepy, režijní lisy, bench lisy, a možná i činka mrtvý tah. Ale z nějakého důvodu je tu jedna věc, kterou nemůžete udělat: pull-up! Nemůžete přijít na to, jak se dostat přes tento duševní a fyzický hrb., Nebo, víte, proč se stále zasekáváte, ale stále se nedostanete nahoru.
- jste plateaued na určitý počet pull-upů na cvičení a chcete prolomit toto číslo.
Související: 4 Klíče, Sílu a Budování Svalů,
Existuje několik běžných důvodů, proč lidé nemohou dělat pull-ups:
- Není schopen držet na baru přes nedostatek přilnavosti.
- nedostatek latissimus dorsi (velký zadní sval), spinální erektor (svaly stabilizátoru dolní části zad), břišní sval a síla bicepsu.,
- nedostatek spojení „mysl-sval“. Někteří lidé provádějí cvičení zad nesprávně v hmotnostní místnosti: váha se pohybuje, ale zadní svaly nejsou správně přijímány.
- neschopnost trénovat bez závaží. Někteří lidé jsou silní, když zvedají závaží, ale nemohou účinně provádět pull-up, push-up, výpady, burpees a vytrvalostní cvičení obecně.
- předchozí zranění, jako je roztrhaná Rotátorová manžeta, roztrhaný labrum nebo roztrhané bicepsy, které jim brání viset z předmětů po delší dobu.,
řešení „jak zvýšit Pull-up“
tato příručka pro zvýšení pull-upů bude řešit tyto problémy—mínus zranění. Pokud jste byli vážně zraněni v horní části těla, poraďte se se svým lékařem o doporučeních pro fyzickou aktivitu. Nyní čtěte dál a zjistěte, jak můžete zlepšit svou pull-up hru a připravte se dobýt další Spartan závod.
Jak Zvýšit Pull-Ups: Jeden Týden
Tento průvodce předpokládá, že nemám podporované pull-up stroj k dispozici., Pokud tak učiníte, začněte každý trénink se třemi sadami pěti opakování. trénujte a A B jednou týdně.
cvičení a
cvičení: Dead hang
Jak to udělat: uchopte pull-up bar nebo jakoukoli robustní režijní strukturu s overhand grip. Mírně zatáhněte (přitiskněte k sobě) lopatky, abyste zapojili jádro a aktivovali zadní svaly. Vaše paže by se měly rozšiřovat přímo z vašich ramen.
Doba trvání: začátečník: 15-20 sekund; střední: 20-60 sekund; elite: 60-120 sekund.,
cvičení: obrácený řádek
Jak to udělat: nastavte činku v stojanu napájení (nebo použijte stroj Smith) přibližně ve výšce kyčle. Lehněte si na zem pod ním zády k zemi. Uchopte tyč s rukama na šířku ramen od sebe. Zavěste z baru tak, aby vaše paže byly rovné, vaše jádro je těsné a vaše tělo je v přímce. Toto je výchozí pozice. Stlačte lopatky dohromady a vytáhněte se, dokud se vaše hrudník nenachází v blízkosti baru. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.,
Související: 4 Nejlepší Cvičení Dělat, Když Jste Zraněný,
Sady: 3
Opakování: 5-8
Trenér tip: můžete použít suspension trainer místo baru, popadl rukojeť v každé ruce a umístění se přímo pod kotevní bod.
Cvičení: Břišní X-up
Jak na to: Lehněte si na záda s vámi ruce a nohy oddělené, takže jste ve tvaru X. Dotkněte se svou pravou ruku na vnější straně levého kotníku, setkání uprostřed jádra. Proveďte pět opakování a poté přepněte na druhou stranu.,
Sady: 3
Opakování: 5 (na každou stranu)
Cvičení: Boční plank
Jak na to: Položte levý loket na zem a boční z levé nohy na zem, aby vaše záda rovně a vaše boky jsou na zemi. Pravá noha může být naskládána na levou nohu nebo umístěna před levou nohou. Přiveďte se ze země tak, aby vaše jediné kontaktní body se zemí byly levý loket a nohy. Vaše pravá ruka může jít na zem, na levém rameni nebo pro další výzvu, na pravém boku., Držte po celou dobu trvání a poté přepněte strany, prkna na druhé straně.
sady: 3
Doba trvání: začátečník: 15-20 sekund; střední: 20-60 sekund; elita: 60-120 sekund.
trenér tip: boční prkno posiluje břišní svaly, které musíte zabránit tomu, abyste se houpali, když visíte z baru.
cvičení: činka hammer curl
Jak to udělat: postavte činku v každé ruce s dlaněmi proti sobě (neutrální rukojeť). Stočte obě činky před sebe, dokud závaží nedosáhnou výšky ramen., Stlačte biceps nahoře a pak přiveďte závaží zpět dolů.
Související: je práce před spaním špatný nápad?
Sady: 3
Opakování: 15
Trenér tip: Chcete-li opravdu zvýšit napětí na vrcholu bicepsu, supinate dlaně (otočit je směrem k vám) v horní části rep. Ne houpačka závaží v jakémkoli okamžiku.
cvičení: ležící triceps rozšíření
Jak to udělat: ležet na lavičce s krátkou činkou nebo EZ Bar. Stiskněte lištu přes hruď, aby vaše paže byly rovné. Toto je výchozí pozice. Ohněte lokty, abyste snížili tyč za hlavou., Pak je narovnejte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Sady: 3
Opakování: 12,
Jak zvýšit pull-ups trainer tip: nenechte lokty světlice ven. Udržujte je v souladu s zápěstí.
Cvičení B
Cvičení: Mrtvý pověsit
Sady: 3
Délka: Visí na baru po dobu 10 sekund déle, každá sada v porovnání s posledním tréninku.
Cvičení: Inverzní řádek
Sady: 3
Opakování: 5-8
Cvičení: Stroj lat pull-down
Jak na to: Připojte dlouhý bar upevnění na řemenici z lat pull-down machine., Chyť bar s double overhand přilnavost, takže vaše dlaně směřují pryč od vás a nastavit své nohy pod pad. Vytáhněte lištu na klíční kost, pohánějte lokty dolů a zpět. Uvolněte lokty a narovnejte ruce. To je jedno opakování.
Související: Pravidelné Cvičení Dělá Šťastnější, Než Peníze,
Sady: 3
Opakování: 12,
Jak zvýšit pull-ups trainer tip: Opřít dozadu po celé toto hnutí, ale ne opřít tak daleko, že byste to udělat kyvné pohybu.,
cvičení: sedící řádek stroj
Jak to udělat: připojte rukojeť v-grip k řemenici sedící řady stanice. Posaďte se na lavičku (nebo podlahu) s nohama proti nožní desce a kolena mírně ohnutá. Uchopte rukojeť oběma rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě (neutrální uchopení) a vaše paže byly plně prodlouženy. Uchopte rukojeť do hrudní kosti stlačením lopatek dohromady a ohýbáním loktů. Nyní narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.,
sady: 3
opakování: 12
jak zvýšit pull-up trenér tip: zaměřte se na použití pouze záda pro tento tah. Vyhněte se otáčení rukojeti rukama. Vytvořte spojení mysli a svalu mezi zády a hmotností.
cvičení: Back extension
Jak to udělat: Zamkněte nohy do zadní prodlužovací lavice umístěním nohou proti desce a telat proti polštářům podložky. Zkřížte ruce před hrudníkem a ohněte trup dopředu tak, aby vaše boky byly ohnuté o 90 stupňů. Dále rozšiřte boky a zvedněte se zpět v přímce.,
sady: 3
opakování: 10
jak zvýšit pull-up trenér tip: Squeeze své glutes v horní části pohybu. Pracujeme zde na dolních zadních a zadních svalech, což pomůže při dobrém držení těla a stabilizaci během vytahování.
Jak Zvýšit Pull-Ups: Týden Dva
cvičení a cvičení B jednou tento týden. Druhý týden se zaměřuje na přilnavost a sílu jádra.,
Cvičení
Cvičení: Činka tah
Jak na to: Stůjte vzpřímeně s core zabývá, záda rovně, nohy rameno-šířka od sebe, zatímco drží dvě činky v overhand přilnavost. Závaží by měla být před středem stehen. Udržujte ramena zpět a hrudník ven. Chcete-li začít, řídit boky zpět ke snížení hmotnosti dolů. Činky by měly zůstat těsné k holení a jít tak nízko jako přední část kotníků. Nyní pohněte boky dopředu, abyste zvedli váhu zpět na začátek. To je jeden zástupce.,
Sady: 4
Opakování: 10
Jak zvýšit pull-ups trainer tip: Začátečníci: 10-20 liber; střední: 20-30 liber; elite: 30-40 liber.
cvičení: činka farmer ‚ s carry
Jak to udělat: jděte dopředu, zatímco držíte činku v každé ruce, s rukama po stranách. Udržujte trup vzpřímeně. Nehýbejte se ani se nehýbejte dopředu.
související: mohou různé typy vody zvýšit váš výkon?
sady: 4
Doba trvání: začátečník: 25 yardů; střední: 25-50 yardů; elita: 50-100 yardů.,
jak zvýšit pull-up trainer tip: Můžete také použít kettlebells, krátké činky, pytle s pískem nebo vodní džbány.
cvičení: činka řádek
Jak to udělat: uchopte činku a ohněte boky zpět, dokud není trup rovnoběžný s podlahou. Otočte dlaň směrem k sobě a zavěste ruku s váhou dolů. Toto je výchozí pozice. Přiveďte činku k hrudní kleci pomocí zádových svalů. Váš loket půjde rovnou zpět. Nyní pomalu uvolněte ruku do výchozí polohy. To je jeden zástupce.,
sady: 4
opakování: 10
jak zvýšit pull-up trainer tip: opět použijte pouze zádové svaly zde. Předstírejte, že vaše ruce jen kulhají. To vám pomůže zapojit vaše lats během pull-up. Volné rameno můžete umístit na lavičku nebo stojan na váhu pro větší podporu.
cvičení: činka zápěstí curl
Jak to udělat: postavte činku v jedné ruce s dlaní směřující dopředu (supinovaná nebo otevřená rukojeť). Zvedněte ruku, aby se loket ohnul o 90 stupňů a vaše předloktí je před vámi., Nechte váhu valit dolů na dosah ruky a pak zvedněte zápěstí směrem ke stropu, aby váhu do dlaně. To je jeden rep.
sady: 3
opakování: 12
jak zvýšit pull-up trenér tip: nenechte své bicepsy dělat žádnou práci. Nic by se nemělo pohybovat kromě prstů a zápěstí.
Cvičení B
Cvičení: Medvědí tanec
Jak na to: Z top push-up pozice, krok vpřed s pravou nohou dovnitř pravou ruku, jak budete současně přesunout svou levou ruku dopředu před sebe., Přepněte strany tak, abyste nyní vykročili dopředu levou nohou a získali půdu pravou rukou. Pokračujte v procházení vpřed pohybem opačné ruky a nohy dopředu.
sady: 3
Doba trvání: začátečník: 20 sekund; střední: 30-40 sekund; elite: 40-60 sekund.
Tip trenéra: to je, abyste si zvykli na pohyb těla vesmírem. Pomůže vám také spálit další kalorie při hledání dalších tahů.,
Cvičení: Push-up
Sady: 3
Opakování: 10
Trenér tip: klíč s push-up je stohování na zápěstí pod ramena a záda mějte stále narovnaná. Toto cvičení buduje sílu ramen a tricepsu.
související: 6 jednoduchých vylepšení, aby váš mazlíček byl zdravý a šťastný
cvičení: ptačí pes
Jak to udělat: dostat se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. Utáhněte abs. Zvedněte pravou nohu a levou ruku současně a prodlužte páteř. Nezvedejte rameno vyšší než rameno nebo nohu vyšší než boky., Držte 10 sekund v této poloze a poté se vraťte na všechny čtyři. To je jeden rep.
sady: 3
opakování: 10 každá strana
jak zvýšit pull-up trenér tip: proveďte všech 10 opakování na jedné straně a poté přepněte strany. Tento krok zvyšuje nižší sílu zad a pomůže podpořit vaši tělesnou hmotnost během vytahování.
cvičení: Glute bridge
Jak to udělat: lehněte si zády k podlaze, kolena ohnutá o 90 stupňů, paže po stranách a dlaně směřující k podlaze. Zvedni zadek a zmáčkni glutes nahoře. Pauza na dvě sekundy, pak se vraťte na začátek.,
Sady: 3
Opakování: 10
Trenér tip: tyto pomalu, se zaměřením na glute kontrakci. Můžete také izolovat jedné straně tím, že drží jednu nohu na zem a zvyšování jednu nohu ze země, jak si most.
Cvičení: Suspension trainer biceps curl
Jak na to: Postavte se čelem k bodu kotvy, drží suspension trainer na rukojeti. Snižte své tělo, dokud vaše paže nejsou plně natažené a jste v těsném prkně s tělem v přímce. Vytáhněte tělo směrem k kotvě tím, že přivedete klouby do chrámů, s lokty vysokými a očima dopředu., Vraťte se do výchozí polohy s prodlouženými pažemi. To je jeden rep.
sady: 3
opakování: 10
jak zvýšit pull-up trenér tip: nechte své tělo viset před začátkem. Udržujte své jádro pevně po celou dobu pohybu.
jak zvýšit vytahování: třetí týden
trénujte a A B jednou týdně. Třetí týden bude váš první pokus o pull-up poté, co úmyslně pracuje na jeho zlepšení. Tento týden se také zaměřuje na přilnavost a svaly horní části zad.
cvičení a
zkuste provést pull-up. Pokud můžete, skvělé. Podívejte se, kolik můžete bezpečně udělat v řadě., Zaznamenejte číslo. Pokračujte v plánu zvýšit počet. Pokud to stále nemůžete udělat, zkuste bradu.
Cvičení: Pull-up
Jak na to: Chyťte pevné bar nad hlavou oběma rukama pomocí pronated (overhand) úchop mírně širší než šířku ramen. Udržujte nohy rovně; nepřekračujte nohy nad sebou. Vytáhněte se svisle, dokud není brada vyšší než lišta. Vraťte se zpět do výchozí polohy s plně nataženými pažemi. Nepoužívejte “ kip “ nebo se houpejte, aby vaše hrudník zasáhla bar.,
Související: Živé Školení Plán: Energie
Cvičení: Chin-up
Jak na to: Stejné jako pull-up až vaše dlaně jsou směrem k vám místo směrem. Pokud máte přístup k neutrální rukojeti, kde jsou vaše dlaně proti sobě, je to také považováno za bradu.
sady: 1
opakování: co nejvíce
Tip trenéra: pokud to dokážete a ne vytahování, musíte pracovat na uchopení a zádových svalech více než vaše bicepsy. Můžete také být psyching sami ven., Pull-up a Brad-up jsou docela podobné, ačkoli většina lidí považuje vytahování za obtížnější.
Chcete-li zlepšit sílu přilnavosti více, než jste již měli, můžete navštívit vnitřní horolezecké tělocvičny a dělat bouldering a svázané lezení. Používejte pružinové ruční uchopovače a další nástroje specifické pro uchopení, jako je pás Hand X. Zaměřte svaly v prstech následujícími dvěma pohyby.
cvičení: špetka desky
Jak to udělat: zvedněte hmotnostní desku (začněte 10 liber)ze země v jedné ruce pomocí pouze prstů. Držte co nejdéle na vaší straně a pak ji položte., Proveďte 10 opakování a poté přepněte ruce.
Sady: 3 (každou rukou)
Opakování: 10
Jak zvýšit pull-ups trainer tip: Začátečník: držte desku jen s prstů po dobu 30 sekund; střední: držte po dobu 30-45 sekund; elite: držet po dobu 45 až 90 sekund.
cvičení: pinch grip transfer
Jak to udělat: když stojíte, držte jednu váhu na vaší straně v pravé ruce prsty všech pěti prstů. Zvedněte talíř před sebe tak, aby vaše pravá ruka byla přímo před hrudníkem., Uchopte desku pouze prsty levé ruky a přeneste ji z ruky do ruky. Spusťte desku na levou stranu, stále pouze pomocí prstů. To je jeden přestup. Spusťte další opakování zvednutím levého ramene a přepnutím desky na pravou ruku.
Sady: 3
Opakování: 10
Trenér tip: Začněte s 10-libra desku a pokud je to příliš snadné, zkuste 25-bušit do plechu.,
Cvičení B
Cvičení: Pruhovaný pull-up
Jak na to: Házet jeden konec smyčky odpor kapely nad břevno, krmit ji přes další smyčky konec kapely, a vytvořit bezpečné kotevní bod na baru. Umístěte krabici nebo lavičku pod lištu, šlápněte na krabici a položte jednu nohu nebo koleno přes pás. Tady se potopíš k zemi. Teď se vzpamatuj.,
Související: Různé Druhy Energie, Cvičení,
Sady: 2
Opakování: tolik, kolik je možné,
Jak se dostat dobrý v pull-ups trainer tip: Pokud jste byli schopni se dostat chin-ups minulý týden, a pak místo toho, pruhovaný pull-up, stejný počet chin-ups minulý týden. Pokud jste nebyli schopni dělat pull-up nebo Brad-up, dělat pruhované pull-up.,
Cvičení: Lat pull-down stroj
Sady: 4
Opakování: 10
Cvičení: Seated row machine
Sady: 4
Opakování: 10
Cvičení: Ležet činka boční raise
Jak na to: Sada nastavitelné lavice do 30 stupňů stoupání a ležet na hrudníku-dolů s lehkou činka v každé ruce neutrálním úchopem. Zvedněte ruce po stranách stlačením lopatek dohromady. Pomalu vraťte závaží zpět do výchozí polohy.,
sety: 3
opakování: 10
Jak se dostat dobře na pull – up trenér tip: tento tah se zaměřuje na horní zádové svaly a zadní deltoidy, z nichž oba jsou prime movers během pull-up.
Jak se Dostat Dobrý v Pull-Ups: Týden Čtyři
Jak se Dostat Dobrý na Pull-Up Test
stejně jako mnoho pull-ups, jak je to možné ve třech setech.
výsledky (a jak se dostat dobře na Pull-up: cesta do 30):
- čtvrtina až tři čtvrtiny cesty nahoru: dobrá práce! Až příště budete dělat pull-up, usilovat o získání čtvrtinu cesty vyšší.,
- jedna sada jedna až pět: úžasné! Tento plán vám pomohl dostat se přes hrb. Nyní jste připraveni přijmout jakoukoli překážku.
- dvě sady pěti: cool! Příště zkuste provést všech 10 tahů v jedné sadě. Pak se podívejte, kolik můžete udělat ve druhé sadě.
- tři sady po pěti: skvělé, postavili jste se na skutečnou výzvu. Vaším cílem je nyní být schopen dokončit tři sady 10 pull-upů.,
- Tři sady 10: jednou, můžete to udělat, můžete začít přidávat váhu na některé vážné Spartan zisky tím, že nosí dip pás, který se váže závažím nebo držení světlo činka mezi kotníky. Nebo se rozhodněte zůstat se svou tělesnou hmotností pro maximální svalovou vytrvalost a jít na čtyři nebo pět sad 10 ve stejném tréninku.
Leave a Reply