Vitamin D kan påverka din vikt: så här

Vitamin D är ett viktigt mikronäringsämne som kan ge kraftfulla hälsofördelar, allt från ett mer robust immunförsvar till hälsosammare, starkare tänder, muskler och ben. Därför ska alla vuxna och barn över 12 månader få minst 600 IE vitamin D varje dag från solexponering, kost och kosttillskott – även om experter föreslår att du ska få mer.

D-vitaminbrist är ganska vanligt i USA och i själva verket resten av världen., Ungefär 1 miljard individer över hela världen har låga D-vitaminnivåer i blodet, enligt en studie publicerad i New England Journal of Medicine. Vad är allvarligare, lågt vitamin D kan ha olika negativa hälsoeffekter, inklusive trötthet, trötthet, frekventa infektioner, låg bentäthet, gemensamma problem, depression, håravfall, muskelsmärta och nedsatt sårläkning, bland många andra.

överraskande kan D-vitamin också påverka din vikt., I den här artikeln tar vi en djupdykning i länken mellan vitamin D och din vikt, plus hur vitamintillskott kan hjälpa dig att hantera din vikt.

vad är vitamin D?

Vitamin D är ett viktigt vitamin som hjälper till att reglera absorptionen av fosfat och kalcium, två mineraler som är nödvändiga för friska muskler, starka ben och tänder. Det förekommer naturligt i ett litet antal livsmedel som innehåller äggulor, lever, rött kött och fet fisk., Du kan också få detta mikronäringsämne i en mängd olika vitamin D-berikade livsmedelsprodukter som juice, smöriga spridningar, frukostflingor, mjölk och till och med icke-mjölkmjölk.

Vitamin D kallas ofta solskenet vitamin, och förståeligt så. Din kropp producerar naturligt D-vitamin från kolesterol(ja, du läser det rätt!) när solljusets UVB-strålar tränger in i huden. Det rekommenderas att människor får viss exponering för solljus varje dag-eller åtminstone några dagar i veckan – så att du naturligt kan producera D-vitamin på så lite som 5 minuter i solen.,

är D-vitaminbrist vanligt?

för de flesta är det lite knepigt att få tillräckligt med D-vitaminnivåer genom diet eller sol exponering ensam. Det uppskattas att 41.6 procent av amerikanska vuxna är bristfälliga i vitamin D. och denna oroande siffra kan hoppa till 69% i Hispanics och upp till en jättestor 82% procent i afroamerikaner, enligt en analytisk studie från 2011 som publicerades i tidskriften Natural Research.

att välja kosttillskott kan vara det bästa skottet vid mötet rekommenderat dagligt intag (RDI)., Att ta kosttillskott hjälper dig att hålla koll på dina vitaminbehov, särskilt under vintermånaderna och om du arbetar och spelar mestadels inomhus.

vissa grupper är också mer benägna att låga D-vitaminnivåer än andra. Om du är överviktig, överviktig, äldre, stanna inomhus 24/7, eller använd solskyddsmedel när du vågar ut i solskenet, kan du ha stor risk att utveckla D-vitaminbrist.

människor som bor i områden där de får lite sol runt året och de som inte konsumerar mejeri / fisk bör också överväga vitamin D-tillskott., Studier har också visat att individer med mörk hud — särskilt de i södra Asien, Afrika-Karibien och afrikansk härkomst — vanligtvis inte kan få tillräckliga mängder vitamin D genom solsken.,

symptom på D-vitaminbrist

men att få det korrekta rekommenderade dagliga intaget av D — vitamin är viktigt, eftersom brist kan utgöra många negativa hälsorisker som:

• Vitamin D-bristfälliga människor blir ofta sjuka-en av de största fördelarna med D-vitamin är att det bidrar till att öka ditt immunförsvar, vilket hjälper dig att hålla sjukdomsframkallande bakterier, virus och patogener borta. Det beror på att detta kraftfulla mikronäringsämne interagerar direkt med B-celler, T-celler och andra celler som bekämpar infektion., Om du inte verkar skaka av vanlig sjukdom, särskilt influensa och förkylningar, från säsong till säsong, kan D-vitaminbrist vara att skylla på. Flera omfattande observationsstudier har funnit en potentiell koppling mellan låg vitamin D och luftvägsinfektioner, såsom lunginflammation, bronkit och förkylningar.
• trötthet — överdriven trötthet och trötthet har säkert många potentiella orsaker, men lågt D-vitamin förbises ofta som en möjlig skyldige. En 2015-studie visade att D-vitaminbrist kan vara en ovanlig länk till kronisk trötthet.,
• ryggsmärta och bensmärta — det har länge varit känt att D-vitamin spelar en nyckelroll i benstyrka och övergripande hälsa. Det är inte förvånande att ryggsmärta, ofta åtföljd av bensmärta, kan associeras med låga nivåer av detta vitamin, vilket noterades av denna observationsstudie från 2015 som genomfördes i Indien.
• humörproblem, depression och ångest — vissa studier, som denna 2013 metaanalys och systematisk granskningsstudie, har noterat en korrelation mellan lågt vitamin D och depression, särskilt hos äldre vuxna.,
• andra problem – långvarig D-vitaminbrist kan också resultera i låg bentäthet, icke-stressrelaterad håravfall, oförklarlig muskelsmärta och nedsatt sårläkning.

Hur hjälper D-vitamin din kropp?

Vitamin D har lovordats som en av de mest fördelaktiga mikronäringsämnena, och det lever upp till hype. Det har visat sig erbjuda en mängd olika hälsofördelar, inklusive:

1., D-Vitamin stärker immuniteten och hjälper dig att bekämpa sjukdomen

en av D-vitamins mest kända fördelar är att hålla ditt immunförsvar robust, så att du kan avvärja bakterier och virus som orsakar sjukdom. Som nämnts är det direkt involverat i sjukdomsbekämpande celler, såsom T-celler och B-celler, så det är mitt i åtgärden.

om du blir sjuk eller får infektioner ofta kan en brist på vitamin D vara en av de viktigaste bidragsgivarna., Några stora observationsstudier har påpekat att dess brist kan kopplas till vissa luftvägsinfektioner, såsom lunginflammation, bronkit, förkylningar, influensa, och även kronisk lungsjukdom kol.

stödjande forskning har också noterat signifikant förbättring av dessa sjukdomar när någon tar vitamin D-tillskott. Till exempel visade en 2010-studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition att vitamin D kan hjälpa till att minimera dina chanser att få influensan.,

en annan 2008-forskning som förekommer i tidskriften Circulation drog slutsatsen att vitaminet kan minska dina odds för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Solskenet vitamin kan också förhindra allvarliga kol-flare-ups, multipel skleros och luftvägsinfektioner.

2. Det främjar intestinal absorption av fosfor och kalcium

kalcium är ett viktigt mineral för benbildning och hälsa. Det måste absorberas från mat och dryck vi konsumerar, men vårt matsmältningssystem är inte byggt för att få jobbet gjort ensam. Det är där du kan räkna med att D-vitamin ska lysa.,

det är värt att nämna igen att tillräckliga nivåer av vitaminet kan öka absorptionen av kalcium från 10-15 procentområdet till så högt som 40 procent. Det är utan tvekan imponerande för ett vitamin-cum-hormon. Som om det inte är anmärkningsvärt i sig själv, hjälper det också till att återställa kalcium som annars skulle spolas ut av njurarna.

Vitamin D spelar också en viktig roll för att upprätthålla hälsosamma nivåer av fosfor i blodet. Liksom kalcium är fosfor avgörande för att upprätthålla starka och friska muskler, ben och tänder.

3., Det stöder hälsosam graviditet

graviditet kan vara knepigt om du är bristfällig i vissa vitaminer, och D-vitamin är en av dem. En 2019 granskningsstudie visade att gravida kvinnor med lågt D-vitamin har ökad risk för för tidig födsel, preeklampsi och andra graviditetskomplikationer.

läkare är också i allmänhet överens om att d-vitaminbrister under graviditeten kan ge kvinnor större risk att utveckla bakteriell vaginos och graviditetsdiabetes., Eftersom låg vitamin-och viktökning ofta är associerade kan det också spela en roll för att minska graviditetsrelaterad fetma och dess komplikationer.

4. Det främjar oral hälsa

eftersom det förbättrar absorptionen av kalcium och fosfor, kan D-vitamin hjälpa till att stödja oral hälsa och hygien. Det uppnår detta genom att främja bildandet av starka och friska tänder, samt sänka risken för tandköttssjukdom, tandförfall och periodontit.,

i en 2011 granskningsstudie som publicerades i Journal of the Tennessee Dental Association noterade tandläkarexperter och forskare att D-vitamin kan vara fördelaktigt för oral hälsa på grund av dess benmetabolismseffekter. Denna slutsats drogs också av vitamin D: s förmåga att uppmuntra frisättning av antimikrobiella peptider och dess antiinflammatoriska egenskaper.

5. Det hjälper avvärja ångest, depression och humörproblem

nervositet, ångest och deprimerat humör kan ibland hänföras till låg vitamin D och viktökning., Review research, inklusive denna 2016-studie som visas i Journal of Affective Disorders, har visat ett tydligt samband mellan depression och vitamin D-brist, särskilt hos äldre.

i en annan studie som publicerades i tidskriften Clinical Rheumatology såg forskare en vanlig trend där fibromyalgipatienter som upplevde depression och ångest var mer benägna att ha lågt D-vitamin.,

D-vitaminbrist och viktökning

medan forskning om låg vitamin D och viktökning fortfarande är i sina tidiga skeden, har många spännande anslutningar setts.

För det första är fetma eller övervikt i sig en riskfaktor för D-vitaminbrist. Forskning har visat att en högre kroppsfettprocent och BMI (body mass index) kan kopplas till lägre D-vitaminnivåer i blodet. Experter har flera teorier för detta. Vissa hävdar att överviktiga och överviktiga individer sannolikt kommer att äta mat som innehåller vitaminet., Andra föreslår att överviktiga människor tenderar att stanna mestadels inomhus och ofta täcka det mesta av deras hud, vilket kan begränsa d-vitaminavledning från solljuset.

samtidigt kan D-vitaminbrist leda till viktökning på flera sätt:

D-vitaminbrist och trötthet

trötthet är en av de tysta, underliggande bidragsgivarna till viktökning. Och det är ibland hänförligt till hypotyreos, särskilt hos personer medelålders eller äldre, i vilka sköldkörteln ibland slutar fungera effektivt, vilket potentiellt orsakar trötthet och viktökning.,

med låga nivåer av sköldkörtelhormoner i blodet kommer du sannolikt att uppleva långsam metabolism och sannolikt lägga på vikt. D-vitaminbrist ignoreras emellertid ofta som en potentiell orsak till trötthet och trötthet, vilket kan lämna dig utan energi och motivation att träna eller hålla fast vid din viktminskning rutin.

D-vitaminbrist och förlust av bentäthet

som vi har nämnt upprepade gånger spelar vitaminet en avgörande roll i benhälsan genom att öka absorptionen av fosfor och kalcium., Låg bentäthet är ofta relaterad till låga D-vitaminnivåer, och det är också andra benproblem som osteoporos.

förlust av bentäthet sätter dig inte bara i riskzonen för frakturer, bensmärta och gemensamma problem, det kan också göra det svårt att gå ner i vikt eller vara aktiv. Ta osteoporos, till exempel: det begränsar din förmåga att gå, jogga, springa, spela och utföra andra former av motion. För äldre människor kan detta vara den avgörande länken mellan deras låga vitamin D och viktökning.,

låg vitamin D och viktökning och depression

det finns ett väldokumenterat förhållande mellan depression, låg metabolism och dålig vikthantering. Depression och stress kan vara tecken på obehandlade vitamin D-brister. I en 2017-granskningsstudie publicerad online i tidskriften Neuropsychology noterade forskare en signifikant koppling mellan låga D-vitaminnivåer och depression. Forskarna varnade för att ytterligare forskning behövs för att definiera hur D-vitaminbrist leder till depression., Detta kan bidra till att förklara förhållandet mellan låg vitamin D och viktökning, särskilt hos äldre vuxna och personer som lider av kroniska hälsoproblem.

på en mer positiv anteckning kan vitamin D-tillskott hjälpa till att lysa upp någons humör och avvärja depression. Detta har i viss utsträckning stödts av kontrollerade studier. I en 2009-studie drog forskare till exempel slutsatsen att behandling av personer med lågt D-vitamin med kosttillskott bidrar till att förbättra deras humör och minska depressiva symtom.,

en högt citerad 2019 Medicinia studie har visat att göra livsstilsförändringar genom motion, hälsosam kost, etc. kan vara den första åtgärden som kommer att ta itu med både D-vitaminbrist och fetma-baserade dysmetaboliska tillstånd (ofta förknippade med metaboliskt syndrom). En handfull studier under de senaste tio eller så åren har visat att kvinnor med låga D-vitaminnivåer var mer benägna att gå upp i vikt än kvinnor med normalt d-vitaminområde.,

de flesta forskargrupper som riktar sig till ämnet låg vitamin D och viktökning hänvisar ofta till en studie som presenteras för European Society of Endocrinology i 2018. Forskarna fann att en större midja och högre kroppsfett hos både män och kvinnor var förknippad med D-vitaminbrist.

kan D-vitamin hjälpa dig att gå ner i vikt?

korrelationen mellan låg vitamin D och viktökning är obestridlig. Men kan D-vitamin hjälpa dig att kasta lite vikt och kanske hålla den borta?, Om bevis från en serie nya studier är något att gå med, kan ja – vitamin D-tillskott verkligen förbättra din sannolikhet att gå ner i vikt och minska kropp/magefett.

i en dubbelblind studie med 218 överviktiga och överviktiga kvinnliga deltagare, som alla var på ett träningsprogram och kaloribegränsad diet, fick 114 ett D-vitamintillskott medan resten var kontrollgruppen. I slutet av 12-månadersstudien upptäckte forskare att deltagare som uppfyllde sina vitamin D-krav förlorade mer vikt (cirka 7 lbs.,) än de som hade lägre än nödvändiga blodnivåer.

resultaten av ovanstående studie stöddes av en annan 2018 klinisk studie vars resultat publicerades i International Journal of Preventive Medicine. I denna studie där liknande överviktiga och överviktiga kvinnor sattes på en vitamin D-tilläggsbehandling i sex veckor noterade forskare en signifikant minskning av BMI, midjemått och totalvikt.,

viktminskningsfördelarna med D-vitamin verkar öka dramatiskt när kosttillskotten har både kalcium och vitamin. Forskare är ännu inte slutgiltigt avgöra om vitamin D ensam kan arbeta magin.,

hormonernas Roll

Med tanke på den potentiella kopplingen mellan låg vitamin D och viktökning tror vissa forskare att mikronäringsämnet kan bidra till att öka serotoninnivåerna i hjärnan. Detta betraktas ofta som det ”må bra” hormonet, och det är en neurotransmittor som ofta är kopplad till en mängd biologiska funktioner som aptit, sömn, humör och till och med stresscentraler. När dina serotoninnivåer spikar, är du mer energisk, uppfriskad och motiverad att hålla fast vid din hälsosamma kost, träning och viktminskningsrutiner.,

högre nivåer av vitamin D kan också relateras till ökade nivåer av testosteron. Detta är ett välkänt hormon som främjar muskelmassa, styrka och flexibilitet. Det är också tänkt att rev upp ämnesomsättningen, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och släppa några pounds.

vissa forskare teoretiserar att D-vitamin kan förhindra att nya fettceller bildar och ökar nivåerna av serotonin, en hjärnkemikalie som är associerad med aptit.,

fördelen med att sänka blodkolesterol

med en hög koncentration av LDL (vanligen kallad ”dåligt kolesterol”) i ditt blod kan inte bara öka risken för att utveckla hjärtsjukdom, stroke, diabetes och cancer, det kan också göra det svårt att gå ner i vikt.

ny forskning har visat att intag av vitamin D-tillskott kan ha en positiv inverkan på blodkolesterolnivåerna., I en specifik medicinsk studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, följde forskare kolesteroltesterna av överviktiga och överviktiga kvinnor på en viktminskningsplan i 15 veckor. Deras resultat visade att kvinnor som kompletterade med en daglig dos av 1200 mg kalcium och 400IU av vitamin D upplevde mer förbättring av kolesterolnivåer än de i placebogruppen.

Vitamin D kan bidra till att förhindra postmenopausal viktökning

de flesta medelålders kvinnor kämpar vanligtvis med två djur i postmenopausala världen: låg vitamin D och viktökning.,

forskning har föreslagit att vitamin D-tillskott kan spela en roll för att motverka postmenopausal viktökning. Efter tre år av denna 2007 omfattande studie såg kvinnor som fick kalcium-och vitamin D-tillskott och fastnade i deras kompletterande rutin en 11% viktökning förebyggande fördel jämfört med dem som tilldelades placebogruppen.

hur mycket vitamin D ska jag ta för att gå ner i vikt?

medan vi vet att D – Vitamin kan påverka din vikt, finns det ingen snabb väg till viktminskning-även med Vitamin D-tillskott., Men för att uppnå optimal hälsa och därmed en hälsosam vikt – är det viktigt att komplettera D-Vitamin tills du inte längre är bristfällig.

om du för närvarande inte känner till dina Vitamin D-nivåer, kan du enkelt kontrollera hemma med hjälp av ett Imaware™ at-home Vitamin D-test. Du kommer att få resultat inom 5-7 arbetsdagar som kan hjälpa dig att förstå om du behöver komplettera din kost med Vitamin D.

Den allmänna tumregel är att vuxna i åldrarna mellan 19 och 70 bör inte vara mindre än 15 mikrogram (vilket är ungefär detsamma som 600IU) av D-vitamin dagligen., Det borde hjälpa till att fylla klyftan kvar av otillräckligt kostintag och ta itu med ditt problem med låg vitamin och viktökning.

När du använder vitamin D-tillskott kan det vara mer klokt att justera din dos baserat på din kroppsstorlek och komposition. Rimlig forskning tyder på en daglig doseringshastighet på mellan 32 och 36 IE per pund kroppsvikt.

Kom ihåg, precis som de flesta vitaminer, vitamin D toxicitet kan hända så du bör kontrollera med din läkare för att se hur länge du ska komplettera och med hur mycket.,

sammanfattning

Vitamin D är ett fettlösligt mikronäringsämne som har hyllats som ett naturligt viktminskningstillägg de senaste åren. Vissa studier tyder på att låg vitamin D och vikt kan vara sammanhängande. Samtidigt verkar viss forskning peka på att komplettera din kost med vitamin D-tillskott kan hjälpa till med viktminskning och hälsosam vikthantering.

viktminskningen och hälsofördelarna med D-vitamin har blivit uppenbara över tiden, men amerikanerna uppfyller fortfarande inte sitt rekommenderade dagliga intag., Omkring 42% av hela amerikanska befolkningen är bristfällig i detta viktiga vitamin, medan vissa grupper rapporterar högre nivåer av brist, inklusive Hispanics, afroamerikanska, äldre vuxna och postmenopausala kvinnor, bara för att nämna några.

solsken, fet fisk, rött kött, äggula och lever är några populära källor till naturligt förekommande vitamin D. Du kan också få anständiga mängder genom att konsumera juice, mjölk, yoghurt, frukostflingor och fettspridningar berikade med vitaminet.,

även om vuxna och barn i åldern en och högre rekommenderas att ta 600 IE vitamin D, föreslår experter ibland att du kompletterar, eftersom många människor är bristfälliga i vitamin D och kan vara ett mer pålitligt sätt att korrigera lågt vitamin D.

när det gäller låg vitamin D och viktökning, finns det ingen tydlig forskning som visar de tidigare orsakerna till den senare. Vissa studier har dock visat att fetma och övervikt kan vara en riskfaktor för D-vitaminbrist., I en studie noterade forskare en förhöjd kroppsfettprocent och kroppsmassindex hos personer med låga D-vitaminnivåer i blodet.

det låga vitamin D-och viktförstärkningsförhållandet kan också förklaras av sambandet mellan dess brist och trötthet, förlust av bentäthet och ökad stress. Dessa psykiska och fysiska hälsoproblem är välkända för viktökning eller sabotera viktminskningsprogram..

nedre raden

kan vitamin D-tillskott hjälpa dig att gå ner i vikt? En mängd studier verkar föreslå en korrelation, om inte orsakssamband., Forskare tillskriver detta till en mängd olika saker som droppe i blodkolesterol, starkare ben och stress/depression minskning som produceras av vitamin D-tillskott. Hormoner som testosteron och serotonin kan också ha något att göra med det.